Czym jest zbilansowana dieta? Jak zbudować dietę? Żywność dozwolona i zabroniona, przykłady menu. Podstawowe zasady zbilansowanej diety.
Zbilansowana dieta to dieta, która pokrywa zapotrzebowanie na witaminy, minerały, białko, węglowodany i inne substancje. Wraz z nim ryzyko nadwagi jest wykluczone. Jednocześnie człowiek nie odczuwa braku energii, czuje się energiczny i pełen sił, nie ma zagrożenia dla zdrowia.
Czym jest zbilansowana dieta?
Prawidłowego zbilansowanego odżywiania nie należy mylić z dietą. To jest jego kluczowa zaleta i różnica: nie musisz trzymać się sztywnej ramy. Istnieją pewne ograniczenia, ale człowiek praktycznie ich nie odczuwa.
Z jednej strony wydaje się, że ten system jest zbyt prosty. Ale są w tym pewne trudności. Przede wszystkim ważne jest poznanie zasad zbilansowanej diety, aby organizm miał gwarancję otrzymywania białek i tłuszczów, węglowodanów, kompleksu witaminowo-mineralnego. Zostały zaprojektowane w celu uzyskania udanej kombinacji produktów w celu maksymalizacji wchłaniania, wyeliminowania ryzyka tworzenia się tłuszczu.
Kobiety często wybierają zbilansowaną dietę do odchudzania. Jednak jego wpływ na organizm jest znacznie bardziej wieloaspektowy i korzystny. Jeśli uda Ci się dojść do równowagi, obserwowane są następujące pozytywne efekty:
- Dzięki kompleksowemu zaopatrywaniu komórek i tkanek w witaminy, mikro- i makroelementy zapewnia się zdrowe funkcjonowanie wszystkich narządów i układów.
- Wykluczając niedobór składników odżywczych, można zauważyć wzmocnienie układu odpornościowego. Osoba jest mniej podatna na zachorowanie, leczy się szybciej.
- Znikają oznaki hipowitaminozy i chronicznego zmęczenia, ponieważ witaminy są dostarczane bez przerwy dzięki zbilansowanej diecie.
- Wraz ze znikaniem nadwagi ludzie zapominają o duszności, problemach z sercem i innych konsekwencjach otyłości.
- Analizy wykazują spadek zawartości „złego” cholesterolu. Efekt uzyskuje się poprzez stosowanie zdrowych tłuszczów w zbilansowanej diecie, z wyłączeniem szkodliwych.
- Naczynia są wzmacniane, blaszki miażdżycowe rozpuszczają się, co służy jako najlepsze zapobieganie zakrzepicy, zatykaniu żył, tętnic, naczyń włosowatych.
- Ciśnienie zostaje znormalizowane, tętno zostaje przywrócone.
- Trawienie się poprawia, ustępuje problem zaparć, uczucie wzdęcia w jamie brzusznej, wzdęcia.
- Zrównoważenie diety poprawi wydajność i wytrzymałość.
- Witalność, wigor, dobry nastrój, powrót zdrowego snu.
Istnieją 2 rodzaje zbilansowanego żywienia, które pod wieloma względami są podobne, ale są też różnice. Pierwsza opcja jest klasyczna. Dieta jest przygotowywana z uwzględnieniem wieku, płci, aktywności człowieka. Drugi to tzw. funkcjonalny. Mówiąc najprościej, produkty są odrzucane jeszcze bardziej za taką koncepcję. Każdy jest oceniany pod kątem wartości odżywczej i korzyści – funkcji jaką pełni dla organizmu.
Dozwolone pokarmy dla zrównoważonej diety
Zdrowa, zbilansowana dieta polega na stosowaniu świeżych i wysokiej jakości produktów. Priorytetem jest również delikatne przetwarzanie żywności. Preferowane dla tych, które pomagają utrzymać maksimum witamin i minerałów.
Dieta oparta jest na następujących produktach:
- Produkty pełnoziarniste w postaci chleba, płatków zbożowych;
- Warzywa, w tym warzywa liściaste, rośliny strączkowe;
- Owoce i jagody;
- Ryby świeże i mrożone;
- Chude mięso;
- Orzechy i nasiona;
- Oleje roślinne pierwszej ekstrakcji.
Jeśli chodzi o produkty mleczne, wielu dietetyków wypowiada się negatywnie. Uważają, że osoba dorosła do zbilansowanej diety nie musi pić mleka z niej pochodzącego, że organizm ich nie potrzebuje. Wyjątkiem są fermentowane produkty mleczne, ale tylko w umiarkowanej ilości. Przekonanie od dawna zostało obalone, mówią, że tylko z mleka, twarogu i jogurtów człowiek dostaje wapń: możesz uzupełnić jego rezerwy z pokarmów roślinnych. A z tego jest znacznie mniej szkód.
Żywność zabroniona ze zbilansowaną dietą
Przede wszystkim dla takiej metody leczenia i odchudzania będziesz musiał dokładnie przygotować potrawy. Rzadkie dania w restauracji weryfikowane są pod kątem bilansu witamin i minerałów, tłuszczów, białek i węglowodanów. Oczywiście fast food nie wytrzymuje kontroli.
Kupując produkty dla zbilansowanej diety, będziesz musiał wykluczyć z koszyka następujące produkty:
- Produkty na bazie mleka słodkiego – dotyczy to przede wszystkim jogurtów i twarogów;
- Wieprzowina i wołowina - części tłuszczowe;
- Kiełbasy, kiełbasy, inne półprodukty, do których dodaje się dużo soli, wzmacniacze smaku, aromaty i konserwanty;
- Wszelkie przekąski;
- Desery przemysłowe, słodycze, bułki;
- Napoje gazowane, sklepowe soki, które bardziej przypominają syrop cukrowy.
O zbilansowanej diecie należy zapomnieć o smażeniu jedzenia. Nawet najbardziej przydatne w diecie mięso jest wypełnione tłustymi, rakotwórczymi substancjami, dzięki czemu jego wartość jest zredukowana do zera. Zamiast tego ciało zostaje uderzone.
Podstawowe zasady zbilansowanej diety
Kluczową istotą zbilansowanej diety nie jest tymczasowe ograniczenie, które stosuje się w celu zrzucenia zbędnych kilogramów, ale powrót do zwykłej diety. W rzeczywistości mówimy o zmianie stylu życia, a nawet myślenia. Dlatego tak ważne jest wypracowanie odpowiedniej motywacji przed zbilansowaniem diety. Bo taka koncepcja nie jest kierowana w wątpliwych celach, ale wyłącznie dla korzyści zdrowotnych, podtrzymywania własnego ciała, z poczucia wdzięczności i troski o nie.
Nie wystarczy po prostu wykluczyć z diety niezdrową żywność i wzbogacić ją o pożyteczne. Istnieje szeroki zestaw zasad, których należy przestrzegać:
- Koncepcja zbilansowanej diety wyklucza posty i sztywne ograniczenia. Ciało musi otrzymać wszystko, czego potrzebuje do funkcjonowania, najlepiej w określonym rytmie. Oznacza to, że najlepiej ustawić czas na obiad, śniadanie i kolację i ściśle trzymać się harmonogramu, nie tracąc ani jednego posiłku. Gdy nie ma silnego uczucia głodu, organizm zużywa otrzymaną energię, nie tworząc rezerw w postaci tłuszczu.
- Zbilansowana dieta jest podzielona mniej więcej równomiernie na kilka posiłków. Najlepiej, gdy jedzenie jest rozłożone na cały dzień. Na przykład możesz zjeść tradycyjne śniadanie, lunch i kolację, z dwoma dodatkowymi przekąskami pomiędzy nimi. W takim przypadku nie będzie potrzeby szczelnego wypełniania żołądka.
- Ważne jest, aby porcje były małe: dietetycy sugerują skorelowanie ich z wielkością dłoni osoby. Eksperci twierdzą, że jest to w przybliżeniu objętość naszego żołądka, gdy jest pusty. Więc nie rozciągnie się na próżno.
- Dla zweryfikowanej, zbilansowanej diety ważny jest stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. Pierwsza powinna stanowić 50% całkowitego dziennego wolumenu. Tłuszcz potrzebuje 20%, a reszta przypada na węglowodany. Co więcej, te ostatnie są proste i złożone. Tak więc złożone stanowią podstawę zbilansowanej diety.
- Rozumiejąc podstawy zbilansowanej diety, ważne jest, aby zrozumieć, do czego dokładnie organizm potrzebuje energii. Na tej podstawie obliczana jest zawartość kalorii, wielkość porcji. Warto pamiętać, że organizm zużywa energię na podstawowe potrzeby: oddychanie, pracę mózgu i serca, trawienie pokarmu. Oczywiście trzeba się ruszać. A im więcej, im bardziej namacalny ładunek, tym więcej białek, tłuszczów i węglowodanów jest potrzebnych do zbilansowanej diety.
Zbilansowane menu dietetyczne
Nie wszyscy rozumieją, dlaczego planować zbilansowaną dietę na cały dzień. Wydaje się, że to niepotrzebna i strata czasu. Jednak dobrze skomponowana dieta jest kluczem do sukcesu. Po pierwsze, wtedy można wyraźnie zobaczyć, co dokładnie dana osoba spożywa w ciągu dnia, w jakiej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Po drugie, gotowe menu faktycznie oszczędza czas i wysiłek. Po trzecie, eliminuje prawdopodobieństwo szkodliwej przekąski.
Menu na każdy dzień
Jeśli nie do końca wierzysz w skuteczność zbilansowanej diety dla kobiet, możesz i powinieneś rozpocząć eksperyment. Tylko testując na sobie możesz wyciągnąć wnioski, czy system działa. I, jak pokazuje praktyka, wielu staje się zwolennikami tej koncepcji. Już jeden dzień doskonale pokazuje, że zbilansowana dieta daje uczucie sytości, eliminuje głód i napełnia energią.
Jak jeść w ciągu dnia, aby osiągnąć równowagę:
| Jedzenie | Menu |
| Śniadanie | 2 jajka na twardo, 100 g płatków owsianych, 250 ml świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy |
| Przekąska | Sałatka owocowa z jogurtem naturalnym |
| Obiad | 100 g gotowanego na parze fileta z kurczaka, 100 g brązowego ryżu, sałatka liściasta |
| Przekąska | 1 owoc i 100 g chudego twarogu |
| Obiad | 200 g duszonej ryby, 200 g warzyw, 1 duże jabłko |
W zasadzie zaczynając od tego przykładu zbilansowanej diety na jeden dzień można zbudować własne menu. Najłatwiej jest zmienić produkty. Oznacza to, że zamiast fileta z kurczaka można wziąć wątrobę wołową na lunch i zastąpić warzywa liściaste sałatką z ogórkiem i pomidorem i tak dalej.
Menu na tydzień
Oczywiście dłuższy eksperyment pomoże w pełni docenić wszystkie zalety systemu. Na przykład możesz zaplanować zbilansowane menu dietetyczne na siedem dni. Nie oznacza to, że można codziennie jeść to samo, nawet jeśli stosunek BJU jest doskonale zweryfikowany. Pamiętaj o jednej z podstawowych zasad systemu: dieta powinna być zróżnicowana.
Jaka może być zbilansowana dieta na tydzień:
| Dzień tygodnia | Śniadanie | Obiad | Obiad |
| poniedziałek | Omlet na parze z 2 jajkami, szklanka soku jabłkowego (250 ml) | 100 g gotowanej wołowiny, 200 g mieszanki warzywnej | 150 g filetu z kurczaka na parze, 200 g surówki ze świeżych ogórków, pomidorów, ziół |
| Wtorek | 100 g płatków owsianych, szklanka kefiru | 100 g grillowanej ryby, 100 g brązowego ryżu, 200 g surówki z kapusty | 150 g gotowanych krewetek, 250 g świeżych pomidorów |
| Środa | 100 g kaszy gryczanej, 1 banan, szklanka soku pomarańczowego | 250 ml zupy grzybowej, 2 kromki chleba pełnoziarnistego | 100 g wątróbki drobiowej, 200 g pieczonych warzyw |
| czwartek | 100 g kaszy pszennej z 1 łyżeczką. miód, szklanka soku jabłkowego | 200 ml świeżej kapusty, 100 g kotletów z kurczaka na parze | 150 g gotowanej ryby, 200 g surówki z buraków ze śliwkami |
| piątek | 100 g płatków owsianych, 2 plastry twardego sera, szklanka jogurtu naturalnego | 100 g gotowanej fasoli, 200 g surówki z marchewki z czosnkiem i orzechami włoskimi | 200 g zapiekanki warzywnej, szklanka zielonej herbaty |
| sobota | 200 g zapiekanka z twarogu i marchewki, 2 pieczywo dietetyczne | 100 g spaghetti z pszenicy durum, 20 g startego sera, 200 g sałatki ze świeżych warzyw | 100 g wołowiny na parze, 200 g wodorostów |
| niedziela | 150 g niskotłuszczowego twarogu z 1 łyżeczką. miód, 2 owoce | 100 g filetu z kurczaka pieczonego w piekarniku, 100 g ziemniaków, 100 g gotowanego kalafiora | 250 g zupy gryczanej z klopsikami drobiowymi |
Menu miesięczne
Doświadczając przez tydzień zbilansowanego menu dietetycznego, wielu wyraźnie odczuwa przypływ energii i siły. Znika ociężałość w żołądku, znika zgaga, w nocy śpisz coraz lepiej. Nic dziwnego, że chcesz sprawdzić swoją siłę - przedłużyć eksperyment. Jeśli podoba Ci się system jako całość, czas przejść do opracowania diety na cały miesiąc. To bardzo trudna i żmudna praca, jeśli obliczysz białka, tłuszcze i węglowodany dla zbilansowanej diety, sprawdź proporcje między nimi, wykluczając brak kalorii, ale także zapobiegając ich nadmiarowi.
Menu na pierwszy tydzień dla zbilansowanego spożycia wszystkich niezbędnych substancji może wyglądać następująco:
| Dzień tygodnia | Śniadanie | Obiad | Obiad |
| poniedziałek | 200 g brązowego ryżu, doprawionego 1 łyżeczką. oliwa z oliwek, 1 banan, szklanka zielonej herbaty | 200 g ryby na parze, 150 g surówki z kapusty pekińskiej z zielonym groszkiem | 100 g gotowanej wołowiny, 200 g warzyw gotowanych na parze |
| Wtorek | 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 2 kromki twardego sera, świeży ogórek, szklanka soku jabłkowego | 200 g bulionu z kurczaka, 150 g sałatki z wodorostów z marchewką | 100 g gotowanego fileta z kurczaka, 200 g buraków z czosnkiem i olejem roślinnym |
| Środa | 100 g płatków owsianych, 1/2 małego awokado, szklanka soku pomarańczowego | 250 g zupy jarzynowej, 1 pełnoziarnisty bochenek | 150 g gotowanych owoców morza, 200 g sałatki z ogórka, pomidora i zieleniny |
| czwartek | 150 g zapiekanki z twarogu, szklanka zielonej herbaty z 1 łyżeczką. miód | 250 g zupy grzybowej z kaszą pęczak i garścią żytnich grzanek | 100 g pieczonej ryby i 200 g wodorostów |
| piątek | 100 g kaszy jaglanej, 1 jajko na twardo, szklanka kompotu z suszonych owoców | 200 g zapiekanki warzywnej z tartym serem, 1 jabłko | 100 g gotowanego fileta z kurczaka, 100 g brązowego ryżu, szklanka soku pomidorowego lub warzywnego |
| sobota | 2 pieczywo pełnoziarniste z twarogiem, 1 owoc, szklanka zielonej herbaty | 100 g pieczonej ryby, 200 g sałaty liściastej, szklanka soku jabłkowego | 150 g wątróbki drobiowej duszonej z cebulą, 150 g kaszy gryczanej, 1 pomidor |
| niedziela | 200 g kaszy jaglanej z dynią, szklanka soku pomarańczowego | 250 g barszczu, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, garść suszonych moreli | Omlet na parze z 2 jajkami, 200 g zielonej fasoli |
Menu na drugi tydzień dla zbilansowanego spożycia wszystkich niezbędnych substancji:
| Dzień tygodnia | Śniadanie | Obiad | Obiad |
| poniedziałek | Szklanka jogurtu, 2 bochenki zbożowe, 1 banan | 150 g zupy rybnej, 150 g warzyw gotowanych na parze | 100 g kotletów wołowych, 200 g sałatki ze świeżych warzyw |
| Wtorek | 2 jajka na twardo, 2 pomidory, szklanka herbaty ziołowej | 100 g gotowanej wołowiny, 200 g vinaigrette | 150 g kalmarów, 100 g brązowego ryżu, 100 g wodorostów |
| Środa | 100 g chudego twarogu z 2 owocami, szklanka soku jabłkowego | 250 g kaszy bulgur z filetem z kurczaka, 100 g surówki z kapusty pekińskiej | 100 g pieczonej wołowiny, 200 g sałatki warzywnej |
| czwartek | 100 g fileta z kurczaka, 200 g gotowanej kaszy gryczanej, 1 pomidor | 250 g kapuśniak, 2 kromki chleba pełnoziarnistego | 100 g chudego twarogu, 200 g sałatki owocowej |
| piątek | 100 g płatków owsianych, 1 pieczone jabłko z 1 łyżeczką. miód, szklanka zielonej herbaty | 100 g spaghetti z pszenicy durum, 100 g filetu z kurczaka na parze, 100 g sałatki z pomidorów i ogórków | 100 g pieczonej ryby, 100 g brązowego ryżu, 100 g buraków z czosnkiem |
| sobota | 150 g zapiekanka z twarogiem, 2 owoce, szklanka soku jabłkowego | 250 g ziemniaków duszonych z mięsem, 1 pomidor | 100 g grillowanej ryby, 200 g sałatki warzywnej |
| niedziela | 1 tost pełnoziarnisty z plastrem sera, 100 g duszonego szpinaku, 1 banan | 100 g gotowanej piersi z kurczaka, 200 g sałatki z białej fasoli | 250 g zapiekanki warzywnej, 100 g duszonej wątróbki wołowej |
Notatka! Przede wszystkim przepisy na zbilansowaną dietę stosuje się w celu poprawy zdrowia. Dlatego nie można przewidzieć, jaki będzie wynik: wszystko jest czysto indywidualne. Jeśli pojawią się poważne problemy zdrowotne, nadwaga, potrzeba czasu, aby odczuć wyraźny efekt.
Co to jest zbilansowana dieta - obejrzyj wideo:
