Dowiedz się, jak trenować wytrzymałość, aby wzmocnić serce i poprawić wyniki sportowe. Wytrzymałość odnosi się do zdolności osoby do pracy i przeciwstawiania się zmęczeniu. Zwyczajowo rozróżnia się dwa rodzaje wytrzymałości:
- Czas pracy na określonym poziomie mocy do momentu pojawienia się pierwszych objawów zmęczenia.
- Tempo spadku wskaźnika wydajności podczas początku zmęczenia.
Należy uznać, że wytrzymałość jest wielofunkcyjną właściwością organizmu ludzkiego i pochłania dużą liczbę procesów zachodzących na różnych poziomach. Jednocześnie naukowcy sugerują, że czynnik wymiany energii ma większy wpływ na wytrzymałość. Na przykład szwedzcy naukowcy odkryli, że podczas długotrwałego treningu wytrzymałościowego przy stałym tempie ćwiczeń w strukturach komórkowych tkanek mięśniowych zachodzą zmiany epigenetyczne.
Przede wszystkim mówimy o przyspieszeniu metylacji około 4 tys. genów. Wpływa to pozytywnie na metabolizm węglowodanów, zwiększa zdolność mięśni do adaptacji do stresu, a także niweluje procesy zapalne. Aby zwiększyć efektywność treningu, konieczne jest wykonywanie specjalnych ćwiczeń na rozwój wytrzymałości.
Rodzaje wytrzymałości
Dziś zwyczajowo rozróżnia się dwa rodzaje wytrzymałości: ogólną i specjalną. Wytrzymałość ogólna to zdolność organizmu do długotrwałej pracy przy udziale różnych grup mięśniowych. Wytrzymałość ogólna jest bardzo wymagająca dla pracy układu naczyniowego, serca i ośrodkowego układu nerwowego.
Pod pojęciem specjalnej wytrzymałości należy rozumieć zdolność do znoszenia długotrwałych obciążeń, które są charakterystyczne dla określonego rodzaju aktywności. Ponadto wytrzymałość specjalna dzieli się na następujące typy:
- Szybkość - zakłada możliwość szybkiego poruszania się bez zmęczenia.
- Speed-power - polega na wykonywaniu potężnej pracy przez długi czas.
- Koordynacja - wielokrotne powtarzanie skomplikowanych technicznie działań.
- Siła - umiejętność wykonywania trudnych ćwiczeń przez długi czas przy braku naruszeń techniki.
- Siła dynamiczna – umiejętność wykonywania trudnych ćwiczeń w dość wolnym tempie przez długi czas.
- Statyczny – zdolność do długotrwałego wytrzymywania napięcia mięśniowego.
Wytrzymałość można zapewnić dzięki wysokim możliwościom funkcjonalnym organizmu. Zależy to od wielu różnych czynników, a przede wszystkim od pracy mózgu. To mózg jest decydującym czynnikiem wpływającym na działanie wszystkich układów organizmu.
Centralny układ nerwowy jest w stanie z góry określić działanie mięśni i innych narządów ciała. Kiedy sportowiec wykonuje ćwiczenia rozwijające wytrzymałość, w ten sposób rozwija centralny układ nerwowy. Duże znaczenie dla zwiększenia wytrzymałości mają również procesy energetyczne. Dotyczy to zarówno tlenowych, jak i beztlenowych procesów dostarczania organizmowi energii.
Jak zaprojektować program treningu wytrzymałościowego?
Podczas rozwijania wytrzymałości konieczne jest trzymanie się określonego planu, aby uzyskać pozytywne wyniki. W sumie można wyróżnić trzy etapy procesu szkoleniowego.
Pierwszy etap ma na celu poprawę wydolności tlenowej organizmu. Przede wszystkim dotyczy to rozszerzenia możliwości serca, a także układu naczyniowego i oddechowego. Drugi etap szkolenia obejmuje pracę w mieszanym reżimie beztlenowo-tlenowym. Ostatni trzeci etap polega na wykonywaniu ćwiczeń rozwijających wytrzymałość w bardziej intensywnym trybie.
Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że zwiększenie wskaźnika wytrzymałości jest najważniejszym zadaniem rozwoju fizycznego człowieka. Organizm dziecka najlepiej dostosowuje się do obciążeń tlenowych, co w efekcie prowadzi do poprawy systemu transportu tlenu. To w dzieciństwie, a następnie w okresie dojrzewania konieczne jest położenie solidnych podstaw do dalszej poprawy ogólnej wytrzymałości.
Pomogą w tym ćwiczenia wytrzymałościowe, które spełniają następujące wymagania:
- Zajęcia powinny być prowadzone z dużą i submaksymalną intensywnością.
- Czas trwania obciążeń powinien wynosić od 0,5 do 2 minut.
- Konieczne jest stopniowe skracanie przerw między seriami ćwiczeń, aby rozwinąć wytrzymałość i powtórzenia.
- Ilość serii powinna wynosić od 1 do 3, a ilość powtórzeń w każdym od 3 do 5.
Najskuteczniejszymi ćwiczeniami na osiągnięcie swoich celów są bieganie, granie w zadania i gry. Bardzo ważne jest również prawidłowe dozowanie obciążenia w zależności od wieku ucznia.
Jak trenować, aby rozwinąć maksymalną wytrzymałość, zobacz tutaj:
