Poznaj naprawdę skuteczne dawki kreatyny, które pomogą Ci uzyskać masę mięśniową i zwiększyć siłę. Dziś trudno wyobrazić sobie sport bez specjalnych suplementów, które pozwalają sportowcom na poprawę wyników. Niektóre z nich są bardzo skuteczne, inne budzą wątpliwości. Kreatyna należy do pierwszej grupy, a jej znaczenie dla sportowców zostało udowodnione nie tylko środkami naukowymi i wieloletnim praktycznym stosowaniem.
Od ponad trzech dekad monohydrat kreatyny pomaga sportowcom poprawiać ich wyniki sportowe. Istnieje kilka schematów korzystania z tego suplementu. Dzisiaj pokażemy Ci, jak przyjmować kreatynę w proszku i kapsułki, aby uzyskać maksymalną skuteczność.
Jak każda substancja, kreatyna ma pewien próg wchłaniania. Z tego powodu ważne jest, aby wiedzieć, jak przyjmować kreatynę w proszku i kapsułki. To zmaksymalizuje korzyści płynące z suplementu. W tym miejscu należy wyjaśnić dwa pytania - kiedy i ile kreatyny brać? Stosując odpowiednie dawkowanie, możesz zwiększyć skuteczność produktu, a także wyeliminować ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
W zasadzie kreatyna nie stanowi zagrożenia dla organizmu, ale nawet najbardziej nieszkodliwa substancja w dużych ilościach może nadal powodować problemy, nawet z wodą pitną. Należy od razu powiedzieć, że kreatyna dobrze komponuje się z innymi rodzajami żywienia sportowego. W okresie przyrostu masy kreatynę można stosować w połączeniu z mieszankami białkowymi, dodając ją bezpośrednio do koktajlu. W przypadku twardych gainerów połączenie kreatyny to świetny krok.
Choć dziś wielu producentów produkuje gainery z dodatkiem różnych substancji, w tym kreatyny, to ich procent jest dość niewielki. Najlepszą opcją jest zakup gainera bez dodatkowych składników, a następnie samodzielne mieszanie tego produktu z kreatyną.
Aspirujący sportowcy często zastanawiają się, jak przyjmować kreatynę w proszku i kapsułki oraz jakie są różnice między tymi formami suplementacji. Z punktu widzenia wartości biologicznej nie ma między nimi żadnej różnicy. Kapsułki są łatwiejsze do przechowywania i łatwiejsze do przenoszenia. Ponadto ich koszt jest nieco wyższy niż cena kreatyny w proszku.
Jeśli mówimy o aplikacji, proszek należy najpierw wymieszać w płynie. Najprostszą opcją jest tutaj woda. Kreatyna nie rozpuszcza się całkowicie, ale rezultatem jest gładka pasta, którą warto wypić. Należy również powiedzieć, że wchłanianie kreatyny może być przyspieszone przez cukier. Jeśli suplement rozpuścimy np. w gainerze (zawiera pewną ilość cukru) lub soku, w efekcie kreatyna będzie znacznie szybciej dostarczana do tkanek mięśniowych. Ponadto podczas procesów przyswajania i dostarczania substancji będą mniejsze straty, ponieważ część kreatyny ulega zniszczeniu. Jeśli mówimy o najbardziej odpowiednim czasie na przyjmowanie kreatyny, to naukowcy udowodnili, że lepiej zrobić to po zakończeniu zajęć. W tym okresie tempo przemiany materii i przepływ krwi są wysokie, co również pozwala substancji szybko dostać się do tkanek docelowych. Ale przyjmowanie kreatyny przed treningiem nie będzie właściwą decyzją. W dzień wolny od treningu zażywaj kreatynę po przebudzeniu, gdy stężenie hormonu wzrostu w organizmie jest wysokie. Hormon ten pomaga zwiększyć szybkość wchłaniania składników odżywczych w układzie pokarmowym.
Obecnie istnieją dwa schematy stosowania kreatyny: załadowany i rozładowany. Ale tutaj należy zauważyć, że naukowcy mówią o nie najwyższej wydajności pierwszego schematu. Jednocześnie niektórzy sportowcy z niego korzystają i pozostają zadowoleni z uzyskanych wyników. Dzisiaj pokażemy Ci, jak przyjmować kreatynę w proszku i kapsułki, stosując oba schematy. Powinieneś przeprowadzić eksperyment i określić, który z nich jest dla Ciebie najbardziej odpowiedni.
Przyjmowanie obciążonej kreatyny
Schemat ten zakłada stosowanie suplementu w pierwszym tygodniu w podwójnej dawce. Następnie konieczne jest zmniejszenie ilości zużytej substancji. Ze względu na obciążenie szczytowe stężenie kreatyny w organizmie będzie obserwowane kilka dni wcześniej w porównaniu z drugim schematem.
- 1 tydzień - całkowita dawka to 20 gramów, przyjmowana cztery razy dziennie po 5 gramów.
- Drugi tydzień - zażywaj 2-3 gramy suplementu w ciągu dnia.
Nie ma sensu zwiększać dawki w pierwszym tygodniu, ponieważ organizm nie jest w stanie przetworzyć więcej niż 5 gramów na raz. Suplement należy przyjmować przez miesiąc, po czym następuje trzy- lub czterotygodniowa przerwa.
Przyjmowanie kreatyny bez obciążenia
Wszystko tutaj jest dość proste i przez cały kurs musisz przyjmować 5 gramów substancji dziennie. Przyjmuj suplement przez 60 dni, a następnie zrób sobie przerwę na taki sam czas, jak poprzedni schemat.
Jak prawidłowo przyjmować monohydrat kreatyny, patrz poniżej:
