Wiele osób nie przepada za śniadaniem. Dowiedz się, dlaczego śniadanie dla kulturysty musi być kompletne i jak zaprojektować poranne menu. Chłodny stosunek dużej liczby osób do śniadania można łatwo wytłumaczyć zwykłą niechęcią do jedzenia o poranku. Jednak doświadczeni sportowcy wiedzą, że śniadanie dla kulturysty powinno być obfite. Dziś porozmawiamy o tym, dlaczego jest to ważne, a także przyjrzymy się zasadom budowania porannej diety oraz omówimy najpopularniejsze mity związane ze śniadaniem.
Dlaczego śniadanie jest tak ważne?
Powód, dla którego ludzie często poświęcają zbyt mało uwagi śniadaniom, leży w podświadomości. Ponadto ludzie mają tendencję do płynięcia z prądem i nie próbują samodzielnie rozumieć różnych problemów. W końcu, jeśli później okaże się, że zrobiłeś coś nie tak, jak powinieneś, to twoja duma może poważnie ucierpieć.
Najczęściej wiedza o śniadaniu ogranicza się do tego, co przygotowuje twoja mama. To kobiety w rodzinach są najczęściej odpowiedzialne za wyżywienie swoich bliskich. Nie ma znaczenia, że człowiek dorośnie i zacznie samodzielnie gotować jedzenie, bo stereotyp jest już w podświadomości. Dla zwykłych ludzi taka sytuacja jest możliwa i akceptowalna, ale nie dla kulturystów.
Jeśli mówimy o konkretnych powodach, dla których większość ludzi zaniedbuje śniadanie, można zauważyć:
- W pobliżu nie ma ludzi, którzy mogą ci powiedzieć, jak postępować właściwie;
- Stereotyp jest odkładany od dzieciństwa i czasami bardzo trudno go wykorzenić;
- Nie ma ochoty ani czasu na gotowanie pełnego śniadania;
- Fizycznie nie głodny;
- Brakuje wiedzy na temat korzyści płynących z pełnego śniadania.
Popularne mity śniadaniowe
Śniadanie przyczynia się do przybierania na wadze
Oczywiście najczęściej tak myślą kobiety, licząc każdy zdobyty lub zgubiony kilogram. Bardzo popularna jest opinia, że jeśli pominiesz śniadanie, możesz pozbyć się kilku kilogramów nadwagi. Z tego powodu śniadanie często składa się z jogurtu lub co najwyżej połowy jabłka. Jest to jednak błędne przekonanie.
Podczas snu wszystkie procesy w organizmie przebiegają powoli, a po zjedzeniu jakiegokolwiek pokarmu przyspieszają. Należy również pamiętać, że organizm po stymulacji zawiera dużą ilość kortyzolu, który rozbija mięśnie, jeśli jego poziom nie zostanie szybko obniżony.
Kiedy osoba pomija śniadanie, organizm, nie otrzymawszy pożywienia, rozpoczyna procesy ochronne. Biorąc pod uwagę, że w niedalekiej przyszłości można spodziewać się głodu, rozpoczyna się aktywne magazynowanie pozostałych kalorii w postaci rezerw tłuszczu.
Pomijając śniadanie, możesz „odejść” podczas lunchu
Ten mit jest bezpośrednią konsekwencją poprzedniego. Większość ludzi wierzy, że omijając śniadanie, dopóki głód nie pogorszy się, będą w stanie wytrzymać do obiadu i nadrobić tam opuszczony posiłek. To prawie zawsze kończy się zwiększoną porcją lunchu i późnymi kolacjami.
Jeśli nie masz ochoty na jedzenie, to organizm tego nie potrzebuje
Opinia bardzo popularna i zasadniczo błędna. Kiedy nie ma ochoty na jedzenie, należy je obudzić. Pełne śniadanie jest lepsze niż późne posiłki, ponieważ rano zaprogramowane są procesy metaboliczne w organizmie. Szybkość, z jaką będą płynąć, określa śniadanie kulturysty.
Śniadanie powinno być obfite
To stwierdzenie jest częściowo prawdziwe, ale należy pędzić z jednej skrajności w drugą. Rano organizmowi trzeba dostarczyć odpowiednią ilość pokarmu, a nie przytłaczać go pracą. Również po zjedzeniu ciężkiego jedzenia organizm zaczyna zasypiać. Powodem tego jest przyswajanie związków białkowych i konieczność usuwania ich metabolitów z organizmu.
Zasady zdrowego śniadania
Aby śniadanie kulturysty było prawidłowe, należy przestrzegać kilku zasad:
- Aby rozbudzić ciało, należy wypić dwie szklanki letniej wody na pół godziny przed posiłkiem;
- Aby zwiększyć apetyt, możesz dodać do wody od 15 do 20 mililitrów Eleutherococcus;
- Bądź aktywny fizycznie rano, robiąc przysiady lub pompki;
- Weź chłodny prysznic i dobrze się wytrzyj ręcznikiem;
Etap przygotowawczy został zakończony i teraz należy dowiedzieć się, jakie pokarmy najlepiej spożywać rano dla sportowców. W związku z tym należy zauważyć, że zawartość kalorii w śniadaniu powinna być wysoka. Przyjrzyjmy się teraz zasadom układania porannej diety.
Zasada nr 1
Większość dziennego spożycia kalorii powinna pochodzić ze śniadania. Średnio ten wskaźnik porannej diety powinien wynosić od 25 do 30 procent całości.
Zasada 2
Rano trzeba spożywać dużo związków białkowych, wapnia i witaminy D. Dzięki temu połączeniu maksymalna ilość tłuszczu podskórnego zostanie wykorzystana do trawienia pokarmu.
Zasada 3
Nie zapomnij o węglowodanach. Stosunek szybkich do wolnych węglowodanów powinien wynosić 30:70 procent. Nie bój się przytyć z powodu dużej ilości węglowodanów spożywanych rano. Śniadanie odbywa się po „oknie węglowodanowym”, a wszystkie składniki odżywcze zostaną wykorzystane zgodnie z przeznaczeniem i nie zostaną zamienione na tłuszcz.
Zasada 4
Błonnik i tłuszcze powinny być obecne w porannej diecie. Dzięki włóknom roślinnym normalizuje się pracę jelit i przyspiesza syntezę nowych tkanek mięśniowych. Tłuszcze będą wykorzystywane przez organizm jako źródło energii.
Zasada 5
Aby śniadanie dla kulturysty było jak najskuteczniejsze, konieczne jest prawidłowe połączenie produktów. Na przykład należy odrzucić te płatki śniadaniowe, które należy zalać gorącą wodą lub mlekiem. W dzisiejszych czasach na sklepowych półkach często można znaleźć różne fitnessowe śniadania, których najczęściej nie ma. Kupując je zwróć uwagę na zawartość cukru w 100 gramach produktu. Ta liczba powinna mieścić się w zakresie od 15 do 20 gramów.
Podsumowując, jako przykład chciałbym przytoczyć poranne menu Jaya Cutlera i Ronniego Colemana.
Śniadanie Jaya
- 200 gramów wołowiny (smażonej);
- Dwa jajka (smażone);
- 150 gramów płatków owsianych z jagodami;
- Kawa.
Śniadanie Ronnie
- 250 gramów steku mięsnego;
- 80 gramów białego ryżu;
- Brokuły.
Aby uzyskać więcej informacji na temat projektowania menu śniadaniowego dla kulturystów, obejrzyj ten film:
