Ćwicz dla rozwoju zewnętrznej głowy tricepsa. Poznaj wszystkie techniczne niuanse i metody treningowe, aby zbudować duże dłonie. Prawdopodobnie teraz nie spotkasz budowniczego, który nie byłby zaznajomiony z francuską wyciskaniem na ławce. Nawet dziewczyny często używają go w swoich programach treningowych. Mięsiem docelowym do ćwiczenia jest triceps, ze wszystkimi jego trzema sekcjami. W pracę zaangażowane są również mięśnie klatki piersiowej, przedramion i obręczy barkowej.
Oto główne zalety tego ćwiczenia:
- Znaczący przyrost masy mięśniowej.
- Dziewczyny z jego pomocą będą mogły usunąć „galaretę” pod ręką.
- Świetnie sprawdza się na triceps.
- Poprawia stabilność ramion.
- Niezbyt skomplikowane, co z pewnością przypadnie do gustu początkującym budowniczym.
Zauważ, że to ćwiczenie jest często wykonywane nie tylko przez kulturystów, ale także przez gwiazdy show-biznesu, na przykład Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg itp.
Jak poprawnie wykonać francuską wyciskanie na ławce?
Chociaż ruch nie jest trudny technicznie, kulturyści dość często popełniają błędy przy jego wykonywaniu. Aby wykonać francuską wyciskanie na ławce, potrzebujesz wąskiej ławki i drążka EZ.
Ułóż się na brzuchu i chwyć sprzęt sportowy o średnim uchwycie w miejscu zgięcia drążka. W takim przypadku ramiona powinny być prostopadłe do ciała, a stawy łokciowe skierowane do wewnątrz.
Wdychając, zacznij opuszczać pocisk, zginając stawy łokciowe, dotykając czoła prętem. W tym przypadku cały ruch wykonuje się tylko poprzez zginanie ramion. Podczas wydechu rozpocznij ruch w przeciwnym kierunku. Możesz używać różnych odmian podstawowego ruchu, na przykład używając szerokich i wąskich chwytów, używając hantli itp.
Francuskie porady prasowe dla sportowców
- Jeśli lekko odchylisz ramiona od płaszczyzny pionowej, zwiększ obciążenie mięśni docelowych (triceps) w skrajnej górnej pozycji trajektorii.
- Upewnij się, że tylko triceps są aktywnie zaangażowane w pracę, a obciążenie nie jest rozłożone na inne mięśnie.
- Nie ma potrzeby zbytniego rozchylania stawów łokciowych.
- Podczas francuskiego wyciskania na ławeczce zablokuj stawy łokciowe i barkowe, aby się nie poruszały.
- Postawienie stóp na ławce może pomóc w odizolowaniu nacisku na bicepsy.
- Nie podnoś miednicy podczas wykonywania ruchu.
- W skrajnej dolnej i górnej pozycji zatrzymaj się na dwa odliczenia.
- Nie wykonuj ruchu więcej niż raz przez dwa tygodnie.
Podsumowując, możesz porównać kilka ruchów mających na celu wypracowanie tricepsa. Oprócz francuskiej wyciskania na ławce rozważ wyciskanie z wąskim chwytem i pompki odwrócone. Wszystkie ruchy cieszą się dużą popularnością i są uważane za bardzo skuteczne.
Naukowcy postanowili dowiedzieć się, które ćwiczenie jest najskuteczniejsze na triceps, i wykorzystali do tego MRI. Jak można się domyślić, badali aktywność elektryczną mięśni podczas wykonywania tych trzech ruchów. Francuska prasa okazała się bardzo skuteczna w przypadku dużej sekcji tricepsa. Nieco mniej aktywnie w pracach brały udział sekcje środkowa i boczna. W badaniu prasy z wąskim uchwytem sytuacja okazała się dokładnie odwrotna i maksymalne obciążenie spada na środkowy i boczny odcinek tricepsa. Można więc powiedzieć, że łącząc te ruchy, będziesz w stanie wypracować cały triceps z wysoką jakością.
Zanotowano również pompki odwrócone z ławki z pompkami na nierównych drążkach, z równie skutecznym efektem na wszystkich odcinkach tricepsa. Wcześniej przeprowadzono kolejne podobne badanie, które wykazało wysoką skuteczność pompek z „trójkątem” ramion.
Więcej szczegółów i wizualizację techniki wykonywania francuskiego wyciskania na ławce można znaleźć w tym filmie:
