Dowiedz się, od czego zacząć budować swoje idealne ciało, tracąc wagę lub zwiększając masę mięśniową. Organizm ludzki jest w stanie tworzyć nowe włókna mięśniowe lub spalać tkankę tłuszczową. W rezultacie sportowcy często stają przed pytaniem, co robić: schudnąć czy huśtać się? Jest całkiem oczywiste, że jest to istotne dla początkujących budowniczych. Doświadczeni sportowcy doskonale wiedzą, co i kiedy robić na siłowni.
Każdy odwiedzający siłownię rozumie, że konieczne jest zrzucenie wagi za pomocą ćwiczeń aerobowych, a do uzyskania masy mięśniowej potrzebny jest trening siłowy. Powstaje więc pytanie, o którym rozmawialiśmy, co robić: schudnąć lub huśtać się. W takim przypadku możliwe jest połączenie treningu aerobowego i beztlenowego.
Czy można połączyć trening cardio i siłowy?
Nawet wielu profesjonalnych trenerów fitness uważa, że łączenie tego typu obciążeń jest niemożliwe. Przede wszystkim powinieneś zdecydować o zadaniach, które masz pod ręką. Zgadzam się, że kilka zgubionych kilogramów nie będzie tak zauważalnych w porównaniu z napompowanym ciałem.
Podczas projektowania programu treningowego należy wziąć pod uwagę wiele parametrów, na przykład procentową zawartość tłuszczu w organizmie, poziom treningu początkowego itp. Nie zapominaj też, że jeśli masz problemy ze zdrowiem, powinieneś najpierw zasięgnąć porady lekarza. Jeśli wszystko jest w porządku, powinieneś określić ilość tłuszczu w swoim ciele. Nie potrzebujesz dokładnych wskaźników, ponieważ w tym celu musisz odwiedzić specjalistę. Teraz istnieje wiele prostych technik rozwiązania tego problemu.
To od tego wskaźnika zależeć będzie liczba potrzebnych obciążeń cardio. Bardzo ważne jest, aby każdą lekcję poprzedzić wysokiej jakości rozgrzewką. Możesz po prostu użyć bieżni lub roweru treningowego. Maksymalny czas nagrzewania to 15 minut. W tym czasie musisz trochę się pocić i przyspieszyć przepływ krwi.
Nie warto wydłużać czasu rozgrzewki, ponieważ główna część programu treningowego czeka na Ciebie, a Ty nadal potrzebujesz energii. Po rozgrzewce należy przejść do treningu siłowego. Jeśli potrzebujesz cardio (jeśli masz nadwagę), wykonaj 20 minutową sesję po treningu siłowym. Jeśli występuje duża nadwaga, możesz wydłużyć czas treningu cardio nawet o 40 minut.
Zalecamy również skupienie się na cardio, jeśli masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Nie należy jednak zapominać również o treningu siłowym. Umożliwi to rozpoczęcie przyrostu masy mięśniowej, a także uchroni tkankę mięśniową przed zniszczeniem podczas sesji cardio. Im bardziej pozbędziesz się zbędnych kilogramów, tym aktywniej powinieneś zacząć prowadzić trening beztlenowy.
Jeśli organizm ma duże zapasy tłuszczu, to w tym momencie dość trudno jest uzyskać masę mięśniową. Również tkanki tłuszczowe są tworzone przez organizm na wypadek nagłych przypadków, wtedy tak naprawdę nie chce się z nią rozstawać. Proces odchudzania może być dość długi, ponieważ musi być wykonany poprawnie. Nie myśl jednak, że Twoje mięśnie będą szybko rosły.
Dla organizmu duża masa mięśniowa jest balastem, z którego stara się się pozbyć. Zgadzam się, że w życiu codziennym praktycznie nie potrzebujesz mięśni, jeśli nie traktujesz ich wyłącznie z estetycznego punktu widzenia. Jeśli postawiłeś sobie za cel zostać właścicielem pięknego, sportowego ciała, przygotuj się do ciężkiej pracy. Ciało będzie się opierać i musisz to przezwyciężyć.
Prawdopodobnie nadal masz pytanie, co robić: schudnąć lub huśtać się. Oczywiście najpierw należy pozbyć się przynajmniej kilku kilogramów, a dopiero potem przejść do aktywnego treningu siłowego. Możesz też łączyć te procesy, ale będą one znacznie wolniejsze.
Mity o prawidłowym kształtowaniu sylwetki podczas odchudzania
Odpowiedzieliśmy na pytanie, co robić: schudnąć czy huśtać się, ale teraz fitness jest dość popularny i fakt ten przyczynił się do powstania wielu mitów na temat tego, jak dopasować sylwetkę. A nawet wśród profesjonalistów fitness mogą pojawić się nieporozumienia.
Co zrobić najpierw: schudnąć lub huśtać się
Tak się złożyło, że główny mit fitness jest związany z głównym pytaniem dzisiejszego artykułu. Powszechnie przyjmuje się, że najpierw konieczne jest pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Dopiero potem warto skupić się na treningu siłowym. Ponadto do walki z tkanką tłuszczową konieczne jest stosowanie wyłącznie obciążeń kardio.
W praktyce rodzaj sprawności w ogóle nie wpływa na proces odchudzania. Wszystko zależy od intensywności twoich działań. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, Twoje tętno powinno wynosić od 130 do 160 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń. Jeśli tętno przekracza 170 uderzeń, obciążenie staje się beztlenowe. Jeśli masz ciężki oddech podczas ćwiczeń i obficie się pocisz, to w takich warunkach nie będziesz w stanie schudnąć.
- Praca na symulatorach pozwala jedynie na budowanie mięśni. To zależy od tego, jakiej maszyny będziesz używać. Jest grupa trenerów aerobiku: tor orbitalny, rower treningowy, bieżnia itp. Są przeznaczone przede wszystkim do spalania tłuszczu. Jednak trening, powiedzmy, na blokach, również może nie dawać efektów w zakresie przyrostu masy mięśniowej. Jak powiedzieliśmy powyżej, wszystko sprowadza się do tętna i wagi roboczej. Tylko wtedy, gdy tętno przekracza 170 uderzeń na minutę i pracujesz z dużymi ciężarami, mięśnie mogą rosnąć. Należy zauważyć, że skuteczność treningu siłowego w dużej mierze zależy od prawidłowego doboru ciężaru roboczego. Konieczne jest użycie takich ciężarów, z którymi jesteś w stanie wykonać około dziesięciu powtórzeń i nie więcej. Zwracamy również uwagę na fakt, że czas trwania treningu siłowego powinien wynosić około 45 minut. W przeciwnym razie po prostu nie możesz podnieść nawet kilku kilogramów. W przypadku utraty wagi przeprowadza się również trening siłowy, ale ich czas trwania może wynosić do półtorej godziny, a ciężary robocze są niewielkie. Pozwala to na więcej powtórzeń i mniej odpoczynku między seriami (nie więcej niż 60 sekund).
- Trening siłowy może nadmiernie umięśnić kobiece ciało. Bardzo popularne nieporozumienie dotyczące fitnessu. Wiele dziewczyn woli cardio od treningu siłowego właśnie ze względu na strach przed pompowaniem mięśni. Nie masz się czym martwić. Nawet mężczyźni powoli przybierają na wadze, ale nie warto mówić o dziewczynach. Wynika to z niskiego stężenia testosteronu w kobiecym ciele. Jeśli nie używasz SAA, nie będziesz w stanie pompować mięśni. Twoje ciało ci na to nie pozwoli. Czasami dziewczęta zauważają, że po rozpoczęciu treningu oporowego ich masa ciała nieznacznie wzrasta. Jest to całkiem normalne, ponieważ mięśnie się wzmocniły. Dziewczyny powinny nie tylko stosować obciążenia kardio, ale także wykonywać trening siłowy. To pozwoli Ci napiąć mięśnie w problematycznych miejscach, co przyniesie korzyści tylko Twojej sylwetce.
- Skutecznie trenować można tylko na siłowni. Nie każdy chce budować ogromną masę mięśniową. Większość odwiedzających siłownie huśta się dla siebie, a jeśli nie chcesz wygrywać w Olimpii, to całkiem możliwe jest ćwiczenie w domu. Trening w domu pomoże Ci ujędrnić i wypełnić mięśnie. Mając w domu hantle i poziomy drążek (drabinki), możesz jakościowo pompować swoje ciało. Po tym nie będziesz się już wstydził rozbierać na plaży. Co więcej, na każdym stadionie szkolnym, a nawet na wielu dziedzińcach można znaleźć poziomą poprzeczkę i poręcze równoległe. Wystarczy więc kupić hantle, najlepiej składane. Wtedy możesz zacząć ćwiczyć w domu.
- Aby pozbyć się tłuszczu w problematycznych obszarach, musisz wykonać specjalne ćwiczenia. Nie ma punktu spalania tłuszczu. Ciało dzieli się stopniowo tkanką tłuszczową w całym ciele. Jeśli chcesz, powiedzmy, usunąć tłuszcz z brzucha, to tylko pompując prasę, nie będziesz w stanie osiągnąć wyznaczonego zadania. Zauważamy również, że kobiece ciało najpierw aktywnie spala tłuszcz w górnej połowie ciała, a dopiero potem zaczyna się lipoliza w udach i pośladkach.
- Sztanga, hantle i kettlebells są niezbędne tylko kulturystom. Jeśli dziewczyna chce stworzyć naprawdę piękną sylwetkę, będzie musiała użyć sprzętu sportowego. Jeśli korzystasz tylko z maszyn do ćwiczeń, wzmocnisz określone grupy mięśni, na przykład ramiona. Kiedy pracujesz ze sztangą, wykonując podstawowe ruchy, zaangażowane są wszystkie mięśnie ciała. Na przykład podczas przysiadów ze sztangą zaangażowane są nie tylko mięśnie nóg, ale także plecy i specjalne mięśnie stabilizujące. Prawie każdy podstawowy ruch jest w stanie aktywować około 80 procent mięśni całego ciała. Symulatory są przeznaczone przede wszystkim do korekcji i pozwalają aktywniej ćwiczyć mięśnie opóźnione w rozwoju.
- Trening siłowy będzie skuteczny tylko wtedy, gdy po sesji będą boleć wszystkie mięśnie. Musisz trenować tak intensywnie, aby cieszyć się samym procesem. To całkiem zrozumiałe. Że po dobrym treningu mięśnie będą napięte, a Ty poczujesz się trochę zmęczony. Ból mięśni powinien pojawić się tylko wtedy, gdy planujesz zostać zawodowym sportowcem.
Podsumowując, należy przypomnieć, że Twoje ćwiczenia mogą być skuteczne tylko wtedy, gdy masz odpowiednie odżywianie. Dotyczy to zarówno przyrostu masy mięśniowej, jak i utraty wagi.
Co lepiej zrobić najpierw, huśtać się lub schudnąć, dowiesz się z tego filmu:
