Przyczyny pojawienia się ciągłego uczucia głodu. Przegląd sprawdzonych sposobów na kontrolowanie apetytu.
Uczucie głodu to dobrze znany stan, który zależy od parametrów hormonalnych. Hormon grelina jest syntetyzowany w przewodzie pokarmowym, a wzrost jego stężenia jest proporcjonalny do wzrostu apetytu. Leptyny zmniejszają apetyt, ponieważ są syntetyzowane przez komórki tłuszczowe. Aby poradzić sobie z głodem, musisz zwracać uwagę na te wskaźniki.
Przyczyny głodu
Najczęstszym powodem, który powoduje ciągłe uczucie głodu, jest uzależnienie od prostych węglowodanów – ryżu, makaronu, białego pieczywa. Większość ludzi zakłada, że węglowodany zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Jest to jednak bardziej prawdziwe w przypadku węglowodanów złożonych (na przykład spaghetti pełnoziarnistego lub brązowego ryżu). Z rafinowanych, prostych węglowodanów pozostaje tylko nadmiar cukru, który szkodzi organizmowi, zwiększa poziom insuliny. Nasycenie nie nadchodzi, a osoba po krótkim czasie odczuwa głód.
Główne powody ciągłego odczuwania głodu:
- Brak białka w diecie … Jest budulcem komórek, a także transporterem witamin i minerałów. Trawienie białka zajmuje dużo czasu, a to właśnie taki pokarm może zapewnić uczucie sytości na długi czas.
- Unikanie lub niedojadanie wystarczającej ilości tłuszczu, co jest niezbędne do długotrwałego uczucia sytości … Osoby na dietach całkowicie eliminują z diety tłuszcze, błędnie uznając je za przyczynę nadwagi. Są to jednak złożone składniki odżywcze, które biorą udział w większości reakcji biochemicznych, w tym syntezie hormonów płciowych.
- Niewystarczająca ilość błonnika, błonnik pokarmowy do prawidłowego funkcjonowania mikrobiomu jelitowego, trawienie pokarmu … Większość rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika znajduje się w owocach, warzywach, jagodach, sałacie. To właśnie te produkty powinny przyjmować co najmniej połowę talerza dziennie.
- Nadmierne spożycie owoców sezonowych, jagód, suszonych owoców, w których występuje wysokie stężenie fruktozy … To właśnie te pokarmy ludzie najczęściej używają jako przekąskę. Jednak fruktoza należy również do kategorii węglowodanów prostych, które po krótkim czasie wywołują gwałtowny wzrost insuliny i głód po posiłku.
- Zbyt szybkie przyjmowanie pokarmów … Proces trawienia rozpoczyna się nawet wtedy, gdy osoba zaczyna patrzeć na swoje jedzenie. Posiłek powinien odbyć się w spokojnej atmosferze iw miarowym tempie. Każdy kawałek jedzenia należy dokładnie przeżuć, spożyć do posiłku przez co najmniej 15 minut.
- Picie zbyt dużej ilości alkoholu pobudza apetyt … Przed ucztą zaleca się spożywanie tłustych potraw, a także zażywanie węgla aktywnego i kwasu bursztynowego, aby zapobiec skutkom przejadania się i zatrucia.
- Brak wystarczającej ilości kalorii z powodu nadmiaru „pustych kalorii” w postaci węglowodanów prostych … Aby zapewnić uczucie sytości, dieta musi być zbilansowana tłuszczami, węglowodanami złożonymi, białkami i błonnikiem.
- Brak snu … Często prowadzi również do zaburzeń równowagi hormonalnej, które wywołują ciągły głód. Jednocześnie osoba stara się zrekompensować zmęczenie i ciągły brak snu jedzeniem.
Na uczucie głodu wpływają naturalne przyczyny biologiczne: zbliżanie się miesiączki, okres ciąży.
Psychologiczne i psychiczne przyczyny ciągłego głodu mogą również powodować brak sytości. Należą do nich podatność na depresję, nadmierny stres psychiczny i fizyczny, zaburzenia równowagi hormonalnej, posty i restrykcyjne diety, stres. Niewystarczające spożycie płynów jest również częściowo związane z problemem psychologicznym, ponieważ ośrodki pragnienia i głodu w mózgu mają wyraźny związek.
Jak pozbyć się głodu?
Przy ciągłym poczuciu głodu ważne jest zrewidowanie diety i nawyków żywieniowych, wprowadzenie odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczów i czystej wody pitnej. Ważne jest, aby iść spać na czas, aby zapewnić odpoczynek i przywrócenie mechanizmów obronnych organizmu oraz rozpoczęcie procesów metabolicznych. Umiarkowana aktywność fizyczna tłumi głód i przyspiesza metabolizm. Jeśli trudno jest opracować zbilansowaną dietę, zasięgają porady dietetyka, dietetyka. Należy powstrzymać się od ścisłej diety i uważnie monitorować, czy wszystkie niezbędne składniki odżywcze są dostarczane z pożywieniem: witaminy, minerały, aminokwasy, białko, błonnik.
Kompletny posiłek na walkę z głodem
Głównym powodem odczuwania głodu po jedzeniu jest niezrównoważona dieta. Dietetycy zalecają spożywanie 2-3 razy dziennie, unikając przekąsek i gryzienia. Nie należy próbować zastępować pełnego posiłku czekoladą, ciasteczkami, bułeczkami. Jagody lub owoce zaleca się spożywać 15-20 minut przed głównym posiłkiem, aby zapobiec zwiększonemu tworzeniu się gazów.
Aby zapobiec silnemu uczuciu głodu, dieta jest tak przygotowana, aby była wystarczająca ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, błonnika, sezonowych jagód.
Dietetycy wyjaśniają, jak pozbyć się głodu i podają podstawowe zalecenia dotyczące dobrego odżywiania:
- Podstawą diety jest białko, które można znaleźć w roślinach strączkowych, mięsie, drobiu, jajach kurzych, jogurcie greckim. Zaleca się wstępne moczenie roślin strączkowych przez 3-5 godzin, najlepiej przez całą noc, w wodzie z dodatkiem łyżeczki sody. To neutralizuje kwas fitynowy i maksymalizuje wchłanianie białka.
- Tłuszcze trans, margaryna, zakupiony majonez, smażone potrawy są wyłączone z diety. Zawiera zdrowe tłuszcze: awokado, czerwoną rybę, nierafinowane oleje, ghee.
- Niezbędne jest spożywanie 1 łyżki stołowej zmielonych nasion lnu, a także słonecznika, sezamu, pestek dyni dla długotrwałego uczucia sytości i spożycia zdrowych tłuszczów, witamin i pierwiastków śladowych.
- Dietetycy wyjaśniają, jak tłumić głód: do diety należy dodać soczewicę, pożywienie bogate w białko i złożone węglowodany. Ten preparat zapewnia wystarczającą ilość energii, a także błonnika, aby utrzymać optymalny poziom glukozy w osoczu.
- Zaleca się zastąpienie zwyczajowo zakupionych frytek lub krakersów świeżymi warzywami - kapustą, marchewką, pokrojoną w paski. Warzywa można spożywać w czystej postaci lub razem ze zdrowymi sosami – hummus, guacamole.
- Znani lekarze zalecają spożywanie połowy dziennej diety rano, 30% w ciągu dnia i 20% podczas wieczornego posiłku. Oznacza to, że śniadanie powinno być najbogatsze i zawierać białko i zdrowe tłuszcze. Na wieczór możesz zostawić błonnik, warzywa.
Notatka! Zdecydowanie odradza się spożywanie węglowodanów z tłuszczami, takich jak chleb czy makaron z masłem.
W przypadku, gdy nie możesz zjeść obiadu na czas, powinieneś przestrzegać zasady: jedz nie później niż 2 godziny przed pójściem spać. Powszechna opinia, że warto powstrzymać się od jedzenia po godzinie 18:00, od dawna nie ma uzasadnienia. Nowe wytyczne mówią, że obiad można zjeść do 21:00. Jeśli uczucie głodu nie zniknie, przed pójściem spać można spożywać mleko roślinne, z dobrą tolerancją - produkty na bazie mleka koziego. Słodycze, węglowodany proste i złożone nie są dozwolone. Zły sen i późne posiłki to główni wrogowie szczupłości i pięknej, promiennej skóry.
