Dziś często można znaleźć radę – trenować aż do załamania mięśni. Dowiedz się, dlaczego nie wszyscy kulturyści stosują tę koncepcję treningową. Prawdopodobnie znasz rady, jak trenować do niepowodzenia i prawdopodobnie tak jest. Ale pytanie brzmi, na ile uzasadnione jest takie szkolenie w zakresie przyrostu masy. Dziś możesz zapoznać się z rewelacjami kulturystów na temat treningu do porażki.
Co to jest niewydolność mięśni?
Niewydolność mięśni odnosi się do maksymalnego zmęczenia włókien mięśniowych, w którym tracą zdolność do kurczenia się. Innymi słowy, wykonując ruch, naciskasz mięśnie do granic możliwości i nie możesz już wykonać kolejnego powtórzenia. Wynika to z faktu, że mostki miozynowe (główny element skurczowy) nie są w stanie wykonać swojego zadania.
Jest to możliwe tylko wtedy, gdy wszystkie rezerwy energii zostały wyczerpane. Trzeba powiedzieć, że mostki miozyny mogą znajdować się w dwóch stanach:
- Wyłączony - do momentu redukcji;
- Zaangażowany - podczas skurczu.
Wspólną cechą tych stanów jest to, że mostki są nieaktywne, co wskazuje na brak skurczu mięśni. Wysiłek, jaki może rozwinąć mięsień, zależy bezpośrednio od liczby połączonych ze sobą mostów. Mięśnie wykorzystują ATP jako energię. Jeśli zapasy tej substancji są wystarczające, włókna ulegają zmniejszeniu.
Oprócz cząsteczek ATP potrzebny jest również fosforan kreatyny. Ponadto im więcej tych nośników energii, tym dłużej może trwać redukcja, a co za tym idzie, można podnieść większy ciężar. Kiedy miozyna łączy się z aktyną, zużywana jest na to pewna ilość energii. Energia musi być również wydatkowana na rozłączenie mostków miozyny.
Jeśli rezerwa energii jest niewielka, mosty pozostają zajęte. Dzieje się tak jednak tylko z tymi mostami, na które nie było wystarczającej ilości energii, co prowadzi do osłabienia mięśni. Ale w ciele istnieje mechanizm, dzięki któremu rezerwy energii są uzupełniane. Co więcej, istnieją dwie takie metody, a każda z nich przeznaczona jest do konkretnego przypadku.
Za pomocą pierwszego, energia jest uzupełniana w pracy niskonakładowej, gdy potrzebna jest duża szybkość i siła. Druga metoda pozwala na dostarczenie mięśniom energii w momencie, gdy konieczna jest długotrwała praca z niewielką siłą.
Pierwsza metoda to resynteza fosforanu kreatyny i ATP z glikogenu, druga to produkcja energii z tłuszczu. Jak już rozumiesz, druga metoda wykorzystywana jest przez organizm podczas ćwiczeń aerobowych.
Z powyższego możemy wywnioskować, że awaria może wystąpić w dwóch stanach mostków miozynowych, gdy są one połączone lub rozłączone. Jeśli awaria nastąpi w momencie, gdy mosty są w stanie zablokowanym, to mięśnie doznają mikrourazów, w wyniku pęknięcia miozyny.
Skuteczność treningu do porażki
Dziś bez trudu można znaleźć ogromną ilość informacji na temat technik budowania mięśni. Ale musimy dowiedzieć się, jak skuteczny jest trening do porażki. Wiemy, że im silniejszy stres wywierany na organizm, tym większa będzie jego reakcja adaptacyjna. Jednak czas powrotu do zdrowia po silnym stresie dramatycznie się wydłuża.
Jeśli podczas ćwiczeń mięśnie doznały wielu mikrourazów, to najpierw muszą zostać wyleczone, a dopiero po tym możliwa jest superkompensacja lub wzrost. Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że po treningu nie tylko mięśnie, ale i całe ciało powinny się zregenerować. Przecież mięśnie są u Ciebie tylko częścią naszego ciała, a gdy sportowiec o tym zapomni, to w tym momencie pojawiają się różne problemy, na przykład kontuzja czy przetrenowanie.
Kiedy pracujesz bezskutecznie, po kontuzji mięśni, wielu sportowców jest przekonanych, że wyzdrowieją i wszystko będzie dobrze. Ale inne systemy również muszą się zregenerować, na przykład hormonalne. Rzeczywiście, bez produkcji niezbędnych ilości hormonów anabolicznych nie będzie wzrostu mięśni. Podobnie jest z centralnym nierównym systemem, który regeneruje się dłużej niż inne.
Tak więc, jeśli trenujemy całe ciało, to nie ma potrzeby załamywania się mięśni. Wynika to z faktu, że musimy przede wszystkim osiągnąć dostosowanie wszystkich systemów do obciążeń. Można to osiągnąć poprzez sesje o dużej objętości. Z kolei odmowa treningu znacznie zmniejsza objętość treningu.
Jeśli nie trenujemy do porażek, spowodujemy mniejsze uszkodzenia tkanek mięśniowych, ale organizm będzie miał więcej czasu na tworzenie nowych włókien. Aby zestresować organizm, wystarczy wyprowadzić go z równowagi, co osiąga się dzięki utrzymywanemu przez pewien czas obciążeniu. To właśnie z powodu dużej ilości pracy wykonanej podczas sesji, Twoje mięśnie rosną.
Musisz zrozumieć, że twoje zajęcia i tak będą miały dużą objętość, nawet jeśli chcesz tylko zwiększyć wskaźniki siły. Im więcej wagi musisz podnieść, tym więcej energii zostanie zużyta. Jeśli pracujesz nad przyrostem masy, najlepiej unikać treningu odrzucania. Możesz go używać, ale rzadko musisz. Niepowodzenie treningu pozwoli Ci zbudować większą masę mięśniową, ale ilość sesji w tym przypadku gwałtownie się zmniejszy. Można więc powiedzieć, że przy przybieraniu na wadze, to nie fakt niewydolności mięśniowej jest najważniejszy, ale tonaż, który podniosłeś podczas sesji.
Trening do porażki jest ekstremalny i powinien być stosowany bardzo rzadko. Zwracaj większą uwagę na objętość swoich treningów i zmieniaj obciążenie w czasie. To wystarczy, aby organizm otrzymał stres i zareagował na niego zmianami adaptacyjnymi.
Aby ułatwić sobie kontrolowanie ilości treningu, najlepiej prowadzić pamiętnik klasowy. Dzięki niemu będziesz mógł planować i kontrolować swoje obciążenie pracą, monitorując swoje postępy.
Nauczysz się podstawowych zasad treningu do porażki z tego filmu od Denisa Borisova:
