Uważaj na swoje sportowe myśli, spełniają się. Dowiedz się, jak zmotywować swoją psychologię, aby osiągnąć maksymalne limity masy mięśniowej. Jeśli przyjrzeć się bliżej procesowi treningowemu zdecydowanej większości bywalców siłowni, wszyscy uważają, że każda grupa mięśniowa powinna być pompowana tylko raz w ciągu siedmiu dni. Ich zdaniem dokładnie tyle potrzebuje organizm do regeneracji. Jednocześnie nie bierze się pod uwagę wielkości grup mięśniowych, poziomu wytrenowania sportowca i jego wsparcia farmakologicznego.
I oczywiście należy pamiętać o programach żywieniowych i treningowych. Większość sportowców odżywia się zupełnie niewłaściwie, a ich trening jest banalny. A robiąc to, liczą na postęp. Czas naprawić te błędy.
Jak prawidłowo trenować w kulturystyce: zalecenia dla początkujących
Na początek jeden mięsień powinien trenować co najmniej dwa razy w tygodniu. Ponadto konieczne jest, aby każdy z nich wykonał jeden ruch wielostawowy, który może maksymalnie wykorzystać mięsień. Im więcej mięśni jest zaangażowanych w pracę, tym silniejsze będą impulsy nerwowe, a mózg będzie zawierał więcej włókien. Ponadto, aby w pracy brała udział maksymalna liczba włókien, konieczne jest trenowanie w stylu wybuchowym. Doświadczonym sportowcom można zalecić wykonanie izolowanego trybu wielu powtórzeń po podstawowym ruchu. Porozmawiajmy teraz o tym, jak prawidłowo trenować główne grupy mięśni.
Nogi
Większość sportowców podczas wykonywania przysiadów używa szerokiej postawy i najczęściej nie spadają bardzo nisko. Przy tej metodzie wykonywania ćwiczenia bardzo trudno jest jakościowo pompować mięsień w kształcie łzy znajdujący się nad stawem kolanowym. Również przy szerokiej postawie na mięsień czworogłowy mięsień czworogłowy jest niewielki. Aby maksymalnie wykorzystać ten mięsień, konieczne jest zastosowanie wąskiej postawy.
Jednak są tutaj również wady, a mianowicie zwiększa się obciążenie okolicy lędźwiowej i trzeba zmniejszyć ciężar roboczy. Biorąc pod uwagę powyższe, wyjściem z tej sytuacji może być wykonywanie wąskich przysiadów na maszynie Smitha, wybierając wygodną pozycję. Sportowcy z problemami z kolanami powinni zastąpić przysiady wyciskaniem nóg o wąskiej postawie.
Trzeba też powiedzieć, że odbudowa ścięgna podkolanowego zajmuje mniej czasu niż w przypadku mięśnia czworogłowego i dlatego należy je trenować częściej. Doskonałą opcją byłoby trenowanie tych mięśni w różne dni. Często sportowcy wykonują 20 powtórzeń, aby trenować mięśnie podudzia, ale wystarczy zrobić od 6 do 8. Należy pamiętać, że na wzrost mięśni nie wpływa liczba powtórzeń, ale czas, w którym są pod obciążeniem. Jeśli zostaną załadowane przez 15-40 sekund, urosną.
Plecy
Podczas pracy nad tą grupą mięśni sensowne jest rozdzielenie zajęć w różne dni szerokością i grubością pleców. Aby go poszerzyć, należy wykonać więcej powtórzeń, a odpowiednio mniej zwiększyć grubość. Ponadto, biorąc pod uwagę wielkość tej grupy, powinieneś wykonać pięć lub sześć ćwiczeń. Dodatkowo należy pamiętać o dolnym odcinku najszerszych mięśni, dla których najlepsze ruchy to wiosłowanie sztangą i hantlami w pozycji pochylonej do pasa.
Dla większości sportowców największym wyzwaniem jest praca nad górną częścią pleców. Wynika to nie tylko z dość słabej reakcji mięśni na trening, ale także z ich lokalizacji. Bardzo trudno jest wyczuć skurcz tych mięśni. Aby pracować nad górną częścią pleców, warto wykonywać wiosłowanie hantlami na ławce o odwróconym nachyleniu.
Przechyl ławkę pod kątem 30 lub 45 stopni, ale usiądź w przeciwnym kierunku. Ważne jest również, aby noga, zwykle na ziemi, znajdowała się na podniesionej platformie. Rzędy wykonuje się nie w kierunku pasa, ale w kierunku głowy. Ponieważ konstrukcja ławki nie została zaprojektowana do takiego ruchu, znalezienie wygodnej pozycji zajmie trochę czasu.
Pierś
Ponieważ wyciskanie na ławce jest bardzo popularne, wielu sportowców ma poważne problemy z rozwojem mięśni klatki piersiowej. Najczęściej górna klatka piersiowa jest dobrze napompowana, a dolna nieco słabsza. Z punktu widzenia estetyki wygląda to po prostu okropnie.
Aby tego uniknąć, możesz doradzić na początku treningu, aby wykonać ćwiczenia na wewnętrzną klatkę piersiową i górną, a następnie popracować nad dolną, aby mięśnie rozwijały się harmonijnie.
Kilka słów o pompkach na nierównych drążkach. Jest to dość specyficzne ćwiczenie, ponieważ można je wykonać na dwa sposoby (na klatkę piersiową i triceps), a także można zastosować różne kąty nachylenia ciała, głębokość ruchu w dół, pozycję stawów łokciowych. Powinien być wykonywany w zależności od indywidualnych cech, skupiając się na mięśniach opóźnionych w rozwoju.
naciskać
Mięśnie brzucha nie różnią się od innych i w ich treningu stosuje się te same zasady. Z tego powodu nie ma sensu robić 50 lub więcej powtórzeń. Wystarczy wykonać od 6 do 12 powtórzeń, a na brzuchu pojawią się kostki. Ponadto, jeśli masz problemy z tłuszczem z brzucha, trening brzucha nic Ci nie da. Najpierw musisz pozbyć się tłuszczu, aby kostki były widoczne.
Ręce
Ten temat jest interesujący dla wszystkich kulturystów. Każdy chce mieć mocne ramiona, ale należy pamiętać, że bez pompowanych nóg bardzo trudno jest to osiągnąć. Naukowcy udowodnili, że im więcej siły mają mięśnie nóg, tym mocniej możesz stanąć na ziemi. Wpływa to na siłę impulsów nerwowych, zmuszając w ten sposób mózg do włączenia jak największej liczby włókien.
Niezbędne jest również stosowanie ruchów wielostawowych do rozwijania mięśni ramion. W stosunku do bicepsów mogą to być podciąganie z wąskim chwytem, a także wyciskanie w pozycji leżącej z chwytem odwrotnym. Najskuteczniejsze dla rozwoju tricepsa są pompki na nierównych drążkach oraz wyciskanie na ławeczce z wąskim chwytem.
Ten film Evana Centopaniego i jego partnerów z siłowni pomoże ci we właściwy sposób dostroić swoje myśli sportowe:
