Aby odnieść sukces w kulturystyce, musisz znać harmonogramy treningowe stosowane przez wielkich mistrzów, takich jak Arnold Schwarzenegger. Harmonogram treningów sportowca zależy od jego poziomu wytrenowania, a także od celów, które realizuje. Dodatkowo wpływa na wymaganą liczbę sesji w tygodniu oraz objętość każdego treningu. Na wybór harmonogramu wpływają też inne czynniki. Dzisiaj przyjrzymy się głównym typom harmonogramów treningów kulturystycznych.
Harmonogram sesji treningowych dla początkujących
Być może głównym czynnikiem wpływającym na ilość i jakość zajęć jest cel szkolenia. Początkujący sportowcy muszą przygotować swoje ciało i ciało do nadchodzących ciężkich treningów. W ciągu pierwszych 3 lub 4 miesięcy musisz położyć podwaliny pod przyszły wzrost.
W tym okresie nie można stale zwiększać ciężaru roboczego sprzętu sportowego ani stosować różnych metod treningowych. Jeśli na tym etapie nie położysz fundamentu, ciało dostosuje się przez długi czas. Jest prawdopodobne, że w tym przypadku nie będziesz w stanie zobaczyć znaczących postępów w ciągu roku.
Bardzo często staje się to powodem ukończenia treningu przez początkujących, którzy są po prostu rozczarowani treningiem. Gdyby nie popełnili tych błędów, to z pewnością, widząc postęp, kontynuowaliby naukę. Ponieważ twoje ciało nie jest jeszcze gotowe na duże obciążenia i pracuje w trybie niezbędnym do wzrostu mięśni, konieczne jest częste trenowanie, ale niezbyt dużo.
Trening obwodowy należy wykonywać co drugi dzień i podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń skupiać się na dużych grupach mięśniowych. Każda sesja powinna trwać około 40 minut. Jest za wcześnie, aby zwiększać obciążenie i musisz pracować z lekkimi ciężarami. Szczególną uwagę należy zwrócić na technikę wykonywania ćwiczeń.
Harmonogram treningu siłowego
Trenując na masę, musisz osiągnąć hipertrofię mięśni, co oznacza stworzenie niezbędnego stresu i poświęcenie wystarczającej ilości czasu na regenerację organizmu. Nie zapomnij również o treningu centralnego układu nerwowego i rezerw energetycznych organizmu. Wszystko to pociąga za sobą mikroperiodyzację.
Twoje sesje nie powinny trwać dłużej niż godzinę, z wyłączeniem czasu rozgrzewki. Zwykle zajmuje to od 10 do 20 minut. Po zakończeniu rozgrzewki pierwsze ćwiczenie z serii rozgrzewkowej należy wykonać z pustym drążkiem. Od tego momentu zaczyna się odliczanie 60 minut.
Aby określić optymalny czas treningu, musisz wiedzieć, jaki rodzaj włókien mięśniowych będziesz trenować. Dla utleniających i szybkich to wieczór. W tym czasie poziom testosteronu jest wyższy, podobnie jak temperatura ciała. Twój harmonogram ćwiczeń siłowych może się różnić w zależności od podziału ciała na grupy mięśni. W przypadku, gdy pracujesz na jednej lekcji na jednej dużej i jednej małej grupie, stosując mikroperiodyzację dużych grup, to najlepszą opcją jest trening co drugi dzień. Wskazane jest ćwiczenie bicepsów razem z klatką piersiową, a tricepsów z plecami. Obręcz barkowa najlepiej trenować w dniu pracy nóg. Jeśli zamierzasz ćwiczyć duże grupy mięśni oddzielnie od małych, możesz to robić codziennie.
Harmonogram treningów siłowych
Aby zwiększyć swoją siłę należy rozwijać glikozy i wysokoprogowe włókna szybkie, a także zwracać uwagę na rozwój zdolności organizmu do pozyskiwania energii z fosforanu kreatyny. Te rodzaje włókien są trenowane raz na 14 dni, a pomiędzy tymi sesjami musisz pracować nad włóknami oksydacyjnymi.
Planując treningi siłowe, warto zastosować mikroperiodyzację, która jest bardziej złożona niż trening masowy.
Sesja powinna trwać około godziny. Wynika to z faktu, że wtedy poziom męskiego hormonu zaczyna spadać, a synteza kortyzolu wzrasta. Z tego powodu podział jednej sesji na dwa dni jest idealny. Jak wiecie rezerwy fosforanu kreatyny odbudowują się w ciągu 5-10 minut odpoczynku między seriami, a jeśli wykonacie pięć podejść, to zajmie to cały czas sesji. Jednocześnie, jeśli nie uprawiasz trójboju zawodowo, nie będziesz tego potrzebować.
Lepiej trenować wieczorem, ponieważ oprócz wyższego poziomu testosteronu w tym czasie zmniejsza się ryzyko kontuzji z powodu wyższej temperatury ciała. Ale jeśli twoje biorytmy nie odpowiadają takiemu harmonogramowi treningów, możesz w pełni trenować rano.
Schemat twojego treningu może być następujący: pracuj nad włóknami glikolitycznymi dużej grupy mięśniowej, następnie trenuj włókna oksydacyjne drugiej, a na ostatnim etapie trenuj wysokoprogowe szybkie włókna trzeciej.
Harmonogram treningu suszącego
Głównym celem treningu suszącego jest spalanie podskórnych złogów tłuszczu, ale konieczne jest zachowanie mięśni. Należy również pamiętać, że suszenie nie jest możliwe bez diety, a do tego można zastosować program odżywiania węglowodanami.
Podczas suszenia ćwiczenie powinno trwać około 40 minut. Jeśli potrzebujesz spalić tłuszcz, lepiej zrobić to za pomocą programu żywieniowego i ćwiczyć w tym okresie, aby utrzymać mięśnie. Czas zajęć uzależniony jest od rodzaju obciążenia, z którego będziesz korzystać. Jeśli zaplanowałeś aktywność cardio i anaerobową tego samego dnia, to między nimi powinieneś dać ciału minimum sześć godzin odpoczynku.
Harmonogram szkoleń dla dziewczyn
Głównym wyzwaniem dla dziewczyn jest stworzenie uwodzicielskich pośladków i napięcie pozostałych mięśni ciała. Konieczne jest również spalanie tłuszczu. W przeciwieństwie do facetów dziewczyny nie powinny dzielić treningu na różne typy.
Czas trwania zajęć bezpośrednio zależy od stopnia przygotowania. Jeśli zaczynasz na siłowni, stosuj okrężne treningi trwające od 70 do 80 minut. Dla bardziej doświadczonych sportowców sensowne jest zwiększenie intensywności treningu i skrócenie czasu treningu do jednej godziny.
Dowiedz się więcej o tym, jak ustawić harmonogram treningów dla początkujących, z tego filmu:
