Dowiedz się, dlaczego kulturyści trenują osobno każdą grupę mięśniową? Jaka jest zaleta tego typu treningu i jak split przyspiesza przyrost masy mięśniowej? Dla początkujących przez pierwsze dwa lub trzy miesiące wystarczy wytrenować całe ciało na jednej lekcji. Ale w pewnym momencie ten system przestaje być skuteczny i może w tym pomóc podzielony program. Dziś powiemy Ci, dlaczego potrzebujesz splitów treningowych. Jeśli mówimy o zaletach splitu, to dzięki jego zastosowaniu można odciążyć układ nerwowy, skrócić czas jednej sesji i efektywniej wypracować każdą grupę mięśniową.
Jak tworzyć podzielone programy?
Istotą podziału jest podzielenie całego ciała na kilka części. Na początek, jeśli Twoje doświadczenie treningowe nie przekracza roku, możesz osobno ćwiczyć mięśnie ciągnące i pchające. W praktyce może to wyglądać tak:
- 1 lekcja - pułapki, mięśnie pleców, bicepsy i ścięgna podkolanowe (ciągnięcie).
- II lekcja - obręcz barkowa, triceps, mięsień czworogłowy i klatkę piersiową (pchanie).
Takich schematów może być wiele i każdy z nich będzie poprawny. Podczas opracowywania własnego programu podziału ważne jest, aby rozdzielić na różne dni treningowe te grupy mięśni, które nawet pośrednio uczestniczyły w poprzedniej lekcji. Na przykład, po pracy nad mięśniami klatki piersiowej, praktycznie niemożliwe jest jakościowe pompowanie obręczy barkowej.
Oto kolejny przykład 3-dniowego podziału:
- I trening: klatka piersiowa, biceps.
- II trening: plecy, triceps.
- III trening: nogi, łydki, barki.
Chociaż możliwe jest trenowanie mięśni nóg i obręczy barkowej w różne dni. Wynika to z faktu, że po wysokiej jakości treningu na nogach praca z obręczą barkową będzie dość trudna. Przede wszystkim będzie to związane ze słabym przepływem krwi, a twoja lekcja będzie dość długa. Jednak dla początkujących powyższy program może być całkiem skuteczny.
Dziś w każdej siłowni możesz znaleźć instruktora, a jeśli boisz się samodzielnie zrobić split, poproś o pomoc trenera. Należy jednak pamiętać, że split to tylko część efektywnego treningu. Ważne jest, aby dobrać odpowiednie ćwiczenia i opanować ich technikę. Bez tego nie będziesz w stanie osiągnąć pozytywnego wyniku. Wielu początkujących kulturystów po prostu korzysta z gotowych programów treningowych, zaczerpniętych z publikacji drukowanych lub sieci. Potem zaczynają twierdzić, że nie osiągają pożądanego rezultatu. Musisz pamiętać, że przez pierwsze sześć miesięcy Twoje mięśnie będą rosły przy absolutnie każdym programie treningowym. Jeśli jesteś poważny, to po pewnym czasie trzy sesje Ci nie wystarczą, a będziesz chciał lepiej wypracować wszystkie grupy mięśniowe. Ale w tym przypadku czas trwania twoich zajęć znacznie się wydłuży. Aby temu zapobiec, przełącz się na 4-dniowy podział. Program Doriana Yatesa:
- pon. - nogi, łydki.
- Wt - klatka piersiowa, bicepsy.
- Poślubić - rekreacja.
- NS. - plecy, plecy delta.
- pt. - barki, triceps.
- sob. - rekreacja.
- Słońce. - rekreacja.
Jeśli chcesz zwrócić większą uwagę na mięśnie ramion, oto przykład programu podzielonego, w którym cała lekcja jest przeznaczona dla tej grupy:
- pon. - nogi, łydki.
- Wt - ręce.
- Poślubić - rekreacja.
- NS. - plecy, plecy delta.
- pt. - ramiona, klatka piersiowa.
- sob. - rekreacja.
- Słońce. - rekreacja.
Jeśli przyjrzysz się uważnie temu programowi, zauważysz, że trening nóg nie koliduje z pracą mięśni pleców, a bicepsy będą w stanie zregenerować się do czasu, gdy przyjdzie czas na trening pleców.
Powiedzieliśmy już, że splity mogą być różne, ale pamiętaj, że sukces Twoich zajęć tkwi nie tylko w nich. Istnieją inne czynniki, które, jeśli zostaną zignorowane, spowolnią twoje postępy.
Z tego filmu dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać podziały treningowe:
