Przekonaj się, czy po ciężkim treningu, gdy pojawia się silny ból mięśni, warto iść na siłownię. Jeśli po treningu odczuwasz łagodny ból, nie musisz się tego bać. Fakt ten sugeruje, że tkanka mięśniowa rośnie, a mięśnie stają się silniejsze. Bardzo często początkujący sportowcy interesują się tym, czy po treningu bolą ich mięśnie, czy potrafią to zrobić.
W każdej firmie zawsze trudno jest zrobić pierwszy krok. Jeśli zacząłeś uprawiać sport, musisz przyzwyczaić się do nowego stylu życia i aktywności fizycznej. Jest całkiem oczywiste, że nawet łagodne bolesne odczucia nie dają entuzjazmu, ale jest to mechanizm adaptacji do aktywności fizycznej. Mogą pojawić się nawet u doświadczonych sportowców, ale początkujący prawie zawsze je czują.
Czym jest potreningowa bolesność mięśni?
Bolesne odczucia i dyskomfort, które pojawiają się dzień lub dwa po treningu, lekarze nazywają stworzeniem. Dla sportowców jest to normalne i każdy przez to przechodzi. Każda aktywność fizyczna dla organizmu jest stresująca. Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu, stres jest dość silny.
Duszność może pojawić się po silnym długotrwałym wpływie na mięśnie. Podczas treningu tkanka mięśniowa otrzymuje mikrouszkodzenia. W miejscach tych ziół zaczynają rozwijać się procesy zapalne, które powodują ból.
Doświadczeni sportowcy swój wygląd traktują jako oznakę skutecznego treningu. Jednak początkujący sportowcy mogą się przestraszyć, po czym pojawia się chęć sprawdzenia, czy mięśnie bolą po treningu, czy można ćwiczyć.
Przyczyny bólu mięśni
Kiedy ćwiczysz na siłowni z obciążeniem, mięśnie aktywnie kurczą i obkurczają naczynia krwionośne. Jest oczywiste, że w takiej sytuacji krew nie może wniknąć do tkanek. W konsekwencji tlen też do nich nie dostaje się. Aby dostarczyć mięśniom energii podczas treningu siłowego, wykorzystywany jest proces glikolizy beztlenowej, który odbywa się bez udziału tlenu.
Rezultatem jest metabolit zwany kwasem mlekowym. Jego ilość zależy bezpośrednio od Twojego doświadczenia treningowego, au początkujących sportowców jest syntetyzowany w dużych ilościach. W normalnych warunkach kwas mlekowy jest wydalany z krwią, ale już zauważyliśmy, że podczas treningu siłowego przepływ krwi w tkankach mięśniowych jest utrudniony, a metabolit pozostaje w tkankach aż do całkowitego przywrócenia przepływu krwi.
Bolesne odczucia wywołane kwasem mlekowym pojawiają się dopiero następnego dnia, kiedy mięśnie ostygną. Jednocześnie bóle nie są ostre, ale powodują dyskomfort i czasami nawet poruszanie nogą lub ręką może być dość trudne. Odpowiedź na pytanie, czy mięśnie bolą po treningu, czy można trenować, jest twierdząca, jeśli ból nie jest ostry.
Kiedy sportowiec odczuwa ostry ból, a zwłaszcza w czasie ćwiczeń, to cały sens tutaj może być trauma. Najczęściej są one związane z uszkodzeniem więzadeł i można je uzyskać dzięki nieostrożnemu, ostremu ruchowi. Kostka jest pod tym względem szczególnie wrażliwa. Często kontuzjowane są również nieogrzane mięśnie. Aby tego uniknąć, przed rozpoczęciem głównej części treningu zawsze należy przeprowadzić wysokiej jakości rozgrzewkę. Jeśli, gdy pojawia się ból, widzisz zaczerwienienie lub obrzęk na skórze i chcesz wiedzieć, czy mięśnie bolą po treningu, jeśli możesz trenować, to w tym przypadku odpowiedź brzmi nie. W takiej sytuacji należy skonsultować się z lekarzem w celu ewentualnego urazu.
Ból mięśni po wysiłku: czy można ćwiczyć?
Właściwie już odpowiedzieliśmy na Twoje pytanie, jeśli mięśnie bolą po treningu, czy można trenować. Jeśli ból nie jest silny, nie tylko możesz, ale nawet musisz ćwiczyć. Jednak następna sesja powinna być mniej intensywna i celowa.
Ponieważ boli cię gardło, sportowcy często mówią, że mięśnie są zatkane, więc musisz je utrzymywać w dobrej kondycji. Czasami trzeba to zrobić nawet siłą, prąd jako dyskomfort może być bardzo nieprzyjemny. Jeśli tego nie zrobisz, po następnej lekcji ponownie odczujesz ból.
Należy jednak pamiętać o odpoczynku, ponieważ nadmierne ćwiczenia mogą prowadzić do przetrenowania. Jeśli trenowałeś konkretną grupę mięśniową i po tym ból zaczął się pojawiać, to kolejna lekcja powinna mieć charakter ogólny. Mówiąc najprościej, powinieneś obciążać wszystkie mięśnie w swoim ciele, ale nie tak intensywnie, jak ostatnim razem.
Zwróć szczególną uwagę na rozciąganie mięśni. Możesz uprawiać pilates, jogę lub pobiegać. Jeśli trenujesz przez długi czas i po lekcji odczuwasz zawroty głowy, możemy powiedzieć, że w pracę zaangażowane były te mięśnie, których wcześniej nie pompowałeś. Może to być spowodowane zmianą programu szkoleniowego. Jeśli po treningu nie widać postępów, a mięśnie nie reagują w żaden sposób na obciążenie, to już się do niego przystosowały. Ten fakt sugeruje, że pilnie potrzebujesz zmienić coś w swoim procesie treningowym. Najczęściej wystarczy zwiększyć obciążenie. Jeśli jednak korzystasz z programu treningowego od dłuższego czasu, to warto wprowadzić w nim drobne poprawki.
Początkujący sportowcy powinni pamiętać, że organizm nie zareaguje dobrze na silne obciążenia. Bardzo ważne jest ich prawidłowe dozowanie, aby nie zaszkodzić zdrowiu. Jak to zrobić, dowiemy się teraz.
Jak możesz zmniejszyć ból po zajęciach?
Aby każda lekcja była jak najbardziej efektywna, a mięśnie miały czas na pełną regenerację, konieczne jest prawidłowe podejście do przygotowania programu treningowego. Aby to zrobić, powinieneś przestrzegać kilku zasad, które zostaną teraz omówione. Przy ich przestrzeganiu pytania, czy mięśnie bolą po treningu, czy można trenować, nie będziesz mieć.
Zacznijmy od częstotliwości zajęć. Jeśli ćwiczysz codziennie, twoje ciało nie będzie miało czasu na regenerację. Doprowadzi to do przedwczesnego zużycia ciała, co nie powinno być dozwolone. Zawsze powinieneś martwić się o swoje zdrowie. Tylko umiarkowana aktywność fizyczna może być zdrowa. Dlatego zajęcia powinny odbywać się co drugi dzień. Ten czas wystarczy, aby Twoje mięśnie zregenerowały się i nie stracą napięcia.
Każdy trening koniecznie musi rozpocząć się od rozgrzewki. Jest to niezwykle ważne, ponieważ nieogrzane mięśnie można łatwo zranić. Możesz do tego użyć bieżni, machać kończynami, a także pracować z liną.
Bardzo ważne jest również naprzemienne obciążenie, skupiając się na różnych grupach mięśniowych. Na przykład na ostatniej lekcji trenowałeś klatkę piersiową, dziś możesz zwrócić uwagę na nogi, a na następnym treningu - na plecy. Takie podejście do budowania procesu szkoleniowego jest najskuteczniejsze, a szybko osiągniesz swoje cele. Powiedzieliśmy już, że mięśnie przystosowują się do stresu. Właściwie dzięki temu zachodzą procesy adaptacyjne. Aby stale się rozwijać, każdy nowy trening musi być nieco trudniejszy. Obciążenie powinno jednak narastać systematycznie. Zalecamy zwiększanie ciężarów roboczych o nie więcej niż 10 procent tygodniowo. To wystarczy, aby zmusić mięśnie do przystosowania się do nowej aktywności fizycznej.
Jak wyeliminować ból mięśni?
Ponieważ główną przyczyną bólu mięśni po treningu jest kwas mlekowy, konieczne jest jego usunięcie z tkanki mięśniowej w krótkim czasie. Powiedzieliśmy już, że jest to możliwe dzięki normalizacji przepływu krwi. Kwas mlekowy jest szybko wydalany i ten metabolit nie może już być przyczyną bólu, który pojawia się kilka dni po treningu.
Masaż to doskonały środek na normalizację przepływu krwi. Pomocna może być również gorąca kąpiel, a następnie zimny prysznic. Pamiętaj, aby pić wodę przez cały dzień, w tym podczas zajęć. Wspomnieliśmy już o potrzebie rozgrzewki, ale warto też zrobić ochłodę.
Jeśli dobrze rozciągniesz mięśnie po głównej części treningu, przepływ krwi szybciej się przywróci. W tej sytuacji bardzo przydatne mogą być również przeciwutleniacze, na przykład witaminy C, E lub A.
Niektóre pokarmy, takie jak owoce i warzywa, mogą być również pomocne w zmniejszeniu, a nawet całkowitym wyeliminowaniu bolesności. Ponadto należy je spożywać ze skórką. Możesz użyć wywarów z niektórych ziół, na przykład rumianku, lukrecji, dziurawca, lipy. Można je zabrać nawet podczas zajęć. Większość profesjonalnych sportowców po treningu wychodzi na basen. Pływanie doskonale rozładowuje napięcie mięśni i kręgosłupa.
Podsumowując, chciałbym powiedzieć, że ból mięśni może być również negatywny. W przypadku niestrawności odczuwany jest ból podczas ruchu, ale jeśli utrzymuje się nawet podczas odpoczynku, być może doznałeś urazu.
Początkujący sportowcy często popełniają poważne błędy, gdy odczuwają ból mięśni. Niektóre osoby przestają ćwiczyć, dopóki dyskomfort nie zniknie. W efekcie poprzednia czynność traci swoją skuteczność i trzeba zaczynać od nowa. Inna grupa początkujących sportowców nadal intensywnie trenuje z powodu bólu, co również jest poważnym błędem. Powinieneś kompetentnie podejść do konstrukcji procesu treningowego i spróbować skorzystać z usług trenera, który dobierze dla Ciebie optymalne obciążenia i opracuje program treningowy.
Czy można trenować mięśnie, jeśli bolą po ostatnim treningu, mówi Denis Borisov:
