Dlaczego i kto potrzebuje rozciągania po treningu? Ćwiczenia rozciągające po różnego rodzaju zajęciach sportowych. Jak zwiększyć efektywność kompleksu rozciągającego? Rozciąganie (stretching) ma wspierać elastyczność mięśni, stawów i więzadeł, co może poprawić postawę i rozwijać koordynację. Zajęcia rozciągające mogą stanowić specjalizację treningu głównego lub uzupełniać inne kompleksy. Dlaczego trening uzupełnia się rozciąganiem, które ćwiczenia są bardziej efektywne?
Do czego służy rozciąganie po treningu?
Po treningu napięte mięśnie bolą, są wyczerpane intensywnym wysiłkiem i znajdują się w stanie niedotlenienia. Rozciąganie po wysiłku równomiernie rozprowadza przepływ krwi i szybciej usuwa produkty przemiany materii. Zmniejszają się odczucia bólu, ustępuje zmęczenie. Rozciąganie pomaga szybciej się zregenerować i ukształtować niezbędny kształt sylwetki.
Dlaczego rozciąganie po treningu dla mężczyzn
Aby uzyskać pożądane rezultaty z treningów, musisz je poprawnie rozpocząć, wykonać i zakończyć. Rozciąganie po treningu siłowym może poprawić wytrzymałość, wzmocnić stawy i zwiększyć zakres ruchu. Mięśnie ulegające stresowi o wzmożonej intensywności stają się gęstsze i skrócone – u mężczyzn są już sztywne, efekt obciążeń energetycznych jest wyraźniejszy. Nadmierny wysiłek i przegrzanie wpływają negatywnie na ruchomość stawów, co zmniejsza efektywność treningu.
Jeśli celem treningu sportowców zawodowych są osiągnięcia sportowe, to większość silniejszego seksu zaczyna uprawiać sport, aby uzyskać mięśnie odciążające, zwiększyć wytrzymałość i poprawić zdrowie.
Obowiązkowe rozciąganie po zakończeniu aktywności sportowej uwalnia tkankę do wzrostu mięśni. Oznacza to, że po rozciągnięciu przepływ krwi w mięśniach ponownie przyspiesza, kwas mlekowy odchodzi, tkanka łączna "ustępuje" włóknom mięśniowym, intensywny trening ma przedłużony efekt.
Rozciąganie pozwala się zrelaksować, a narządy wewnętrzne również otrzymują dodatkowy przepływ tlenu. Normalizuje się ciśnienie krwi, więzadła i stawy stają się silniejsze, a prawdopodobieństwo rozwoju chorób, w których w stawach odkładają się sole, maleje. U mężczyzn rozciągających się po podstawowych treningach artroza i zapalenie stawów pojawiają się 3 razy rzadziej niż u tych, którzy zaniedbują rozciąganie.
Potrzeba rozciągania po treningu dla dziewczyn
Każda kobieta, niezależnie od tego, czy jest zawodowym sportowcem, czy amatorką, która zaczęła chodzić na siłownię, oddając hołd modzie, woli ćwiczenia kształtujące piękną sylwetkę. Rozciąganie pomaga dziewczynom nie tylko poprawić wyniki sportowe, ale także zapobiegać ewentualnym kontuzjom, a poprzez wzmocnienie więzadeł i stawów zwiększyć seksualność podczas ruchu.
Dziewczęta, jeśli nie uprawiają kulturystyki, nie gonią za mięśniami odciążającymi, dzięki rozciąganiu mogą pozbyć się ucisku, zwiększyć plastyczność, uzyskać gładkie przejścia mięśniowe.
Skrócenie mięśni dla kobiet to problem estetyczny. Ponadto możesz doznać kontuzji podczas chodzenia na obcasach lub niewygodnego ruchu. Przy regularnym rozciąganiu poprawia się koordynacja, regenerują się uszkodzone mięśnie, przyspiesza się krążenie krwi, a ruch staje się bardziej pewny siebie i seksowny.
Rozciąganie nie tylko poprawia warunki potreningowe kobiet i mężczyzn, ale także poprawia nastrój i pozwala wrócić do normalnego rytmu życia. Dla tych, którzy prawidłowo zaplanują swój trening, nie jest wymagany bierny odpoczynek przez 2-3 godziny.
Podczas menstruacji kobiety będą musiały zrezygnować z rozciągania. Zwiększa skurcz macicy i może powodować obfite krwawienie.
Skuteczne ćwiczenia rozciągające po treningu
Prawidłowe zakończenie treningu na siłowni lub stadionie pomaga zapobiegać kontuzjom i wzmacniać stawy. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane. Podczas ostatnich lekcji powinno pojawić się lekkie odczucie bólu. Powinieneś rozciągać się bardzo delikatnie, powoli, ustalając każdą pozycję przez 25-30 sekund. Rytm oddychania powinien być utrzymywany arbitralnie, ponieważ jest to wygodne. Jeśli istnieje możliwość poćwiczenia przed lustrem, warto z niej skorzystać.
Rozciąganie po treningu siłowym
Rozciąganie wykonujemy po zakończeniu treningu siłowego, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane, ale oddychanie już wróciło.
Zasady rozciągania po treningu siłowym:
- Rozciąganie mięśni należy rozpocząć w pozycji siedzącej. Nogi są jak najszerzej rozstawione, najpierw sięgając do jednego palca, a potem do drugiego.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama - siedzenie na podłodze. Jedna noga jest zgięta, a ręce wyciągają się do palca prostej nogi.
- Siadają na kolanach, opierając pośladki na piętach. Wykonuj sprężyste, powolne skłony do przodu.
- Musisz wstać, rozstawić nogi na szerokość barków, skrzyżować ręce za plecami. Noga jest wysunięta do przodu, ramiona również wyciągnięte do przodu, robią szeroki wypad. Sprężyć się przez 15 sekund na nodze, na którą przenosi się ciężar podczas wypadu. Następnie zmienia się noga.
Mężczyźni powinni dodać te ćwiczenia do swojej rutyny rozciągania:
- Stojąc prosto, musisz wyciągnąć prawą rękę na bok, a lewą wziąć skarpetkę i docisnąć ją do pośladka. Pozycję należy ustalić na 10-15 sekund, a następnie zmienić nogę.
- Wykroki należy wykonywać nie tylko do przodu, ale także na boki.
- Wystarczająco trudne ćwiczenie, aby rozciągnąć mięśnie pleców. Musisz uklęknąć i pochylić się do przodu, starając się utrzymać i nie upaść. Idealnie czoło powinno dotykać podłogi.
W kompleksie dla dziewcząt wprowadzane są następujące ćwiczenia:
- Musisz wyprostować się, położyć dłonie na głowie i przechylić szyję w przód iw tył.
- Dłonie są splecione z tyłu, ramiona starają się wyciągnąć jak najdalej i unieść tak, aby odczuwać ból w barkach.
- Chwytają łokieć przeciwnej ręki za plecy dłonią i ciągną go, aby poczuć ból w stawach. Potem zmieniają się ręce.
- Musisz spróbować stanąć na moście z pozycji leżącej.
Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w jednym podejściu, 5-7 razy.
Uzupełniając kompleks rozciągający, ponownie wykonują ćwiczenie z pozycji siedzącej. Pozycja wyjściowa - nogi razem, powoli zgięte w kierunku palców. Następnie nogi rozkładamy, pochylamy do przodu, powoli przesuwamy dłońmi, aż się rozluźnią i leżą na macie. Wtedy możesz wziąć prysznic i odpocząć.
Rozciąganie po treningu na siłowni na symulatorach
Po intensywnym treningu na symulatorach trzeba poświęcić co najmniej 30-40 minut na rozciąganie. Należy zadbać o kondycję wszystkich mięśni, konsekwentnie je rozciągając – od mięśni szyi po mięśnie nóg.
Cechy rozciągania po ćwiczeniach na symulatorach:
- Rozciąganie szyi … Stoją prosto, patrzą przed siebie, powoli przechylają głowę tak, aby broda dotykała klatki piersiowej. Następnie głowa jest odrzucana do tyłu, starając się obniżyć tył głowy jak najniżej. Prawa ręka jest podniesiona, starają się skierować głowę w prawo, przed ręką. Następnie ręce są zmieniane, ruch głowy jest powtarzany. Podczas ćwiczeń należy uważać, aby ramiona nie poruszały się. Rozciąganie szyi kończy się obracaniem głowy.
- Rozciąganie mięśni ramion … Jako podporę zastosowano ścianę szwedzką. Jedna ręka spoczywa na wieszaku ściennym na poziomie ramion, druga jest cofana w tej samej płaszczyźnie. Pozycja jest ustalana na 20-30 sekund, następnie ręce są zmieniane. Ręce są uniesione, wywinięte dłońmi, następnie biorą się za ramiona. W tej pozycji rąk ciało obraca się, ustalając pozycję w turze na 15-20 sekund. Następnie przeciwną ręką chwyta się łokieć i przyciąga z całą siłą w jego kierunku.
- Rozciąganie mięśni klatki piersiowej … Podczas rozciągania mięśni piersiowych stosuje się drabinki lub poręcze. Pozycja wyjściowa - oparcie na drążku, tak jak przed pompkami, stopy leżą na podłodze. Następnie musisz powoli zejść, aby w klatce piersiowej wyczuć lekki ból. Ciało należy opuszczać stopniowo, aby nie uszkodzić więzadeł. W najniższej pozycji powinieneś pozostać przez 30 sekund, a następnie wykonać podnoszenie do tyłu.
- Rozciąganie mięśni pleców … Aby to zrobić, musisz stać w następującej pozycji: pochyl klatkę piersiową do przodu, cofnij miednicę tak bardzo, jak to możliwe, aby plecy wyglądały na zgięte z boku. Z tej pozycji wyjściowej ramiona są najpierw odciągane do tyłu, a następnie starają się zbliżyć je jak najbliżej do przodu. W tym momencie podbródek powinien być przyciągnięty do klatki piersiowej. Łagodna bolesność powinna być wyczuwalna nie tylko podczas rozcieńczania łopatek, ale także podczas odwrotnego mieszania. Następnie wykonują skłony do przodu, musisz spróbować dotknąć podłogi palcami. Trzymaj kolana prosto.
Ćwiczenia wykonywane są w jednym podejściu, co najmniej 5 razy każde.
Ugięcie dolnej części pleców podczas wszystkich ćwiczeń powinno być stałe. Stopniowo będzie można rozciągnąć mięśnie pleców tak, aby nie tylko sięgnąć palcami do podłogi, ale także chwycić pięty.
Rozciąganie po bieganiu nogami
Urazy kolan są powszechne u biegaczy i spacerowiczów z powodu niewystarczającego rozciągnięcia ścięgien pod kolanami. W przypadku kontuzji kolana odruchowo próbują zmienić postawę, co może wywołać ból w stawach biodrowych i dolnej części pleców. Spadek amplitudy ruchu kończyny z powodu niewystarczającej ruchomości więzadeł zmniejsza szerokość kroku i spowalnia prędkość biegu.
Po obciążeniu nóg rozciąganie odbywa się za pomocą następujących ćwiczeń:
- Musisz położyć się na plecach, przycisnąć plecy i nogi do podłogi. Prawa noga zgięta w kolanie, przyciągnięta bliżej klatki piersiowej, lewa powinna pozostać wyprostowana. Następnie zmienia się nogę podciągniętą do klatki piersiowej. Pozycja jest ustalona na 30-40 sekund. Powtórz 5-7 razy.
- Ćwiczenie wykonuje się na tej samej zasadzie, ale pozycja wyjściowa - obie nogi są uniesione pod kątem prostym, dolna część pleców jest dociskana do podłogi. Pierwsze 4 razy robi się to na prostych nogach, ostatnie 2-3 powtórzenia, obie nogi można zgiąć w kolanie, jedną przycisnąć do klatki piersiowej, drugą spoczywać na poziomej powierzchni.
- Rozciąganie quadów. Trzeba stanąć prosto, oprzeć ręce na symulatorze, ścianie, szwedzkiej ścianie lub zwykłym krześle. Jedna noga jest zgięta w kolanie, zakrywając dolną nogę tą samą ręką, dobrze ciągnąc. Pozycja jest ustalana na 10-15 sekund, a następnie zmienia się nogi.
- Mięsień gruszkowaty, który odpowiada za rotację biodra, powinien być dobrze rozciągnięty. Jeśli zostanie uszczypnięty, mogą wystąpić skurcze mięśni wokół nerwu kulszowego. W takim przypadku pojawiają się silne bóle pośladka, dolnej części pleców i uda. Aby nie wywołać bolesnego skurczu, musisz wykonać następujące ćwiczenie. Pozycja wyjściowa - musisz położyć się na plecach i oprzeć stopy na podłodze. Następnie zginają jedną nogę, kładą kostkę na kolanie drugiej nogi. Następnie ręką zakrywają udo.
- Mięśnie ud są rozciągnięte w ten sposób. Leżą na plecach, jedna stopa jest dociskana stopą do podłogi, druga jest kładziona kostką na kolanie. Następnie dłońmi zakrywają powierzchnię ud i przyciągają nogi do klatki piersiowej. Następnie łokciem przeciwnej ręki próbują poruszyć nogami w jej kierunku. Nogi zmieniane są naprzemiennie, ustalając pozycję na 30 sekund.
- W pozycji leżącej nogi są przyciągnięte jedna po drugiej do klatki piersiowej.
- Po rozciągnięciu ud wykonuje się rozciąganie łydek, aby zwiększyć szerokość kroku i prędkość. Musisz oprzeć dłonie o ścianę, cofając się o około 30-35 cm, jak przed pionową pompką. Ręce muszą być lekko zgięte w łokciach. Następnie stopami na przemian cofają się, jak najdalej, bez zmiany pozycji rąk. Obcasy nie są podnoszone z podłogi.
Ćwiczenia rozciągające powtarza się 5-7 razy za każdym razem. Uzupełniając kompleks rozciągający, musisz głęboko oddychać, aby przywrócić oddychanie.
Podczas rozciągania nie będzie natychmiastowych rezultatów, ale po 2-3 miesiącach regularnych ćwiczeń widać znaczną poprawę niezależnie od rodzaju aktywności sportowej.
Podstawowe wskazówki dotyczące rozciągania
Rozciąganie nie jest dynamicznym ruchem, jest pozycją. Nauka postawy wymaga pewnego wysiłku. Gdy tylko możliwe będzie bezbolesne ustalenie pozycji, należy zwiększyć zakres ruchu.
Aby zwiększyć efekt rozciągania, warto przestrzegać następujących zaleceń:
- Rozciąganie wykonujemy tylko rozgrzanymi mięśniami, czyli zaraz po zakończeniu głównego kompleksu treningowego. Jeśli odpoczniesz, możesz zostać zraniony.
- Mięśnie powinny być maksymalnie rozluźnione przed rozciąganiem.
- Bolesne odczucia powinny być nieznaczne, można je nawet określić jako przyjemne. Ostry ból jest sygnałem, że należy zmniejszyć zakres ruchu.
- Każda pozycja musi być ustalona, wszystkie ruchy wykonywane są powoli.
- Oddychanie jest dowolnie dostosowywane do ćwiczeń, ponieważ jest to wygodne. Oddychaj głęboko i spokojnie.
- Maksymalną uwagę należy zwrócić na grupę mięśniową, na którą spadły zwiększone obciążenia podczas tego treningu. Ale nie zapominaj też o reszcie mięśni. Możesz utworzyć lekcję rozciągania w następujący sposób: główne ćwiczenia dla zaangażowanej grupy mięśniowej to 7-krotne powtórzenie, pozostałe są wykonywane 3-4 razy.
Pierwsze efekty widać dopiero po miesiącu regularnych treningów.
Jak się rozciągać po treningu - obejrzyj film:
Wszystkie grupy mięśni powinny być wykorzystywane stopniowo, ma to ogólny efekt wzmacniający i pomaga poprawić koordynację.
