Dowiedz się, jak prawidłowo ćwiczyć, aby rozwinąć wytrzymałość i jednocześnie uzyskać beztłuszczową masę mięśniową. HIIT w języku rosyjskim oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). To nie jest nowy system szkoleniowy. W końcu powstała kilkadziesiąt lat temu, ale dziś zyskała ogromną popularność. W tym artykule opowiemy Ci szczegółowo szkolenie hiit - na czym polega i wprowadzimy Cię w zasady ich organizacji.
Nie ma nic dziwnego w popularności HIIT, gdyż w trakcie licznych badań udowodniono jego wyższość nad innymi systemami treningowymi. Być może słyszałeś o takiej międzynarodowej organizacji jak Sports Science Association (ISSA). W jednym ze swoich artykułów jej prezes, dr Hatfield, przyznał, że nie ma pojęcia, jak skuteczny może być HIIT. Stało się to po wizycie w bazie wojskowej, gdzie do szkolenia marines wykorzystywany jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. Teraz Hatfield jest jednym z fanów systemu i z całych sił go popularyzuje. Przyjrzyjmy się, czym jest ten system i jak powinien być zorganizowany proces szkoleniowy.
Trening HIIT - co to jest?
Jeśli zapoznasz się z broszurą American College of Sports Medicine, znajdziesz następującą definicję HIIT - techniki treningowej, która polega na zmianie krótkich intensywnych cykli treningowych na mniej intensywne w celu regeneracji. Przykładem treningu HIIT są wyścigi sprinterskie trwające 25 sekund, a następnie powolny marsz przez minutę. Całkowity czas trwania tego cyklu wynosi 10 minut.
Trzeba od razu powiedzieć, że HIIT może być stosowany nie tylko do obciążeń cardio, ale także do treningu siłowego. Najczęściej w celu zwiększenia wytrzymałości stosuje się ćwiczenia cardio (bieganie, chodzenie itp.) Z tętnem wynoszącym 60 lub 65 procent maksimum. Czas trwania takich zajęć to około 45 minut, a nawet więcej.
Jeżeli stosuje się HIIT, to zakłada się, że istnieje inne, wprost przeciwne podejście do konstrukcji procesu szkoleniowego. Po obciążeniach o wysokiej intensywności z tętnem 80–95 procent maksimum (czas trwania etapu może wynosić od pięciu sekund do kilku minut) następuje okres regeneracji. Czas trwania drugiego etapu może być równy intensywnej pracy lub przekraczać ten czas.
Zauważ, że na drugim etapie sportowiec najczęściej pracuje z tętnem wynoszącym 40-50 procent maksimum. Całkowity czas trwania lekcji wynosi od pięciu minut do godziny, chociaż najczęściej takie treningi trwają 15-30 minut.
Jak działa program treningowy HIIT?
Mówiliśmy o treningu hiit, co to jest, ale nie wszyscy nadal rozumieli, jak działa ta technika. Tutaj wystarczy spojrzeć na ciało sprintera i maratończyka. Drugi sportowiec biega na długich dystansach, ale jego ciało nie wygląda tak atrakcyjnie, jak wielu by sobie tego życzyło.
Jeśli spojrzysz na sprinterów, mają potężne mięśnie i są bardzo podobne do modeli fitness, które pojawiają się w sportowych mediach drukowanych. Podczas treningu biegaczy krótkodystansowych używany jest system HIIT. Według przedstawicieli ACSM (American College of Sports Medicine) HIIT jest popularny ze względu na wyższe wyniki w porównaniu z klasycznym treningiem cardio.
Co więcej, aby osiągnąć podobne wyniki podczas korzystania z HIIT, będziesz potrzebować znacznie mniej czasu. Chodzi o to, że podczas treningu na tym systemie procesy spalania tłuszczu są bardziej aktywne. Należy pamiętać, że większość energii jest spalana nie podczas samego treningu, ale po jego zakończeniu, ponieważ organizm aktywnie zużywa tlen, aby jak najszybciej się zregenerować. Naukowcy nazywają ten proces EPOC.
Zwróćmy uwagę na główne zalety systemu HIIT:
- Jednocześnie wzrasta wytrzymałość i masa mięśniowa.
- Tkanka tłuszczowa jest wykorzystywana przy minimalnym ryzyku utraty masy mięśniowej.
- Zwiększa się wrażliwość na insulinę, a organizm może wydajniej wykorzystywać węglowodany na energię.
- Ciśnienie krwi spada.
- Profil lipoproteinowy jest znormalizowany.
Czy HIIT jest skuteczniejszy w odchudzaniu niż klasyczny cardio?
Odpowiedź na pytanie, trening hiit, co to jest, otrzymaliśmy. Teraz powinniśmy zwrócić się do nauki i dowiedzieć się, dlaczego HIIT jest bardziej skuteczny w porównaniu z konwencjonalnym cardio. Ćwiczenia aerobowe są od wielu lat stosowane przez pro-sportowców i amatorów w celu spalania tkanki tłuszczowej i zwiększenia wytrzymałości. Jeśli jednak rozumiesz istotę problemu, to cogodzinne ćwiczenia cardio nie są najskuteczniejszym i najszybszym sposobem radzenia sobie z nadwagą. W tym momencie opublikowano wiele wyników badań, w których naukowcy porównali skuteczność HIIT i klasycznego cardio. Eksperci fitness są zgodni, że długotrwałe ćwiczenia aerobowe zmuszają organizm do wykorzystywania zapasów tłuszczu na energię.
Jednocześnie zwracają uwagę na fakt, że jeśli weźmiemy pod uwagę perspektywę długoterminową, to pod względem końcowego zużycia energii HIIT znacznie wyprzedza cardio długookresowe. Jak zauważyliśmy powyżej, wynika to z efektu EPOC.
W trakcie wielu badań naukowych tych dwóch systemów treningowych udowodniono, że HIIT jest najlepszym sposobem na walkę z tłuszczem. Dodaj do tego mniej czasu na osiągnięcie podobnych wyników, a wybór systemu treningowego będzie oczywisty. Spośród wszystkich badań najbardziej odkrywczy jest eksperyment przeprowadzony przez kanadyjskich naukowców.
W tym celu wybrano dwie grupy osób, z których pierwsza używała klasycznego cardio przez pięć miesięcy, a druga HIIT przez 15 tygodni. W rezultacie naukowcy stwierdzili, że dzięki HIIT zużywano około dwa razy więcej energii. Po zmierzeniu masy tłuszczu stwierdzono, że przedstawiciele drugiej grupy schudli dziewięciokrotnie więcej tłuszczu w porównaniu z osobami z pierwszej.
Znany naukowiec medycyny sportowej Jim Stoppani w jednym ze swoich artykułów odwołuje się do wyników innego badania, które dało prawie podobne wyniki. Eksperyment przeprowadzono dwa lata później i wzięły w nim udział kobiety. Badani zostali podzieleni na dwie grupy i przeszkoleni w następujący sposób:
- Długotrwałe cardio (czas trwania 40 minut) z tętnem 60 procent maksimum.
- Po wyścigach sprinterskich (czas trwania 8 sekund) nastąpił 12-sekundowy odpoczynek. Cały trening trwał 20 minut.
Po zakończeniu badania stwierdzono, że w drugiej grupie badani stracili sześciokrotnie więcej tkanki tłuszczowej, a jednocześnie ich treningi trwały o połowę krócej. Uzyskane wyniki mogą niektórym wydawać się fantastyczne, ale naukowcom udało się ustalić przyczynę tego, co się dzieje.
Są przekonani, że HIIT aktywuje pewne zmiany w procesach metabolicznych, co prowadzi do szybkiej lipolizy. Zauważ, że Stoppani twierdzi, że za pomocą techniki HIIT można nie tylko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale także zyskać masę mięśniową. Jako wyjaśnienie tego zjawiska znany specjalista mówi o wzroście stężenia testosteronu.
Przykładowe lekcje z programu HIIT
Odpowiedź na pytanie, szkolenie hiit, co to jest, nie będzie kompletna bez wyjaśnienia podstawowych zasad organizowania zajęć według systemu HIIT. Specjaliści fitness stworzyli programy treningowe, które uwzględniają czas trwania, intensywność i częstotliwość etapów o wysokiej intensywności.
Powinieneś pracować z tętnem 80 procent swojego maksimum. Jeśli ocenisz etap o wysokiej intensywności jako „twardy” lub „bardzo twardy”, to obciążenia zostały wybrane prawidłowo. W fazie regeneracji intensywność powinna wynosić 40-50 procent maksymalnego tętna. Normalna rozmowa przy braku duszności może być wykorzystana jako subiektywna ocena obciążenia w okresie rekonwalescencji.
Nie należy jednak polegać na subiektywnych ocenach, aby uzyskać najlepsze wyniki. Zalecamy wykonanie poniższych obliczeń przy użyciu słynnego wzoru Karvonena. Istotą wzoru jest proste obliczenie 220 - „wiek”.
Na przykład formuła wygląda tak:
HR = [(220 - wiek) - HRp] x ITN + HRp
Gdzie:
- HR to zalecane tętno podczas treningu cardio;
- ITN to planowana intensywność obciążenia. Dla procesu spalania tłuszczu powinno to być 60-80% tętna maksymalnego. W stosunku ta liczba wyniesie 0,6-0,8%;
- HRp - tętno w spoczynku.
A teraz w liczbach, jeśli jesteś trzydziestoletnią dziewczyną, wzór dla ciebie będzie wyglądał tak:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 uderzeń / min. Ta opcja pokazuje dolną granicę tętna dla procesu spalania tłuszczu.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 uderzeń / min. Ta liczba pokazuje górny dopuszczalny limit tętna.
Notatka! Najskuteczniejszy jest pomiar tętna 3-5 minut po rozpoczęciu treningu cardio. Aby nie liczyć całej minuty, wystarczy zmierzyć puls w 15 sekund, a następnie pomnożyć go przez cztery. Jak widać, wszystko jest dość proste i możesz z łatwością samodzielnie wykonać wszystkie niezbędne obliczenia. Obecnie istnieje wiele programów szkoleniowych HIIT. Na przykład praca na rowerze stacjonarnym:
- 0,5 minuty intensywnej pracy.
- 1-minutowy etap regeneracji.
Powtórz ten cykl trzy do pięciu razy, co wystarczy dla początkujących.
Więcej o treningu hiit (HIIT) patrz poniżej:
