Ćwiczenia aerobowe to sposób na spalanie tłuszczu. Dlatego musisz wiedzieć, jak robić cardio i jakie cechy cardio pojawiają się w ciele. Głównym kryterium ćwiczeń aerobowych jest tętno. Eksperci przyjęli podział całego zakresu tętna na cztery strefy, zgodnie z intensywnością ćwiczeń. Wynika to z faktu, że organizm może czerpać energię z kilku źródeł. Oprócz tkanki tłuszczowej są to glikogen i ATP.
W każdej z czterech stref organizm korzysta z określonego źródła i nie muszą to być komórki tłuszczowe. Z tego możemy wywnioskować, że w celu zmniejszenia zapasów tłuszczu konieczna jest praca w obszarze, w którym organizm służy jako źródło komórek tłuszczowych. Właściwie zasady treningu aerobowego związane są ze strefami intensywności.
1 strefa - niska intensywność
W tej strefie organizm wykorzystuje tkankę tłuszczową i cukier we krwi jako energię. Tętno (HR) w pierwszej strefie wynosi od 50 do 60% wartości maksymalnej.
Ta strefa jest używana podczas rozgrzewki i schładzania pod koniec sesji, aby zregenerować siły po treningu siłowym lub jako faza odpoczynku podczas treningu interwałowego.
Takie ładunki są bardzo lekkie i można nawet porozmawiać z dziewczyną. Podobne obciążenie uzyskuje się podczas korzystania z ergometru rowerowego, steppera, orbitreka, podczas chodzenia i pływania.
Dzięki pierwszej strefie można zwiększyć przepływ krwi, rozgrzać mięśnie przed poważnym obciążeniem, a także znormalizować puls, przygotowując układ krążenia do trudniejszego treningu.
Strefa 2 - średnia intensywność
Tutaj organizm wykorzystuje tłuszcze i glikogen syntetyzowany w wątrobie na energię, a tętno wynosi od 70 do 80 procent wartości maksymalnej. Umożliwi zwiększenie wytrzymałości Twojego organizmu, a także służy do relaksacji podczas ciężkich ćwiczeń cardio.
Tutaj nie powinieneś już rozpraszać się rozmowami, ponieważ może to prowadzić do duszności. Większość dziewcząt używa tego obszaru jako głównego obszaru, ale taki ładunek nie jest zbyt skuteczny w spalaniu tłuszczu. Treningi w tym trybie należy przeprowadzać nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
Drugą strefę obciążenia osiąga się dzięki aerobikowi tanecznemu, stepperowi, ergometrowi rowerowemu, bieżni, orbitrekowi i stepowi aerobikowi. W ten sposób można poprawić pracę serca i układu naczyniowego, a stosując dietetyczny program żywieniowy, zrzucić zbędne kilogramy.
Strefa 3 - zwiększona intensywność
Organizm wykorzystuje glikogen jako źródło energii, a przy ponad półtorarocznym doświadczeniu treningowym – tłuszcze. Tętno wynosi od 80 do 90 procent wartości maksymalnej. Trening w trzeciej strefie może być połączony z treningiem interwałowym, co w połączeniu z programem dietetycznym skutkuje wymierną utratą masy ciała. Należy jednak pamiętać, że przy ponad 2-3 letnim stażu treningowym efektywność spalania tkanki tłuszczowej spada. Powinieneś stosować zwiększone obciążenia kardio nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
Przy takim tempie ćwiczeń na pewno nie będziesz miał czasu na rozmowy, w mięśniach pojawi się pieczenie, a oddech stanie się częstszy. Tę intensywność wykończysz na bieżni, steperze, ergometrze rowerowym, a także podczas jazdy na rowerze i joggingu na świeżym powietrzu. Zwiększając intensywność treningu poprawisz pracę serca, zwiększysz wytrzymałość organizmu i możesz spalić dużo kalorii.
Strefa 4 - wysoka intensywność
W tej strefie organizm wykorzystuje na energię glikogen i związki aminokwasowe znajdujące się w tkankach mięśniowych. Tętno wynosi od 90 do 100 procent wartości maksymalnej.
Stosowany w treningu interwałowym, zużycie energii jest bardzo wysokie i przy odpowiednim programie żywieniowym jest najskuteczniejsze w odchudzaniu. W ciągu tygodnia można przeprowadzić od jednej do trzech sesji treningowych o wysokiej intensywności. Możesz osiągnąć to obciążenie za pomocą ergometru rowerowego i wyścigów sprinterskich.
Zdarza się, że czujnik tętna pozostaje w domu. W takim przypadku będziesz musiał wykorzystać subiektywne odczucia, używając własnej skali intensywności. Bardzo wygodnie jest używać dziesięciostopniowej skali. W takim przypadku obciążenie 5 punktów będzie odpowiadać tętnu 50%.
Może Ci się wydawać, że ta metoda nie jest tak skuteczna jak zwykły pulsometr, ale w praktyce sytuacja jest zupełnie inna. Oczywiście będziesz potrzebować doświadczenia, aby stworzyć własną skalę doznań, ale wtedy okaże się, że nie jest gorszy niż pulsometr.
Teraz oczywiście powinniśmy porozmawiać o konieczności zakupu pulsometru. Dziś jest to bardzo popularne urządzenie, które nie może już wyświetlać tylko tętna. Nowoczesne urządzenia mają szereg dość przydatnych funkcji.
Ale przy tym wszystkim czujnik tętna pozostaje minikomputerem, który do obliczania tętna maksymalnego wykorzystuje starą, tak starą jak świat formułę: 220-wiek. W rezultacie oszacowanie maksymalnego tętna będzie bardzo trudne. Jest to bardzo indywidualny wskaźnik i przed rozpoczęciem zajęć powinieneś zostać zbadany przez specjalistów w celu ustalenia dokładnej wartości tętna. Następnie należy go wpisać do pamięci pulsometru.
Jeśli z jakiegoś powodu nie masz możliwości poddania się badaniu w placówce medycznej, to po zakupie czujnika tętna możesz ustawić sobie maksymalne obciążenie, a uzyskaną wartość tętna można dalej wykorzystać jako maksymalną. Jak wspomniano powyżej, zdobywając pewne doświadczenie szkoleniowe, możesz łatwo obejść się bez nowomodnego gadżetu. Ale na początkowym etapie zajęć nadal tego potrzebujesz. Wszystkie odczucia z treningu należy zapisać w pamięci, aby następnie sporządzić własną skalę intensywności.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania ćwiczeń w treningu aerobowym w tym filmie:
