Na siłowni jest dużo pracy, aby uatrakcyjnić pośladki. Jak to zrobić skutecznie, zostanie opisane w dzisiejszym artykule. Badania wykazały, że pośladki są uważane za najbardziej atrakcyjne części ludzkiego ciała. Mężczyźni, patrząc na kobietę, od razu oceniają piersi i pośladki. Dziewczyny z kolei interesują się szerokością ramion i objętością pośladków. Antropolodzy odkryli, że pośladki są najbardziej atrakcyjne dla obu płci, ponieważ wykazują zdolność do biegania na długich dystansach. Dla ewolucji był to jeden z głównych czynników przetrwania. W ten sposób dzisiaj dowiesz się, jak podkręcić pośladki na siłowni, czyniąc je jeszcze bardziej atrakcyjnymi.
Podejścia do korekcji pośladków
Istnieje kilka podejść do korygowania kształtu i objętości pośladków. Jest ich dużo, ale trzy metody są najskuteczniejsze dla osób z nadwagą i szczupłą sylwetką.
Sposoby dla osób z nadwagą:
- Prawidłowy program żywieniowy. Jeśli masz nadwagę, odpowiednia dieta pomoże Ci zredukować tkankę tłuszczową.
- Ćwiczenia aerobowe. Ten rodzaj treningu jest najskuteczniejszy zarówno w treningu cardio, jak i interwałowym. Dodatkowo wskazane jest przeprowadzenie treningu siłowego raz lub dwa razy w tygodniu.
- Spalaczy tłuszczu.
Sposoby korygowania pośladków dla osób szczupłych:
- Odpowiednie odżywianie. Konieczne jest zwiększenie kaloryczności programu żywieniowego, spożywanie większej ilości białka w celu zwiększenia tła anabolicznego w organizmie.
- Trening siłowy. Do skutecznego przerostu mięśni pośladków niezbędny jest trening siłowy.
- Antykoncepcja hormonalna dla kobiet. Przy prawidłowym stosowaniu antykoncepcji hormonalnej zapewnione zostanie prawidłowe odkładanie się tłuszczu. Poprawi to kształt Twoich piersi i pośladków.
Anatomia i przyczyny zaniku pośladków
Pośladki są dość złożonym „mechanizmem” składającym się z trzech rodzajów mięśni o różnej wielkości, zwanych mięśniami pośladkowymi maksymalnymi, średnimi i małymi. Z ich pomocą mięśnie czworogłowe rozpinają się i rozkładają uda na zewnątrz, a pracując razem z mięśniami tylnej części uda, ciało rozluźnia się po zgięciu. Ponadto to dzięki mięśniom pośladkowym ciało przechyla się na boki. Jak widać, na pytanie, jak podkręcić pośladki na siłowni, można odpowiedzieć, że jest to dość trudne.
Przy niewystarczającej masie tkanki mięśniowej na pośladkach osoba jest w stanie wykazywać słabe wyniki we wszystkich ćwiczeniach przeznaczonych na nogi, od przysiadów po skakanie. Jeśli sportowiec, który spadł do przysiadu z ciężarami, nie jest w stanie wstać, może to wskazywać tylko na niewystarczający trening mięśni pośladkowych i czworogłowych. Jeśli nie zwrócisz należytej uwagi na pośladki podczas treningu, wysiłek podnoszenia zostanie zmniejszony prawie o połowę.
Współczesny styl życia większości ludzi polega na tym, że w zasadzie muszą siedzieć. Po spędzeniu dnia w pracy w biurze pośladki są praktycznie przez cały czas nieaktywne, co prowadzi do degeneracji tkanki mięśniowej. Prowadzi to do utraty tonusu, który jest bardzo trudny do odzyskania, nawet przy pomocy ciężkich ćwiczeń. Jeśli chcesz wiedzieć, jak podkręcić pośladki na siłowni, przygotuj się na ciężką pracę podczas treningów.
Strategia treningu pośladków
Osobom po 30. roku życia, które zdecydują się na rozpoczęcie ćwiczeń na siłowni, eksperci zawsze doradzą rozpoczęcie machania ścięgnami podkolanowymi i pośladkami. Tylko wtedy możesz złapać swoje quady. Mięśnie pośladków odgrywają bardzo ważną rolę w prawie wszystkich ćwiczeniach mających na celu rozwój nóg. Jeśli nie są wystarczająco napompowane, to podczas wykonywania przysiadów osoba nie będzie w stanie osiągnąć pożądanego poziomu intensywności, gdy mięśnie czworogłowe zaczną się rozwijać.
Często początkujący, którzy nie mają nikogo, kto zasugerowałby tę strategię treningową, mogą wykonywać podstawowe przysiady przez kilka miesięcy bez uzyskiwania informacji zwrotnej. Faktem jest, że ze względu na słabe mięśnie pośladków fizycznie nie są w stanie wykonać ćwiczenia z wymaganą intensywnością. W takim przypadku odpowiedź na pytanie, jak podkręcić pośladki na siłowni, będzie następująca: zmień program treningowy.
Zaleca się machanie pośladkami jednocześnie z bicepsami uda, jednak jeśli ta grupa mięśni wystarczająco ucierpiała z powodu braku aktywności fizycznej, warto włączyć do swojego programu treningowego specjalne ćwiczenia, które należy wykonywać dwa razy w tygodniu. Chodzi o takie szkolenie, że rozmowa potoczy się dzisiaj. Głównym ćwiczeniem jest tutaj martwy ciąg z rumuńskimi hantlami. Bardzo ważne jest, aby używać tego konkretnego sprzętu sportowego, a nie sztangi. Tylko hantle pozwalają dobrze wyczuć pracę mięśni pośladkowych. Fakt ten można wytłumaczyć różną biomechaniką pracy z różnymi rodzajami ciężarów. Podczas pracy ze sztangą główny ładunek, a tym samym trening, spada na prostowniki pleców. Z kolei hantle znajdują się jak najbliżej osi ciała, a główny ładunek spada na pośladki i tył uda. Istnieją inne skuteczne ćwiczenia na prostowniki pleców, ale teraz musisz wiedzieć, jak podkręcić pośladki na siłowni.
Wykonując ćwiczenie należy stosować metodę piramidy, tj. zwiększaj ciężar hantli z zestawu na zestaw w taki sposób, aby ostatni zestaw był najtrudniejszy. Drugie ćwiczenie programu może wydawać się niektórym nieznane. Wyciskanie jednej nogi znacznie różni się od klasycznego ćwiczenia. Dzięki niemu mięśnie pośladkowe są aktywnie napinane. Należy przygotować się na to, że następnego dnia po zajęciach pośladki mogą mocno boleć. Ćwiczenie powinno być wykonywane z maksymalną wydajnością.
Wszystkie pozostałe w programie ćwiczenia mają charakter pomocniczy, a podczas ich wykonywania najważniejsza jest właściwa technika, a nie wielkość obciążenia. Ten program jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Główne różnice w budowie mięśni żeńskich od męskich dotyczą słabszych mięśni piersiowych. Mięśnie nóg nie mają zasadniczych różnic. Tak więc odpowiedź na pytanie, jak podkręcić pośladki na siłowni, jest taka sama dla wszystkich: wykonaj kompleks, który zostanie omówiony poniżej.
Kompleks do treningu pośladków
- Rumuński martwy ciąg. Wykonuje się 5 zestawów. Liczba powtórzeń w pierwszym zestawie wynosi 10, w drugim - 8, a we wszystkich kolejnych - po 6 sztuk.
- Naciśnij jedną nogą. Wykonywane są trzy zestawy po 10 powtórzeń.
- Przeczulica. W sumie należy wykonać 3 serie po 10 powtórzeń.
- Podnoszenie miednicy. Wykonywane są 3 zestawy. W pierwszym liczba powtórzeń wynosi 15, w drugim - 12, w finale - 10.
- Prowadzenie nogi z powrotem. Tylko trzy zestawy. W pierwszym liczba powtórzeń wynosi 15, w drugim - 12, w finale - 10.
Martwy ciąg rumuński
Konieczne jest wyrównanie i trzymanie hantle w wyprostowanych ramionach przed sobą. Plecy muszą pozostać płaskie podczas ćwiczenia, w przeciwnym razie bardziej zaangażowane będą prostowniki pleców, a nie pośladki. Pochyl się do przodu, aż twój tułów będzie równoległy do podłogi. Z tej pozycji należy wyprostować się wysiłkiem ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych.
Prasa jedną nogą
Do wykonania ćwiczenia wykorzystywany jest symulator wyciskania nóg. Jedna noga leży na podłodze, druga spoczywa na ruchomej platformie. Aby zwiększyć obciążenie mięśni pośladkowych, umieść nogę roboczą jak najbliżej górnej krawędzi platformy.
Przeczulica pleców
Biodra spoczywają na poduszce maszyny, a ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Plecy powinny być proste. Rozciągnij ciało „w linii” z wysiłkiem ścięgien i pośladków. Im niższa poduszka symulatora, tym większe obciążenie pośladków.
Podnoszenie miednicy
Ustaw dwie ławki równolegle, tak aby odległość między nimi była nieco mniejsza niż wzrost sportowca. Ręce znajdują się za głową, nogi spoczywają na jednej ławce, a ramiona na drugiej. Mocnym ruchem podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe.
Prowadzenie nóg z powrotem
Do linki bloku należy przymocować miękki uchwyt i przełożyć przez niego stopę jednej nogi. Ciało jest w przysiadzie z rękami zwróconymi do bloku. Wyciągnij kolano nogi roboczej, wyciągając stopę tak daleko, jak to możliwe. Powoli przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Kobiety mogą używać amortyzatora.
Możesz wizualnie zapoznać się z ćwiczeniami korekcji pośladków w tym filmie:
