Dowiedz się, dlaczego występuje głód potreningowy, czy warto jeść po siłowni i jak węglowodany wpływają na Twój organizm. Prawdopodobnie nie raz czułeś głód po treningu. Dzisiaj porozmawiamy o przyczynach jego pojawienia się i powiemy, jak sobie z tym poradzić.
Dlaczego po ćwiczeniach pojawia się głód?
Ten problem jest szczególnie istotny dla początkujących sportowców. Wielu z nich mówi, że lekcja jeszcze się nie skończyła, ale już są głodni. Większość ludzi woli znosić, ponieważ wierzą, że spożywanie jedzenia bezpośrednio po treningu zmniejszy jego skuteczność. Jedną z głównych przyczyn głodu potreningowego jest źle dobrana dieta.
Najczęściej ludzie, decydując się schudnąć lub napompować, kupują karnet na siłownię i zaczynają wykonywać dużo ćwiczeń. W efekcie do domu wracają wyczerpani i jest dość oczywiste, że chęć na przekąskę w tym przypadku jest po prostu ogromna. Taki system nie przyniesie Ci upragnionego sukcesu. Aby nie odczuwać głodu po treningu, musisz dobrze zjeść dwie godziny przed rozpoczęciem treningu. Dzięki temu chęć jedzenia pojawi się w Tobie 40 minut po treningu.
Najpierw musimy dowiedzieć się, kto wykonuje trening na czczo:
- decydując się na trening rano;
- jeśli po pracy musisz uczęszczać na zajęcia;
- odchudzanie, pewność skuteczności tego podejścia.
Trzeba jednak pamiętać, że takie podejście do organizacji procesu treningowego nie tylko nie jest w stanie przynieść pozytywnych rezultatów, ale może nawet zaszkodzić organizmowi. Przyjrzyjmy się dwóm sytuacjom.
Pierwszym przykładem byłby poranny bieg. Mężczyzna jadł dopiero o ósmej lub dziewiątej i nie ma wątpliwości, że po powrocie do domu będzie miał silny apetyt. Ponadto ludzie często budzą się z silnym uczuciem głodu. Jeśli w takiej sytuacji nie jesz śniadania, ale od razu idziesz pobiegać, to nie da się uniknąć głodu po treningu.
W drugim przypadku osoba bezpośrednio po dniu pracy idzie na siłownię. Sugeruje to, że między czwartą a szóstą wieczorem nie jadł. Nie będziemy skupiać się na tych procesach, które aktywują się w organizmie podczas treningu. Zwracamy jedynie uwagę na fakt, że już w dwudziestej minucie sesji organizm nie posiada rezerw glukozy i pod koniec treningu organizm wymaga ich uzupełnienia w krótkim czasie. Najbardziej niebezpieczną rzeczą w odczuwaniu głodu po zajęciach nie jest sam apetyt, ale fakt, że możesz jeść niezdrowe potrawy.
Jak pozbyć się głodu po treningu?
Jak już powiedzieliśmy, przede wszystkim należy jeść przed rozpoczęciem treningu:
- Jeśli lekcja odbywa się rano, powinieneś przynajmniej wypić szklankę soku (świeżo wyciśniętego). Organizm szybko ją przetworzy i zwiększy zapasy glukozy.
- Kiedy odwiedzasz siłownię po pracy, pod koniec dnia powinieneś spożywać pokarmy zawierające złożone węglowodany, takie jak owsianka. Owoce też są dobre.
Ćwiczenia w stosunkowo niskich temperaturach mogą również prowadzić do głodu po wysiłku. Jest to możliwe w tym momencie, jeśli trenujesz w temperaturze poniżej 15 stopni. Podobnie jest z lekcjami na basenie. Ciało musi zużywać energię nie tylko na wykonywanie ruchów, ale także na utrzymanie temperatury ciała.
Jeśli pływałeś w basenie, to wiesz, że po treningu naprawdę chcesz coś zjeść, a najlepiej z dużą wartością energetyczną. Jeśli wolisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, powinieneś wybierać ubrania w sposób odpowiedzialny. Kiedy masz plany pływania, nie spędzaj więcej niż 30 minut w basenie.
Po intensywnym treningu może pojawić się silny głód. Powód tego jest dość oczywisty – wysokie spożycie glikogenu. Im więcej aktyny ćwiczysz, tym więcej energii twoje ciało musi zużyć. Unikanie głodu po intensywnym treningu wymaga kompromisu. Podczas uprawiania sportu ważne jest, aby mieć poczucie proporcji, np. trenuj przez 30 minut, nie używaj dużej intensywności, zabierz ze sobą owoce lub twarożek.
Co zrobić, gdy po treningu poczujesz głód?
Zobaczmy, co zrobić, jeśli po treningu poczujesz się bardzo głodny. Po pierwsze, twój zawód nie powinien być linią, po której musisz odmawiać sobie jedzenia. Co więcej, konieczne jest nawet zjedzenie przekąski. Kiedy organizm otrzymuje składniki odżywcze po wysiłku fizycznym, procesy regeneracyjne ulegają przyspieszeniu. Zapasy glikogenu są szybko przywracane, a następnie rozpoczyna się odbudowa mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej.
Aby pozbyć się głodu po treningu, zalecamy wykonanie następujących czynności:
- pierś z kurczaka (gotowana);
- omlet z białek jaj bez dodatku żółtek;
- niskotłuszczowy twarożek;
- kalmary (gotowane lub gotowane na parze);
- sałatki warzywne, doprawione oliwą z oliwek, ale w małych ilościach.
Oczywiście prawidłowa organizacja żywienia w ogóle, a po treningu w szczególności ma wiele niuansów. Nie zapomnij o indywidualności ciała każdej osoby. Dla niektórych normalne jest wypicie szklanki kefiru po ćwiczeniach, a inny sportowiec mówi, że w tym czasie sfermentowane produkty mleczne nie są wchłaniane przez jego organizm.
Niektórzy porównują głód z pragnieniem, twierdząc, że jeśli wypijesz wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, nie wypijesz więcej, niż potrzebuje Twój organizm. Z całą pewnością możemy powiedzieć, że po treningu potrzebna jest woda, ale głód może nie zniknąć od razu. Możemy zalecić przeprowadzenie eksperymentu i ustalenie, co jest dla Ciebie najlepsze.
Post i sport
Dziś wiele można powiedzieć o systemie przerywanego postu. Jeśli przeanalizujesz recenzje na ten temat, odniesiesz wrażenie dość wysokiej skuteczności. Spróbujmy dowiedzieć się, jak sport może kojarzyć się z postem.
Korzyści z przerywanego postu dla sportowców
Zacznijmy od korzyści, o których mówią fani tej techniki:
- Wzrasta wrażliwość na insulinę, a organizm lepiej reaguje na węglowodany z pożywienia.
- Badania wykazały znaczną poprawę zdrowia, która wpływa na każdy system w naszym ciele.
- Procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu.
- Organizm intensywniej syntetyzuje noradrenalinę, co prowadzi do zwiększenia rezerw energetycznych.
- Przyspieszona zostaje produkcja somatotropiny, co prowadzi do przebudowy metabolizmu energetycznego na wykorzystanie tłuszczów, a związki białkowe są wykorzystywane wyłącznie do rozwiązywania problemów plastycznych.
- Apetyt spada, choć wielu jest przekonanych, że jest inaczej. Jeśli mądrze będziesz głodować, twój apetyt nie wzrośnie.
- Wygodny z praktycznego punktu widzenia, ponieważ nie ma potrzeby noszenia ze sobą pojemników na żywność.
Dość często można usłyszeć narzekania sportowców, że żywienie frakcyjne nie pozwala im zmniejszyć apetytu i wszystko dzieje się dokładnie odwrotnie. Nie każda osoba może zadowolić się małymi porcjami jedzenia i może lepiej jeść rzadziej, ale jeść wiele pokarmów na raz. Oczywiście w tej kwestii jest tylko jedno – każda osoba musi znaleźć dla siebie optymalną dietę.
Czy konieczne jest wykluczenie węglowodanów z diety?
Wpływ głodu na wydajność człowieka jest bezpośrednio związany z ewolucją. Nasi przodkowie nie mieli okazji zatankować węglowodanami przed polowaniem lub zbieraniem roślin. Byli zmuszani do naprzemiennych okresów postu z okresami, kiedy pożywienia było pod dostatkiem.
Pożywienia trzeba jednak szukać na czczo, bo inaczej nie da się przeżyć. Naukowcy są przekonani, że nasza genetyka nie uległa większym zmianom od czasów jaskiniowca. Sugeruje to, że nadal możemy wykonać dużo pracy bez dodatkowego uzupełniania węglowodanów.
Aby uzyskać energię, organizm jest w stanie wykorzystać nie tylko węglowodany, ale także tłuszcze. W organizmie przeciętnego człowieka podaż węglowodanów wynosi około 500 kalorii, ale zapasy tłuszczu mogą być znacznie większe. Na przykład twoja waga wynosi 75 funtów, a jedna czwarta tej masy to tłuszcz. W ten sposób zapas energii organizmu przekroczy 160 tysięcy kalorii.
Obciążenia tlenowe aktywują procesy utylizacji tkanki tłuszczowej, a spalaniu ulegają przede wszystkim tłuszcze. Ciało jest w stanie przystosować się do aktywności fizycznej, a człowiek staje się silniejszy, szybszy i piękniejszy. Kiedy głodujesz i trenujesz na tym tle, organizm zaczyna efektywniej wykorzystywać posiadane rezerwy tłuszczu. Po raz kolejny dochodzimy do logicznego wniosku, że ćwiczenia w połączeniu z niedoborem węglowodanów mogą pomóc w utracie tłuszczu. Podobnie jest z systemem postu przerywanego.
Organizm tworzy zapasy glikogenu z węglowodanów dostarczanych z pożywieniem. Ponadto gromadzą się nie tylko w mięśniach, ale także w wątrobie. Jeżeli glikogen mięśniowy jest potrzebny tylko do dostarczenia mięśniom energii, to substancja znajdująca się w wątrobie służy do odżywiania mózgu.
Istnieje mnóstwo badań pokazujących znaczenie spożywania węglowodanów przed, w trakcie i po zajęciach. W takim przypadku konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów podczas treningu o wysokiej intensywności. W tym trybie pracy organizm wykorzystuje przede wszystkim węglowodany. Tłuszcze stają się głównym źródłem energii tylko wtedy, gdy wykonujesz spokojne ruchy.
Kiedy intensywny trening trwa dłużej niż godzinę, naukowcy zalecają przyjmowanie od 30 do 60 gramów węglowodanów co 60 minut. Jedną z głównych przyczyn braku postępów w odchudzaniu jest wysoka częstotliwość uzupełniania węglowodanów. Na przykład, aby spalić wszystkie kalorie zawarte w zwykłej butelce napoju sportowego, możesz potrzebować około 30 minut spokojnych ćwiczeń na rowerze stacjonarnym lub bieżni. Jeśli po treningu zjesz od razu, możesz przybrać na wadze.
Jeśli słyszałeś o systemie przerywanego postu, to prawdopodobnie znasz jego podstawową zasadę – głodujesz przez 16 godzin, a przez pozostałe 8 jesz trzy razy. Należy zauważyć, że ta technika jest aktywnie wykorzystywana nie tylko do odchudzania, ale także do przyrostu masy mięśniowej. Jeśli nie ufasz recenzjom, które znajdują się na oficjalnej stronie internetowej systemu przerywanego postu, to są wyniki eksperymentu naukowego. Została przeprowadzona przez brytyjskich naukowców i potwierdza fakt, że podczas postu aktywują się czynniki wzrostu i sportowcowi łatwiej nabrać masy mięśniowej.
