Dowiedz się, które ćwiczenia działają najlepiej na pośladki i jakie wybrać treningi: siłowe czy cardio. Wiele dziewczyn zazdrości kształtów Brazylijkom, jeśli chodzi o pośladki. Oczywiście genetyka ma tu pewien wpływ, ale w Brazylii kobiety przywiązują dużą wagę do treningu mięśni pośladkowych. Często planując trening, poświęcają pół godziny pośladkom i robią to codziennie. Większość naszych dziewczyn poświęca czas na pośladki dopiero po wypracowaniu mięśni pleców lub innej części ciała.
Odpowiadając na pytanie, jak podkręcić brazylijski tyłek w domu, nie możesz zdradzić żadnego sekretu, ponieważ po prostu nie istnieje. Jeśli chcesz mieć piękne pośladki, musisz nad nimi popracować. Jednak należy to zrobić poprawnie, aby osiągnąć pożądany rezultat. Przede wszystkim dotyczy to regularnego treningu w pożądanych strefach. Równie ważna jest technika wykonywania wszystkich ruchów zawartych w Twoim programie treningowym.
Tylko pracując z pełnym zaangażowaniem i odpowiednio obciążając mięśnie celujące, na pewno osiągniesz rezultaty. Należy również przypomnieć o znaczeniu prawidłowego odżywiania. Z ciasta można czerpać ulotną przyjemność, która następnie staje się poważnym rozczarowaniem. Bez względu na to, nad którą częścią ciała pracujesz, kontrola diety jest niezbędna.
Kobiece ciało bardzo chętnie odkłada tłuszcz, a szczególnie w pośladkach. Nie zapomnij o cellulicie, który najczęściej pojawia się właśnie na pośladkach. Nie da się usunąć tkanki tłuszczowej punktowo. Dzięki odpowiednio zorganizowanemu treningowi i odpowiedniemu programowi odżywiania spalisz tkankę tłuszczową, ale równomiernie w całym organizmie. Poprzez trening sprawisz, że Twoje pośladki będą jędrne i ujędrnione.
Nie zapominajmy o motywacji, ponieważ wielu szybko traci początkowy bezpiecznik. Jeśli chcesz osiągnąć swoje cele, musisz stale się motywować. Dzisiaj powiemy Ci, jak podkręcić brazylijski tyłek w domu, biorąc pod uwagę wszystkie niuanse, w tym psychologiczne. Owocny trening na siłowni pozwoli osiągnąć upragniony cel.
Struktura mięśni pośladkowych
Każda kobieta dąży do zwiększenia rozmiaru pośladków i w tej strefie dozwolone są silne, dobrze napompowane mięśnie. Aby określić najlepsze metody treningowe dla dowolnej grupy mięśniowej, konieczne jest zrozumienie jej struktury.
- Duży przekrój mięśni pośladkowych. Jest to jeden z największych mięśni ciała, a także stanowi podstawę pośladków. Główne funkcje dużego mięśnia to rozciąganie, obracanie nóg, a także zdolność ich rozsuwania. Aby wykonać wszystkie te ruchy, mięsień pośladkowy wielki działa w połączeniu z małym.
- Środkowa część mięśni pośladkowych. Mięsień ten znajduje się na zewnątrz miednicy, a jego główną funkcją jest utrzymywanie stabilnej pozycji okolicy miednicy podczas chodzenia lub przy zachowaniu równowagi. To rodzaj stabilizatora mięśniowego, bez którego chód byłby chwiejny.
- Mały odcinek mięśni pośladkowych. Najmniejszy mięsień znajdujący się pod środkową sekcją, który również bierze udział w utrzymaniu równowagi.
Trzy sekcje mięśnia pośladkowego, które teraz rozważaliśmy, mogą mieć dużą siłę i wytrzymałość, ale do tego konieczna jest ciągła praca nad nimi. Jeśli aktywność fizyczna jest niewystarczająca, ich funkcjonowanie będzie dalekie od doskonałości. Nawet przy normalnym chodzeniu pośladki praktycznie nie uczestniczą w pracy. Bierny styl życia jest winny temu, że osoba bardzo słabo wykorzystuje największą grupę mięśniową na swoim ciele.
Jest całkiem oczywiste, że przy braku obciążenia napięcie mięśni gwałtownie spada. W efekcie główny ładunek spada na inne mięśnie znajdujące się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Najprawdopodobniej jest to właśnie powód niskiej wydajności, ponieważ kręgosłup jest w ciągłym napięciu.
Do pracy na pośladkach konieczne jest użycie ruchów siłowych, których nie można nazwać lekkimi. Należy pamiętać, że ćwiczenia zmuszają do pracy inne mięśnie, a nie tylko pośladkowe. Podobna sytuacja ma miejsce podczas chodzenia, wchodzenia po schodach itp. Oczywiście wszystkie te ruchy są dobre dla nóg, ale nie mogą działać wyłącznie na pośladki.
Jak aktywować mięśnie pośladkowe?
Wiele ćwiczeń, które wykonujesz na siłowni, może być korzystnych dla pośladków, ale tylko wtedy, gdy grupa mięśniowa została aktywowana. Wykroki, przysiady na mostku pośladkowym są w stanie wyćwiczyć mięśnie pośladkowe. Niestety nie wszystkie dziewczyny uwzględniają te i inne ruchy w swoim programie treningowym. Teraz przyjrzymy się ćwiczeniom, które pozwolą Ci aktywować wymaganą grupę. Powinieneś nauczyć się wyczuwać skurcz pośladków i tylko w tym przypadku możesz liczyć na sukces.
- Podnoszenie miednicy podczas leżenia. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami na ziemi. Z tej pozycji zacznij podnosić miednicę, napinając mięśnie docelowe, a także angażując ścięgna podkolanowe i prostownice pleców. Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest rozwijanie umiejętności odczuwania pracy pośladków. Na szczycie trajektorii musisz pozostać w pozycji statycznej przez minutę.
- Podnosi miednicę z podparciem jednej nogi na wałku. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ruchu, ale tylko jedna noga spoczywa na ziemi, a druga znajduje się w pozycji poziomej na wale. Podnosząc miednicę do góry, należy upewnić się, że nie przesuwa się na bok, a ruch odbywa się dzięki pracy pośladków. Staraj się w jak największym stopniu wykluczyć mięśnie dolnej części pleców z pracy. Konieczne jest przebywanie w pozycji statycznej przez około minutę.
- Ćwicz „Mięczak” po jednej stronie. Połóż się na boku i zegnij biodra pod kątem 45 stopni. Obcasy powinny być blisko siebie. Podnieś górną część nogi za pomocą gluteus maximus. Ruch wykonywany jest przez jedną minutę.
- Ćwiczenie „Pies myśliwski”. Przyjmij pozycję na czworakach, a następnie wyciągnij lewą rękę i prawą nogę równolegle do ziemi. Upewnij się, że kręgosłup nie jest napięty. Najpierw wykonuj ruch w jednym kierunku przez minutę, a następnie powtórz w drugim.
Trening siłowy i cardio: co jest lepsze dla brazylijskiego tyłka?
Na początku lat siedemdziesiątych w fitness pojawiło się określenie „aerobik” i od tego momentu trwa dyskusja między zwolennikami treningu siłowego i cardio. Teraz na niemal każdej siłowni widać wyraźny podział na płeć – mężczyźni preferują trening siłowy, a dziewczyny najczęściej wybierają ćwiczenia aerobowe.
Dzieje się tak prawie na całym świecie, z wyjątkiem Brazylii. Lokalne piękności od dawna zrozumiały, że cardio nie może dać znaczących rezultatów podczas treningu pośladków. Jeśli chcesz uelastycznić i uatrakcyjnić swój tyłek, nie możesz obejść się bez treningu siłowego.
Nie oznacza to jednak wcale, że należy całkowicie zrezygnować z cardio. Każda kobieta pragnie nie tylko mieć jędrne pośladki, ale także pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Jeśli chcesz wiedzieć, jak podkręcić brazylijski tyłek w domu, musisz połączyć oba rodzaje treningu.
Zasady treningu siłowego, aby zbudować swój brazylijski tyłek
Idealnie okrągły i elastyczny tyłek można stworzyć tylko poprzez trening siłowy. Taki trening nie tylko pomaga wzmocnić mięśnie, ale także sprzyja wykorzystaniu tkanki tłuszczowej. Oto główne powody treningu siłowego:
- procesy utylizacji tkanki tłuszczowej ulegają przyspieszeniu;
- możesz zmienić kształt pośladków;
- zwiększona wytrzymałość i siła mięśni;
- zwiększona elastyczność w okolicach miednicy i bioder.
Nie spiesz się jednak, aby podnieść sztangę, ponieważ istnieje kilka cech treningu siłowego, które mogą uczynić go bardziej efektywnym.
- Progresja obciążenia. Jeśli trenujesz z ciężarami, to w każdym ruchu masz rekord życiowy. Jednak ciało jest elastyczne i musisz stale zwiększać swoją wydajność. Aby uzyskać postęp, musisz zwiększyć obciążenie. Pamiętaj, że nawet niewielki wzrost może być korzystny. Możesz, powiedzmy, wykonać kilka dodatkowych powtórzeń w serii lub skrócić przerwy między seriami. Staraj się, aby każdy nowy trening był trochę trudniejszy od poprzedniego.
- Intensywność zajęć. Prawdopodobnie nie chcesz, aby twoje ćwiczenia były zbyt proste lub wręcz przeciwnie, ciężkie. Gdy masz trudności z wykonaniem dwóch lub trzech ostatnich powtórzeń w serii i pojawia się uczucie ciężkości w pracujących mięśniach, wówczas przepływ krwi w tym obszarze ciała dramatycznie przyspiesza. To właśnie te powtórzenia będą w rezultacie najskuteczniejsze.
- Tempo. Każdy ruch składa się z dwóch faz - podnoszenia (koncentrycznego) i opuszczania (ekscentrycznego) sprzętu sportowego. W trakcie badań stwierdzono, że oba etapy są ważne dla wzrostu mięśni, ale czas trwania fazy ekscentrycznej powinien być dwukrotnie dłuższy. Jeśli np. podniesiesz pocisk w 2 sekundy, to powinien zostać opuszczony w 4.
Jak podkręcić brazylijski tyłek w domu: najlepsze ćwiczenia
Przypomnij sobie, że najpierw musisz wykonać rozgrzewkę, w tym ruchy aktywujące mięśnie pośladkowe, o których mówiliśmy powyżej. Przyjrzyjmy się teraz ćwiczeniom siłowym, które odpowiadają na pytanie, jak podkręcić brazylijski tyłek w domu.
- Przysiady z własną masą ciała na ławce. Należy stanąć przed ławką znajdującą się na wysokości stawów kolanowych. Postaw stopy na poziomie stawów barkowych. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej tak, aby palce dotykały przeciwległego ramienia. Kiedy robisz przysiady, cofaj pośladki. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń każda.
- Unosi miednicę jedną nogą. Przyjmij pozycję leżącą, nogi zgięte w stawach kolanowych i ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Odepchnij się piętą i podnieś drugą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Dolna część pleców nie powinna się zginać, aby większość obciążenia spadała na pośladki. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń każda.
- Deska. Ten ruch powinien być ci znajomy. Przyjmij pozycję leżącą i unieś tułów na wyciągniętych ramionach. W rezultacie ciało powinno być rozciągnięte w linii prostej. W najwyższym punkcie trajektorii musisz pozostać przez minutę.
- Bułgarskie przysiady dzielone. Stań plecami do ławki i połóż na niej lewą stopę. Ręce powinny znajdować się w talii. Zacznij schodzić, aż staw kolanowy lewej nogi dotknie ziemi. Wykonaj trzy serie na każdej nodze, każda po 20 powtórzeń.
Jak podkręcić swój brazylijski tyłek w 10 minut dziennie, zobacz poniżej:
