Dowiedz się, jak prawidłowo prowadzić treningi na wodzie, jaki efekt mają takie treningi i dlaczego warto uwzględnić ten rodzaj aktywności w swoich planach. Wszyscy wiedzą, że woda jest podstawą życia na naszej planecie. Nasze ciało składa się w 80 procentach z tej substancji. Człowiek poznaje wodę jeszcze przed urodzeniem, ponieważ od momentu poczęcia dziecko jest w wodzie przez dziewięć miesięcy. Wszystko to było powodem rekomendacji do uprawiania sportów wodnych. Z pewnością wielu od razu pomyślało o pływaniu, ale teraz aerobik w wodzie jest bardzo popularny.
Jaki jest pożytek z treningu wodnego?
Teraz porozmawiamy o korzyściach płynących z treningu w wodzie na przykładzie aqua aerobiku.
Może być ćwiczony nawet przez tych, którzy nie umieją pływać
Wiele osób lubi spędzać czas w ciepłej wodzie. Latem wszyscy starają się iść nad morze lub częściej nad rzekę lub jezioro. Zimą wiele osób aktywnie odwiedza basen. Jeśli jesteś na plaży, nie musisz umieć pływać, ponieważ płytka woda daje wiele przyjemności. Ale zimą basen odwiedzają tylko ci, którzy nauczyli się pływać.
Jednak dzisiaj każdy może trenować w wodzie. Aby to zrobić, wystarczy zacząć uczęszczać do sekcji aerobiku w wodzie. Zajęcia z tego typu fitnessu odbywają się na płytkich głębokościach. W rezultacie wiele osób nie tylko odnosi duże korzyści z treningu w wodzie, ale w końcu uczy się pływać. Wszystko zaczyna się od prostego uzależnienia od wody i umiejętności pozostania na niej.
Stawy są dobrze zabezpieczone
Podczas treningu na ziemi stawy są mocno obciążone. Przede wszystkim to stwierdzenie dotyczy biegania i skakania. Prawie wszystkie rodzaje aerobiku, w takim czy innym stopniu, zawierają te elementy. Aerobik w wodzie również nie jest wyjątkiem. Jednak dzięki ćwiczeniom w wodzie stawy są niezawodnie chronione.
Naukowcy odkryli, że maratończycy obniżają swój wzrost średnio o jeden centymetr pod koniec biegu. Wynika to z silnego negatywnego naprężenia kręgosłupa. Woda jest w stanie zgasić szkodliwy efekt. Według badań naukowych podczas ćwiczeń w wodzie stawy są o 90 procent mniej podatne na negatywny stres.
Jest to niezwykle ważne w starszym wieku, kiedy aparat stawowo-więzadłowy ma już wiele uszkodzeń. Kobiety w ciąży powinny również zadbać o swoje stawy, a aqua aerobik czy joga będą dla nich doskonałym sportem. Zawodowi sportowcy aktywnie trenują w wodzie w okresie rehabilitacji po kontuzjach.
W medycynie w przypadku ostrych postaci osteochondrozy często przepisywane są zabiegi wodne, ale w tym czasie lepiej jest odmówić aktywnego treningu na lądzie. Jeśli dana osoba ma poważne problemy z nadwagą, powinna być bardzo ostrożna przy wyborze sportu. Doskonałym rozwiązaniem może być również aerobik w wodzie. Pozwoli Ci to jednocześnie schudnąć i wzmocnić mięśnie. Po osiągnięciu celu możesz rozpocząć trening na ziemi.
Wysoka wydajność
Z zewnątrz może się wydawać, że trening w wodzie jest po prostu zabawą i może nie być korzystny dla zdrowia. Jednak w praktyce wszystko dzieje się dokładnie odwrotnie. Woda jest w stanie tłumić obciążenie uderzeniowe, chroniąc w ten sposób kręgosłup i stawy, ale jednocześnie mięśnie pracują tak aktywnie, jak to możliwe. Zgadzam się, że pokonanie wodoodporności wymaga dodatkowego wysiłku.
Wykonując proste ćwiczenia w wodzie, będziesz w stanie spalić więcej kalorii niż na lądzie. Dość szybko nieprzygotowana osoba zaczyna odczuwać zmęczenie podczas aquafitness, a tętno gwałtownie wzrasta. Weź udział w jednej sesji orientacyjnej na temat dowolnego rodzaju aquafitness i przekonaj się sam.
Przyjemne uczucie chłodu
Ćwiczenia na ziemi mogą prowadzić do silnego przegrzania ciała i całego ciała. Nie każdy może to tolerować normalnie. Woda jest w stanie dobrze schłodzić, a trening jest łatwiejszy do zniesienia. Ponadto wytwarzane jest mniej potu, dzięki czemu minimalizowana jest utrata płynów. Jednocześnie konieczne jest korzystanie z wody podczas zajęć aquafitness.
Świetne dla nieśmiałych ludzi
Często początkujący, przychodzący na siłownię, uzupełniają ze względu na swoją sylwetkę. Ponadto nie są pewni, że wszystkie ruchy są wykonywane poprawnie technicznie. Prowadzi to tylko do tego, że popełniane są dodatkowe błędy, a skuteczność treningu spada. Aquafitness likwiduje wszelkie kompleksy, ponieważ człowiek jest ponad połowę w wodzie i osobom postronnym trudno dostrzec niedoskonałość sylwetki. Podobnie jest z techniką ruchów.
Oprócz aktywności fizycznej ciało otrzymuje dobry masaż
Trening w wodzie pomaga wzmocnić nie tylko układ krążenia czy mięśnie. Woda działa masująco na całe ciało, co pozytywnie wpływa na funkcjonowanie wszystkich narządów wewnętrznych oraz układu limfatycznego. Aquafitness jest w stanie nie tylko normalizować krążenie krwi, ale także przepływ limfy i metabolizm.
Regularny trening w wodzie pomoże Ci schudnąć i wzmocnić mięśnie. Jednocześnie ciało staje się gładkie i elastyczne. Naukowcy od dawna udowadniają, że zabiegi wodne to doskonały sposób na walkę z cellulitem. Stały masaż obszarów problemowych pozwala w krótkim czasie osiągnąć pozytywny wynik. Również w trakcie badań naukowych udowodniono, że woda pomaga przywrócić siły i zwiększyć aktywność fizyczną.
Jak prawidłowo trenować w wodzie?
Znając korzyści płynące z treningu wodnego, powinieneś zapoznać się z podstawowymi zasadami. Przestrzeganie ich pozwoli Ci uzyskać najlepsze możliwe rezultaty.
- Przed rozpoczęciem treningu musisz poświęcić dziesięć minut na rozgrzewkę. Wykonując proste ćwiczenia będziesz w stanie dobrze rozgrzać mięśnie, co pozwoli uniknąć dokuczliwych kontuzji.
- Początkujący i osoby z dużą masą ciała nie powinny robić długich sesji. Na początku wystarczy trenować przez pół godziny, stopniowo wydłużając czas zajęć.
- Najlepiej ćwiczyć w wodzie o komfortowej temperaturze. Chłodna woda znacznie lepiej stymuluje procesy lipolizy, ponieważ organizm musi wydać dodatkową energię na ogrzanie ciała. Należy jednak unikać nadmiernie zimnej wody, ponieważ może to prowadzić do drgawek.
- Podczas treningu w wodzie musisz stale się poruszać. Jeśli zdecydujesz się pływać, musisz pływać przez co najmniej 80 procent czasu, a nie stać w miejscu.
- Pływanie jest skuteczne, gdy zmieniasz różne style. W fitness ten rodzaj treningu nazywa się treningiem interwałowym i jest uważany za najskuteczniejszy w utracie wagi.
- Możesz jeść 1–1,5 godziny przed i po treningu.
Jakie ćwiczenia wykonywać w wodzie?
Jak powiedzieliśmy powyżej, trening w wodzie pomoże Ci schudnąć i wzmocnić mięśnie całego ciała. Jeśli chcesz uprawiać aerobik w wodzie, teraz opowiemy Ci o najskuteczniejszych ćwiczeniach na różne części ciała.
Ćwiczenia w wodzie na stopy
- Zanurz się w wodzie, chwytając brzegi basenu rękami i przyjmij pozycję leżącą. W tej pozycji zacznij się rozkładać i przynosić nogi. Ten ruch pozwala na jakościowe opracowanie wewnętrznej powierzchni uda. Wykonaj 25 powtórzeń.
- Przyjmij pozycję stojącą z rękami wyciągniętymi do przodu na wysokości klatki piersiowej. Podnieś jedną nogę, próbując sięgnąć palcami drugiej ręki. Na każdej nodze należy wykonać 15 powtórzeń.
- Wyciągając ręce przed siebie, zacznij na przemian unosić wysoko nogi. Zginanie ich w stawach kolanowych. Ta imitacja chodzenia pozwala dobrze obciążać mięśnie pośladków i ud.
- Zajmij pozycję stojącą z wyprostowanymi plecami. Napinając pośladki, zginaj kolana na przemian, próbując dotykać pośladków.
- Skacz tam iz powrotem, próbując na przemian wysuwać nogi do przodu. Wykonaj 20 skoków na każdą nogę.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Istnieje wiele ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni brzucha. Teraz przedstawimy Ci te najskuteczniejsze.
- Odwróć się plecami do boku basenu i chwyć go rękami. Zacznij ściągać nogi razem w kierunku klatki piersiowej, a następnie w prawo i lewo. Należy wykonać 10 powtórzeń w każdym kierunku.
- Bez zmiany pozycji zacznij wykonywać ruchy symulujące jazdę na rowerze. Najpierw „pedałuj” do siebie, a potem od siebie. Wykonaj 15 powtórzeń w każdym kierunku.
Ćwiczenia na pośladki i uda
- Bieganie w miejscu to jeden z najefektywniejszych ruchów pośladków.
- Zegnij nogi na przemian w regulacjach kolan, unosząc je do góry. Jednocześnie wykonuj ruchy symulujące uderzenia. To ćwiczenie pomaga wzmocnić nie tylko mięśnie pośladków, ale także ramion.
Ćwiczenia z hantlami w wodzie
Trening w wodzie z ciężarami to teraz osobna dziedzina fitness – aquascaping. Do treningu potrzebne będą gumowe hantle, elastyczne rurki i aquapelt.
- Podnieś hantle, ważące kilogram i podnosząc wysoko nogi, chodź w miejscu. Ręce również powinny być zaangażowane w pracę. Czas trwania ćwiczenia to dwie minuty.
- Nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a ręce są przyciśnięte do klatki piersiowej. Wyrzuć ręce do przodu z hantlami i wróć do pozycji wyjściowej. Czas trwania ćwiczenia to dwie minuty.
- Ciało musi być lekko przechylone vperil, umieszczając nogi na poziomie stawów barkowych. Prawa ręka z ciężarem jest podniesiona, a lewa opuszczona. Pokonaj opór wody, zmień pozycję rąk. Wykonaj ruch 15 powtórzeń.
- Nogi znajdują się na wysokości stawów barkowych, a kolana lekko ugięte. Przechyl ciało lekko do przodu i chwyć hantle, trzymając je przed klatką piersiową. Z tej pozycji zacznij wykonywać ruchy obrotowe. W każdym kierunku należy wykonać 15 powtórzeń.
- Nogi są połączone, a ramiona z hantlami rozłożone. Skacz, próbując sięgnąć kolanami do klatki piersiowej. W sumie musisz wykonać 10 powtórzeń.
Trening w wodzie pozwala nie tylko szybko schudnąć i wzmocnić mięśnie, ale także poprawić funkcjonowanie układu oddechowego. Aby wykonać ćwiczenia oddechowe, musisz wybrać miejsce w basenie, w którym woda dociera do pach. Wykonaj pięć okrężnych ruchów wyprostowanymi rękami, a następnie zrób głęboki wdech i zanurz twarz w wodzie, powoli wydychając powietrze. Zacznij od pięciu powtórzeń i stopniowo pracuj do dziesięciu.
Zastanawiasz się, jak schudnąć w basenie? Obejrzyj następujący film:
