Z artykułu dowiesz się, jakie główne mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia. Jak właściwie przygotować się przed podciągnięciem i dlaczego to ćwiczenie jest ogólnie potrzebne. Krok po kroku przeanalizujemy technikę wykonywania podciągnięć dla początkujących z odwróconym chwytem (jego fachowa nazwa to supinacja), a także udzielimy praktycznych porad i podstawowych standardów dla kategorii wiekowej. Podczas tego treningu pracuje kilka grup mięśni:
- Biceps
- Mięśnie brzucha
- Mięśnie przedramienia
- Mięśnie mostka
- Brachialis
- Najszerszy
- Górna część pleców
Zanim zaczniesz podciągać, musisz umiejętnie wykonać podciąganie górnych bloków bezpośrednio do klatki piersiowej. Powinien przekraczać 5% twojego ciała. Warto zauważyć, że waga może być większa, ale tylko wtedy, gdy symulator ma duże tarcie. Potem możesz zacząć się podciągać.
Osoba może rozwinąć siłę do wystarczająco wysokiego poziomu. Ale tylko jeśli wytrwa. Na co może wpłynąć podciąganie? Tylko na własnym tłuszczu, im większa masa ciała, tym trudniej będzie Ci ćwiczyć. Dlatego eksperci zalecają, aby najpierw pokonać górny blok. I dopiero wtedy będziesz mógł ukończyć ćwiczenie.
Przeczytaj nasz artykuł o tym, jakie opcje podciągania nadal istnieją
Przygotowanie do ćwiczenia
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to wyregulować pasek. Powinien znajdować się na określonej wysokości, aby można było dosięgnąć go palcami. Sztanga może mieć formę sztangi olimpijskiej. Jego nacięcie dobrze zabezpieczy chwyt główny tylko wtedy, gdy podczas podciągania nałożysz trochę kredy na dłonie.
Jeśli masz dom lub mieszkanie, poprzeczka ma stałą wysokość. Wtedy warto zastąpić stołek lub małą platformę. Ma to na celu zapobieganie rozciąganiu mięśni podczas krótkiego okresu odpoczynku. Jak chwycić drążek? Trzeba go chwycić tylko chwytem odwróconym (nazywa się to też chwytem dolnym - dłonie skierowane są na twarz osoby). Należy zauważyć, że chwyt powinien być rozstawiony na szerokość barków. Jeśli ten rodzaj chwytu jest dla Ciebie niewygodny, możesz użyć pronowanego (górnego chwytu). Ten chwyt powinien być około 8 centymetrów szerszy niż szerokość głównego chwytu barkowego.
Pozycja skurczu wszystkich mięśni powinna być tylko pionowa. Jednocześnie sam chwyt nie powinien od tego zależeć.
Wskazówka: nie podciągaj się szerokim chwytem, a także podciągnij się z supinacyjnym chwytem na głowie. W przeciwnym razie ryzykujesz uszkodzenie stawów nie tylko barku, ale także szyi.
Technika podciągania z chwytem odwróconym
Musisz podciągnąć się, aż obojczyk zetknie się z podporą drążka. Podczas ćwiczenia warto ściągnąć łopatki w dół. Jest to konieczne, aby szerokie mięśnie całkowicie się skurczyły.
Wysokość podciągania zależy od: szerokości chwytu, masy ciała, długości ramienia. Jeśli odczuwasz lekki dyskomfort w łokciach lub ramionach, to jest to Twoja maksymalna wysokość podciągania w tym okresie. Podczas ćwiczenia plecy powinny być wygięte w łuk w najwyższym punkcie. Wielokrotne podnoszenie i pochylanie się do tyłu wskazuje, że Twoja waga jest zbyt duża na takie ćwiczenie.
Uważaj na swój oddech
W okresie obniżania należy trochę wdychać i wstrzymywać oddech. Gdy zaczniesz się wspinać, wyjście powinno znajdować się na górze.
Jako dodatek do balastu możesz użyć pasków płaczących. Dobrze utrzymają dużą wagę i pomogą w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Jest jeszcze jedna opcja, jest to lina z hantlami. Ich lokalizacja powinna znajdować się od baru do paska. Ważny! Te hantle muszą ważyć prawidłowo. Nie powinny być równoległe do ciała, mogą znajdować się z przodu lub za biodrami. Dla początkujących waga powinna być niewielka, stopniowo, w okresie długiego treningu można ją zwiększać.
Podciąganie jedną ręką
Jeśli uważasz, że pokonałeś wszystkie przeszkody obiema rękami, możesz przystąpić do trudniejszego ćwiczenia. Główna siła powinna znajdować się w ręce roboczej, umieść ją bliżej ciała. Ma to na celu kontrolowanie zejścia i zaangażowanie mięśni pleców i klatki piersiowej. Aby zaangażować górną część ciała, pomoże ci tylko mocny chwyt. Zachowaj równowagę, wolną rękę można przycisnąć do ciała. Dzięki temu Twój rdzeń będzie w prawidłowej pozycji podczas ćwiczeń.
Czego nie robić podczas podciągania
Podczas ćwiczeń nie musisz przewracać się. Nie powinieneś też wisieć na barze. W ten sposób po prostu rozciągasz mięśnie. Początkujący bardzo często zaczynają odrzucać głowę do tyłu lub mocno skręcać ją na poprzeczce. Jest to surowo zabronione, ponieważ możesz uszkodzić więzadła.
Generał w ćwiczeniu
Podczas podciągania należy pamiętać, że ramiona są ustawione pod kątem 90 stopni i że zaangażowane są również mięśnie pleców. Dlatego musisz równomiernie rozłożyć ładunek, zarówno na ramionach, jak i na plecach.
Normy
Eksperci doradzają wszystkim, którzy chcą się podciągnąć, aby przestudiować standardy. Nie uruchamiaj ponownie ciała, w przeciwnym razie może to doprowadzić do poważnych obrażeń.
W wieku 18-28 lat wskaźnik podciągania jest liczony 12 razy na serię. Osoba w wieku 29-36 lat norma to 10 razy w jednym podejściu. Starszy wiek od 37 do 46 lat, norma jest rozpatrywana od 6 do 8 razy.
Jeśli w swoim stanie czujesz, że możesz zrobić więcej, a jednocześnie nie odczuwasz dyskomfortu. Następnie windy do podciągania można zwiększyć.
Film z poradami Denisa Borisova na temat prawidłowego podciągania:
