Dowiedz się od profesjonalnych sportowców, jak inteligentnie spożywać mieszanki węglowodanów przed i po treningu, aby zmaksymalizować anabolizm masy mięśniowej. Gainer to mieszanka węglowodanów i związków białkowych. Najczęściej producenci stosują w swoich produktach białko serwatkowe, a także węglowodany o różnym tempie wchłaniania. Uważa się, że produkty najwyższej jakości zawierają co najmniej 30 procent związków białkowych.
Dzięki proteinom gainer uzupełnia pulę aminokwasów, a węglowodany dostarczają niezbędnej dla organizmu energii. Należy zauważyć, że wysokiej jakości gainer powinien zawierać minimum tłuszczu, ponieważ w tym przypadku ten składnik odżywczy nie jest przydatny dla sportowca.
Również w dzisiejszych czasach do gainera często wchodzą inne dodatki, na przykład kreatyna czy aminy. Przybieracze na wadze są niezbędne dla sportowców, którzy przybierają na wadze z dużym trudem. Jeśli sportowiec ma skłonność do nadwagi, najprawdopodobniej należy zrezygnować z tego rodzaju żywienia sportowego. Zastanówmy się, jak prawidłowo wziąć gainer.
Jak nie pomylić się z wyborem gainera?
Obecnie na rynku dostępny jest duży wybór gainerów. Może to znacznie utrudnić wybór. Pamiętaj też, że gainer możesz przygotować w domu, jeśli masz ograniczone finanse. Jeśli chodzi o wybór suplementów w sklepach z żywnością dla sportowców, to przede wszystkim należy przyjrzeć się składowi gainera. Często można usłyszeć porady, że firma, która wyprodukowała suplement, również ma duże znaczenie.
Możesz się z tym zgodzić, ale możesz przepłacać za markę, ponieważ jakość nowoczesnej żywności w większości przypadków jest mniej więcej taka sama. Równie dobrze może być tak, że produkt mniej znanej firmy w żaden sposób nie będzie gorszy od jej „wybitnych kolegów”.
Należy mieć świadomość, że węglowodany mogą być przekształcane przez organizm w tłuszcz. Mieszanki białkowe powinny być preferowane przez sportowców z nadwagą. Ale dla hardgainerów mieszanki białkowo-węglowodanowe na pewno nie będą zbyteczne. Jak wiecie, osobom o szczupłej sylwetce dość trudno jest przybrać na wadze.
Ponieważ gainery są wysokokaloryczne, ten problem można rozwiązać. Aby to zrobić, musisz wybierać pokarmy bogate w węglowodany. Jednak ważne są również związki białkowe. Tanie białka często nie przynoszą oczekiwanego efektu, a koszt produktu zależy również od jakości związków białkowych.
Mieszanki białkowo-węglowodanowe to doskonale zbilansowany produkt sportowy, ale musisz mieć pewność, że go potrzebujesz. Powiedzieliśmy już, że w skład gainerów często wchodzą inne substancje. Można na przykład przyjmować kreatynę jako samodzielny suplement, a wtedy nie należy przepłacać za gainer, który również zawiera tę substancję. Lub, powiedzmy, możesz również używać witamin osobno, a wtedy nie powinieneś kupować mieszanki białkowo-węglowodanowej zawierającej te mikroelementy, ponieważ ich nadmiar może powstać w organizmie. Kontynuujmy zastanawianie się, jak prawidłowo wziąć gainer.
Jaka powinna być optymalna porcja gainera?
Gainery, podobnie jak mieszanki białek, są proszkami, które należy najpierw rozpuścić w mleku lub innym płynie. Wszyscy producenci podają wielkość jednej porcji, ale informacje te mogą być niewiarygodne. Trzeba pamiętać, że żywność dla sportowców to obecnie wielomilionowy przemysł, a każdy producent chce zarobić jak najwięcej.
Są więc produkty, których wskazana część jest wyraźnie zawyżona. Jeśli w tej sytuacji zastosujesz się do zaleceń producenta, organizm nie zostanie skrzywdzony. Tyle, że nie wszystkie składniki odżywcze zawarte w suplemencie zostaną wchłonięte. Porcję dodatku należy obliczyć dla każdego budowniczego z osobna.
Musisz wziąć pod uwagę swoją wagę, doświadczenie treningowe, intensywność ćwiczeń i wartość energetyczną swojego programu żywieniowego. Na początek musisz dokładnie znać swoje dzienne spożycie związków białkowych i węglowodanów. Dopiero potem można przystąpić do obliczania dawki gainera. Z reguły powinna to być jedna trzecia dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze (mówimy tylko o węglowodanach i związkach białkowych).
Po rozpoczęciu przyjmowania suplementu musisz zacząć śledzić swoją wagę. Jeśli nie widzisz pozytywnego wyniku, należy zwiększyć dawkę. W związku z tym przy przybieraniu na wadze należy zmniejszyć dawkę gainera.
Jak wziąć gainer?
Dochodzimy więc do głównego pytania tego artykułu - jak prawidłowo wziąć gainer. Możesz używać gainerów w trzech przypadkach, o których teraz porozmawiamy:
- Przed rozpoczęciem szkolenia. W tym czasie stosowanie odżywki białkowo-węglowodanowej pozwoli na zwiększenie magazynowania energii organizmu, a co za tym idzie, intensywności treningu. Suplement należy przyjąć około pół godziny przed rozpoczęciem lekcji.
- Po zajęciach. Wypij suplement w ciągu 60 minut od zakończenia sesji treningowej. Dzięki związkom białkowym dostarczysz organizmowi niezbędnych do rozpoczęcia procesów regeneracyjnych amin, a węglowodany staną się doskonałym źródłem energii do tych reakcji. Należy również powiedzieć, że gainer należy przyjmować nie wcześniej niż pół godziny po treningu, gdyż organizm potrzebuje czasu na wyciszenie się po silnym stresie.
- Jako zamiennik posiłku. Zdarzają się sytuacje, w których nie ma wystarczająco dużo czasu na gotowanie. W takiej sytuacji możesz bezpiecznie użyć gainera. Jednak często nie powinno się tego robić. Staraj się nie opuszczać posiłków.
Należy pamiętać, że czasami sportowcy przyjmują gainer w nocy, ale mogą to zrobić tylko kulturyści o szczupłej sylwetce, gdy wartość energetyczna ich diety jest niska. Najlepiej zażywać kazeinę przed snem, aby zatrzymać nocne reakcje kataboliczne. Zapewni to, że będziesz wolny od nowych złogów tłuszczu.
Jak prawidłowo wziąć gainer, zobacz ten film:
