Podstawowe zasady i zasady diety niskowęglowodanowej. Lista produktów dozwolonych i zabronionych, menu na każdy dzień, przepisy kulinarne. Prawdziwe recenzje tych, którzy tracą na wadze.
Dieta niskowęglowodanowa to dieta polegająca na zmniejszeniu ilości pokarmów węglowodanowych w diecie. To zbilansowana i racjonalna dieta, której głównym produktem jest mięso – źródło białka zwierzęcego. Wśród dietetyków dieta niskowęglowodanowa jest uważana za jedną z najlepszych do skutecznego odchudzania.
Cechy i zasady diety niskowęglowodanowej
Wśród osób odchudzających się od dawna panuje mit, że nadwaga pojawia się z powodu tłuszczu. Nie jest to jednak do końca prawdą. Tłuszcze mają dość wysoką zawartość kalorii, ale nigdy nie przewyższają węglowodanów - to prawdziwy zwycięzca. To setki kalorii pokarmów węglowodanowych, które są przekształcane w złogi tłuszczu w naszym ciele.
Dlatego opracowano dietę niskowęglowodanową na odchudzanie. Dominującymi składnikami odżywczymi stają się przydatne tłuszcze i białka roślinne i zwierzęce. Mają ważną cechę – tworzą ketony, substancje, które mogą zapewnić uczucie sytości przez długi czas.
O ile osoba spożywa dziennie około 100 g węglowodanów, to na diecie niskowęglowodanowej ilość ta spada do około 40. Po miesiącu takiej diety można pozbyć się tłuszczu otaczającego narządy wewnętrzne. Jest najtrudniejszy do usunięcia.
Optymalny stosunek składników odżywczych na diecie niskowęglowodanowej wygląda tak:
- Białka - 30%;
- Tłuszcz - 40%;
- Węglowodany - 30%
Aby dieta niskowęglowodanowa była skuteczna, musisz przestrzegać następujących wskazówek:
- Weź witaminy … Jeśli czujesz się słabo na diecie, musisz kupić kompleks witaminowo-mineralny, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych substancji.
- Normalizuj wodę- bilans soli … Śledź ilość wypijanej wody i ilość soli w gotowanych potrawach. Brak wody i zbyt dużo soli powoduje brzydki obrzęk, który może wyglądać jak złogi tłuszczu nawet na szczupłym ciele. Jeśli lubisz słone potrawy, zamiast soli możesz dodać kilka kropel cytryny. Jeśli chodzi o wodę, pij co najmniej 1,5-2 litry czystej wody dziennie. To woda, a nie herbata czy inne napoje.
- Gotuj dobrze … Na dietach zabronione jest spożywanie potraw smażonych na oleju. Zamiast tego najlepiej je upiec lub grillować. Możesz smażyć jedzenie na nieprzywierającej patelni z odrobiną oleju lub lepiej wcale. Olej jest bardzo kaloryczny.
- Przekąsić coś … Nie ma nic dobrego w byciu zbyt głodnym. Przyniesie tylko silny dyskomfort, zwłaszcza przy długotrwałej diecie. Pomiędzy posiłkami możesz zjeść kawałek owocu, niskotłuszczowy twarożek lub garść orzechów.
- Nie jedz w nocy … A to nie ma nic wspólnego ze złogami tłuszczu. Tyle, że organizm dostanie porcję energii i trudniej będzie mu zasnąć. A prawidłowy sen jest bardzo ważnym czynnikiem w odchudzaniu.
- Nie zaniedbuj aktywności fizycznej … Świetnie, jeśli uprawiasz sport. Jeśli nie, nie zaszkodzi dodać trochę ruchu do swojego życia. Możesz zrobić dodatkowy przystanek, więcej chodzić i uprawiać gimnastykę. To nie tylko przyczyni się do utraty wagi, ale także poprawi samopoczucie i jakość skóry.
Ciekawe, aby wiedzieć! Przez miesiąc na diecie niskowęglowodanowej można łatwo pozbyć się 10-22 kg nadwagi. Dokładna ilość zależy od intensywności diety oraz indywidualnych cech osoby odchudzającej się.
Dzięki zmniejszonej ilości skrobi i cukru organizm zaczyna pobierać energię z już zgromadzonego tłuszczu. Nawiasem mówiąc, ta dieta niskowęglowodanowa jest dobra na cukrzycę: wyklucza gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Ale w przypadku innych chorób lepiej w ogóle tego nie wykonywać.
Dieta niskowęglowodanowa nie zadziała w przypadku:
- osoby z problemami z nerkami i wątrobą;
- pacjenci powracający do zdrowia po długotrwałych chorobach;
- ludzie z wysokim poziomem cholesterolu;
- młodzież;
- kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Przeczytaj także o diecie grupy krwi.
Dozwolone i zabronione pokarmy na diecie niskowęglowodanowej
Zanim zaczniesz stosować dietę niskowęglowodanową, powinieneś dokładnie przestudiować listę pokarmów, które mogą i nie mogą być na niej spożywane. Rozważmy to bardziej szczegółowo.
Lista dozwolonych pokarmów na diecie niskowęglowodanowej:
- Chude mięso … Produkt będzie głównym źródłem białka zwierzęcego. Musisz wybrać mięso o niskiej zawartości tłuszczu. Dowiedzieliśmy się już, że jest też dość kaloryczny.
- Chuda ryba … Jest całkowicie pozbawiony węglowodanów, dzięki czemu doskonale nadaje się do diety niskowęglowodanowej. Podobnie jak w przypadku mięsa, ryby należy wybierać z niewielką ilością tłuszczu.
- Jajka … Kolejne źródło białka. Możesz jeść jajka kurze lub przepiórki, najważniejsze jest, aby nie przesadzić z żółtkiem. Jeśli w ciągu dnia zjedzono już wystarczającą ilość tłustych potraw, lepiej nie jeść jajek. Ale możesz zrobić omlet białkowy z jednym żółtkiem.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne … Kolejne źródło białka. Podobnie jak w przypadku ryb i mięsa, preferowane powinny być niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Warzywa i owoce nieskrobiowe … Skrobia to węglowodan, którego należy unikać w tej diecie. Preferowane są owoce o nieskrobiowej strukturze - owoce cytrusowe, jabłka itp.
- Orzechy … Źródło niezbędnych tłuszczów roślinnych. Możesz dodawać je do posiłków lub używać jako przekąskę.
- Niektóre zboża … Będą to ilość węglowodanów, które musisz zjeść. Możesz ugotować owsiankę z kaszy gryczanej, płatków owsianych i brązowego ryżu. Z umiarem.
Lista zakazanych pokarmów na diecie niskowęglowodanowej:
- Cukier … Zwycięzca za wysokowęglowodanowe, które absolutnie w żaden sposób nie nasycają. Będziemy musieli zrezygnować absolutnie ze słodyczy. Nawet bardzo słodkie owoce. W takim przypadku możesz przygotowywać posiłki za pomocą słodzika.
- Mąka … Wszystkie wypieki i makarony są zabronione na diecie niskowęglowodanowej. Są to szybkie węglowodany, które dają ostre skoki cukru we krwi i są szybko magazynowane w tłuszczu. Zrujnują sylwetkę, ale nie przyniosą korzyści ciału i nie nasycą się.
- Warzywa skrobiowe … Będziesz musiał zrezygnować lub ograniczyć dietę do ziemniaków, kukurydzy, roślin strączkowych i kilku innych warzyw. Za dużo węglowodanów.
- Owoce skrobiowe … Będziesz musiał zrezygnować z ulubionych bananów i winogron. Oczywiście czasami możesz je jeść, ale wtedy będziesz musiał uważnie monitorować ilość innych węglowodanów w codziennej diecie.
- Alkohol … Każdy alkohol to napój energetyczny. A każda energia to kalorie. Ponadto alkohol budzi wygórowany apetyt, więc po wypiciu można łatwo przełamać się na niezdrowe i wysokokaloryczne potrawy.
- Majonez i sosy … Majonez i różne sosy na diecie niskowęglowodanowej są zabronione. Jeśli chcesz doprawić danie, lepiej ugotować domowe sosy. Na przykład możesz użyć jogurtu z musztardą i czosnkiem jako substytut majonezu i zrobić sos pomidorowy zamiast ketchupu.
- Masło … Bardzo przydatny, ale bardzo wysokokaloryczny produkt. Jeśli zdecydujesz się dodać go do dania, będziesz musiał dokładnie obliczyć kalorie i tłuszcze.
- Fast food … Oczywiście żadnych knajpek z soczystymi burgerami i shawarmą. Fast food ma na celu natychmiastowe zaspokojenie głodu i nie słynie z dobrodziejstw, a także psuje sylwetkę nadmiarem tłuszczu.
- Napoje wysokokaloryczne … Na diecie będziesz musiał zrezygnować z wielu napojów: soków, napojów gazowanych, koktajli i innych. Od czasu do czasu można pić napoje gazowane z aspartamem. Lepiej samemu przygotować koktajle, aby były niskokaloryczne, a do kawy i herbaty można dodawać słodziki.
Dobrze wiedzieć! Ponieważ dieta niskowęglowodanowa jest bogata w białko, mięśnie pozostaną jędrne i jędrne.
Menu diety niskowęglowodanowej
W diecie niskowęglowodanowej dla kobiet ważne jest, aby wziąć pod uwagę odpowiednią dla siebie dawkę białka i węglowodanów. Aby obliczyć dzienną stawkę BJU (białka, tłuszcze, węglowodany), możesz użyć następujących formuł:
- 1 g białka * waga w kg;
- 1 g tłuszczu * na wagę w kg;
- 1 g węglowodanów * na wagę w kg.
Biorąc pod uwagę uzyskane liczby, możesz skomponować dietę o pożądanej dziennej zawartości kalorii. Jeśli nie masz pewności co do najlepszego jedzenia do wyboru, sugerujemy zapoznanie się z kilkoma opcjami menu diety niskowęglowodanowej na każdy dzień.
7-dniowa dieta niskowęglowodanowa
Cotygodniowa dieta niskowęglowodanowa jest idealna dla początkujących. W tym czasie można przyzwyczaić się do zdrowego odżywiania i łatwo śledzić błędy.
Przykład 7-dniowego menu diety niskowęglowodanowej:
| Dzień | Śniadanie | Lunch | Obiad | Obiad |
| Najpierw | Omlet z gotowanym kurczakiem i pomidorami, porcja kawy ze słodzikiem i jabłkiem | Lekka sałatka warzywna | Wszelkie chude gotowane mięso, sałatka ogórkowo-pomidorowa | Grillowana ryba z cytryną i przyprawami |
| druga | Twaróg 0% tłuszczu, jabłko, porcja herbaty ze słodzikiem | Lekka sałatka warzywna | Sałatka Grecka z Kurczakiem z Sokiem z Cytryny | Zupa jarzynowa z odrobiną chudego sera |
| Trzeci | 2 jajka na twardo, porcja herbaty ze słodzikiem | Sałatka z selera i owoców morza? | Zupa jarzynowa i chudy kotlet wieprzowy | Mięso z indyka, brokuły i 2 plastry chudego sera |
| Czwarty | Pieczona cukinia z twarogiem, dowolne cytrusy | Garść orzechów | Gotowane mięso z kurczaka, ogórek, porcja kawy ze słodzikiem | Pieczona makrela i jabłko |
| Piąty | Jajko w koszulce | Niektóre pestki dyni | Gotowana pierś z kurczaka, sałatka jarzynowa z chudym serem | Sałatka jarzynowo-kałamarnicza |
| Szósty | Omlet z papryką, porcja kawy ze słodzikiem | Sałatka owocowa bez skrobi | Zupa warzywna z kurczakiem | Wszelkie pieczarki z grilla i jabłko |
| Siódmy | Kubek twarogu 0% tłuszczu z ziołami, cytrusy do smaku, porcja herbaty ze słodzikiem | Garść orzechów | Gulasz warzywny, 2 plastry chudego sera | Sałatka z pieczonej ryby i ogórka-pomidora |
To menu diety niskowęglowodanowej przez tydzień może być stosowane nie częściej niż raz w miesiącu. Węglowodany są również niezbędne dla organizmu, a po ekstremalnej diecie niskowęglowodanowej potrzebuje czasu na regenerację.
2 tygodnie diety niskowęglowodanowej
Dieta może składać się z menu na tydzień z powtórzeniem. Przez drugi tydzień możesz skorzystać z tej samej opcji lub skorzystać z poprzedniej.
Przykład 2-tygodniowej diety niskowęglowodanowej:
| Dzień | Śniadanie | Lunch | Obiad | Popołudniowa przekąska | Obiad |
| Najpierw | Gotowany omlet z kurczaka | Sałatka jarzynowa i trochę orzechów | Gotowana pierś z kurczaka przyozdobiona zielonym groszkiem | Ugotowane jajko | Ryba na parze i plasterek chudego sera |
| druga | Szklanka niskotłuszczowego jogurtu lub kefiru, garść dowolnych orzechów | Wszelkie owoce | Lekka zupa z kurczakiem i warzywami | Sałatka ogórkowo-pomidorowa | Sałatka z owoców morza z gotowanym białkiem |
| Trzeci | Porcja płatków owsianych z orzechami | trochę pomelo | Kasza gryczana z gotowaną piersią z kurczaka | Szklanka niskotłuszczowego jogurtu lub kefiru i jabłko | Ryba na parze |
| Czwarty | Gotowany omlet z kurczaka | Szklanka niskotłuszczowego jogurtu lub kefiru i jabłko | Gulasz warzywny z rybą | Porcja twarogu 0% tłuszczu z ziołami lub owocami | Gotowane mięso z kurczaka |
| Piąty | Podawanie płatków owsianych z orzechami lub owocami | Wszelkie owoce | Chuda jagnięcina i warzywa | 2 jajka na twardo i sałatka jarzynowa | Sałatka z pieczonej wołowiny i warzyw |
| Szósty | Kasza gryczana z odtłuszczonym mlekiem | 2 jabłka lub dowolny cytrus | Gulasz wołowy z warzywami | Jajko na twardo i sałatka jarzynowa | Porcja twarogu 0% tłuszczu z ziołami lub owocami |
| Siódmy | Podawanie płatków owsianych z orzechami lub owocami | Szklanka niskotłuszczowego jogurtu lub kefiru i jabłko | Sałatka z gotowanego kurczaka i warzyw | Porcja twarogu 0% tłuszczu i dowolne cytrusy | Sałatka z owocami morza i warzywami |
Menu diety niskowęglowodanowej na miesiąc
Dla tych, którzy są już przyzwyczajeni do nowej diety, odpowiednia jest dieta niskowęglowodanowa przez miesiąc. Jego prawidłowe stosowanie pomoże Ci szybko schudnąć.
Przykład 30-dniowego menu diety niskowęglowodanowej:
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Obiad |
| Dzień 1 | Porcja twarogu 0% tłuszczu oraz dowolne cytrusy i herbata ze słodzikiem | Zupa jarzynowa i gotowana wołowina | Pieczony łosoś z warzywami i szklanką świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy |
| Dzień 2 | Omlet z serem o niskiej zawartości tłuszczu i słodzik herbata | Sałatka z owocami morza i warzywami, gotowanym mięsem z kurczaka | Sałatka jarzynowa i jabłko |
| Dzień 3 | 2 jajka na twardo i szklanka niskotłuszczowego kefiru / jogurtu | Zupa grzybowa i sałatka jarzynowa | Duszona ryba z warzywami |
| Dzień 4 | Zapiekanka z chudego twarogu i herbata ze słodzikiem | Gulasz warzywny z sałatką z wołowiny i wodorostów | Sałatka grecka i gotowana pierś z kurczaka |
| Dzień 5 | Porcja twarogu 0% tłuszczu oraz dowolne cytrusy i herbata ze słodzikiem | Sałatka jarzynowa i chuda ryba gotowana na parze | Gotowany kurczak z brokułami |
| Dzień 6 | Porcja płatków owsianych z orzechami lub owocami i kawą ze słodzikiem | Sałatka jarzynowa i kotlety z indyka na parze | Pieczona wołowina, sałatka jarzynowa i szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy |
| Dzień 7 | Serniki z niskotłuszczowego twarogu i kawy ze słodzikiem | Gotowany kurczak z kaszą gryczaną, surówką jarzynową | Sałatka z jajek i owoców morza, jabłko |
| Dzień 8 | Zapiekanka z chudego twarogu i herbata ze słodzikiem | Brązowy ryż, sałatka jarzynowa | Chuda ryba gotowana na parze, sałatka jarzynowa |
| Dzień 9 | Omlet z kurczaka i herbata słodzik | Zupa grzybowa i trochę gotowanego kurczaka | Sałatka z gotowanej wołowiny i warzyw |
| Dzień 10 | Gulasz warzywny z niskotłuszczowym serem | Zupa z kurczakiem i warzywami | Duszona kapusta z chudym mięsem |
| Dzień 11 | Porcja płatków owsianych z orzechami lub owocami i kawą ze słodzikiem | Kasza gryczana z sałatką z kurczaka i warzyw | Gulasz mięsny i sałatka jarzynowa |
| Dzień 12 | Omlet z serem o niskiej zawartości tłuszczu i słodzik herbata | Sałatka z brązowego ryżu, owoców morza i warzyw | Stek z pieczonej wołowiny, sałatka jarzynowa, szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy |
| Dzień 13 | Serniki z niskotłuszczowego twarogu i kawy ze słodzikiem | Pieczony indyk, sałatka jarzynowa | Duszone warzywa i gotowana chuda ryba |
| Dzień 14 | Kasza gryczana z mlekiem | Pieczona chuda ryba, sałatka jarzynowa | Sałatka jarzynowa z gotowanym kurczakiem, 2 plastry chudego sera |
W tabeli przedstawiono 2-tygodniowe menu diety niskowęglowodanowej, które należy powtórzyć lub zmieszać zgodnie z własnymi upodobaniami. Pomiędzy posiłkami musisz mieć przekąski. Idealne dla nich są jabłka, cytrusy, orzechy, kefir czy jogurt.
Dobrze wiedzieć! Możesz wypić szklankę wody tuż przed posiłkiem, aby jeść mniej.
Zróżnicowanie diety nie jest łatwym zadaniem, a zaniechanie tego może prowadzić do nudy, stresu, a następnie załamania. Aby nie marnować wysiłków, ważne jest eksperymentowanie z jedzeniem, znajdowanie ciekawych potraw.
Oto kilka przepisów na dietę niskowęglowodanową, które pomogą Ci rozjaśnić posiłki.
- Omlet … Znane wszystkim danie może być znacznie smaczniejsze i zdrowsze. Aby to zrobić, musisz wziąć 4 jajka, 50 g niskotłuszczowego sera, 100 g brokułów. Brokuły ugotować, drobno posiekać. Ubij białka z odrobiną soli. Dodaj dwa żółtka i ponownie ubij. Dodaj brokuły do mieszanki i wlej na rozgrzaną patelnię (użyj minimum oleju). Pod koniec gotowania posyp tartym serem.
- klopsy … Zamiast zwykłej zupy warzywnej, spróbuj zupy z klopsikami na znacznie lepszy lunch. Do gotowania potrzebujesz 100 g mielonego kurczaka, 50 g niskotłuszczowego sera, cebuli. Mięso mielone wymieszać z serem, doprawić solą i pieprzem, obtoczyć klopsiki. Można je smażyć bez oleju i podawać osobno z warzywami, z sałatkami lub gotować z zupą.
- Cukinia z nadzieniem warzywnym … Ta ciekawa sałatka nie znudzi się wiecznymi pomidorami i ogórkami. Do gotowania potrzebujesz 2 średniej wielkości cukinii, sałaty, zielonej cebuli, pół szklanki orzechów włoskich i czosnku. Przygotuj nadzienie: drobno posiekaj sałatkę i cebulę, posiekaj czosnek, wymieszaj składniki z odrobiną oliwy z oliwek. Cukinie przekroić na pół, usunąć pestki i upiec w piekarniku. Zmiel orzechy włoskie w blenderze i usmaż na suchej patelni. Cukinię posypać orzechami i włożyć do nadzienia warzywnego. Można je jeść nadziewane jako danie główne lub podawać jako przekąskę.
Te niskowęglowodanowe przepisy można stosować w menu każdego dnia. Z pewnością uchronią Cię przed niechcianym załamaniem.
Ważny! Jeśli zauważysz, że stan zdrowia w diecie się pogorszył, musisz dowiedzieć się, jakich witamin lub składników odżywczych brakuje w diecie. Nie zapomnij o swoim zdrowiu.
Błędy odchudzania na diecie niskowęglowodanowej
Nie można ignorować typowych błędów na diecie niskowęglowodanowej. Wykonując je, utrata wagi zamienia utratę wagi w torturę i załamuje się, a także może zaszkodzić zdrowiu.
Rozważmy typowe błędy:
- Całkowite odrzucenie węglowodanów … Węglowodany istnieją nie bez powodu, są naprawdę ważne dla organizmu, więc długotrwałe ich odrzucanie prowokuje problemy i w zasadzie ogranicza różnorodność diety.
- Nadmiar białka … Próbując zastąpić pokarmy węglowodanowe czymś innym, prowokujemy niepożądane problemy. Zwiększona ilość białka niepotrzebnie obciąża wątrobę i nerki, co może prowadzić do problemów.
- Ignorowanie kalorii … Bez liczenia kalorii trudno określić, ile faktycznie zjedliśmy, więc przynajmniej za pierwszym razem lepiej to zrobić.
- Monotonia … Nie zapomnij dodać koloru do swojej diety, nawet jeśli jest to jakiś zły węglowodan. Im bardziej nudna dieta, tym większe prawdopodobieństwo, że się załamie.
Recenzje prawdziwej diety niskowęglowodanowej
Wyniki diety niskowęglowodanowej są zgłaszane przez wiele osób, które tracą na wadze i są zawsze orientacyjne. Ważne jest tylko właściwe podejście, a wtedy wysiłki nie pójdą na marne. Sugerujemy zapoznanie się z prawdziwymi recenzjami i wynikami osób, które schudły na diecie niskowęglowodanowej.
Vera, 33 lata
Chcę podzielić się moimi doświadczeniami z odchudzania na tej diecie. Generalnie uwielbiam wszelkiego rodzaju słodycze, ale to w nich tkwi zło i odkłada je ten brzydki tłuszcz. Dlatego dieta niskowęglowodanowa działała na mnie bardzo dobrze, chociaż początkowo była trudna. Stopniowo redukowałem węglowodany w swojej diecie, a cukier zastąpiłem słodzikami. Mój wynik to 10 kilogramów w 3 tygodnie. Myślę, że to daleko od szczytu.
Krystyna, 26 lat
To jedyna dieta, na której nie czułam głodu. Prawdopodobnie dlatego, że w diecie jest wiele innych rodzajów pokarmów – białkowych, z tłuszczami. Jeśli wcześniej ciągle chciałem coś zjeść, teraz jest jakoś spokojniej. Udało mi się schudnąć 6 kilogramów w tydzień, to mi wystarczy.
Albina, 41 lat
Słyszałem wiele opinii o diecie niskowęglowodanowej, postanowiłem spróbować. Robię to dopiero od tygodnia, ciężko… Pewnie póki co robię źle, ale wynik jest - 5 kg tygodniowo. Na razie zrobię sobie przerwę, ale dieta jest zdecydowanie warta rozważenia. Wynik jest po prostu wspaniały.
Co to jest dieta niskowęglowodanowa - obejrzyj wideo:
Dieta niskowęglowodanowa to zbilansowana dieta, która pozwala szybko i bez szkody dla zdrowia schudnąć. Przy odpowiednim podejściu można to robić dość często, praktycznie bez ograniczania się.
