Poznaj zestaw skutecznych ćwiczeń, które pomogą zbudować idealne proporcje kobiecego ciała w domu. Organizm kobiety w większości gromadzi tłuszcz w okolicy narządów rodnych, czyli na udach i pośladkach. Rezerwy te pozwolą w razie potrzeby zapewnić kobiecie energię w okresie ciąży. Jednocześnie bardzo niechętnie spalane są złogi tłuszczu na udach i pośladkach. Nawet przy stosowaniu rygorystycznych dietetycznych programów żywieniowych czasami bardzo trudno jest nadać tym częściom ciała pożądany kształt.
Jednak nawet jeśli uda się wyeliminować zapasy tłuszczu w okolicy ud i pośladków, to najczęściej po tym stają się one wiotkie, co wyraźnie nie poprawia ich wyglądu. Aby tego uniknąć, musisz zyskać masę mięśniową. Dzięki temu pośladki będą wyglądały na stonowane i atrakcyjne. Istnieje ogromna liczba różnych kompleksów, a my przedstawimy Ci jeden z nich. Obejmuje ćwiczenia z krzesłem dla prasy i pięknymi udami. Cechą tego kompleksu jest to, że do ćwiczeń potrzebujesz tylko krzesła i możesz bezpiecznie ćwiczyć w domu.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń stolca
Chociaż ten zestaw brzucha i ud wymaga krzesła, nie będziesz na nim siedział. Aby Twoje ciało było atrakcyjne, musisz być na to przygotowany. Aby obciążyć mięśnie, wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane z dużą intensywnością. Tylko w ten sposób można je wzmocnić i dodatkowo spalić tłuszcz.
Przed rozpoczęciem głównej części sesji należy zrobić dobrą rozgrzewkę, aby zabezpieczyć się przed kontuzjami. Aby to zrobić, możesz użyć biegania, skakania i ruchów obrotowych kończyn. Warto też wykonywać ćwiczenia rozciągające.
Bardzo ważne jest monitorowanie oddechu podczas ćwiczeń. Zawsze wdychaj powietrze przez nos i wydychaj przez usta. To nasyci organizm tlenem i przyspieszy redukcję tkanki tłuszczowej. Unikaj wstrzymywania oddechu, ponieważ może ci to zaszkodzić. Ważne jest również, aby napinać mięśnie brzucha podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń brzucha i pięknych ud. Liczba powtórzeń w każdym ruchu powinna być jak największa. Jeśli po treningu poczujesz lekkie pieczenie w mięśniach, to sesja zdecydowanie udana. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie, aby nie przeciążać organizmu. Po zdobyciu wystarczającego doświadczenia i silnych mięśniach zalecamy rozpoczęcie stosowania obciążników do nóg. To pozwoli ci kontynuować ładowanie.
Zestaw ćwiczeń z krzesłem dla prasy i pięknymi udami
- Trzymaj się oparcia krzesła i zacznij wykonywać wysokie skoki, rozkładając nogi na boki w powietrzu. Pracuj w szybkim tempie i wykonaj co najmniej dziesięć powtórzeń.
- Trzymając oparcie krzesła, zacznij cofać nogę. Opuszczając go na ziemię, uprowadź na bok i ponownie opuść. Poruszaj się tylko siłą mięśni pośladków. Musisz wykonać maksymalną liczbę powtórzeń dla każdej nogi.
- Siadając, przytrzymaj oparcie krzesła rękami. Opierając się na krześle, ostrym ruchem podnieś się do palca jednej nogi i cofnij drugą. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ruch, ale odsuń nogę na bok. W sumie na każdą nogę należy wykonać co najmniej dziesięć powtórzeń.
- Trzymaj się oparcia krzesła i zacznij powoli podnosić nogę zgiętą w stawie kolanowym, a następnie wyprostuj ją na bok. W takim przypadku skarpetę należy schować. W końcowej pozycji trajektorii zatrzymaj się na dziesięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Na każdej nodze należy wykonać co najmniej pięć powtórzeń.
- Stań bokiem do krzesła i połóż stopę najbliższej nogi na jego siedzeniu. Zacznij robić głębokie przysiady i jednocześnie wyciągnij przed siebie ramiona. Wykonaj kilkanaście powtórzeń na każdą nogę.
- Połóż jedną nogę na oparciu krzesła i zacznij robić płytkie przysiady. Podczas wykonywania ruchu ręce są na biodrach. Musisz wykonać co najmniej dziesięć powtórzeń na każdej nodze.
- Trzymając jedną ręką oparcie krzesła, chwyć drugą stopę nogi o tej samej nazwie i spróbuj wyprostować nogę w bok, a następnie z powrotem. W każdej pozycji konieczne jest zachowanie przerw trwających około dziesięciu sekund. Powtórz ruch drugą nogą.
- Oprzyj się na siedzeniu krzesła obiema rękami, zginając kolana. Następnie zacznij się wyprostować i podnosząc się do palca nogi podpierającej, wykonaj drugie 15 głębokich huśtawek do tyłu, a następnie na bok. Podczas wykonywania ruchu konieczne jest utrzymywanie napięcia mięśni prasy i pośladków.
- Stań na długość nogi i umieść jedną na siedzeniu. Następnie zegnij go w stawie kolanowym i chwyć rękami oparcie krzesła. Po 10 sekundowej przerwie w tej pozycji wyprostuj nogę i przechyl ciało w kierunku nogi podpierającej. Ponownie pozostań w tej pozycji przez dziesięć sekund. Wykonuj ruch w wolnym tempie cztery razy na każdej nodze.
Zestaw ćwiczeń z krzesłem do odchudzania
Proponujemy Państwu kolejny zestaw ćwiczeń z krzesłem dla prasy i pięknymi udami, ukierunkowany na walkę z tkanką tłuszczową. Ćwiczenia zawarte w tym kompleksie pozwolą skutecznie walczyć z tkanką tłuszczową, a także wzmocnią nie tylko mięśnie brzucha i pośladków, ale nawet obręczy barkowej. Możesz wykonywać go jednocześnie z poprzednim lub naprzemiennie wykonywać te ruchy, wykonując każdy z kompleksów, powiedzmy, raz na dwa tygodnie.
W tym przypadku również nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu sportowego i wystarczy jedno krzesło. Jeśli zamierzasz korzystać z tego zestawu ruchów samodzielnie, nie zapomnij o potrzebie rozgrzewki.
- 1 ćwiczenie. Ten ruch pozwoli Ci wyćwiczyć mięśnie ud, wzmocnić ścięgna podkolanowe, a także pozbyć się złogów tłuszczu na pośladkach. Stojąc na krześle, unieś jedną nogę, zginając ją w stawie kolanowym. Czyniąc to, musisz upewnić się, że udo jest ustawione równolegle do siedziska krzesła. Trzymając się w tej pozycji przez pięć sekund, opuść nogę na krzesło i wykonaj drugi ruch. W sumie należy wykonać minimum 16 powtórzeń.
- 2 ćwiczenia. Ten ruch pozwoli Ci pracować nad mięśniami obręczy barkowej, ramion i brzucha. Usiądź na krześle z miednicą na samej krawędzi. Następnie, opierając ręce na siedzeniu krzesła, podnieś miednicę tak, aby znalazła się w powietrzu. W takim przypadku nogi powinny być wyprostowane i nie dotykać ziemi. Podnieś jedną nogę, jednocześnie opuszczając miednicę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Przejdź na drugą nogę. W sumie należy wykonać co najmniej dziesięć powtórzeń.
- 3 ćwiczenia. Ten ruch ma na celu budowanie mięśni brzucha i pośladków oraz wzmacnianie ścięgien podkolanowych. Ułóż się na plecach z nogami na krześle. W takim przypadku biodra powinny być prostopadłe do podłoża, a ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Napinając mięśnie brzucha, uda i pośladki unieś jednocześnie jedną nogę i miednicę. Wracając po drugiej przerwie do pozycji wyjściowej, wykonaj ruch drugą nogą. W sumie musisz wykonać od 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę.
- 4 ćwiczenia. To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni pośladków i tylnej części uda. Konieczne jest przyjęcie pozycji stojącej, 20 centymetrów od krzesła. Ręce należy położyć na oparciu krzesła, obniżając stawy barkowe i napinając mięśnie brzucha. Zacznij podnosić staw kolanowy jednej nogi w kierunku brzucha. Następnie podnieś się do palca nogi podpierającej i obróć staw kolanowy nogi roboczej w bok podczas wydechu. Wykonując to ćwiczenie z krzesłem do prasy i pięknymi udami, mięśnie brzucha powinny być w ciągłym napięciu.
Korzyści z zestawu ćwiczeń z krzesłem
Na ukończenie każdego z tych kompleksów potrzeba nie więcej niż pół godziny. Ponadto nie potrzebujesz specjalnego sprzętu sportowego, a każdy ma krzesło. Możesz ćwiczyć w dogodnym dla siebie czasie w domu. Ćwiczenia pozwalają na rozwinięcie dużej ilości mięśni ciała oraz skuteczną walkę z tkanką tłuszczową.
Oba zestawy ćwiczeń nie mają przeciwwskazań i każda dziewczyna może je wykonać. Oprócz zwiększenia elastyczności ciała poprawisz również wydolność stawów kolanowych, co zmniejszy ryzyko kontuzji. W ciągu tygodnia wystarczy wykonać trzy lub cztery treningi, aby uzyskać dobre wyniki.
Najlepsze ćwiczenia brzucha z krzesłem w tym filmie:
