Wystarczy zastosować podstawowe zasady, aby stworzyć skuteczny program treningowy. Dowiedz się, jak to zrobić w kulturystyce. Dzisiejszy artykuł poświęcony jest podstawom budowania programów treningowych w kulturystyce. Wielu z nich jest dobrze znanych sportowcom, ale mogli nie słyszeć o niektórych sportowcach krajowych. Tutaj porozmawiamy o nich dzisiaj. Ponadto, w oparciu o znane już zasady budowania procesu treningowego, każdy sportowiec może rozwijać swoje własne.
Metody treningu w superseriach
Superset to bardzo popularna metoda treningowa, stosowana przez wielu sportowców. Zastanówmy się nad najskuteczniejszymi metodami treningowymi.
6–10–25
Ta metoda jest aktywnie promowana i stosowana przez Karola Polukvina. Jego zdaniem może stanowić doskonałą podstawę do budowania programów treningowych w kulturystyce dla rozwoju mięśni ramion. Metoda polega na wykonaniu 6 podejść jednocześnie z rozciąganiem mięśni, po czym wykonuje się podejście z 10 powtórzeniami podstawowego ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową. W końcowym etapie powinieneś wykonać 25 powtórzeń z lekkim obciążeniem na maszynie.
Jeśli mówimy o praktycznym zastosowaniu tej metody, może to wyglądać mniej więcej tak. Wykonaj 6 powtórzeń uginania hantli na ławce pochyłej. Następnie następuje przerwa na 10 sekund i zaczynamy wykonywać 10 powtórzeń uginania sztangi na biceps. Ponownie odpocznij przez dziesięć sekund i wykonaj 25 powtórzeń na lekkim bicepsie.
W ciągu jednej lekcji możesz wykonać od 2 do 3 takich podejść, między którymi powinieneś zrobić 2 lub 3 minuty przerwy. Należy zauważyć, że metoda 6-10-25 jest bardzo skuteczna dla wszystkich rodzajów włókien mięśniowych.
Zestawy pasków
Większość sportowców prawdopodobnie zna tę technikę. Mówimy o tym teraz tylko dlatego, że wielu sportowców używa go niewłaściwie. Najpierw powinieneś wykonać serię 5 lub 6 powtórzeń prawie do niepowodzenia. Następnie należy zmniejszyć ciężar roboczy o 15 procent i wykonać kolejne 4 lub pięć powtórzeń. Powinniśmy na tym poprzestać. Wielu sportowców nadal chudnie, ale nie muszą tego robić. Wystarczy jedna obniżka. Pomiędzy superseriami powinieneś zrobić co najmniej dwie minuty przerwy i powtórzyć.
Odpoczynek-pauza
Dość stara metoda treningowa stworzona przez Mike'a Mentzera, znanego z zamiłowania do pracy z super ekstremalnymi ciężarami. Trzeba przyznać, że ta technika będzie skuteczna tylko w tym przypadku. Jako przykład weźmy wyciskanie na ławce. Sprzęt sportowy powinien ważyć o pięć kilogramów mniej niż twoje maksimum. Wykonaj jedno powtórzenie, a następnie 15-sekundową przerwę na odpoczynek. Następnie powtórz ćwiczenie jeszcze raz. Tak więc w jednym podejściu będziesz miał 4 lub 5 powtórzeń.
Należy zauważyć, że metoda jest bardzo traumatyczna i powinna być stosowana tylko z partnerem ubezpieczającym. Nie będzie też tak skuteczny u sportowców, których mięśnie zawierają dużo wolnych włókien.
Metody zmiany amplitudy lub tempa
21
Istota metody polega na łączeniu 3 wariantów jednego ruchu w trisecie, które należy wykonywać z różnymi amplitudami. Każda opcja jest wykonywana siedem razy, co w sumie daje 21. Pierwsze podejście wykonujemy w najsłabszej części amplitudy, drugie w pełnej, no cóż. A trzeci jest w najmocniejszej części.
Na przykład użyjmy uginania sztangi:
- W pierwszym podejściu należy wykonać siedem powtórzeń od najniższej pozycji do stanu zgiętych ramion.
- Drugie podejście - amplituda musi być pełna.
- Ostateczny zestaw wykonywany jest z pozycji wyjściowej, kiedy ramiona są zgięte i do skrajnego górnego punktu trajektorii.
Ta technika może być stosowana do dowolnej grupy mięśni. Jego główną cechą jest nieobecność w ostatniej kampanii pracy w słabej fazie całego ruchu. Pozwala to na zwiększenie obciążenia mięśnia docelowego.
1.5
Autorem rozważanej metody jest Ian King. Metoda polega na wydłużeniu czasu wykonania jednego powtórzenia. Na przykład podczas wykonywania wyciskania na ławce w pozycji leżącej wszystko wygląda tak: najpierw wykonuje się ruch z pełną amplitudą, a drugą pauzę należy wykonać w górnym punkcie trajektorii. Następnie pocisk spada do połowy trajektorii ruchu i ponownie się unosi. To będzie jedno powtórzenie. Łącznie w podejściu może być około 10 takich powtórzeń. Dla jednej docelowej grupy mięśni wystarczy jedna lub dwie serie.
Przeciążać
Metoda pozwala na zwiększenie wskaźników mocy w najsłabszej części trajektorii ruchu. Jego istotą jest wykonanie ruchu na ograniczonym odcinku trajektorii i z wagą przekraczającą Twoje jednorazowe maksimum. Oczywiście ćwiczenie powinno odbywać się z siatką bezpieczeństwa.
Super wolne powtórki
Mówiąc o powolnym powtarzaniu, najczęściej oznacza to obniżenie pocisku (ekscentryczna część trajektorii). W takim przypadku całe powtórzenie powinno być wykonywane powoli. Zarówno w ekscentrycznej części trajektorii, jak i w części koncentrycznej. Ta metoda będzie bardzo przydatna dla sportowców, którzy wracają do zdrowia po kontuzjach. Możesz go również używać dla początkujących sportowców podczas ćwiczenia techniki wykonywania ruchów.
Metody zmiany liczby powtórzeń
1–6
Technikę stworzył Dragomir Choroslan. Musisz wykonać jedną serię powtórzeń z submaksymalną wagą i odpocząć przez 3 do 10 minut. Następnie wykonuje się podejście z sześcioma powtórzeniami, w którym powinieneś pracować z wagą 85% maksimum. Odpoczynek i powtarzanie od początku.
5x5
Technika została stworzona przez Reg Park. Już od nazwy można zrozumieć istotę metody. Wykonujesz 5 serii po 5 powtórzeń bez zmiany wagi sprzętu. Pomiędzy seriami należy odpoczywać 2-3 minuty. Ciężar pocisku należy dobrać tak, aby można było wykonać 6 lub 7 powtórzeń.
Więcej informacji na temat zasad budowania programu szkoleniowego znajdziesz tutaj:
