Przekonaj się, dlaczego w kulturystyce trzeba ostrożnie podchodzić do fazy suszenia i powoli ograniczać węglowodany w diecie? Każdy sportowiec zna trudności, jakie czekają go w okresie schnięcia. Ważne jest nie tylko pozbycie się masy tłuszczowej, ale także zachowanie mięśni. To bardzo trudny etap dla wszystkich sportowców. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak wolno schnąć w kulturystyce, ale z wysoką wydajnością.
Jak powoli schnąć w kulturystyce?
Głównymi czynnikami wpływającymi na przyrost masy ciała i spalanie tłuszczu są treningi i programy żywieniowe. Bardzo udaną kombinacją do rozwiązywania tych pozornie przeciwnych zadań jest kompetentna kombinacja obciążenia kardio i mocy. Trening siłowy pomoże Ci zyskać masę mięśniową, a cardio przyspieszy proces lipolizy.
Jeśli masz problemy ze spalaniem tłuszczu, warto zwiększyć intensywność podzielonych treningów. Dzięki temu krokowi możesz zwiększyć obciążenie mięśni. Jeśli Twoja metoda treningu nie przynosi pożądanego rezultatu, należy ją zmienić. Samo ciało podpowie Ci, co jest dla niego bardziej skuteczne. Jak tylko widać postępy, zaczęły więc iść we właściwym kierunku.
Bardzo skutecznym narzędziem do zwiększania intensywności treningu są super sety. Im krótsza przerwa między seriami, tym szybciej pracuje serce i więcej krwi napływa do tkanek. Jeśli nie używasz systemu dzielonego, to cały problem tkwi w konieczności użycia ograniczonej liczby ruchów. Wynika to z faktu, że podczas jednej sesji trzeba napompować dużą ilość mięśni.
Jeśli przejdziesz na system dzielony, ten problem zostanie rozwiązany i możesz zwiększyć liczbę podejść i ćwiczeń, ponieważ tylko kilka grup mięśni wymaga treningu podczas jednej lekcji. To z kolei zwiększy wydatek energetyczny w ciągu tygodnia, co powinno pozytywnie wpłynąć na spalanie tkanki tłuszczowej. Jako przykład posłużymy się teraz dwoma programami szkoleniowymi.
1 program do rozwoju mięśni klatki piersiowej, pleców, łydek i delt
- Wyciskanie hantli w pozycji leżącej - 3 serie po 12-10-8 powtórzeń.
- Blokowy martwy ciąg - 3 serie po 12-10-8 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli pochylonej - 3 serie po 10-8-8 powtórzeń.
- Jednoręczne wiosłowanie hantlami w pozycji pochylonej - 3 serie po 10-8-8 powtórzeń.
- Wznosy z hantlami - 3 serie po 8 do 10 powtórzeń.
- Naciąganie pasa na symulatorze - 3 serie po 8 do 10 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli na siedząco - 3 serie po 12-10-8 powtórzeń.
- Podbródek - 3 serie po 12-10-8 powtórzeń.
- Podnoszenie ramion na boki w pozycji stojącej - 3 serie po 10-8-8 powtórzeń.
- Unoszenie ramion na boki w pozycji pochylonej - 3 serie po 10-8-8 powtórzeń.
- Szrugsy z hantlami - 3 serie po 12-10-10 powtórzeń.
- Przeprosty - 3 serie po 15 do 20 powtórzeń.
- Wspinanie łydek na siedząco - 3 serie po 15-12-10 powtórzeń.
- Prasa ze skarpetami w symulatorze - 3 zestawy po 12-10-8 powtórzeń.
2 programy do rozwoju mięśni ramion, brzucha i nóg
- Wiszące podnoszenie kolan - 3 serie, 20 do 30 powtórzeń.
- Crunchy - 3 serie od 20 do 30 powtórzeń.
- Wznosy na ławce pochyłej - 3 serie po 20 do 30 powtórzeń.
- Podnoszenie podwieszonych kolan z jednoczesnym skręceniem w bok - 3 serie po 20 do 30 powtórzeń.
- Prostowanie nóg - 3 serie po 20-15-12 powtórzeń.
- Uginanie nóg na symulatorze - 3 serie po 15-12-10 powtórzeń.
- Wyciskanie nóg - 3 serie po 12-10-10 powtórzeń.
- Przysiady hakerskie - 3 serie po 12-10-10 powtórzeń.
- Wykroki z hantlami - 3 serie po 12 powtórzeń każda.
- Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach - 3 serie po 10 powtórzeń każda.
- Naciskaj na klocki - 3 serie po 12-10-8 powtórzeń.
- Naprzemienne zginanie ramion z hantlami w pozycji stojącej - 3 serie po 12-10-8 powtórzeń.
- Wyciskanie leżąc w pozycji leżącej - 3 serie po 12-10-8 powtórzeń.
- Podnoszenie sztangi na biceps - 3 serie po 12-10-8 powtórzeń.
Ważne jest, aby pamiętać, że co dwa ćwiczenia w tym programie są połączone w super zestaw. Te programy treningowe polegają na wykonywaniu dużej liczby powtórzeń i to jest dokładnie to, co jest niezbędne do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej, a także stymulacji procesów wzrostu mięśni.
Nie używaj dużych ciężarów, ponieważ Twoim zadaniem jest praca w szybkim tempie. Zajęcia powinny być bardzo intensywne, ale jednocześnie niezbyt długie. Bardzo ważne jest prowadzenie dziennika treningowego, aby łatwiej było śledzić progresję obciążenia. Co tydzień należy zwiększać ciężary robocze lub zwiększać liczbę powtórzeń. Aby jak najlepiej wykorzystać ten program, powinieneś robić to cztery razy w tygodniu. Powinieneś również skorzystać z treningu cardio, co najmniej pięć sesji w tygodniu. Trening aerobowy można łączyć z treningiem siłowym lub przeprowadzać w dni odpoczynku.
Interwałowy wysiłek aerobowy o wysokiej intensywności doskonale stymuluje lipolizę i przyspiesza przemianę materii. Możesz ćwiczyć z dużą intensywnością (bieganie) przez kilka minut, a następnie stosować trening o niskiej intensywności (chód) przez podobny czas.
Jak omówiliśmy powyżej, drugim najważniejszym czynnikiem w walce z tłuszczem jest program żywieniowy. Jedzenie ma ogromny wpływ na Twój metabolizm. W tym przypadku bardzo ważna jest nie tylko jakość jedzenia, ale także reżim. Często dla wielu sportowców to właśnie dieta przeszkadza w skutecznej walce z masą tłuszczową.
Prowadź dziennik żywności, w którym powinieneś zapisywać pokarmy, które spożywasz w ciągu dnia i ich wartość energetyczną. Ponadto przydatne jest wskazanie ilości spożywanych składników odżywczych. Dzięki temu znacznie łatwiej będzie Ci monitorować swoją dietę i w razie potrzeby wprowadzać w niej zmiany.
Zacznij od spożywania 250 gramów związków białkowych w ciągu dnia. Jest to bardzo ważne, ponieważ proponowany powyżej program treningowy jest bardzo ciężki, a tkanki mięśniowe do regeneracji będą potrzebowały wielu materiałów budulcowych.
W dni treningowe spożywaj około 200 gram węglowodanów, a podczas odpoczynku zmniejsz ich ilość do 150 gram. Tłuszcze powinny być spożywane nienasycone i skupiać się na omega-3. W ciągu dnia należy spożywać od 50 do 70 gramów tłuszczu.
Aby uzyskać informacje na temat suszenia w kulturystyce, zobacz ten film:
