Dowiedz się, jakie skuteczne metody treningu na świeżym powietrzu są dostępne dla różnych celów: przyrost masy mięśniowej, odciążenie lub ogólna sprawność. Jeśli chcesz uprawiać fitness, możesz to zrobić na siłowni, w domu lub skorzystać z programu ćwiczeń na świeżym powietrzu. Oczywiście trening na świeżym powietrzu zimą nie jest najlepszą opcją, ale latem nie ma pytań. Aby uzyskać maksymalne wyniki, musisz zdefiniować swoje cele i zgodnie z nimi opracować program treningowy na ulicy.
Przed przystąpieniem do rozważenia kwestii organizacji procesu szkoleniowego należy dowiedzieć się, jaki sprzęt sportowy posiadamy. Przy każdym domu znajdują się szkoły ze stadionami. Możliwe, że poziome drążki znajdują się bezpośrednio na twoim podwórku i w tej sytuacji nie będziesz musiał nawet iść na szkolny stadion. Przede wszystkim będziesz potrzebować poziomego drążka i równoległych drążków, a ich znalezienie nie będzie trudne.
Również na szkolnym stadionie lub na dziedzińcu mogą znajdować się inne rodzaje sprzętu sportowego, na przykład kółka gimnastyczne lub rury do ćwiczeń mięśni brzucha. Jednak nawet pod ich nieobecność możesz przeprowadzić pełny trening, jeśli masz tylko drążki i drążek poziomy. Do treningu cardio można wybrać bieg regularny i nie powinno być problemów z wyborem miejsca do niego.
Dzięki temu mamy cały niezbędny sprzęt sportowy, pozostaje tylko zdecydować o celu treningu. Możesz trenować, aby przybrać na wadze, rozwinąć parametry fizyczne, zwiększyć wytrzymałość siłową, czy poprawić jakość odciążenia mięśni. To od celów, do których dążysz, zależy program treningu na świeżym powietrzu, a także Twoja dieta.
Korzyści z treningu na świeżym powietrzu
Korzyści z aktywności na świeżym powietrzu są oczywiste. Przede wszystkim oczywiście rozmowa dotyczy możliwości maksymalnego zużycia tlenu, co ma znaczenie dla procesów spalania tkanki tłuszczowej. Dodatkowo masz okazję poeksperymentować i poczuć poczucie wolności.
Nie ma żadnych wad jako takich. Jedyną wadą treningu na świeżym powietrzu jest warunek dobrej pogody. Pamiętaj też, że nie każdy może bezpiecznie wyjść na zewnątrz i zacząć ćwiczyć. Jednocześnie wiele osób wstydzi się odwiedzić siłownię, preferując trening w domu. Ale jeśli chcesz poważnie zaangażować się w swoje ciało, możesz uprawiać sport w każdych warunkach.
Trening siłowy na świeżym powietrzu
Wybierając dla siebie wzrost parametrów fizycznych, powinieneś zrozumieć, że nie będziesz w stanie osiągnąć ogromnego wzrostu tego wskaźnika. Teraz mówimy o tym, że nie będziesz w stanie porównać z przedstawicielami trójboju siłowego, ponieważ będziesz pracować z własną masą ciała. Ale większość ludzi tego nie potrzebuje i wystarczy, aby stać się silniejszym.
Aby osiągnąć ten cel, będziesz potrzebować poziomego drążka, równoległych drążków, a następnie obciążników. Drążek jest niezbędny do wykonywania różnego rodzaju podciągnięć, które pozwolą rozwinąć bicepsy i najszersze mięśnie oraz częściowo przedramiona. Na nierównych drążkach możesz zwiększyć siłę mięśni klatki piersiowej i tricepsa.
Jeśli na początku jest całkiem możliwe, że masz wystarczająco dużo pracy z własną masą ciała, to wraz ze wzrostem parametrów mocy będziesz musiał pomyśleć o ciężarach. Może to być plecak z piaskiem lub specjalny pas (kamizelka). Jeśli chcesz harmonijnie rozwijać swoje ciało, to prawie od pierwszego dnia treningu będziesz potrzebować ciężarów do treningu mięśni nóg.
Zapewne wiesz, że aby osiągnąć konkretny cel fitness, musisz użyć innej liczby serii i powtórzeń, a czasy przerw między seriami również będą się różnić. Do wypracowania parametrów siłowych konieczne jest wykonanie całego ruchu w maksymalnie ośmiu seriach po 7 lub 8 powtórzeń. Optymalny czas na wykonanie jednego powtórzenia to 20-30 sekund. Przerwa między seriami wynosi 2-3 minuty. Ważne jest również utrzymanie wolnego tempa ruchu. Czas trwania fazy pozytywnej i negatywnej powinien wynosić około trzech sekund.
Program ćwiczeń na świeżym powietrzu dla przyrostu masy
Aby nabrać masy, trzeba wykonać te same ruchy, które były używane przy zwiększaniu parametrów wytrzymałościowych, ale charakter ich wykonania będzie inny. Przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu.
Aby uzyskać masę, musisz wykonać cały ruch w ośmiu do dziesięciu seriach, z których każda będzie miała od 8 do 12 powtórzeń. Za optymalny czas wykonania jednego powtórzenia uważa się od 15 do 25 sekund. Przerwa między seriami wynosi od 30 sekund do półtorej minuty. Ważne jest również utrzymanie średniego tempa ruchu. Czas trwania fazy dodatniej wynosi około 3 sekundy, a fazy ujemnej 2 sekundy.
Jeśli przy opracowywaniu parametrów mocy musisz skupić się na związkach białkowych w żywieniu, to przy przybieraniu na wadze możesz, a nawet musisz spożywać tłuszcze. Ale powinny być niezwykle przydatne.
Program treningowy dla rozwoju wytrzymałości i ulgi
Zapewne zastanawiasz się, dlaczego ten akapit zawiera dwa cele naraz. Okazuje się, że wszystko jest bardzo proste, a do ich osiągnięcia nie ma fundamentalnych różnic w organizacji programu szkoleniowego. Ponadto zadania te są ze sobą powiązane i nie można ich realizować w oderwaniu od siebie. Jeśli chcesz znacznie zwiększyć swoją wytrzymałość siłową, powinieneś zrobić w tym celu CrossFit.
Wróćmy jednak do kwestii opracowania programu treningowego na ulicy. Ćwiczenia ponownie pozostają takie same, podobnie jak sprzęt sportowy. Ale obciążenie mięśni powinno być bardzo silne.
Aby osiągnąć powyższe cele, musisz wykonać cały ruch w dziesięciu do dwudziestu seriach, z których każdy będzie miał od 15 do 25 powtórzeń. Jeśli masz taką możliwość, wskazane wartości można przekroczyć. Za optymalny czas wykonania jednego powtórzenia uważa się co najmniej pół minuty. Należy zapomnieć o przerwach między seriami, mówiliśmy, że obciążenie będzie mocne. Ważne jest również utrzymanie szybkiego tempa ruchu. Czas trwania każdej z dwóch faz ruchu wynosi około jednej sekundy.
Zobaczmy, dlaczego nie powinieneś robić przerw między seriami, aby zwiększyć wytrzymałość siłową. Tutaj wszystko jest bardzo proste, bo aby osiągnąć postawione zadanie, trzeba przeprowadzić trening obwodowy. Jeśli nie znasz jeszcze tej koncepcji, trening okrężny obejmuje szybkie przejście po wykonaniu jednego ćwiczenia do następnego. Oczywiście początkujący nie powinni od razu pracować w tak szybkim tempie i modnie odpoczywać między kręgami. Dodatkowo musisz dobrać optymalną ilość serii i powtórzeń w nich zgodnie z Twoim poziomem wytrenowania.
Jeśli mówimy o ulgi, będzie się ona poprawiać wraz z treningiem. Na poparcie tego stwierdzenia wystarczy spojrzeć na CrossFitters. Nie działają celowo na ulgę, pojawia się ona poprzez trening i odpowiednie odżywianie. Nawiasem mówiąc, Twoja dieta powinna zawierać od 5 do 7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała i od 1 do 2 gramów związków białkowych.
Program Treningu Mięśniowego
Jeśli chcesz tylko utrzymać napięcie mięśniowe i trochę je wzmocnić, wybierz jeden do trzech ruchów i trenuj z umiarkowanym obciążeniem. Na przykład możesz robić dipsy, zwisające podbicia i podciągania.
Aby utrzymać napięcie mięśni, musisz wykonać cały ruch w 3-10 seriach, z których każda będzie miała od 5 do 10 powtórzeń. Za optymalny czas wykonania jednego powtórzenia uważa się około 30 sekund. Odpoczynek między seriami wynosi co najmniej dwie minuty. Musisz pracować w średnim tempie.
Musisz usunąć z diety słodycze i produkty mączne, a także ograniczyć ilość węglowodanów. Staraj się jeść więcej warzyw bogatych w błonnik roślinny, mięso, owoce morza itp.
Program ćwiczeń na świeżym powietrzu dla dziewcząt
Dziewczyny mogą również prowadzić pełnoprawny trening na ulicy, a do tego wystarczy drążek poziomy, drabinki i poręcze równoległe. To standardowe elementy stadionów szkolnych. Aby urozmaicić swoje zajęcia, możesz użyć liny, taśm oporowych itp. A teraz zwracamy uwagę na program szkoleniowy na ulicy dla dziewcząt.
1 dzień - trening okrężny
Wszystkie ruchy należy wykonywać przez 0,5 minuty bez przerw. Wykonaj pięć okrążeń i odpoczywaj przez maksymalnie 120 sekund pomiędzy nimi. Oto lista ćwiczeń: jogging, kopnięcia do przodu, deski, przysiady.
2 dzień - supersety
Superseria polega na wykonaniu dwóch ruchów bez przerw między nimi. W sumie musisz wykonać 4 podejścia w każdym supersecie. Odpoczywaj przez około dwie minuty między seriami.
- Skoki przez przeszkody i deski - Pracuj przez około 40 sekund.
- Wznosy i przysiady z wiszącymi nogami – wykonaj 10 powtórzeń.
- Skłon do przodu w pozycji stojącej i przeprost - Zrób 15 powtórzeń.
- Bieg wahadłowy i brzuszki - 2 interwały na bieganie i od 15 do 20 powtórzeń na brzuszki.
3 dzień
Wykonuj następujące ruchy w średnim tempie i odpoczywaj przez maksymalnie 60 sekund między seriami.
- Naciąganie stawów kolanowych (naprzemiennie) do klatki piersiowej - wykonaj 4 serie, z których każda będzie miała od 15 do 20 powtórzeń w każdą stronę.
- Wykroki - Wykonaj 4 serie, każda z 10 powtórzeniami na każdą nogę.
- Pompki - wykonaj 4 serie po 12 do 15 powtórzeń.
- Podciąganie w płaszczyźnie poziomej - Wykonaj 4 serie, z których każdy będzie miał od 12 do 15 powtórzeń.
- Wznosy na wiszących nogach – wykonaj 4 serie po 10 do 15 powtórzeń każda.
Aby poznać cechy treningu na świeżym powietrzu, zobacz ten film:
[media =
