Dowiedz się, jak zachować formę, jeśli masz nieplanowaną przerwę z powodu: wakacji, przetrenowania lub braku czasu. W życiu każdego z nas są różne sytuacje i całkiem możliwe, że w klasie nastąpi przerwa. W związku z tym pytanie, jak nie stracić kształtu bez hali, staje się bardzo istotne. Ustalmy od razu, jaka utrata wagi jest możliwa podczas przerwy w treningu:
- Nawet jeśli jesteś w szpitalu i jesteś przykuty do łóżka, masa nie zniknie przez siedem dni. Na zewnątrz może się wydawać, że mięśnie stały się zwiotczałe, ale jest to spowodowane utratą tonu.
- Przerwa trwająca dwa lub trzy tygodnie może doprowadzić do utraty nawet 10 procent parametrów mocy, ale masa pozostaje taka sama. Spadek siły wiąże się z pogorszeniem połączeń nerwowo-mięśniowych, które muszą być stale rozwijane.
- Podczas planowanej krótkiej przerwy możliwy jest nawet wzrost parametrów wytrzymałościowych, gdyż ujawni się potencjał zdobyty podczas poprzednich sesji.
- Bądź czujny i obserwuj objawy przetrenowania. Często sportowiec zauważa je zbyt późno.
Powody przerwy w treningu
Istnieją trzy powody, dla których sportowiec będzie musiał przerwać trening:
- Planowana przerwa lub przetrenowanie.
- Krótka przerwa związana np. z wakacjami.
- Nieplanowana przerwa, która może być spowodowana urazem lub chorobą.
Każda z opisanych sytuacji jest postrzegana przez sportowca bez większego entuzjazmu, a trzecia to w ogóle tragedia. Jednak nie wszystko w życiu zależy od nas i często musimy znosić zwody, które wyrzuca los. Już niedługo dowiesz się, jak nie stracić sylwetki bez siłowni, a teraz przyjrzymy się bliżej wszystkim trzem przyczynom pojawiania się przerwy w procesie treningowym.
Zaplanowana pauza
Często profesjonalni sportowcy robią przerwy przed startem w turniejach. Po kilku tygodniach intensywnego treningu możesz spokojnie odpocząć od 4 do 8 dni. Jednak w tym czasie aktywny odpoczynek, który umożliwia osiągnięcie wzrostu stężenia testosteronu, układ nerwowy całkowicie się zregeneruje, zapas glikogenu zostanie uzupełniony.
Można śmiało powiedzieć, że w takiej sytuacji organizm zaczyna znacznie lepiej funkcjonować, a sportowiec podchodzi do zawodów w doskonałej formie. Niektórzy sportowcy są pewni, że w tym momencie parametry wytrzymałościowe wzrastają. Jednak w praktyce nie jest to do końca prawdą, a wyniki, które osiągnął sportowiec na treningu, są po prostu widoczne. Na tle ogólnego zmęczenia wskaźniki siły nie mogą się w pełni ujawnić, a sportowiec pokazuje od 80 do 90 procent swoich możliwości.
Jeśli przeszedłeś już etap początkującego sportowca, powinieneś trenować tak, aby zmęczenie stale się kumulowało, a to pozwoli ci na postęp. Podczas intensywnego treningu sportowiec nie może pokazać wszystkiego, do czego jest zdolny. Jak tylko odpoczniesz przez siedem dni, zmęczenie minie i będzie można zademonstrować wszystko, do czego jest zdolne twoje ciało. Nie zalecamy jednak całkowitego rezygnowania z treningu podczas planowanej pauzy, ponieważ połączenia nerwowo-mięśniowe ulegną pogorszeniu.
Przerwa podczas przetrenowania
Przy ciężkim intensywnym treningu nagromadzenie zmęczenia jest normalne. Jednak proces ten może przerodzić się w przetrenowanie, co nie powinno być dozwolone. Jeśli znajdziesz się w podobnej sytuacji, będziesz musiał zrobić sobie przerwę, aby organizm mógł się zregenerować. Jeśli zauważysz pierwsze objawy przetrenowania, zalecamy wykonanie następujących czynności:
- Na siedem dni zrezygnuj z ciężkich treningów, aby organizm mógł odbudować swoje zasoby.
- Konieczne jest wprowadzenie do diety większej ilości związków białkowych i peptydów.
- Ogranicz spożycie kawy i skonsultuj się z lekarzem w sprawie stosowania nootropów. Leki te pomogą przyspieszyć proces gojenia się układu nerwowego.
- Po przerwie wznów ćwiczenia, ale powinny one być krótkie przez 20 minut. Wykonuj jeden ruch dziennie przez pięć serii, z których każda będzie miała od 3 do 5 powtórzeń.
Krótka zaplanowana przerwa
Jeśli planujesz rodzinny wyjazd na wakacje lub podróż służbową, będziesz musiał zrobić sobie przerwę w nauce. W takiej sytuacji możesz udzielić porady tym sportowcom, którzy boją się stracić formę:
- Jak wspomniano na początku artykułu, jeśli jesteś zdrowy, to przez siedem dni Twoje wyniki sportowe pozostaną niezmienione. Wyda ci się, że siła spada, a masa mięśniowa odchodzi, ale tak nie jest. Układ nerwowy zacznie działać mniej aktywnie, co doprowadzi do lekkiego spadku napięcia mięśniowego. Ponadto organizm wyeliminuje wszystkie procesy zapalne podczas pauzy. Jeszcze raz powtarzamy, że nie wierz w swoje uczucia, nie tracisz formy.
- Niewielką wagę można stracić, jeśli przestój trwa około dwóch tygodni. Nie panikuj jednak, ponieważ straty będą minimalne, a bardzo szybko powrócisz do poprzedniej formy.
- Wskaźniki siły mogą spadać znacznie bardziej, ale chodzi o zmniejszenie aktywności układu nerwowego. Po powrocie na zajęcia na tydzień wszystko wróci do normy. W takiej sytuacji nie należy szukać odpowiedzi na pytanie, jak nie schudnąć bez siłowni.
- Jeśli wiesz z góry, że będziesz musiał przerwać zajęcia na dwa lub trzy tygodnie, zrób serię intensywnych sesji w tym samym przedziale czasowym. Twoim zadaniem jest zwiększenie stresu, a do tego wystarczy zwiększenie objętości wykonanej pracy o 50 procent. W rezultacie organizm będzie zmuszony do regeneracji podczas pauzy, a nie do cofania się. Jednocześnie nie trzeba zwiększać intensywności zajęć.
Nieplanowana pauza
Czasami jesteśmy zmuszeni pominąć treningi, a uniknięcie tej przerwy jest poza naszą mocą. To właśnie w takiej sytuacji sportowców najczęściej interesuje pytanie, jak nie schudnąć bez siłowni. Porozmawiajmy najpierw o potencjalnych stratach. Nie można podać dokładnych liczb, ponieważ wszystko zależy od samego sportowca. Są jednak schematy, o których warto wiedzieć.
Im więcej czasu poświęciłeś na osiągnięcie określonego rezultatu, tym dłużej zostaną z Tobą. Jeśli trenowałeś konsekwentnie przez pięć lat lub dłużej, stworzyłeś doskonałą podstawę do uzyskania masy i zwiększenia siły. W takiej sytuacji forma nie zostanie tak aktywnie utracona. Zdarzają się przypadki, gdy sportowiec trenował przez 15 lat, a następnie został zmuszony do opuszczenia 4 lat treningu. Po powrocie na siłownię odzyskanie dawnej formy zajęło mu kilka miesięcy.
Z tego punktu widzenia początkującym sportowcom jest znacznie trudniej. Jeśli doświadczenie szkoleniowe trwa około roku lub trochę dłużej, przerwa w zajęciach trwająca dłużej niż sześć miesięcy może prowadzić do poważnych strat. Początkujący budowniczowie będą musieli poświęcić więcej czasu na powrót do formy.
Odpowiadając na pytanie, jak nie schudnąć bez siłowni, nie mniej ważny jest rodzaj treningu. Jeśli wykonasz nie więcej niż trzy powtórzenia w każdym zestawie, to straty będą bardziej znaczące w porównaniu do sportowca pracującego w trybie wielu powtórzeń. Fakt ten wynika z faktu, że parametry wytrzymałościowe uzyskiwane przy takim treningu w dużej mierze zależą od pracy układu nerwowego.
Jest całkiem oczywiste, że podczas przerwy ośrodkowy układ nerwowy zaczyna pracować z mniejszą intensywnością. Jeśli sportowiec zastosuje reżim wielokrotnych powtórzeń, jego występ będzie bardziej stabilny. Pamiętaj też, że Twoja aktywność fizyczna podczas pauzy ma duży wpływ na utratę formy. Jeśli poruszasz się trochę, a jednocześnie nie stosujesz się do poprzedniego programu żywieniowego, straty mogą być bardzo znaczące.
Możemy śmiało powiedzieć, że w ciągu tygodnia przestoju w ogóle nic nie stracisz. W takim przypadku mięśnie nieco stracą ton, a zapasy glikogenu zmniejszą się. Jednak po wznowieniu zajęć wszystkie te straty zostaną bardzo szybko zrekompensowane. Jeśli przerwa trwa około trzech tygodni, kształt nie zostanie utracony. Ale kiedy nie trenujesz dłużej niż trzy miesiące, sytuacja będzie zupełnie inna.
Nie zapominaj jednak o indywidualności każdej osoby. Jeszcze raz chcę powiedzieć, że nie powinieneś przestawać robić innych przydatnych rzeczy, gdy przestajesz ćwiczyć. Im bardziej będziesz aktywny podczas pauzy, tym mniejsze będą straty, a po powrocie do treningu szybciej się je zrekompensuje.
Jak nie schudnąć bez treningu na siłowni?
Wielu sportowców podczas przerw w treningu popełnia jeden błąd – przestają nie tylko ćwiczyć. Ale rób też inne niezbędne rzeczy. Teraz mówimy o programie żywieniowym, naruszeniu codziennego schematu i odmowie żywienia sportowego przyjmowanego podczas treningu. Logika takiego działania jest bardzo prosta – po wznowieniu treningu postaram się w krótkim czasie zwrócić utraconą formę.
Jak tylko rozpocznę studia, zacznę robić wszystko dobrze. To właśnie takie zachowanie prowadzi do największych strat. Musisz pamiętać, że podczas pauzy musisz robić wszystko tak samo jak podczas treningu. Pomoże to uniknąć przyrostu tkanki tłuszczowej i zminimalizuje utratę sylwetki. Więc naszą pierwszą radą dla wszystkich kulturystów, którzy muszą zrezygnować z treningów, jest robienie tych samych rzeczy, co na zajęciach.
Koniecznie przestrzegaj swojego programu żywieniowego, staraj się pracować bardziej fizycznie i nie zapominaj o żywieniu sportowym. A teraz kilka dodatkowych wskazówek dla tych, którzy chcą wiedzieć, jak nie stracić formy bez siłowni:
- Postaraj się znaleźć każdą okazję do treningu, nawet jeśli nie tak intensywnie jak wcześniej. Lepiej dwie sesje tygodniowo po 10 minut niż nic. Każde powtórzenie wykonane w ćwiczeniu pomoże Ci utrzymać masę. Jeśli jesteś kontuzjowany, wykonuj wszelkie możliwe ruchy. Nie zakładaj, że lekki trening jest bezużyteczny.
- Ponieważ podczas przerwy nie wydajesz dużo energii, warto zrewidować swoją dietę w kierunku zmniejszenia jej wartości energetycznej. Musisz zrobić wszystko, aby uniknąć przyrostu masy tłuszczowej. Pamiętaj, są dwie rzeczy, które decydują o budowie ciała. Jeśli w tej chwili nie jesteś w stanie uzyskać masy mięśniowej, wyeliminuj nagromadzenie tłuszczu.
- Zwiększ ilość związków białkowych w diecie, aby zwiększyć tło anaboliczne.
- Staraj się być jak najbardziej aktywny. Nawet proste spacery mogą pomóc zminimalizować straty.
- Wymuszona pauza daje doskonałą okazję do nauczenia się czegoś nowego ze świata „żelaznych sportów”. Czytaj książki i czasopisma specjalistyczne.
Więcej informacji o tym, jak zachować formę, gdy mniej ćwiczysz, znajdziesz poniżej:
