Znajdź odpowiedź na pytanie, dlaczego nie można zignorować ćwiczeń aerobowych i pamiętaj o monitorowaniu rozwoju układu sercowo-naczyniowego. Głównym mięśniem ludzkiego ciała jest serce, bez jego pracy po prostu nie będzie sensu we wszystkich innych mięśniach. Ale czasami często zapominamy o tak ważnym narządzie i zużywamy go. Ale choroby sercowo-naczyniowe zajmują pierwsze miejsce na świecie pod względem śmiertelności, pewnie omijając nawet choroby onkologiczne. Podczas treningu siłowego sportowcy często pomijają trening kardiologiczny, ale na próżno …
Serce i jego znaczenie w kulturystyce
Serce to mięsień, który przez minutę nie jest w stanie spoczynku, ponieważ musi stale się kurczyć, zaopatrując całe ciało w tlen, pompując krew w całym ciele. Największym błędem popełnianym przez wielu początkujących sportowców jest to, że nie uważają za konieczne oddzielnego treningu serca lub robią to źle. Tylko dobrze wytrenowane serce zapewni Ci wytrzymałość i wytrzymałość. Nieważne jaką masz kupę mięśni, jeśli „silnik” jest słaby, to po minucie intensywnego biegu zaczniesz się dusić z braku tlenu, pokryje Cię grad potu, a twarz przyjmie szkarłatny odcień. A wszystko to jest wynikiem słabego serca i dobrze, jeśli wszystko się tak kończy, a nie staje się wynikiem np. udaru i jego smutnych konsekwencji.
Ponadto im większa jest masa ciała danej osoby, tym bardziej serce musi pracować, pompując więcej krwi, aby dostarczyć wszystkim narządom wystarczającą ilość tlenu. W związku z tym kulturysta, budując masę mięśniową, stale zwiększa swoją wagę, a serce musi częściej się kurczyć, a im częściej to robi, tym szybciej się zużywa, pojawia się rodzaj krążenia.
Na każde 10 kg wagi potrzebne są dodatkowe trzy litry tlenu na minutę. Ale to wszystko dobrze, mówisz, co robić, przecież nie rezygnować z masy mięśniowej, która przez lata budowała się po to, by ułatwić pracę serca? Nie, utrata wagi jest całkowicie opcjonalna, chociaż ta opcja jest możliwa, ale nie dla kulturysty. Dla sportowców jest tylko jedno wyjście - zwiększyć objętość serca, aby móc transportować więcej krwi z mniejszą częstotliwością skurczów, czyli nosić. A to można osiągnąć tylko poprzez szkolenie go.
Przerost mięśnia sercowego
Zauważ, że objętość serca powinna zostać zwiększona, a nie jego rozmiar, to są zasadniczo różne rzeczy. Zarówno w pierwszym, jak iw drugim przypadku dochodzi do przerostu, czyli wzrostu, to właśnie jest objętość naczyń krwionośnych lub grubość ścian serca, to jest bardzo ważne.
Hipertrofia może być dodatnia i jest oznaczona łacińską literą L, w którym to przypadku następuje rozszerzenie i zwiększenie objętości naczyń głównego mięśnia. Dzięki temu serce może łatwo przepompować wymaganą ilość krwi, a jednocześnie nie męczy się.
Drugi wariant hipertrofii nazywa się typem D i nie ma tak optymistycznych perspektyw, jak w pierwszym przypadku. Powiększenie serca następuje w wyniku zagęszczenia jego ścian, dzieje się tak, gdy nie radzi sobie z wymaganą ilością krwi i nie odpręża się. W tym momencie ściany naczyń zaczynają gęstnieć, prowadząc do różnych chorób, na przykład do mikroudarów.
Sekrety prawidłowego treningu serca
Aby osiągnąć przerost serca typu L, a nie odwrotnie, należy trenować z tętnem w zakresie 110-140 uderzeń na minutę. Nie należy prowadzić go do maksimum 180 uderzeń, jest to częsty błąd, który prowadzi do smutnych konsekwencji. Lepszy średni rytm, ale pracuj dłużej. Dla porównania częstotliwość uderzeń w spokojnym stanie osoby wynosi około 70 na minutę.
Konieczne jest stopniowe „przyspieszanie” serca do 130 uderzeń, a po osiągnięciu tego punktu nadal utrzymuj taki rytm, a czas trwania takiego treningu powinien wynosić około godziny, nie mniej. W tym czasie wzrasta elastyczność mięśnia, ilość krwi przepuszczanej przez serce w tym okresie wzrasta kilkukrotnie, co przyczynia się do stopniowego zwiększania jego objętości.
Aby osiągnąć pożądany efekt, taki trening powinien odbywać się co najmniej trzy razy w tygodniu i powinien trwać co najmniej godzinę. Dzięki temu uzyskasz więcej pompowanej krwi w jednym skurczu, a w wyniku mniejszego zużycia serca i oczywiście będziesz w stanie rozwinąć wytrzymałość. A w spoczynku będziesz musiał wykonywać mniej uderzeń serca, co również znacznie zmniejszy jego obciążenie.
Trening wysiłkowy może zawierać absolutnie dowolne, o ile puls jest cały czas utrzymywany na tym samym poziomie, nie spada poniżej i nie wychodzi poza skalę. Bieganie jest zwykle zalecane, ale raczej jest to już stereotyp z przeszłości. Nie lubisz biegać, nie musisz jeść pływania, skakania na skakance, boksu, roweru treningowego czy po prostu intensywnego marszu, najważniejsze jest to, że w tym procesie stale monitorujesz swoje tętno, to wszystko.
„Rozciąganie” serca, czy istnieje granica?
Przeciętny człowiek ma objętość serca 600 ml, wytrenowany sportowiec podwaja ją do 1200 ml. A bardzo wytrenowany, na przykład nazwany sportowiec lub hokeista, osiąga objętość 1500-1800 ml, cóż, to już bardzo poważny poziom. Z tego przykładu widać, że głośność można zwiększyć o połowę, czyli o 50%. Taki wynik można osiągnąć w pół roku, pod warunkiem, że godzinny trening będzie odbywał się codziennie. Jeśli nie jesteś gotowy na takie codzienne obciążenia, na początek wystarczą trzy razy w tygodniu, a to pozwoli Ci rozciągnąć mięsień sercowy o 30-40%.
Monitorowanie tętna
Istnieją dwie metody kontrolowania skurczu serca. Pierwszym z nich jest pomiar tętna środkowym palcem, który należy przyłożyć do tętnicy szyjnej w szyi lub na nadgarstku lewej ręki, gdzie ten wskaźnik jest zwykle mierzony w szpitalu.
Po wyczuciu pulsu należy odliczyć sześć sekund i pomnożyć liczbę otrzymanych uderzeń przez dziesięć. Im dłużej to zrobisz, tym dokładniejszy będzie wynik. Na przykład możesz policzyć liczbę uderzeń w 15 sekund i pomnożyć je przez cztery, aby uzyskać tętno na minutę. Konieczne jest zmierzenie pulsu w ten sposób środkowym palcem, ponieważ kciuk lub palec wskazujący mają własną silną pulsację, co może cię zmylić.
Drugą, bardziej unowocześnioną metodą jest pulsometr (na zdjęciu powyżej). Takie urządzenie jest w stanie mierzyć puls z dokładnością, jak przy przejściu EKG, tylko w chwili obecnej. Ten cud techniki to czujnik podobny do zegarka, który jest przymocowany pod klatką piersiową za pomocą specjalnego elastycznego paska. Oczywiście takie urządzenie stanie się dobrym przyjacielem dla tych, którzy postanowili poważnie zaangażować się w trening serca, a także przyda się tym, którzy chcą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Ponieważ to właśnie z takich treningów cardio najlepiej się okazuje, pozbądź się nadwagi. Prawdopodobnie jedyną istotną wadą dla wielu będzie cena czujnika tętna. Za to trzeba będzie zapłacić od 50 do 200 dolarów, w zależności od firmy producenta, projektu i promocji marki.
Szkoda ciężkich obciążeń na sercu
Nie jest zbyt dobrze jeść, to również fakt, ponieważ wciąż istnieje taka choroba, jak dystrofia mięśnia sercowego. Problem z tą patologią polega na nadmiernym stresie serca. Kiedy mięsień sercowy jest średnio obciążony, przy 130 uderzeniach na minutę, serce kurczy się i rozluźnia. Kiedy trening jest zbyt intensywny, a częstotliwość skurczów jest na granicy możliwości serca, nie ma czasu na relaks.
Ze względu na to, że musi stale pracować, w sercu pojawia się przeciążenie i prowadzi do niedotlenienia, w wyniku czego dochodzi do przerostu, czyli wzrostu ścian. Proces ten przez długi czas może prowadzić do martwicy (śmierci) komórek serca, a to z kolei powoduje mikrozawały. W efekcie serce zostaje powiększone, ale nie na skutek rozciągania ścian naczyń krwionośnych, ale w wyniku martwej tkanki, która tworzy niepotrzebny, dodatkowy balast na sercu.
Dystrofia mięśnia sercowego rozwija się przy obciążeniu serca w zakresie 180-200 uderzeń na minutę, co jest niedopuszczalne dla jego normalnej pracy i w rezultacie może prowadzić do zatrzymania akcji serca. Z powodu tego, co sportowcy często umierają z reguły we śnie. Poza tym zbyt intensywny trening, który prowadzi do śmierci komórki, jest procesem nieodwracalnym. Jeśli już dokonałeś takich patologicznych zmian, możesz tylko rozciągnąć „żywą” część serca. Ale martwe komórki będą przeszkadzać w dalszej, prawidłowej pracy serca przez całe życie.
Z reguły serce kulturysty nie jest zbyt wytrenowane, no cóż, chyba że dodatkowo wykonuje obciążenie kardio.
Istnieją dwa powody tego stanu. Po pierwsze, mięsień sercowy musi wydalać więcej krwi z powodu masy mięśnia. Po drugie, pomiędzy seriami występuje duża przerwa na odpoczynek, co pociąga za sobą przywrócenie tętna poniżej wymaganego poziomu minimalnego. Ale przy mniejszym odpoczynku kulturysta schudłby, co też jest dla niego nie do przyjęcia, ale serce było intensywniej trenowane. W przypadku ciężarowców i ciężarowców sytuacja wygląda jeszcze gorzej, ponieważ między seriami mają jeszcze mniej odpoczynku.
Rozpoczynając trening pamiętaj o złotym środku, nadmiar może być czasem tak samo szkodliwy jak brak. Włącz cardio do swojej rutyny, ale rób to z umiarem. Oprócz treningu nie zapomnij wzmocnić serca kompleksem witaminowym i pamiętaj o niebezpieczeństwach związanych z nadmiarem cholesterolu i tłustymi pokarmami, one również negatywnie wpływają na pracę naszego najważniejszego mięśnia. Prawidłowo funkcjonujące serce będzie kluczem do długiego życia.
Film o tym, jak trenować serce:
[media =
