Dowiedz się, czym jest freediving, jak dostosować swoje ciało do takiego obciążenia i jakie techniki możesz zastosować, aby freediving był bardziej efektywny. Osoby, które już próbowały freedivingu, często interesują się sposobami na poprawę swoich możliwości. Nie jest to jednak łatwe, nawet jeśli znasz podstawy i techniki freedivingu. Wiele osób pracuje nad sobą od lat i tylko w tym przypadku osiąga dobre wyniki.
Być może nie każdemu przypadnie do gustu ta odpowiedź, ale ci, którzy ją zaakceptują, będą na dobrej drodze i na pewno osiągną wyżyny. Freediving to nie tylko doskonała forma aktywnego wypoczynku, ale także szerokie możliwości doskonalenia się. Jeśli chcesz się ciągle doskonalić, to freediving jest tym, czego potrzebujesz.
Jednak już powiedzieliśmy, że bez znajomości podstaw i technik freedivingu można sobie zrobić krzywdę. Dzisiejszy artykuł jest dla tych, którzy chcą uprawiać ten sport, ale nie wiedzą dokładnie od czego zacząć. Oczywiście najlepszym wyjściem z sytuacji jest zapisanie się na kursy kompetentnego instruktora. Ale chociaż tego nie zrobiłeś, dzisiejsze wskazówki na pewno Ci się przydadzą.
Czym jest freediving?
Zacznijmy od samego początku i krótko opowiedzmy, czym jest freediving. Przede wszystkim jest to umiejętność wykonywania wszelkich czynności pod wodą z wstrzymanym oddechem. Należy pamiętać, że organizm człowieka oddycha średnio 20-100 razy na minutę. Na ten wskaźnik wpływa przede wszystkim wykonywana praca.
Każda czynność przy braku oddychania jest nienaturalna dla organizmu i jest sprzeczna z podstawowymi instynktami. Wszystko to sugeruje, że freediving należy rozpatrywać przede wszystkim z punktu widzenia adaptacji ciała, a nie treningu siłowego. W tym przypadku wielkość mięśni nie ma znaczenia, jeśli dana osoba nie jest w stanie pracować w warunkach niedoboru tlenu.
Czas trwania procesu adaptacji zależy od wielu czynników, a przede wszystkim od cech Twojego organizmu. Jednak każdy może zostać dobrym freediverem, ale może to potrwać dłużej. Oczywiście jest to możliwe tylko wtedy, gdy sam tego chcesz. Należy również zauważyć, że różnice w szybkości adaptacji organizmu nie są tak duże.
Jak przystosować organizm do pracy w warunkach niedotlenienia?
Każdy trening to proces twórczy. Nie ma znaczenia, jakie wskaźniki chcesz rozwijać - wytrzymałość, siłę, pompowanie mięśni itp. w odniesieniu do freedivingu proces treningowy polega na uczeniu ciała i mózgu aktywnej pracy w warunkach braku tlenu. Pamiętaj, musisz uzbroić się w cierpliwość, ponieważ adaptacja zajmuje dużo czasu. W żadnym wypadku nie należy wymuszać wydarzeń i zmuszać ciała do zrobienia czegoś, na co nie jest jeszcze gotowe. Jeśli chcesz zostać dobrym freediverem, musisz przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość.
Lepiej zacząć od treningów blisko powierzchni. Nie należy nurkować od razu, licząc na szybsze postępy. Pływanie pod wodą przez określony czas z wstrzymywaniem oddechu to doskonałe ćwiczenie. Najpierw musisz zdecydować, jaką odległość musisz pokonać w warunkach niedoboru tlenu. Ponadto warunki powinny być korzystne.
Na przykład używasz długich płetw i spędzasz dużo czasu na przewietrzaniu płuc. Ten scenariusz musisz powtarzać wiele razy, aż będziesz mógł go przeprowadzić z maksymalną łatwością. Tylko wtedy trening może być utrudniony. Nie dotyczy to jednak zwiększania dystansu pływania, który powinien pozostać taki sam.
Najlepiej stworzyć sobie mniej komfortowe środowisko. Na przykład używaj krótkich płetw, skróć czas przerw między pływaniem i całkowicie zrezygnuj z płetw. Możesz również połączyć wszystkie powyższe warunki. Kiedy po zwiększeniu złożoności warunków treningowych zaczniesz z łatwością radzić sobie z zadaniem, możesz pomyśleć o zwiększeniu dystansu.
W takim przypadku musisz zacząć wszystko od nowa - pracować w komfortowych warunkach, a następnie komplikować je według schematu opisanego powyżej. Jak już powiedzieliśmy, nie można próbować radykalnie przyspieszyć postępu. Jeśli czujesz się zmęczony, musisz dobrze odpocząć i dopiero wtedy kontynuować trening. Gdy z dużym trudem pokonujesz nowy dystans, nawet w komfortowych warunkach, warto pomyśleć o powrocie do poprzednich parametrów lekcji. Jeśli źle się czujesz, trening wcale nie jest tego wart.
Jeszcze raz chcę powiedzieć, że twoje postępy powinny być powolne. Tylko w tym przypadku możesz osiągnąć świetne rezultaty. W przeciwnym razie możesz zaszkodzić ciału. Kiedy ciało jest nadmiernie rozciągnięte, regeneracja trwa dłużej. To z kolei negatywnie wpływa na ogólny postęp.
Jest całkiem oczywiste, że szkolenie freedivingowe to nie tylko nurkowanie. Musisz zwracać uwagę na swoje mięśnie. Twoje ciało powinno być jednocześnie elastyczne i sprężyste. W takim przypadku konieczne jest pompowanie wszystkich mięśni, a nie tylko nóg. Czasami ludzie zwracają szczególną uwagę na trening kończyn dolnych, ponieważ podczas nurkowania to oni wykonują główną pracę.
Nie jest to jednak właściwe podejście. Jednak we freedivingu duże mięśnie są zupełnie niepotrzebne, ponieważ nie jest to kulturystyka. Trzeba zrozumieć, że im więcej masy mięśniowej, tym więcej tlenu organizm zużywa. Po osiągnięciu równowagi między sprawnością fizyczną a zdolnością do dobrego występu na powierzchni wody, możesz przejść do treningu na morzu.
Podstawy i technika freedivingu: planowanie procesu treningowego
Być może właśnie planowanie procesu szkoleniowego jest najbardziej zabawną częścią freedivingu. Oczywiście, jeśli masz możliwość skorzystania z usług profesjonalnego instruktora, będzie po prostu super. Umożliwi Ci to uzyskanie wysokiej jakości programu treningowego zaprojektowanego specjalnie dla Ciebie. Jednak dobre wyniki można osiągnąć poprzez samodzielną naukę. Jeśli jesteś zdeterminowany i chcesz osiągać świetne wyniki w nurkowaniu, zalecamy skorzystanie z poniższych zasad szkolenia:
- Basen - trzy treningi w tygodniu.
- Siłownia - dwie sesje w ciągu siedmiu dni.
Tak więc w ciągu tygodnia będziesz ćwiczyć pięć razy, a dwa dni powinieneś poświęcić na odpoczynek. Pamiętać. Odpoczynek jest jednym z ważnych elementów procesu treningowego. Zalecamy naprzemienne sesje na basenie i siłowni, aby urozmaicić trening.
Dzięki temu organizm będzie pracował w różnych trybach, co pozwoli mu szybciej się zregenerować. Sesje na basenie powinny trwać od 45 minut do 1,5 godziny, a trening siłowy od 0,5 do 1 godziny. Powinieneś zaplanować te treningi w taki sposób, aby obciążenia stopniowo rosły. Zacznij od prostych ćwiczeń i stopniowo przechodź do bardziej złożonych. Zakończ ponownie swoje czynności.
Trening na basenie
Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe zalecenia, możesz rozpocząć sesje na basenie od pięciu nurkowań na odległość 25 metrów. Używaj w tym czasie długich płetw. Odpoczywaj przez co najmniej 120 sekund między każdym powtórzeniem. Następnie możesz ponownie pracować w tej samej odległości, ale używaj już krótkich płetw. Kolejne ćwiczenie to nurkowanie bez płetw, wykonane trzy razy. Sowa powtórz ćwiczenie, ale odpocznij tylko 60 sekund między powtórzeniami.
Następnie zmniejsz intensywność treningu i przepłyń 25 metrów pięć razy z długimi płetwami, odpoczywając 120 sekund między powtórzeniami. Musisz monitorować stan swojego organizmu i jeśli opisane powyżej treningi są dla Ciebie łatwe, możesz je komplikować. Doskonałym wyborem w końcowej fazie treningu może być wykonanie podobnej liczby pływań, które były używane na początku treningu. Jedyną zmianą będzie brak najtrudniejszych dla Ciebie warunków pracy.
Nie ograniczaj się do prostych ćwiczeń, ponieważ świetnie nadają się do szlifowania Twojej techniki. Przykład programu szkoleniowego, który rozważaliśmy powyżej, jest przybliżony i nie tylko możesz, ale także musisz go dostosować do siebie. Aby określić optymalną długość dystansu, musisz zacząć od minimum. Optymalny to taki, który wygodnie pokonasz przy minimalnej prędkości.
Pamiętaj, że przed główną częścią każdego treningu musisz zrobić dobrą rozgrzewkę, a pod koniec treningu – wyciszenie. Dzięki temu będziesz w stanie przygotować organizm na stres, a następnie przyśpieszyć procesy utylizacji toksyn, które gromadzą się w organizmie przez całą sesję.
Trening siłowy
Trening siłowy powinien być zorganizowany według dwudniowego systemu split – praca na mięśnie górnej części ciała przez jeden dzień, a następnie praca na dole. Jeśli Twój poziom sprawności nie zachęca, pracuj z wolnymi ciężarami. Następnie możesz podłączyć symulatory do pracy lub kontynuować wykonywanie tych podstawowych. Ciężar roboczy powinien wynosić około 70 procent maksimum, a wszystkie ćwiczenia wykonywać w trzech seriach po 15-20 powtórzeń.
Powinieneś odpocząć od 60 do 120 sekund między seriami. Przypomnij sobie, że aby określić optymalną masę roboczą, najpierw musisz znaleźć maksimum. Będzie to waga sprzętu sportowego, który możesz podnieść raz. Nazywa się to również maksimum jednego powtórzenia.
Z pewnością chcesz mieć piękną sylwetkę i dlatego musisz zwracać odpowiednią uwagę na wszystkie mięśnie ciała. Jeśli masz wystarczająco dużo czasu na trening, wykonaj dwa podstawowe ruchy dla każdej grupy mięśni. To nie przypadek, że zalecamy trening z 70 procentami maksymalnej masy roboczej w trybie wielu powtórzeń. Pozwala to na ciągłe budowanie parametrów siłowych, ale nie powoduje gwałtownego przyrostu masy mięśniowej.
Trening cardio
Musisz także poświęcić czas na trening mięśnia sercowego, a sesje cardio są najlepszym sposobem na to. Treningi aerobowe należy wykonywać dwa razy w tygodniu, a ich maksymalny czas to 20-30 minut. Wybierz dowolny rodzaj aktywności aerobowej, taki jak bieganie lub rower treningowy. To naprawdę nie ma znaczenia. Najskuteczniejsze będą treningi prowadzone z intensywnością 65 procent maksymalnego tętna. Nie należy jednak łączyć sesji cardio z sesją na basenie. Lepiej prowadzić je jednocześnie z treningiem siłowym.
Więcej o podstawach freedivingu w poniższym filmie:
