Dlaczego tłuszcz gromadzi się w okolicy brzucha i jakimi metodami można go wyeliminować w domu. Najskuteczniejsze ćwiczenia z jogi, body flex, aerobik, wskazówki żywieniowe i zabiegi upiększające. Płaski brzuch to marzenie wielu dziewczyn, którego realizacja wymaga ogromnej siły woli i wolnego czasu. Cel ten można osiągnąć nie tylko na siłowni, ale także w domu, wykonując specjalne ćwiczenia i zabiegi kosmetyczne, dobrze się odżywiając.
Przyczyny tłuszczu z brzucha
Pojawienie się fałdów skórnych w tych obszarach tłumaczy się używaniem fast foodów, częstymi wzdęciami i brakiem aktywności fizycznej. W tym przypadku otrzymane kalorie nie są zużywane, przekształcając się w złogi tłuszczu, które koncentrują się głównie w pobliżu pępka. Sytuację może pogorszyć stres i poród, po których mięśnie ciała słabną, a nadwaga staje się bardziej zauważalna.
Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z powodów:
- Poród … Nosząc dziecko, kobieta z pewnością wyzdrowieje, nie tylko ze względu na wagę dziecka, ale także na zmiany metabolizmu. Po urodzeniu dziecka postać nie zostaje przywrócona natychmiast, ale dopiero po kilku tygodniach. Jeśli dziewczyna nigdy nie uprawiała sportu, żołądek może się wcale nie skurczyć z powodu utraty elastyczności skóry.
- wzdęcia … Z podobnym problemem wystaje głównie część brzucha poniżej pępka. Może to prowadzić do zaburzeń jelit, spowolnienia metabolizmu, wzdęć, uczulenia na jakikolwiek pokarm. Niebezpieczeństwo stanowią tutaj drożdże, kwas chlebowy, piwo, produkty mączne, napoje gazowane, mleko i jego pochodne, wino.
- Naprężenie … W stanie napięcia nerwowego tłuszcz przestaje być przekształcany w energię, co prowadzi do jego odkładania się pod skórą. Pierwszym miejscem, w którym zaczyna się lokalizować, jest obszar od podudzi do pępka. Sytuacja pogarsza się wraz z ciągłym nadużywaniem wysokokalorycznych pokarmów.
- Niewłaściwe odżywianie … Obfitość w diecie tłustych potraw, produktów mącznych, słodyczy i wszystkiego, co bogate w „proste” węglowodany, zwiększa kaloryczność codziennego jadłospisu. W rezultacie człowiek nie spożywa tego, co zjadł, a pozostały tłuszcz odkłada się na części brzusznej.
Ważny! Obecność tłuszczu w talii najczęściej wynika z kilku powodów jednocześnie.
Jak spłaszczyć brzuch
Powinieneś zacząć od przeglądu swojej diety. Co więcej, logiczne jest połączenie aktywności fizycznej - machanie prasą, wykonywanie ćwiczeń "deska", robienie pompek itp. Różne okłady pozwalają na przyspieszenie efektu. Nie ignoruj asan jogi, ćwiczeń oddechowych, używania obręczy lub hula-hoop specjalnie stworzonych do radzenia sobie z dodatkowymi centymetrami w talii.
Płaski brzuch w tydzień z odżywianiem
Aby osiągnąć upragniony cel, konieczne jest ograniczenie spożycia węglowodanów, zarówno prostych, jak i złożonych, ich niedobór należy zrekompensować białkiem roślinnym i zwierzęcym. Dzienne spożycie kalorii powinno wynosić od 1400 do 1700 kcal dla kobiety aktywnej fizycznie. W takim przypadku organizm zużyje tłuszcz jako energię, która rozpocznie proces jego spalania. Dlatego, aby uzyskać płaski brzuch, zaleca się wykluczenie wszelkich pokarmów obciążających żołądek – białego pieczywa, makaronów, smażonego mięsa i ryb.
Tak z grubsza powinno wyglądać Twoje menu:
- poniedziałek … Pierwszy dzień tygodnia możesz zacząć od szklanki świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego, ciastek (3 sztuki) i chudego twarogu (200 g). Na obiad będziesz potrzebował znienawidzonego bulionu z kurczaka bez ziemniaków z marchewką i cebulą. Pomiędzy nim a obiadem musisz zjeść przekąskę z bananem i jabłkiem lub wypić szklankę niskokalorycznego jogurtu. Na wieczór zaleca się ugotowanie kaszy gryczanej z burakami doprawionymi nierafinowanym olejem kukurydzianym bez soli.
- Wtorek … Na śniadanie można podać płatki owsiane w wodzie, sałatkę z surowych pomidorów, ogórków i szczypiorku oraz placki rybne z morszczuka gotowane na parze. Najlepiej zjeść z zupą ryżową w wodzie i ogórkiem bez soli. Po 2-3 godzinach trzeba wypić szklankę kefiru z 2-3 „suchymi” ciasteczkami. Na obiad ugotuj 1 jajko i poczęstuj się 100 gramami niesolonego twardego sera. Do napojów potrzebujesz zielonej herbaty, do której możesz dodać trochę miodu.
- Środa … Zacznij dzień od kaszy manny w mleku z 1,5% tłuszczu i słabej czarnej herbaty. Zjedz barszcz warzywny i kotlet wołowy gotowany na parze do godziny 13:00. Około godziny 16:00 włóż do ust surówkę z kapusty pekińskiej i ogórka z 2 kromkami chleba żytniego. Zjedz obiad nie później niż do 19:30 na wodnej owsiance pszennej z kotletem z kurczaka i zieloną herbatą.
- czwartek … Ten dzień należy spędzić w stanie na wpół wygłodzonym – można pić tylko wodę, soki bez cukru, herbaty, cykorię. Objętość płynu spożywanego na dzień powinna wynosić co najmniej 1,5 litra. Jeśli żołądek „protestuje”, można zjeść 100-200 g niskotłuszczowego twarogu lub banana.
- piątek … W ostatnim dniu oficjalnego tygodnia pracy menu musi zawierać płatki owsiane z suszonymi owocami, które nadają się na śniadanie. Na obiad można zjeść 30 g sera, 1 pomidora, 3 tosty pełnoziarniste i jajko. Kolacja obejmuje sałatkę z piersi kurczaka, pomidorów, kaszy bulgur, miodu i pieczonej ryby.
- sobota … Rano można zjeść pieczone warzywa (bakłażan, marchew, kalafior), filet z kurczaka (nie więcej niż 100 g) i świeżo wyciśnięty sok jabłkowy. Na obiad odpowiednia będzie kasza gryczana z plasterkiem masła i omletem z dwóch jajek z pomidorem. Na obiad przygotuj pitę wołową i pieczone buraki z grzanką pełnoziarnistą (2-3 sztuki).
- niedziela … W ostatni dzień tygodnia ponownie rozładuj żołądek - pij kefir, wodę, zieloną herbatę, soki.
Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, to zapomnij o cukrze, soli, przyprawach na cały tydzień. Staraj się jeść jak najwięcej świeżych warzyw i owoców na surowo. Zawierają dużo błonnika, który oczyszcza jelita z toksyn i przyczynia się do utraty wagi.
Jak osiągnąć płaski brzuch w domu dzięki jodze?
Wystarczy ćwiczyć codziennie przez co najmniej 20-30 minut. Aby to zrobić, musisz mieć wygodne ubranie (legginsy i obcisły T-shirt), dywanik i odpowiednią postawę. Najlepszą porą na trening jest poranek, od około 7 do 9 rano. Wskazane jest przeprowadzenie go na pusty żołądek lub nie wcześniej niż 1,5 godziny po jedzeniu, w przeciwnym razie efekt nie będzie tak dobry. W tym czasie nie zaleca się picia wody. Najlepsze asany do eliminacji tłuszczu z brzucha to kobra, łódka, łuk, deska i wypuszczanie wiatru. Proponowanych pozycji nie należy wykonywać w czasie ciąży i urazów kręgosłupa, w czasie zaostrzeń wrzodów żołądka i jelit.
Wskazówki dotyczące wykonywania asan:
- Bhujangasana … Rozłóż dywanik na podłodze, połóż się na nim z opuszczonym brzuchem, wyprostuj nogi do tyłu, odsuwając palce u nóg i odwrotnie. Połóż dłonie pod ramionami, a następnie unieś tułów, nie odrywając go od powierzchni uda. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powtórz ten ruch 5-7 razy. Pamiętaj, aby podczas tego oddychać głęboko. W ten sposób nie tylko pozbędziesz się tłuszczu z brzucha, ale także wzmocnisz mięśnie pleców.
- Dhanurasana … Połóż się na podłodze, unieś nad nią górną część ciała tak, aby pośladki pozostały na powierzchni. Jednocześnie skieruj ręce nad głowę do tyłu, próbując złapać palce u stóp, które powinny być uniesione jak najwyżej, lekko zginając się w kolanach. W rezultacie powinieneś mieć dobry łuk na plecach. Napraw tę pozycję przez co najmniej 30 sekund, a następnie delikatnie przestań skręcać i powtórz pozy jeszcze 9 razy z krótkimi przerwami.
- Naukasana … Ta asana pomoże usunąć tłuszcz z talii. Aby to zrobić, połóż się na plecach z rękami pod kątem 20-30 stopni wzdłuż ciała. Teraz w tym samym czasie podnieś plecy i nogi z powierzchni, starając się wznieść jak najwyżej, nie tracąc orientacji. Po raz pierwszy ustaw pozę pod kątem 30 stopni nad podłogą, następnie pod kątem 60, a następnie w ogóle 90, stale pozostając w tej pozycji przez około pół minuty. W tym czasie oddychaj głęboko i równomiernie. Ćwiczenie należy wykonać 5 razy.
- Pawanamuktasana … Połóż się na plecach, ugnij kolana i przyłóż je do głowy, która musi być skierowana w ich stronę. Chwyć kolana rękoma, dotknij je czołem i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Poświęć co najmniej 5 minut na wykonanie tego ćwiczenia.
- Kumbhakasana … Aby wejść w tę pozę, uklęknij i połóż ręce pod ramionami, tylko nieznacznie przesuwając je na boki. Następnie wyprostuj nogi i wyrównaj ciało nad powierzchnią. W tym momencie łokcie nie powinny się zginać. Napraw tę asanę na 1 minutę. Możesz to zrobić inaczej - oprzyj łokcie o podłogę, aby obciążenie ich było mniejsze, a właśnie tego potrzebują początkujący.
Notatka! Nie zaleca się wykonywania proponowanych ćwiczeń jogi podczas menstruacji, ponieważ może to prowadzić do zwiększonej utraty krwi.
Jak spłaszczyć brzuch w domu za pomocą obręczy
Jeśli nie masz dobrej kondycji fizycznej, zacznij od zwykłej gumowej obręczy, która waży znacznie mniej niż reszta. W ciągu pierwszych 3-5 dni musisz go przekręcać w średnim tempie, licząc do 30, dwa razy dziennie. Po upływie określonego czasu zwiększ tempo i zwiększ liczbę obrotów do 50, uważając, aby nie upuścić przedmiotu. Wskazane jest, aby wybrać do tego porę rano i wieczorem, ćwicząc 2 godziny przed lub po posiłku.
Jeśli sprzęt sportowy ociera twoją skórę, będziesz musiał kupić hula-hoop. Trening z nim powinien trwać co najmniej 40 minut dziennie. Idealna pozycja wygląda tak: stoisz ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce masz za głową, plecy wyprostowane. W takim przypadku ruchy są wykonywane od lewej do prawej, zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Aby uzyskać płaski brzuch i talię, potrzeba około miesiąca regularnych ćwiczeń. Efekt będzie widoczny tylko wtedy, gdy nie zapomnisz głęboko i równomiernie oddychać przez nos.
Ważny! Spróbuj przekręcić obręcz, gdy talia jest pokryta ubraniem, w przeciwnym razie mogą pozostać siniaki.
Płaski brzuch w domu z bodyflex
Istotą tej techniki jest prawidłowe oddychanie i jego połączenie z aktywnością fizyczną. Powinieneś ćwiczyć przez około 20-30 minut dziennie, najlepiej rano. Ćwiczenia mogą być absolutnie dowolne, najważniejsze jest to, że obciążenie spada przede wszystkim na mięśnie brzucha. Deska, pompki, machanie prasą, podnoszenie nóg i wiele więcej są do tego dobre.
Oto, o co dokładnie chodzi:
- Rozciąganie z boku … Stań z wyprostowanymi plecami, lekko ugnij kolana i połóż ręce tuż nad nimi. Aby łatwiej utrzymać pozycję, przenieś ciężar ciała na palce stopy. Teraz podnieś prawą rękę do góry i sięgnij za nią czubkiem głowy i odciągnij lewe udo do tyłu. Następnie powtórz to samo, tylko na odwrót - przesuń prawą nogę do tyłu, a lewą rękę do przodu. W tym czasie policz do 8, wstrzymując oddech na 30 sekund pod numerem 4. Następnie musisz głęboko wypuścić powietrze i maksymalnie otworzyć klatkę piersiową.
- Nożyce … Połóż się na podłodze, unieś nad nią nogi pod kątem 30 stopni i skrzyżuj je w okolicy łydek. Następnie powtórz nożyczki, wstrzymując oddech i postawę licząc do czterech. Poświęć 5 minut na to ćwiczenie, doskonale napina mięśnie brzucha.
- Kot … Stań na czworakach z zaokrąglonymi plecami i głową pochyloną do podłogi. Nabierz ustami jak najwięcej powietrza i trzymaj je przez 30 sekund bez ruchu, a następnie zrób ostry wydech nosem i zwolnij pozycję. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Ważny! Aby bodyflex mógł pomóc, zaleca się wdech przez usta, a wydech przez nos. W ten sposób rozpoczyna się proces spalania tłuszczu.
Płaski brzuch w tydzień w domu dzięki okładom
Kurs składa się z 7 okładów, które należy wykonywać codziennie. Najlepszą porą na to jest wieczór, w przybliżeniu między 19.00 a 21.00. Następnie wskazane jest, aby nie kłaść się spać przez co najmniej godzinę. Przed rozpoczęciem zabiegu zaleca się wzięcie prysznica kontrastowego i oczyszczenie skóry peelingiem. Zabierają ją do czystego, suchego ciała. Aby wzmocnić efekt, konieczne jest stosowanie specjalnych preparatów, które są utrzymywane pod folią przez 20 do 50 minut przy braku przeciwwskazań.
Oferujemy przepisy na następujące wrapy:
- Czekolada … Rozpuść 3 niewypełnione tabliczki gorzkiej czekolady w kąpieli wodnej. Gdy masa ostygnie, nałóż ją pędzlem lub czystymi rękami na ciało, pozostawiając na pół godziny pod folią spożywczą. Następnie spłucz produkt ciepłą wodą i nasmaruj skórę kremem antycellulitowym.
- Miód … Potrzebujesz 150 ml miodu limonkowego lub gryczanego. Ten składnik należy wymieszać z domową śmietanką (60 ml). Mieszankę ubija się i rozprowadza na skórze, a następnie owija folią spożywczą. Po 30 minutach zdejmują go i biorą prysznic z mydłem. Ta opcja nie jest odpowiednia w przypadku alergii na produkty pszczele i zbyt suchej skóry właściwej.
- Algal … 150 g suszonego morszczynu zalać wrzącą wodą (ok. 80 ml). Następnie ostudź mieszaninę i dodaj 10 kropli olejku cytrynowego. Przygotowaną masę nałożyć na ciało, pozostawić na 30 minut pod folią i po tym czasie spłukać. Efekt będzie jeszcze lepszy, jeśli założysz ciepłe ubrania.
- Ocet winny … Kawałki gazy namoczyć w occie jabłkowym (300 ml) wymieszanym z płynnym miodem (2 łyżki stołowe) i przymocować do ciała, a następnie zawinąć w folię foliową na 30 minut. W tym czasie skóra może się trochę upiec, nie ma w tym nic złego. Po upływie pół godziny odpręż się i weź prysznic z mydłem.
Notatka! Same okłady nie pomogą uzyskać płaskiego brzucha, są skuteczne tylko w połączeniu z ćwiczeniami i prawidłowym odżywianiem.
Ćwicz na płaski brzuch
Główny nacisk w treningu należy położyć na pompowanie mięśni brzucha - prostych, zewnętrznych, wewnętrznych, skośnych, poprzecznych. Aby pierwsze owoce były zauważalne wystarczy poświęcić 10-15 minut na zajęcia dziennie przez 1-3 miesiące. Nie powinieneś trenować na pełnym żołądku, najlepiej rano, nie przed snem. Nie zaleca się picia wody podczas ćwiczeń. Wcześniej możesz się trochę rozgrzać przysiadami i kopnięciami nóg.
Oto niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch:
- Deska na nogi … Połóż się na podłodze i starając się nie oderwać od niej łopatek i kości krzyżowej, zacznij powoli podnosić nogi. Najpierw przymocuj je na 30 sekund pod kątem 30 stopni, następnie podwój i na końcu przybierz kształt litery „G”. Następnie powtórz to samo, tylko w szybszym tempie. Wystarczy wykonać to ćwiczenie 7-10 razy.
- Rower … Leżąc na plecach, powtarzaj ruchy roweru, jakbyś pedałował ze stopami w powietrzu. Zacznij powoli, stopniowo zwiększając prędkość. Najpierw idź do przodu, potem w przeciwną stronę, do siebie i tak dalej przez 3 minuty.
- Pasek boczny … Połóż prawą rękę na podłodze i ustaw się pod kątem 45 stopni nad podłogą. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund, im dłużej tym lepiej, potem zmień ręce. Staraj się w tym czasie nie odrywać stóp od powierzchni. To samo można zrobić, opierając się na łokciach, a nie na dłoniach.
- Ukośne zwroty akcji … Połóż się na podłodze i zacznij gwałtownie wznosić w prawo, a potem w lewo. Powtórz ten krok 10 razy dla każdej strony. W tym czasie twoje nogi powinny być wyprostowane, a jeśli jest to dla ciebie naprawdę trudne, możesz je obciążyć lub poprosić kogoś o trzymanie stóp.
- Obroty … Leżąc na plecach, chwyć ciało wraz ze zgiętymi nogami, najpierw w lewo, potem w prawo. Ręce w tym czasie powinny iść w przeciwnym kierunku. Wykonaj 15 powtórzeń. Umożliwi to szybkie usunięcie tłuszczu z talii.
Jak zrobić płaski brzuch - obejrzyj wideo:
Bez względu na to, jak pilnie wykonujesz ćwiczenia na płaski brzuch w domu, cel raczej nie zostanie szybko osiągnięty bez odpowiedniego odżywiania. Tylko w kompleksie można uzyskać idealną sylwetkę i zapomnieć o dodatkowych centymetrach w pasie!
