Dowiedz się, jak powinni ćwiczyć ludzie, którzy naturalnie mają cienki szkielet i słabą zdolność do postępów w budowaniu masy mięśniowej. W teorii przyrost masy jest bardzo prosty. Do tego potrzebujesz tylko więcej energii niż zużywasz. Na przykład wydając dwa tysiące kalorii w ciągu dnia i spożywając dwa i pół, masa wzrośnie. Jednak w praktyce często pojawiają się trudności i już dziś będziesz mógł zapoznać się z podstawami hard gainerów w kulturystyce.
Jak hardgainery przybierają na wadze?
Bardzo rzadko zdarza się, aby kulturysta-amator obliczał wartość energetyczną swojego pożywienia, a jednocześnie jest całkowicie przekonany, że odżywia się wystarczająco dobrze, aby przybrać na wadze. Jednak nie wystarczy jeść dużo zupy i ziemniaków z kiełbaskami. Dieta musi być ściśle weryfikowana i dostarczać organizmowi wszystkich składników odżywczych.
Jeśli nie chcesz liczyć spożycia kalorii, możesz jeść codziennie, tak zwany zestaw hardgainer:
- Litr mleka (zawartość tłuszczu nie mniej niż 3,5%).
- Litr soku.
- 200 gramów chleba pełnoziarnistego.
- Owsianka zrobiona ze 150 gramów płatków zbożowych.
- 150 gramów makaronu.
- 400 gramów twarogu o zawartości tłuszczu do 9 proc.
- 4 jajka.
Ten zestaw produktów zawiera 345 g. węglowodany, 140 gr. związki białkowe, a jego wartość energetyczna wynosi 2700 kcal. Wskazane jest również dodanie do tej diety gainera i sera. Możesz całkowicie zastąpić jeden posiłek gainerem, rozcieńczając go w mleku.
Co dziwne, może to brzmieć, ale hardgainerzy mogą nawet jeść fast foody, ale w tym przypadku wskazane jest dodatkowo przyjmowanie kompleksu witaminowo-mineralnego. Nie musisz jeść sześć razy dziennie, ponieważ twój metabolizm jest już wysoki. Wystarczą cztery posiłki dziennie, ale porcje w tym przypadku powinny być duże. Wybierając jedzenie, obserwuj reakcję organizmu na nie. Jeśli po zażyciu czegoś masz problemy z przewodem pokarmowym, to wyklucz produkt z diety. Również w celu normalizacji pracy układu pokarmowego warto okresowo stosować preparaty enzymatyczne, takie jak Festal. Im dłużej spożywasz wysokokaloryczne pokarmy, tym wyższy będzie Twój metabolizm. Doprowadzi to do zmniejszenia tempa przyrostu masy.
Aby zapobiec takiej sytuacji, co drugi miesiąc należy przestawić się na dietę wyładowującą na tydzień lub 10 dni. Aby to zrobić, zmniejsz spożycie kalorii o połowę. Następnie zacznij jeść jak zwykle.
Ponieważ twoja masa wzrośnie, konieczne jest zwiększenie spożycia kalorii. Można to zrobić, zwiększając ilość spożywanego jedzenia. Niestety często się o tym zapomina i zyskując, powiedzmy, 10 kilogramów masy, nadal jedzą w tym samym trybie.
Jak hardgainery mogą zmniejszyć zużycie energii?
Należy w tym miejscu wspomnieć, że pojęcie „zużycia energii” obejmuje dwa elementy:
- Podstawowy (podstawowy) metabolizm.
- Dodatkowe koszty energii.
Metabolizm podstawowy jest wskaźnikiem indywidualnym i jest zdeterminowany genetycznie. Jedna osoba może wydać tysiąc kalorii w spoczynku, a kolejne trzy na raz. Ponadto na podstawowy metabolizm wpływają różne czynniki, które mogą się zmieniać z upływem czasu. Samodzielna zmiana jest prawie niemożliwa. W związku z tym są tylko dodatkowe koszty, które musisz zminimalizować.
Jak trenują hardgainerzy?
Większość programów szkoleniowych, które można znaleźć w sieci. Czy duża objętość. Są przeciwwskazane dla hard gainerów. Nie powinieneś pracować w 12 powtórzeniach, spalając więcej kalorii, ale raczej zrób 6 i uzyskaj podobne wyniki.
Bardzo ważne jest, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację. Jeśli nie możesz ściśle przestrzegać codziennej rutyny, ale będziesz musiał zmniejszyć liczbę zajęć. Pamiętaj, że im więcej ćwiczeń wykonasz i wykonasz więcej powtórzeń i serii, spalisz dużo energii. To znacząco wpływa na regenerację, a organizm może po prostu nie być gotowy na kolejną sesję. Należy pamiętać, że im trudniej jest Ci przybrać na wadze, tym mniej powinieneś ćwiczyć.
Denis Borisov opowiada o treningu i odżywianiu hardgainerów:
