Najważniejszy jest pierwszy rok szkolenia dla początkujących. Dowiedz się, jaki powinien być Twój plan treningowy i wytyczne żywieniowe, aby stworzyć podstawę dla swoich mięśni. To właśnie w pierwszym roku treningu sportowiec kładzie solidny fundament, który pozwala mu się rozwijać w przyszłości. Nie oczekuj na początku świetnych wyników, ale całkowicie skup się na procesie treningowym. Pierwsze miesiące należy poświęcić na opanowanie techniki ruchów i nie próbowanie szybkiego zwiększania ciężarów roboczych. Musisz także radykalnie przemyśleć swoje podejście do odżywiania. Usuń wszystkie bezużyteczne produkty z programu żywieniowego, zastępując je tymi, które przyniosą korzyści Twojemu organizmowi. Rzućmy okiem na to, na co należy zwrócić uwagę w pierwszym roku zajęć.
Szkolenie I etapu (jeden miesiąc)
Jeśli chcesz poważnie uprawiać kulturystykę, musisz zacząć trening przygotowany. W celu wzmocnienia mięśni i aparatu więzadłowo-stawowego należy stosować ćwiczenia z masą ciała. Wykonuj pompki, podciąganie i pompki na drążku.
Zajęcia powinny odbywać się trzy razy w tygodniu, naprzemiennie trenując prostowników i zginaczy. Pierwsza grupa mięśni powinna obejmować delty, triceps i klatkę piersiową, a druga bicepsy i plecy. Dzięki temu każda grupa będzie trenować 6 razy w ciągu miesiąca.
Aby trenować prostowniki, użyj następującego zestawu ruchów:
- Pompki.
- Wpadki na nierównych prętach, szeroki i wąski chwyt.
- Podnoszenie ciała na ławce pochyłej.
Aby pracować nad zginaczami, wykonuje się następujące ruchy:
- Podciąganie z szerokim uchwytem i za głową.
- Podciąganie, wąski uchwyt odwrotny.
- Wisząca noga podnosi się.
Etap 2 zajęć (dwa miesiące)
Przechodząc do tego etapu, powinieneś pracować dwa razy w tygodniu przez dwa tygodnie, trenując co trzeci dzień. Następnie przejdź do trzech dni treningu, ćwicząc co drugi dzień. Będziesz używał lekkich ciężarów, dlatego nie powinieneś obawiać się przetrenowania. Przed wykonaniem ćwiczeń na początku lekcji należy zawsze dobrze się rozgrzać i przez pierwsze 14 dni zwracać uwagę tylko na technikę. Oto zestaw ćwiczeń do drugiego etapu:
- Wyciskanie leżąc na ławce poziomej - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
- Rzędy bloku pionowego w kierunku klatki piersiowej (podciągnięcia, szeroki chwyt) - 3 serie po 10 powtórzeń.
- Wyciskanie na ławce w pozycji stojącej - 3 serie po 12 powtórzeń każda.
- Uginanie sztangi - 3 serie po 12 powtórzeń każda.
- Wyciskanie na ławce francuskiej - 3 serie po 12 powtórzeń każda.
- Podnoszenie ciała na ławce poziomej - 3 zestawy, maksymalna ilość powtórzeń w każdym.
Szkolenie III etapu (dwa miesiące)
Po pierwszych dwóch krokach powinieneś już czuć pracę mięśni. Głównymi celami tego etapu jest zwiększenie rozmiaru klatki piersiowej i dalszy przyrost masy. Teraz musisz wykonywać trzy sesje tygodniowo, używając dwóch zestawów ruchów.
- Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Podciąganie - 4 serie po 10 powtórzeń każda.
- Wyciskanie sztangi siedzącej za głową - 3 serie po 12 powtórzeń każda.
- Uginanie bicepsów - 4 serie po 10 powtórzeń każdy.
- Wyciskanie nóg - 3 zestawy po 15 powtórzeń każda.
- Powstań na palcach, w pozycji siedzącej - 4 serie po 15 powtórzeń.
- Wznosy na ławce pochyłej - 4 serie po 20 powtórzeń każda.
IV etap szkolenia (trzy miesiące)
Ten etap będzie najtrudniejszy w pierwszym roku zajęć. Wynika to z tego, że możesz zyskać maksymalną ilość masy i znacznie zwiększyć swoje wskaźniki siły. W tym momencie powinieneś już mieć wysoką technikę wykonywania ćwiczeń. Powinieneś również zacząć stosować adaptogeny roślinne, witaminy, minerały. Aby poprawić jakość rozwoju wszystkich mięśni, należy zmienić kąty przyłożenia obciążenia.
Ponownie powinieneś zrewidować swój program żywieniowy. Ponieważ obciążenie znacznie wzrośnie, należy zwiększyć ilość węglowodanów w diecie. Ponadto ważne jest, aby były to węglowodany złożone.
V etap zajęć (jeden miesiąc)
To ostatnia faza Twojego pierwszego roku kulturystyki. Jeśli poprawnie sporządziłeś programy treningowe i żywieniowe, to w ostatnim czasie powinieneś przytyć co najmniej pięć kilogramów masy. Teraz głównym zadaniem jest odciążenie mięśni i zwiększenie ich twardości.
Musisz pamiętać, że podczas treningu na ulgę musisz stosować zmodyfikowany program żywieniowy. Kontynuuj trening trzy razy w tygodniu, wykonując te same kompleksy, co w poprzednim etapie. Jedyną różnicą jest zwiększona liczba powtórzeń. Wykonaj około 20 powtórzeń, aby rozwinąć mięśnie nóg i 12 do 15 dla górnej części ciała. Zawsze staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej serii, nie przekraczając górnego limitu powyżej.
Od czego zacząć i jak wyszkolić początkującego, zobacz ten film:
