Dowiedz się, jak ćwiczyć, odpoczywać i jeść, jeśli walczysz o przyrost masy mięśniowej. Zalecenia zwiększą wagę o co najmniej 10 kg. Dla niektórych sportowców przyrost masy jest bardzo trudnym procesem. Nazywa się je hard gainerami. Nawet spożywając dużo kalorii, mogą nie zyskać ani grama masy. Istnieje jednak wyjście i aby Ci pomóc, oto kilka ważnych wskazówek dla hardgainera w kulturystyce.
Wskazówka nr 1: Wysypiaj się
Proces regeneracji dla hardgainerów trwa dłużej niż w przypadku innych typów ciała. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, nie musisz nawet myśleć o masie. Minimum osiem godzin snu w ciągu dnia.
Wskazówka nr 2: Spożywaj przyrosty wagi
Kalorie płynne są bardziej strawne niż stałe. Spożywając wysokokaloryczne napoje, znacznie łatwiej będzie Ci przytyć. Po zajęciach weź nie tylko białko, ale także gainery, dodając do koktajli masło orzechowe, płatki owsiane, owoce, twarożek itp.
Wskazówka nr 3: Jedz ciężkie potrawy, ale unikaj przejadania się
Nie jedz niskokalorycznych pokarmów. Poza tym, że są ciężkie w żołądku, nie przyniosą ci niczego dobrego. Aby przybrać na wadze, musisz spożywać co najmniej 40 kalorii dziennie na każdy kilogram masy ciała. Jedz tłuczone ziemniaki, jajka, steki, płatki owsiane itp.
Tip #4: Trening jednej grupy mięśniowej koliduje z przyrostem masy
Nie używaj po prostu żadnych ćwiczeń. Staraj się wybierać takie, które wykorzystują dużo mięśni.
Wskazówka nr 5: Używaj prawidłowo cardio
Chociaż często mówi się, że hardgainerzy powinni całkowicie wykluczyć cardio ze swojego programu treningowego, w praktyce nie jest to do końca prawdą. Ważne jest, aby mądrze wykorzystywać swoją aktywność aerobową. Wykonuj nie więcej niż trzy sesje cardio w ciągu tygodnia, których czas trwania nie przekracza pół godziny. Pamiętaj, że cardio ma korzystny wpływ na pracę mięśnia sercowego.
Wskazówka nr 6: Większa waga przy mniejszej liczbie powtórzeń
Aby nie marnować energii, pracuj z dużymi ciężarami w trybie małych powtórzeń. Dla Ciebie najbardziej akceptowalny zakres powtórzeń wynosi od 6 do 10.
Wskazówka nr 7: Uzyskaj więcej odpoczynku między seriami
Ponieważ musisz pracować z dużymi ciężarami, będziesz musiał wydłużyć czas przerwy między seriami. Jeśli jesteś przyzwyczajony do odpoczynku przez pół minuty, ciało nie będzie miało czasu na regenerację, a intensywność treningu zmniejszy się. Odpocznij przez dwie do trzech minut.
Wskazówka nr 8: jedz tłuszcz
Powinieneś mieć mniejszą kontrolę nad spożyciem tłuszczu. Oczywiście powinny się przydać. Nie wymieniaj tłuszczów na węglowodany.
Wskazówka nr 9: Węglowodany muszą mieć rację
Po zakończeniu treningu bezwzględnie przyjmuj węglowodany. Pomoże to organizmowi szybciej się zregenerować. Najlepsze opcje dla Ciebie to dekstroza, kukurydza woskowa i maltodekstryna.
Wskazówka nr 10: Nie obwiniaj wszystkiego o złą genetykę
Dziś modne stało się przypisywanie wszystkich niepowodzeń w kulturystyce genetyce. Niektórzy sportowcy w ogóle nie zwracają na to uwagi i osiągają swoje cele. Oczywiście nie należy umniejszać roli genetyki, ale masz wpływ, który może ci pomóc. Pamiętaj, aby dobrze się odżywiać, ćwiczyć i być cierpliwym.
Wskazówka nr 11: Przetrenowanie
Bardzo często przyczyną braku postępów jest przetrenowanie. Najczęściej sportowcy znajdują się w tym stanie, korzystając z programów treningowych, które nie odpowiadają ich aktualnemu poziomowi sprawności. Wielu początkujących budowniczych lubi trenować według programów pro-sportowych, czego nie można zrobić. Należy też pamiętać, że być może nie chodzi o przetrenowanie, ale za mało czasu na odpoczynek.
Wskazówka nr 12: Określ swoje optymalne obciążenia
Bardzo często hardgainerom zaleca się stosowanie skróconych programów treningowych. Jest to w pełni uzasadnione, ale nie zawsze może działać. Jeśli nie przynoszą efektów, należy zacząć stopniowo zwiększać obciążenie, ale rób to stopniowo. Należy pamiętać o takim parametrze jak wydajność. Jeśli Twój jest mały, trening o dużej objętości nie przyniesie rezultatów. Z drugiej strony wydajność można zwiększyć poprzez trening. Osiąga się to poprzez systematyczne zwiększanie obciążenia.
Wskazówka nr 13: Wybierz najbardziej efektywne ćwiczenie
Ćwiczeń jest dziś bardzo dużo i wszystkie można podzielić na dwie grupy:
- Psychicznie łatwe dla ciebie.
- Pozwala na progresję wagi roboczej.
Jeśli ruch nie odpowiada ci psychologicznie, prawdopodobnie nie pasuje do twoich cech fizjologicznych. Nie używaj ich, ponieważ nie zobaczysz wyniku. Bardzo ważne jest, aby znaleźć ćwiczenia, które będą dla Ciebie działać. Oczywiście zajmie to trochę czasu. Pamiętaj też, że nogi są stymulatorem wzrostu mięśni całego ciała. Jeśli chcesz mieć duże ręce, musisz machać nogami, bez względu na to, jak śmiesznie to brzmi.
Jak hardgainerzy przybierają na wadze, dowiedz się z tego filmu:
