Dowiedz się, jak ćwiczyć, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Czy w ogóle możliwe jest ładowanie beztlenowe na siłowni? Przedstawiciele Światowej Organizacji Zdrowia twierdzą, że obecnie co piąta osoba na ziemi cierpi na choroby serca i układu naczyniowego. To oczywiście wpływa również na ciśnienie krwi. Bardzo często występuje również nadciśnienie. Dziś porozmawiamy o tym, czy można huśtać się pod silną presją.
Objawy i przyczyny nadciśnienia
Dzięki pracy serca krew przenosi wszystkie składniki odżywcze i tlen po całym ciele. Siła, z jaką krew działa na ściany naczyń krwionośnych, nazywana jest ciśnieniem krwi. Im jest wyższy, tym trudniejsza jest praca serca. To znacznie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Do trzydziestego roku życia ciśnienie 120/80 uważa się za normalne. Często osoba akceptuje wszelkie odstępstwa od tego wskaźnika jako oznakę choroby. Istnieją jednak granice, gdy ciśnienie jest normalne. Konieczna jest wizyta u lekarza, jeśli tonometr odczytuje:
- 170/70 - zwiększone ciśnienie skurczowe.
- 120/100 - zwiększone ciśnienie rozkurczowe.
- Od 120 do 139 i od 80 do 89 - stan przednadciśnieniowy.
- Ponad 140/90 - nadciśnienie.
Na presję wpływa wiele czynników. Należą do nich nadwaga, palenie, pasywny tryb życia, wysokie spożycie soli, brak witaminy D itp.
Niestety ludzie często nie zwracają uwagi na ciśnienie krwi i mogą nawet nie znać ich normalnych wartości. Dotyczy to przede wszystkim młodych ludzi. W takim przypadku mogą myśleć o zdrowiu dopiero po mocnym „naciśnięciu”. Ale nadciśnienie to nie żart, a ta choroba negatywnie wpływa na wszystkie układy organizmu.
Czy potrafisz huśtać się przy podwyższonym ciśnieniu?
Zanim odpowiem na to pytanie, chciałbym przytoczyć mało znany fakt z życia Arniego. Arnold od urodzenia ma problemy z sercem – urodził się z aortą dwupłatkową. Serce powinno mieć trzy fałdy, a Arnie tylko dwie, co utrudnia kontrolę przepływu krwi. Ponadto istnieje duża liczba przypadków podwyższonego ciśnienia krwi u pro-sportowców, którzy nie mieli problemów z sercem.
Wynika to z wysokiego stężenia adrenaliny. Pod wpływem wysiłku fizycznego hormon ten jest aktywnie wydzielany, co może powodować wzrost ciśnienia. Właściwie, jeśli np. skaczesz ze spadochronem, to ciśnienie również wzrośnie z powodu adrenaliny. Jednak takie zmiany są krótkotrwałe. Ale przy częstych ćwiczeniach, a pro-sportowcy mogą wykonywać dwa treningi w ciągu dnia, sytuacja z ciśnieniem krwi może się pogorszyć.
Fakt ten nie oznacza jednak, że jeśli odwiedzasz siłownię więcej niż trzy razy w tygodniu, to na pewno rozwinie się u Ciebie nadciśnienie. Jeśli często ćwiczysz, musisz podjąć działania, aby zmniejszyć wydzielanie adrenaliny. Głównym czynnikiem aktywacji syntezy tego hormonu jest ośrodkowy układ nerwowy. Tak więc, jeśli nauczysz się uspokajać centralny układ nerwowy, nie wejdziesz do grupy ryzyka.
Może ci się to wydawać dziwne, ale można uspokoić centralny układ nerwowy jedząc pierś z kurczaka lub indyka. Wynika to z dużej zawartości tryptofanu w tym produkcie. Oczywiście możesz, a nawet musisz spożywać dowolną żywność zawierającą tę substancję. Maksymalna ilość tryptofanu znajduje się w czerwonym kawiorze, orzeszkach ziemnych i migdałach, a także w soi. Pokarmy są wymienione w kolejności malejącej zawartości tryptofanu.
Jak suplementy sportowe wpływają na ciśnienie krwi?
Sportowcy spożywają szeroką gamę suplementów sportowych. Zobaczmy, jak najpopularniejsze z nich wpływają na ciśnienie krwi.
Monohydrat kreatyny
Jak wiecie, ten rodzaj żywienia sportowego ma na celu zwiększenie wydajności siłowej. Pamiętaj, że kreatyna może znacznie zwiększyć ciśnienie krwi. Wynika to z jego zdolności do zatrzymywania płynów w ciele. Im więcej wody w organizmie, tym bardziej krew naciska na ściany naczyń.
Kofeina
Kofeina jest jednym z najskuteczniejszych spalaczy tłuszczu i z tego powodu jest często wykorzystywana przez sportowców. Substancja ta zwiększa wydzielanie adrenaliny, która, jak powiedzieliśmy powyżej, zwiększa ciśnienie.
Nadmiar płynu
Woda podczas ćwiczeń jest niezbędna, ale jej nadmiar w organizmie przyczynia się do wzrostu ciśnienia. Z tego powodu podczas ćwiczeń nie powinieneś spożywać więcej niż 20 mililitrów wody na każdy kilogram swojej wagi. Załóżmy, że dla dziewczynki ważącej 55 kilogramów maksymalna ilość wody to 1,1 litra. Lepiej obniżyć ten limit do jednego litra.
Jak trenować na nadciśnienie?
Przejdźmy teraz do praktycznych porad dotyczących szkolenia osób cierpiących na tę chorobę.
Wyeliminuj określone ćwiczenia ze swojego programu treningowego
Zdecydowanie powinieneś sprawdzić listę dostępnych ruchów do wyciskania na ławce, wyciskania hantli, wyciskania nóg, martwego ciągu i przysiadów. Pracuj w innych ćwiczeniach ze średnimi ciężarami. W przypadku górnej części ciała powinny one wynosić od 30 do 40 procent maksymalnej wagi, a dla dolnej części ciała od 50 do 60 procent.
Wykonaj 7 do 10 powtórzeń
Im więcej powtórzeń wykonasz, tym wyższa będzie presja. Wyklucz z programu szkolenie w zakresie niepowodzeń.
Koncentryczna prędkość ruchu
Staraj się pracować z kontrolowaną prędkością podczas podnoszenia ciężarów, ale nie za wolno.
Odpoczywaj między seriami
Powinieneś odpocząć przez co najmniej półtorej minuty między seriami, w przeciwnym razie ciśnienie wzrośnie.
Obciążenie kardio
Ćwiczenia cardio mogą obniżać ciśnienie krwi i z tego powodu należy je uwzględnić w swoim planie treningowym. Po głównym treningu pamiętaj, aby chodzić po bieżni przez 10-15 minut. Możesz także skorzystać z roweru treningowego lub pływać.
W przypadku treningów z podwyższonym ciśnieniem zobacz ten film:
