Dowiedz się, dlaczego kulturyści są o wiele bardziej szczupli niż sportowcy siłowi i jak musisz trenować, aby stać się dużym. Wszyscy wiedzą, że najfajniejszy trójboista ma mniejszy rozmiar mięśni niż budowniczy o tym samym poziomie wytrenowania. Na pierwszy rzut oka widać, że regularne treningi siłowe prowadzą nie tylko do zestawu masy mięśniowej, ale także do wzrostu parametrów siłowych. Otwarte pozostaje jednak pytanie, dlaczego pitchingu jest więcej niż zawodników.
Różnice te są trudne do wytłumaczenia w kategoriach cech genetycznych czy wykorzystania farmy sportowej. Istnieje również wielu genetycznie uzdolnionych sportowców w trójboju, a także w kulturystyce. Sterydy są szeroko stosowane w każdej z tych dyscyplin sportowych. Ale w takim razie dlaczego pitching jest czymś więcej niż tylko ciężarowcami? Odpowiedź nasuwa się sama – stosowane są różne programy treningowe.
Przyjrzyjmy się bliżej głównym różnicom w programach treningowych stosowanych przez ciężarowców i budowniczych.
Pompowanie
Pod koniec ubiegłego wieku większość krajowych budowniczych gardziło efektem pompowania. W latach dziewięćdziesiątych w naszym kraju pojawiło się wiele literatury pisanej przez zachodnich specjalistów. W tych książkach główny nacisk położono na progresję obciążenia. Nie ulega wątpliwości, że na tym tle pompowanie wydawało się czymś zupełnie nieistotnym.
Jednak czas minął, a w trakcie badań udowodniono, że pompowanie może znacząco przyspieszyć proces przyrostu masy mięśniowej. Przyjrzyjmy się bliżej, z czym to się wiąże. Podczas treningu siłowego organizm wykorzystuje mechanizm glikolizy beztlenowej w celu dostarczenia mięśniom energii.
Metabolitem tych reakcji jest mleczan, a im więcej powtórzeń, tym silniejsze uczucie pieczenia w mięśniach. Jednocześnie spadają parametry siłowe sportowca, ponieważ kwas mlekowy uniemożliwia aktywne stosowanie ATP. Mleczan przekształca się w jony wodoru w trakcie kilku reakcji chemicznych, po których zaczyna się prawdziwa magia.
Ze względu na wysokie stężenie jonów wodorowych następuje przyspieszenie uwalniania dwutlenku węgla, co prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych. To z kolei umożliwia szybki przepływ krwi do mięśni i zaczynasz odczuwać efekt pompowania. Im więcej krwi znajduje się w tkance mięśniowej, tym aktywniej uciskane są naczynia włosowate, w wyniku czego pompowanie staje się jeszcze silniejsze.
Nie zapominaj, że przy słabym przepływie krwi również zaopatrzenie w tlen staje się ograniczone. Kiedy budowniczy pracuje w wolnym tempie z niewielką wagą ciężarków (to jest dokładnie to, co należy zrobić, aby uzyskać efekt pompowania), wtedy główny ładunek spada na włókna typu wolnego, a nie szybkiego.
Osobliwością wolnych włókien jest to, że nie wykorzystują glikolizy beztlenowej, ale proces utleniania za pomocą tlenu. Ponieważ podczas pompowania tlen praktycznie nie jest dostarczany do tkanek, gromadzą się w nich czynniki wzrostu, stymulując rozwój wolnych włókien.
Pamiętaj, że ten temat jest bardzo obszerny i może nawet wymagać osobnego artykułu. Teraz musisz pamiętać, że trening z dużą liczbą powtórzeń z niską masą roboczą pomaga napełnić mięśnie krwią, a następnie pojawia się uczucie pieczenia. Rozwijając wolne włókna zwiększasz wytrzymałość mięśni. Jednak nadmierny entuzjazm dla wyrzucania może prowadzić do zniszczenia tkanek.
Tryb treningu z wieloma powtórzeniami
Warto wiedzieć, że główną różnicą pomiędzy pracą nad masą a zwiększaniem parametrów wytrzymałościowych jest ilość powtórzeń w zestawie. To właśnie ten fakt od razu rzuca się w oczy porównując program treningowy dla triathlonistów i budowniczych. Zawodnicy wolą trenować z małą liczbą powtórzeń i dużym obciążeniem. Ale wielu budowniczych nie zna nawet swojego maksimum na jedno powtórzenie. Potrafią od razu stwierdzić, z jakim ciężarem są w stanie wykonać od 6 do 12 powtórzeń dowolnym ruchem, ale osiągają maksimum jedno powtórzenie.
Możemy z całą pewnością powiedzieć, że trening z małą ilością powtórzeń nie jest tak skuteczny w zakresie przyrostu masy mięśniowej. Aby rozwiązać ten problem, należy wykonać od 6 do 12, a czasem 15 powtórzeń w każdym ruchu. Dokładne liczby zależą od tempa ćwiczenia. Nie będziemy zagłębiać się w zawiłości biochemii, ale po prostu poinformujemy, że dwa lub trzy powtórzenia nie pozwalają na stworzenie warunków niezbędnych do aktywacji procesów hipertrofii.
Gdy sportowiec wykonuje od jednego do trzech powtórzeń, wówczas organizm nie ma sensu aktywować procesów glikolizy beztlenowej, ponieważ zestaw bardzo szybko się kończy. W takiej sytuacji zapasy ATP są wystarczające dla mięśni. Ponieważ nie jest korzystne dla organizmu budowanie masy mięśniowej w takich warunkach, tak się nie dzieje.
Należy zauważyć, że trójboiści wywierają silny stres swoim trybem pracy, a organizm reaguje na to silnym uwalnianiem hormonów anabolicznych. Ale ponieważ w tkankach mięśniowych nie ma mleczanu, hormony nie mogą podnieść tła anabolicznego do pożądanego poziomu. Wszystko to dotyczy tylko osób heteroseksualnych, ponieważ „chemicy” nie potrzebują stresu do syntezy hormonów, jest ich już dużo we krwi.
Szkolenie odmowy
To bardzo ciekawy temat, który jest aktywnie dyskutowany przez sportowców i specjalistów. Przypomnijmy, że odmowa jest stanem, w którym zawodnik nie może kontynuować seta. To mówi nam, że osiągnięto maksymalny poziom stresu i że ten fakt jest najważniejszy.
Powiedzieliśmy już, że im wyższy stres, tym silniejsza reakcja anaboliczna organizmu. Mówiąc prościej, syntetyzowanych jest dużo hormonu wzrostu i testosteronu. I znowu zauważamy, że trening odmowy jest konieczny dla naturalnych sportowców i absolutnie nie jest potrzebny dla „chemicznych”. Zauważamy również, że budowniczowie mają znacznie wyższy wskaźnik naprężeń w porównaniu z ciężarowcami, ponieważ w pełni wykorzystują wszystkie swoje rezerwy energii.
Czas pod obciążeniem
Kolejny czynnik, który determinuje poważne różnice w programach treningowych przedstawicieli trójboju siłowego i kulturystyki. Musisz zrozumieć, że tylko te pociągi będą się rozwijać. Budowniczy utrzymują mięśnie pod obciążeniem przez dłuższy czas. Dotyczy to nie tylko pojedynczego zestawu, ale całej lekcji.
Im dłużej mięśnie są napięte, tym więcej zasobów potrzebują do wykonania zadania. To kolejna odpowiedź na pytanie, dlaczego jest więcej miotających się podnośników. Przedstawiciele tych sportów znacznie różnią się zapasami glikogenu i wody, a także liczbą mitochondriów. Wszystkie te czynniki mają bezpośredni wpływ na wielkość włókien mięśniowych.
Jeśli weźmiemy standardowy program budowniczy, na przykład do rozwoju mięśni pleców, to po zsumowaniu wszystkich zestawów i ćwiczeń liczba powtórzeń w jednej sesji może osiągnąć 200 lub więcej. Pomnóż to przez wagę ciężarów i dowiedz się, jaką całkowitą wagę podnosi zawodnik podczas treningu. Prawdopodobnie, po tych prostych matematycznych obliczeniach, nie będziesz już miał pytania, dlaczego pitching jest czymś więcej niż lifterami?
Izolowane szkolenie
Konstruktorzy starają się pracować nad każdym mięśniem tak głęboko, jak to możliwe. Dla trójboistów wystarczą podstawowe ruchy, chociaż czasami muszą skupić się na bicepsie i tricepsie. Jednak ta odosobniona praca nie przypomina tego, co robią kulturyści.
W kulturystyce zwyczajowo najpierw osusza się mięśnie podstawą, a następnie kończy je izolacją. Zawodowi kulturyści mogą, powiedzmy, wykonać do pięciu izolowanych ruchów bicepsa w 4 lub 5 seriach każdy. Efektem tej pracy jest akumulacja dużej ilości metabolitów procesów energetycznych w tkankach mięśniowych. Podstawowym celem kulturysty jest stworzenie jak największego stresu.
Długość przerw między seriami
Aby mieć czas na wykonanie ogromnej ilości pracy na treningu, budowniczowie skracają czas przerwy między seriami. To normalne, że ćwiczący odpoczywają przez dwie lub trzy minuty między seriami. Pozwala to organizmowi na wykorzystanie mleczanu, a w następnej serii mięśnie znów są w stanie wykazać maksymalną zdolność kurczliwości.
W kulturystyce zadanie podnoszenia maksymalnego ciężaru nie jest rozwiązane, ale należy wykonać dużą ilość pracy. Dzięki temu czas przerw między seriami zostaje skrócony do średnio jednej minuty. Chociaż w najtrudniejszych ruchach, np. przysiadach, pauzę można zwiększyć do dwóch minut. Wszystko to prowadzi do zwiększenia rezerw „paliwa” i odpowiednio do wzrostu objętości mięśni.
Połączenie nerwowo-mięśniowe
Ponieważ budowniczowie muszą zmaksymalizować ubytek mięśni, muszą mieć rozwinięte połączenie między mózgiem a mięśniami. Prawdopodobnie słyszałeś o takim pojęciu jak „zdolność odczuwania mięśni”. Jest to możliwe z czasem, kiedy nawiązane zostanie silne połączenie mięśniowo-mózgowe.
Istotą tej umiejętności jest to, że podczas treningu możesz wyczuć skurcz dowolnego mięśnia. Co więcej, dzięki mózgowi możesz zwiększyć jego skurcz. W trójboju ta umiejętność nie jest pożądana. Niektórzy zawodowcy są znani z tego, że nawet przy pomocy hantli ważących około 15 kilogramów potrafią „rozpracować” mięśnie do załamania.
Komplikowanie pracy
Ponieważ zawodnik musi podnieść maksymalny możliwy ciężar, stara się z całych sił, aby ułatwić sobie pracę. Z kolei w kulturystyce, aby maksymalnie rozwinąć mięśnie, trzeba działać w zupełnie inny sposób. Aby ułatwić Ci zrozumienie istoty, rozważ tak popularny ruch, jak wyciskanie na ławce w pozycji leżącej.
Trójboista dąży do zmniejszenia wektora ruchu i wykorzystania do tego maksymalnej liczby mięśni i stawów - wykonuje "most", używa szerokiego chwytu itp. Budowniczy musi komplikować swoją pracę i najczęściej używa się wąskiego uchwytu, a o „mostach” nie może być mowy. W rezultacie osobiste rekordy zawodników są znacznie wyższe niż kulturystów.
Zwiększona intensywność treningu
Kulturyści aktywnie stosują różne metody zwiększania intensywności ćwiczeń, na przykład superserie, wymuszone powtórzenia, dropsety itp. Wszystkie te metody są stosowane wyłącznie w celu maksymalizacji wyczerpania mięśni. Przedstawiciele trójboju siłowego tego nie potrzebują.
Korzystanie z podzielonego systemu
Zapewne wiesz, czym jest rozszczepienie. Zauważ, że jest to stosunkowo nowy system szkoleniowy. Na przykład Iron Arnie na początku swojej kariery nawet nie wiedział o rozszczepieniu i na każdej lekcji trenował wszystkie mięśnie ciała. Jednocześnie system całego ciała jest dziś aktywnie wykorzystywany, na przykład w podnoszeniu ciężarów.
Dzięki podziałowi sportowiec ma możliwość wykonania dużej ilości pracy na konkretnym mięśniu. Wielu kulturystów ćwiczy jedną dużą i jedną małą grupę mięśniową podczas każdej sesji.
10 powodów, dla których pitching jest czymś więcej niż tylko zawodnikami w poniższej historii:
