Jaka jest dieta ketonowa? Mechanizm i lista dozwolonych produktów. Czego nie można jeść na tej diecie? Przykłady menu i wyników.
Zalety i wady diety ketonowej
Jak pisaliśmy powyżej, dieta ketonowa stosowana prawidłowo daje bardzo dobre efekty, które wyrażają się nie tylko w utracie wagi, ale także w lepszym zdrowiu.
Przyjrzyjmy się bliżej głównym „zaletom” tej diety:
- Profilaktyka i leczenie cukrzycy … Mechanika diety jest taka, że doskonale sprawdzają się w obniżaniu poziomu cukru we krwi. Przeprowadzono już wiele badań na temat ketozy, że ta dieta jest lepsza niż inne diety niskowęglowodanowe w obniżaniu poziomu cukru we krwi. Ponadto ta dieta jest numerem jeden w diecie niskowęglowodanowej, która normalizuje poziom cholesterolu i ciśnienia krwi.
- Korzystny wpływ na aktywność mózgu … Wbrew powszechnemu przekonaniu, że gdy poziom glukozy jest ograniczony, mózg zaczyna źle myśleć, dietetycy twierdzą, że dieta ketonowa, wręcz przeciwnie, stymuluje aktywność mózgu. Ketony są doskonałym źródłem energii dla istoty szarej. Rzeczywistą poprawę funkcji mózgu w ketozie, zarejestrowaną w eksperymentach naukowych, uzyskuje się poprzez zwiększenie poziomu kwasów tłuszczowych.
- Terapia padaczki … Na początku XX wieku dietę ketogeniczną zaczęto stosować z dużym powodzeniem w leczeniu napadów padaczkowych, a należy zauważyć, że w przypadku dzieci z niekontrolowaną postacią choroby stosuje się ją do dziś. Specjalna dieta pozwala na zmniejszenie ilości spożywanych specjalnych leków bez obniżania skuteczności terapii.
- Poprawa skóry … Dzięki ketozie istnieje realna szansa na wyleczenie skóry. Wynika to z faktu, że zmniejsza się ilość węglowodanów i produktów mlecznych, co według wielu badań negatywnie wpływa na stan skóry.
Biorąc pod uwagę wszystkie te pozytywne aspekty, warto zauważyć, że istnieje jedna wielka „wada” ketration. To „ale” wynika z jednego punktu psychologicznego, który jest bardzo typowy dla tych, którzy zbytnio przejmują się utratą wagi. Osoby zafiksowane na walce z kilogramami często przekraczają minimalne niezbędne limity zużycia węglowodanów i białek, co może spowodować nieodwracalną szkodę dla organizmu. Ponadto należy osobno zauważyć, że specjalna dieta jest kładziona tylko dla zdrowych osób, jeśli masz określone choroby, wymagana jest wstępna konsultacja z lekarzem. Szczególną ostrożność powinni zachować pacjenci z przewlekłym nadciśnieniem i diabetycy, którzy przyjmują leki o określonym charakterze. Należy również przerwać dietę, jeśli wystąpi jeden lub inny efekt uboczny, wśród najczęstszych z nich są drgawki, zaparcia, arytmia, uczucie słabości.
Na koniec należy osobno powiedzieć o przeciwwskazaniach diety ketonowej dla kobiet - ta dieta jest niezgodna z karmieniem piersią.
Lista dozwolonych pokarmów na diecie ketonowej
Wybór produktów dozwolonych w diecie ketonowej wymaga skrupulatnej selekcji. W takim przypadku przy ocenie celowości stosowania danego produktu ważne jest, aby wziąć pod uwagę wszystkie jego cechy - zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów.
Generalnie dieta powinna być zbudowana wokół czerwonego mięsa i przetworów mięsnych (wieprzowina, wołowina, cielęcina, smalec, boczek), drobiu (kurczak, indyk, kaczka), ryb morskich (łosoś, łosoś różowy, śledź, tuńczyk, węgorz), owoce morza (małże, kalmary, krewetki), białka jaj i oleje roślinne (słonecznik, siemię lniane).
Jednak dietę można również rozcieńczyć wysokotłuszczowymi produktami mlecznymi (masło, twardy ser), zielonymi warzywami o wysokiej zawartości błonnika (brokuły, różne kapusty, seler, sałata), niektórymi rodzajami orzechów i nasion (orzechy włoskie, orzeszki ziemne)., nasiona lnu), a także grzyby.
Jeśli chodzi o napoje, wybór jest niewielki - woda, niesłodzona herbata i kawa. Czasami możesz sobie pozwolić na dodanie do tego odrobiny kremu. W przypadku alkoholu okazjonalnie dopuszcza się lampkę czerwonego wina.
Czego nie należy jeść na diecie ketonowej?
Lista zakazanych produktów spożywczych obejmuje przede wszystkim cukier i wszystkie produkty, w których jest on zawarty, a mówimy tu nie tylko o szkodliwych słodyczach, takich jak wypieki, cukierki, lody itp., ale także o najbardziej niewinnych - na przykład suszone owoce.
Ale co mogę powiedzieć, zakazane są zwykłe owoce, a także wszelkie napoje słodzone, w tym substytuty - sorbitol i fruktoza. Warto powiedzieć, że dieta ketonowa dla osób lubiących słodycze może przerodzić się w prawdziwą torturę. A ponieważ nerwy są najcenniejsze, może lepiej wybrać inną dietę odchudzającą, jeśli masz nieodpartą słabość do słodyczy.
Wszystkie zboża (zwłaszcza ryż, kasza manna, kasza jęczmienna, proso), makarony, szereg warzyw (zwłaszcza ziemniaki, marchew, rzodkiewki, rzepa, buraki) oraz pieczywo również znajdują się na „czarnej liście”.
Alkohol, z wyjątkiem wspomnianego czerwonego wina, jest zabroniony, szczególnie niebezpieczne są cydr, różne likiery i piwo.
Cotygodniowe menu diety Keto
Więc prawdopodobnie masz już ogólny obraz odżywiania. Na diecie keto najczęściej na talerzu jest mięso/drób/ryba w towarzystwie dozwolonych warzyw. Nudy? W rzeczywistości może wydawać się nudne tylko na początku, stopniowo przechodząc na nową dietę, możesz gotować bardzo ciekawe potrawy. Na przykład indyk w kremowym sosie grzybowym lub oryginalny chlebek keto (w Internecie można znaleźć wiele podobnych przepisów), który można jeść nawet z masłem i serem. Najważniejsze jest, aby zachować określoną proporcję BJU i ustaloną wartość kaloryczną, która jest ustalana na podstawie celu diety - odchudzania, suszenia itp.
Weźmy przykład. Załóżmy, że ustaliłeś, że aby osiągnąć swój cel, musisz spożywać 1500 kcal dziennie, a Twoja waga to 60 kg.
Określamy liczbę białek: przypomnijmy współczynnik 1,5-2 gramy na kilogram, zastosujemy się do minimalnego współczynnika, to znaczy otrzymamy 90 gramów białek dziennie. Ustawiliśmy również limit węglowodanów na minimum 30 gramów.
Teraz policzmy, jaką kaloryczność daje nam taka ilość białek i węglowodanów. Wiadomo, że 1 gram białka i węglowodanów to 4 kcal, więc okazuje się, że z 90 gramów białka i 30 gramów węglowodanów otrzymujemy 360 + 120 = 480 kcal.
Pozostałe 1020 kcal należy pobrać z tłuszczów. 1 gram tłuszczu to 9 kcal, czyli powinniśmy mieć w diecie około 114 gramów tłuszczu.
Po otrzymaniu tych liczb: 90 gramów białek, 114 - tłuszczów i 30 - węglowodanów, możesz sporządzić plan żywieniowy. Będziesz potrzebować szczegółowej tabeli KBZhU dozwolonych produktów, odrobiny cierpliwości i kalkulatora, ale otrzymasz własny plan posiłków, który będzie przyjemnością.
Nawiasem mówiąc, początkowo do obliczeń możesz podzielić liczby uzyskane przez liczbę posiłków, wtedy z grubsza zrozumiesz, jakie przybliżone granice należy zachować przy planowaniu jednego posiłku. Tak więc w naszym przypadku, jeśli weźmiemy pod uwagę śniadanie, obiad, kolację, otrzymujemy następujący stosunek BJU: 23/18/6.
Zaletą samodzielnego planu jest przejrzysty obraz odżywiania i wyraźna świadomość tego, gdzie możesz sobie pozwolić, powiedzmy, na „osobistą słabość” bez konsekwencji. Ale ma też wady – wymaga to wielu obliczeń. Jeśli nie jesteś zbyt zaprzyjaźniony z matematyką lub po prostu jesteś leniwy, będziesz musiał skorzystać z gotowego planu, jest to łatwiejsze, ale często nudniejsze, ponieważ nie możesz od niego odejść.
Dajemy Ci jedną z opcji przykładowego menu na tydzień. Od razu zauważamy, że opcja obróbki cieplnej w diecie ketonowej praktycznie nie jest ważna, konkretna zostanie wskazana w tabeli, ale można ją zmienić według własnego uznania.
| Dzień tygodnia | Śniadanie | Obiad | Obiad |
| poniedziałek | 2 jajka na twardo, 30 g twardego sera | 150 g pieczonego kurczaka, 100 g sałatki z dowolnych dozwolonych warzyw | 150 g filetu z łososia z piekarnika, 1 duży świeży ogórek |
| Wtorek | omlet z trzech jaj, 20 g sałaty | 150 g duszonej wołowiny, 100 g gotowanych na parze lub gotowanych brokułów | 150 g pieczonego fileta z tuńczyka, 50 g szparagów gotowanych na parze |
| Środa | 150 g pieczonego fileta z łososia, sałatka z awokado (połowa), jajko na twardo (1 szt.) i ogórek (1 szt.) | 170 g indyka zapiekanego w piekarniku z serem (30 g) | sałatka z owoców morza (200 g), sałata (30 g) |
| czwartek | omlet z dwóch jajek z szynką (50 g) i serem (30 g) | 200 g mięsa króliczego z pieca, 150 g surówki z dozwolonych warzyw | 200 g gotowanej krewetki, 100 g sałatki ze szpinaku i twardego sera |
| piątek | jajka sadzone (2 szt.) z pieczarkami (30 g) i serem (30 g) | 170 g grillowanego steku wieprzowego, 100 g cukinii na parze | 200 g gotowanej flądry, surówka z dozwolonych warzyw (100 g) |
| sobota | omlet z trzech jajek z serem (30 g), 1 średni ogórek, 20 g sałaty | 170 g duszonej wołowiny, 150 g gotowanych kwiatostanów brokułów | 150 g grillowanego steku z łososia, 100 g szpinaku i sałatki z awokado (połowa) |
| niedziela | 2 jajka na twardo, 30 g twardego sera | 200 g pieczonej wieprzowiny, 100 g duszonej cukinii | 200 g sałatki z owoców morza i dozwolonych warzyw |
Jeśli chodzi o napoje to przypominamy, że trzeba pić dużo wody, po jedzeniu można pić zieloną lub czarną herbatę, a także kawę.
Notatka! Jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania 5 posiłków dziennie, po prostu rozdziel porcję jedzenia, którą powinieneś spożywać na dany dzień. Na przykład w sobotę można zjeść śniadanie z omletem, przekąskę z sałatką z ogórka i sałaty, obiad pozostawić bez zmian, na podwieczorek zjeść sałatkę z awokado i szpinaku, a na kolację zjeść stek z łososia. Jak widać, nawet gotowy plan na pierwszy rzut oka nie wydaje się zbyt nudny. Ogólnie rzecz biorąc, dieta ketonowa pozwala na wiele i możesz ją przenieść całkowicie spokojnie, jeśli oczywiście nie jesteś słodkim ząbkiem.
Wyniki diety ketonowej dla kobiet
I na koniec o najważniejszej rzeczy - ze względu na to, czym to wszystko jest. To znaczy jakich konkretnych rezultatów można się spodziewać będąc na rozważanej diecie niskowęglowodanowej. W rzeczywistości ta dieta, jeśli jest właściwie przestrzegana, może spełnić najśmielsze oczekiwania. Już pod koniec pierwszego tygodnia możesz spodziewać się utraty 2-3 kilogramów. I to, pamiętaj, bez wyczerpującego postu - spójrz jeszcze raz na tabelę żywieniową, musisz przyznać, że wcale nie wydaje się, że będziesz musiał głodować. Dalej, jak mówią, więcej. Waga w nadchodzących tygodniach zniknie bardziej aktywnie, o czym już mówiliśmy na początku artykułu. Tak więc po powiedzmy 3 tygodniach całkiem możliwe jest zrzucenie 10 lub więcej kilogramów. Minus 2-3 rozmiary miesięcznie - całkiem realne wyniki zwolenników diety ketonowej.
Jak jeść na diecie ketonowej - obejrzyj wideo:
Dieta ketonowa to najskuteczniejszy sposób na odchudzanie i poprawę zdrowia bez poszczenia. Jednak tutaj, podobnie jak w przypadku każdej diety, potrzebne jest mądre podejście, aby uniknąć możliwych szkód. Ponadto należy wziąć pod uwagę przeciwwskazania i odstawić dietę w przypadku wystąpienia działań niepożądanych. Jeśli dieta ketonowa jest dla Ciebie odpowiednia i możesz trzymać się jej przez co najmniej kilka tygodni, zobaczysz imponujące wyniki!
