Dowiedz się, jak wybrać odpowiednie rolki i jak jeździć na łyżwach, aby zmaksymalizować efekt spalania tłuszczu. Obecnie filmy są bardzo popularne wśród dzieci, ale mogą być również przydatne dla dorosłych. Jak już zrozumiałeś, z ich pomocą możesz poprawić swoje zdrowie. Trening na wrotkach nie tylko dostarcza wielu pozytywnych emocji, ale także może poprawić Twoje umiejętności kontrolowania ciała. Jeśli zajęcia są regularne, osoba staje się bardziej wesoła, poprawia się jego stan zdrowia. Dziś powiemy Ci, jak skuteczna może być jazda na rolkach w odchudzaniu.
Wskazówki dotyczące jazdy na rolkach dla początkujących
Dziś w miastach często można spotkać chłopaków i dziewczyny poruszające się na wrotkach. Niektórzy uważają, że wystarczy poświęcić kilka dni na opanowanie tego sprzętu sportowego, po czym można rozpocząć trening. Jednak w praktyce sprawy są bardziej skomplikowane i przed pierwszą podróżą trzeba się dobrze przygotować.
Przede wszystkim trzeba jasno wyobrazić sobie proces jazdy na łyżwach, a dopiero potem spróbować wsiąść na łyżwy. Twoja pozycja wyjściowa wygląda tak - ramiona wyciągnięte do przodu i lekko ugięte w kolanach. Pozwoli to znaleźć punkt równowagi i wyczuć wszystkie ruchy wykonywane przez rolki w przestrzeni.
Upewnij się, że Twoje stopy znajdują się na poziomie stawów barkowych. W takim przypadku stawy kolanowe powinny znajdować się na poziomie skarpet. Aby Twoja pozycja była jak najbardziej stabilna, obserwuj pozycję ciała, nie pozwalając mu przechylać się na boki lub do przodu.
Jakie mięśnie są zaangażowane w jazdę na rolkach?
Jeśli chcesz wykorzystać wrotki do odchudzania, a nie do celów rozrywkowych, to przed treningiem warto pamiętać o tym, jak ważny jest pozytywny stan psycho-emocjonalny. Oczywiście jazda na rolkach w celu utraty wagi może być bardzo skuteczna.
Taki trening korzystnie wpływa na napięcie mięśni, poprawia kondycję serca i naczyń krwionośnych. Podczas wyjazdu mięśnie nóg, a przede wszystkim bioder, biorą maksymalny udział w pracy. Obciążenie spada również na mięśnie brzucha i pleców. Jednak dziewczyny będą zainteresowane poznaniem pracy pośladków. Mięśnie te są również dobrze obciążone podczas treningu. Nie zapomnij o poprawie koordynacji i poczucia równowagi, która przydaje się w codziennym życiu.
Jakie obciążenia są bardziej efektywne podczas jazdy na rolkach?
Pamiętaj, że jazda na rolkach do odchudzania jest dość skuteczna i szybko zauważysz pozytywne wyniki. Zapewne wiesz, że spalanie jednego kilograma tłuszczu wymaga około siedmiu tysięcy kalorii. W trakcie badań stwierdzono, że osoba ważąca 70 kg poruszając się na wrotkach z prędkością około 18 km/h przez 60 sekund zużywa 10 kalorii. W rezultacie w ciągu godziny ćwiczeń możesz pozbyć się około 600 kalorii.
Ważne jest, aby zrozumieć, że wydatek energetyczny bezpośrednio zależy od szybkości ruchu – im wyższy, tym bardziej efektywny będzie trening. Naukowcy postanowili również zbadać tę kwestię i ustalić, ile energii jest spalane w różnych warunkach. Do obliczeń wzięto przeciętną osobę ważącą 60 kg i otrzymano następujące wyniki:
- Przy prędkości 13 km/h spalane jest 250 kalorii przez 60 minut.
- Przy 16 km/h zużycie w tym samym czasie wyniesie około 440 kalorii.
- Przy 19 km/h – 630 kalorii.
- Przy 25 km/h - 100 kalorii.
Jeśli masa ciała wynosi 90 kg, to podczas poruszania się z minimalną prędkością spali się 470 kalorii, a przy maksymalnej prędkości już 1250. Na podstawie tych wyników możemy powiedzieć, że jeśli regularnie jeździ się na rolkach do odchudzania, to podróżowanie z prędkością 13 km/h przez trzy godziny pozwoli pozbyć się 10 kilogramów tłuszczu w ciągu trzech miesięcy.
Jak wybrać odpowiednie wrotki?
Teraz nie będziemy rozmawiać o zajęciach zawodowych w tym sporcie. Aby jazda na rolkach odchudzających była skuteczna, wystarczy zakupić zwykłe rolki fitness. Jednak przy ich wyborze należy zwrócić uwagę na niektóre wskaźniki.
- Rozmiar. Kółka powinny mieć dokładnie taki sam rozmiar, jak Twoja stopa. Nie bierz ich z marginesem na przyszłość. Jest całkiem oczywiste, że sklepy internetowe nie pozwalają na przymierzanie filmów, dlatego musisz odwiedzić zwykły sklep z artykułami sportowymi. Jeśli nadepniesz na rolki, a twoja pięta jest mocno dociśnięta do pięty, a między palcami a przodem łyżew jest minimalna szczelina, możesz dokonać zakupu.
- Koła. Dla początkujących idealne są rolki o średnicy kół 84–90 milimetrów. Ważny jest również wskaźnik sztywności, który wynosi 82A. W naszym kraju praktycznie nigdzie nie ma idealnej nawierzchni asfaltowej, a przy dużej sztywności kół jazda zamieni się w udrękę.
- Namiar. Początkującym polecamy rolki z kółkami wyposażonymi w łożyska klasy ABEC-3 lub 5. Gdy poczujesz się pewniej na rolkach, możesz zabrać sprzęt klasy siódmej.
- Akcesoria. Pamiętaj, że jeździe na rolkach w celu odchudzania mogą towarzyszyć upadki, a szczególnie na początku. Aby uniknąć poważnych obrażeń, będziesz potrzebować akcesoriów ochronnych, takich jak rękawiczki, nakolanniki i ochraniacze na łokcie. Również kask nie będzie zbędny. Dodatkowo warto pomyśleć o specjalnych skarpetach wykonanych z materiałów syntetycznych. Szybko odprowadzą wilgoć ze skóry, a Ty nie pocierasz stóp.
Dlaczego jazda na rolkach do odchudzania jest skuteczna?
Kiedy jeździsz na rolkach, używasz dużo mięśni ciała, o czym rozmawialiśmy powyżej. W przeciwieństwie do zwykłego biegania, z pracą połączone są dodatkowe mięśnie stabilizujące, ponieważ na rolkach trudniej jest utrzymać równowagę. Jazda na rolkach łączy obciążenia aerobowe i statyczne.
W rezultacie przepływ krwi w kończynach dolnych jest przyspieszony, a tempo procesów metabolicznych wzrasta, a obciążenia statyczne mają pozytywny wpływ na mięśnie prasy i pleców. Jazda na rolkach to świetny sposób na wysuszenie ciała. Przypomnijmy, że procesy utylizacji tkanki tłuszczowej aktywują się pod wpływem długotrwałego obciążenia tlenowego o średniej lub dużej intensywności.
Mięśnie mogą wykorzystywać jako źródło energii tylko trzy substancje. Przede wszystkim jest to glikogen z fosforanem kreatyny, którego zapasy wyczerpują się w ciągu kilku pierwszych minut sesji. Po około trzech minutach od warstwy treningowej aktywują się procesy lipolizy, a komórki tłuszczowe zaczynają się „spalać”.
Aby Twoje treningi były jak najbardziej efektywne. Konieczne jest stosowanie obciążeń o dużej intensywności. Ponadto szczyt aktywności tlenowej nie powinien trwać dłużej niż pięć minut. Wtedy tempo procesu lipolizy zaczyna spadać, ponieważ w organizmie gromadzą się metabolity reakcji energetycznych. Najlepszym sposobem na odchudzanie są interwałowe ćwiczenia aerobowe – po krótkim okresie intensywnej pracy następuje okres odpoczynku i cykl się powtarza.
Przykładowy program jazdy na rolkach do utraty wagi
Więc zdecydowałeś się zacząć jeździć na rolkach, aby schudnąć. Przez pierwsze pięć minut poruszaj się z małą prędkością, aby rozgrzać mięśnie. To będzie rodzaj rozgrzewki. Następnie zacznij stopniowo zwiększać prędkość. Jeśli zrobisz to poprawnie, twoje tętno powinno wzrosnąć. Pracuj z dużą intensywnością przez około 20 minut, a następnie powoli zwolnij i poruszaj się powoli przez pięć minut, aby dać ciału odpocząć.
Następnego dnia powtórz wszystko od początku. Nadszedł trzeci dzień Twoich studiów i warto wydłużyć czas intensywnej pracy do pół godziny. Czwartego dnia powtórz program z poprzedniej sesji. Piątego dnia pracuj z dużą intensywnością przez 40 minut. Ten program szkoleniowy został stworzony przez pracowników IDA (International Rollerball Association).
Jest całkiem jasne, że za pięć dni nie będziesz w stanie uzyskać wymiernych rezultatów i musisz kontynuować trening. Możesz także zastosować schemat 6x6 – naprzemiennie sześciominutowe odcinki ruchu w szybkim tempie z godzinnym odpoczynkiem.
Najlepsze ćwiczenia wyszczuplające na rolkach
Odkryliśmy, że jazda na rolkach do odchudzania może być skuteczna. Jednak możesz uzyskać jeszcze więcej korzyści z wykonywania wielu ćwiczeń, które zwiększają Twój wydatek energetyczny.
- "Klepsydra". Dzięki niemu będziesz w stanie napiąć mięśnie wewnętrznej strony uda. To jeden z najbardziej problematycznych obszarów kobiecego ciała. Aby go ukończyć, musisz poruszać się do przodu lub do tyłu i okresowo rozkładać i rozsuwać nogi.
- "Wąż". Poruszając się do przodu (nogi są równoległe do siebie i lekko ugięte w stawach kolanowych), przechylaj ciało na przemian w lewo i prawo tak, aby trajektoria ruchu była falująca. Ćwiczenia pozwalają doskonale wyćwiczyć mięśnie uda i kostki.
- "Fala". Ćwiczenie przypomina poprzednie, ale jedna noga znajduje się za drugą.
- "Jaskółka oknówka". Doskonałe ćwiczenie do treningu wytrzymałościowego i rozwoju koordynacji ruchów. Również podczas jej wykonywania mięśnie pleców, ścięgna podkolanowe, pośladki są doskonale obciążone. Odepchnij się jedną nogą i cofnij, podnosząc jak najwyżej. Musisz tylko iść do przodu na jednej nodze. Jednak w przeciwieństwie do klasycznej wersji ćwiczenia, nie należy przechylać ciała zbyt daleko do przodu.
- Jazda pod górę. Świetnym sposobem na napięcie mięśni brzucha jest robienie długich kroków pod górę. W tym momencie aktywnie pracują mięśnie stabilizujące, które odpowiadają za cofanie brzucha. Znalezienie wyciągu będzie dla Ciebie dość łatwe, jeśli trenujesz nie na rollerdromie, ale na ulicy.
Jak prawidłowo się odżywiać na odchudzanie?
Musisz zrozumieć, że bez zmiany diety nie będziesz w stanie osiągnąć pozytywnych rezultatów. Przede wszystkim należy zrezygnować z wysokokalorycznych pokarmów, które nie stanowią wartości odżywczych dla organizmu. Powinieneś starać się spożywać węglowodany w pierwszej połowie dnia, a związki białkowe „odkładać” na wieczór. Przed pójściem spać możesz jeść tylko pokarmy zawierające białko, takie jak twarożek.
Przez 90 minut po zakończeniu sesji należy unikać spożywania tłustych potraw lub źródeł węglowodanów. Jeśli poczujesz głód, zalecamy zjedzenie jabłek lub innych niesłodkich owoców. Nawiasem mówiąc, warzywa i owoce powinny być zawsze obecne w Twojej diecie. Trzeba przyznać, że temat prawidłowego żywienia jest bardzo obszerny i nie będziemy się o nim dziś długo dyskutować.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak jazda na rolkach może pomóc Ci schudnąć, obejrzyj poniższy film:
