Przekonaj się, dlaczego po ciężkim treningu zakwasy ogarniają Cię po 24 godzinach i kiedy możesz znowu trenować. Jeśli wcześniej uprawiałeś sport, dobrze zdajesz sobie sprawę z bólu mięśni po treningu. U osób, które dopiero zaczęły ćwiczyć, często pojawia się pytanie, dlaczego mięśnie bolą dzień po treningu? To jemu postaramy się dzisiaj odpowiedzieć, jednocześnie dowiadując się, czy to dobrze, czy źle. Zacznijmy od tego, że odczucia bólu mogą się od siebie różnić: lekkie i nie powodujące dyskomfortu lub bardzo silne i trudno ci nawet poruszać kończynami. W zależności od siły bolesnych doznań możemy mówić o przyczynach ich pojawienia się.
Przyczyny łagodnego bólu mięśni
Bóle te zwykle pojawiają się zaraz po zakończeniu treningu. W tym przypadku warto skupić się na słowie „natychmiast”, ponieważ jest to bardzo fundamentalny punkt. Komórki wszystkich tkanek organizmu otrzymują energię w wyniku procesu glikolizy tlenowej, co jest niemożliwe bez udziału tlenu.
Jednak podczas treningu siłowego organizm wykorzystuje inny proces pozyskiwania energii – glikolizę beztlenową. Jak już zrozumiałeś, aby ten proces przebiegał, organizm nie potrzebuje tlenu. Głównym metabolitem glikolizy beztlenowej jest kwas mlekowy. Ponieważ tkanka mięśniowa kurczy się podczas podnoszenia ciężarów, prowadzi to do zwężenia naczyń krwionośnych.
W rezultacie kwas mlekowy nie może być wydalany i jest zatrzymywany w tkankach. To właśnie ta substancja powoduje uczucie pieczenia, które sportowiec odczuwa po zakończeniu treningu. Jest dość oczywiste, że ilość kwasu mlekowego zależy bezpośrednio od intensywności ćwiczeń. Im aktywniej pracowałeś nad swoimi mięśniami. Bardziej intensywne uczucie pieczenia, którego doświadczysz. Aby szybko usunąć metabolit, po treningu należy wykonywać ćwiczenia rozciągające, przywracając tym samym przepływ krwi w tkankach mięśniowych.
Należy również pamiętać, że gdy tylko do mięśni zacznie napływać wystarczająca ilość krwi, w krótkim czasie wydalany jest kwas mlekowy. Tak więc odpowiedź na pytanie, dlaczego mięśnie bolą dzień po treningu, wyraźnie nie jest metabolitem glikolizy beztlenowej. Chociaż wielu początkujących sportowców jest przekonanych o czymś przeciwnym, to nieprawda. Już po 60 minutach od wykonania treningu o nawet największej intensywności, w tkankach mięśniowych nie pozostaje żaden ślad kwasu mlekowego. Tak więc, jeśli chcesz dowiedzieć się, dlaczego mięśnie bolą dzień po treningu, to odpowiedzi należy szukać z innych powodów.
Umiarkowany ból dzień po treningu
Po zajęciach na wysokim poziomie, następnego dnia, a czasem w dniu treningu późnym popołudniem, pojawia się ból innego rodzaju. Najczęściej bóle te są łagodne, chociaż mogą być dość silne. Ich obecność może powiedzieć, że tkanka mięśniowa doznała poważnych mikrouszkodzeń, co sugeruje wysokiej jakości trening. Jeśli po treningu następnego dnia często odczuwasz umiarkowany ból, oznacza to, że mięśnie są dobrze obciążone i organizm zaczyna je regenerować.
Przyjrzyjmy się procesowi powstawania takich odczuć bólowych. Kiedy włókna dostają mikrouszkodzenia, wtedy dostaje się do nich krew, która pozostaje tam aż do momentu wydalenia i odbudowy. Proces ten trwa średnio od dwóch do trzech dni. W rezultacie na włóknach w miejscach uszkodzeń powstają blizny, które zwiększają masę mięśniową.
Prawdopodobnie już zrozumiałeś, że w ciągu tych dwóch lub trzech dni mięśnie nie powinny być obciążone, ale konieczne jest umożliwienie im pełnej regeneracji. Jeśli umieścisz mięśnie z powrotem pod obciążeniem, zapobiegając ich całkowitemu wyleczeniu, mówienie o przybieraniu na wadze jest bez znaczenia. Z tego powodu zaleca się trenowanie każdej grupy mięśni raz w tygodniu.
Jeśli trenujesz łatwo, to znowu nie ma potrzeby mówić o przybieraniu na masie. W takiej sytuacji można jedynie pozbyć się nadmiaru tłuszczu i utrzymać napięcie mięśniowe. W tym trybie możesz nawet trenować codziennie, ponieważ organizm nie doświadcza silnego stresu. Musisz jednak nauczyć się słuchać swojego ciała, co podpowiada. Kiedy przerwać naukę.
Opóźnione odczuwanie bólu po wysiłku
Dochodzimy więc do momentu, w którym otrzymamy odpowiedź na pytanie, dlaczego mięśnie bolą dzień po treningu. Zauważ, że opóźnione odczucia bólu są charakterystyczne nie tylko dla początkujących sportowców, ale także dla doświadczonych. Najczęściej pojawiają się jeden lub dwa dni po zakończeniu szkolenia.
Powodem pojawienia się tak bolesnych wrażeń jest sygnał z organizmu, że wcześniej nie doświadczył tak poważnego stresu fizycznego. Oto niektóre z głównych przyczyn opóźnionego odczuwania bólu:
- Zmieniono program szkolenia.
- Zmienił się czas trwania lub intensywność sesji.
- Trening został wznowiony po długiej przerwie.
- Właśnie zacząłeś ćwiczyć.
Te powody wyjaśniają, dlaczego mięśnie bolą dzień po treningu. Jak już powiedzieliśmy, takie bolesne odczucia są nieodłączne nawet doświadczonym sportowcom i nie powinieneś się nimi martwić. Rodzaje bólu mięśni, które rozważaliśmy teraz po ćwiczeniach, nie niosą ze sobą negatywnych skutków dla organizmu i można je postrzegać wyłącznie od strony pozytywnej.
Ból mięśni spowodowany przetrenowaniem
Jednak nie wszystkie bolesne odczucia należy uznać za pozytywne. Mogą też być sygnałem dla organizmu, że zachodzą w nim negatywne procesy. Na początku artykułu mówiliśmy o mikrouszkodzeniach, jakie otrzymują włókna mięśniowe podczas intensywnego treningu. Powiedzieliśmy również, że musisz dać swojemu ciału czas na wyleczenie, aby wyleczyć te mikrozłamania.
Pozwala to nie tylko na wzrost mięśni, ale także pomaga przywrócić siłę, która została nadmiernie wydatkowana podczas treningu. Jeśli często trenujesz z dużą intensywnością, szybko dowiesz się, czym jest przetrenowanie.
Najpierw odczujesz ogólne osłabienie, parametry fizyczne zaczną spadać, a następnie pojawi się ból. Są to objawy przetrenowania, których doświadczeni sportowcy starają się z całych sił unikać. Po 60 lub 120 minutach od ukończenia treningu zaczynasz odczuwać dziwne odczucia bólu, które można scharakteryzować jako wędrówkę, wtedy powinieneś poważnie pomyśleć o możliwym początku przetrenowania. Jeśli nadal będziesz pracować w klasie w tym samym stylu, ciało wkrótce się podda i będziesz musiał uwolnić się od wizyty na siłowni przez co najmniej tydzień.
Bolesne odczucia spowodowane traumą
Ostatni rodzaj bólu to ból spowodowany urazem. Bez rozwiązania tego problemu wyjaśnienie, dlaczego mięśnie bolą dzień po treningu, jest niekompletne. Kiedy podczas lekcji odczułeś silny ból podczas wykonywania ruchu, to warto przerwać ćwiczenie.
Wynika to z faktu, że istnieje duże prawdopodobieństwo uszkodzenia, a kontynuacja pracy może tylko pogorszyć sytuację. Głównym objawem możliwego urazu jest pojawienie się ostrego, silnego bólu. A najczęściej pojawiają się w momencie wykonywania ćwiczenia.
W takim przypadku na skórze może pojawić się zaczerwienienie, a nawet obrzęk. Takie bóle nie ustępują, ale stopniowo się nasilają, jeśli nie zostaną podjęte żadne działania w celu ich wyeliminowania. W takiej sytuacji należy natychmiast skonsultować się z lekarzem i przeprowadzić badanie. W żadnym wypadku nie należy samoleczenia, ponieważ problem może być bardzo poważny, a interwencja chirurgiczna nie jest nawet wykluczona.
Jak mięśnie dostosowują się do aktywności fizycznej?
Wiemy już, dlaczego mięśnie bolą dzień po treningu, a teraz warto zastanowić się nad procesem adaptacji organizmu do aktywności fizycznej. Ponieważ bolesne odczucia mogą wskazywać na wysokiej jakości trening, niektórzy początkujący sportowcy często myślą, że jeśli po treningu nie ma bólu, to nie działali wystarczająco skutecznie.
W praktyce jest trochę inaczej, chociaż wielu sportowców słyszy wyrażenie „bez bólu nie będzie wzrostu”. Nawet jeśli nie odczuwasz bólu po treningu, mięśnie mogą rosnąć. Wyrażenie, o którym właśnie mówiliśmy, ma nieco inny kontekst – nie zrobisz postępów. Jeśli nie włożysz wystarczająco dużo wysiłku.
Organizm stopniowo dostosowuje się do obciążenia (pamiętasz o konieczności jego zwiększania?), a jednocześnie zmienia się próg bólu. Dotyczy to przede wszystkim pro-sportowców, którzy dużo i często trenują. Po prostu ich próg bólu znacznie spadł, a receptory nie reagują już na drobne bóle.
Dodatkowo osoby trenujące aktywnie przez długi czas zwiększają swoje zdolności regeneracyjne. Ich ciała potrzebują mniej czasu, aby poradzić sobie z mikrouszkodzeniami otrzymanymi w klasie. Jeśli nie zwiększasz stale obciążenia, po prostu przestajesz robić postępy. Wzrost mięśni to przystosowanie organizmu do aktywności fizycznej.
Po otrzymaniu wyjaśnienia, dlaczego mięśnie bolą dzień po treningu, należy pamiętać, że brak bólu po treningu nie może oznaczać, że są one nieskuteczne. Mięśnie po prostu zdążyły się przystosować i powinieneś zwiększyć ich obciążenie. W takim przypadku warto odróżnić „użyteczne” odczucia bólowe od niebezpiecznych, których przyczyną jest kontuzja lub przetrenowanie.
Dlaczego mięśnie bolą po ćwiczeniach i co robić w takich przypadkach, zobacz poniższy film:
