Poznaj sekretną technikę treningową po 50. roku życia, która zapewni Ci najwyższą formę fizyczną i poprawi Twoje zdrowie. Wiele osób po pięćdziesiątce interesuje się pytaniem, na ile uzasadnione w tym wieku jest uprawianie kulturystyki. Nie ma co wątpić w to, że po 50-tce możesz wejść na siłownię, ale musisz bardziej uważać na swoje zdrowie. Osoby starsze muszą słuchać swojego ciała, co poinformuje o konieczności wprowadzenia zmian w programie treningowym. Dziś możesz sprawdzić szczegółowy przewodnik po treningu po 50.
Zasady budowania procesu szkoleniowego po 50 latach
W sporcie, w tym w kulturystyce, wiek zdecydowanie nie może być przeszkodą. Należy jednak pamiętać, że w ciele zaczynają zachodzić pewne procesy, które nie okazują się być ze znakiem „plus”. Tego faktu nie można zmienić i trzeba się z tym pogodzić.
Przede wszystkim teraz mówimy o zmianach zwyrodnieniowych w tkankach stawów, zmniejszeniu tempa procesów regeneracyjnych, spowolnieniu metabolizmu, zaburzeniach układu hormonalnego itp. Z wiekiem całe ciało zaczyna coraz gorzej pracować i należy o tym pamiętać. Dlatego, jeśli zdecydujesz się rozpocząć uprawianie kulturystyki w starszym wieku, powinieneś zapoznać się ze szczegółowym przewodnikiem po treningu po 50. Zaczniemy od podstawowych zasad, na których należy budować proces treningowy.
- Periodyzacja obciążeń. Konieczne jest naprzemienne ciężki trening z rozładunkiem. Jednocześnie koncepcja ciężkiego treningu znacznie różni się od tej, która obowiązuje młodych sportowców. Przy cięższych ciężarach na starość musisz pracować z 5-12 powtórzeniami na zestaw, a przy lekkich ciężarach - od 12 do 20 powtórzeń. To wystarczy, aby zatrzymać reakcje kataboliczne w mięśniach i przybrać na wadze. Nie mówimy już o okresach masowego przyrostu w starszym wieku.
- Użyj optymalnego poziomu obciążenia. Aby Twoje ćwiczenia były korzystne dla organizmu, konieczne jest sprawne technicznie wykonywanie wszystkich ruchów, a także praca z odpowiednio dobranymi ciężarami. Również ze względu na mniejszą ruchomość stawów w starszym wieku konieczne jest wykonywanie ćwiczeń o określonej amplitudzie. Równie ważną zasadą dla sportowców po 50. roku życia jest kontrola oddechu.
- Wystarczający czas na regenerację organizmu. Ponieważ tempo przemiany materii zaczyna spadać wraz z wiekiem, a produkcja hormonów spada, w starszym wieku należy zwrócić szczególną uwagę na odpoczynek. Ciało regeneruje się wolniej w porównaniu z młodym i należy o tym pamiętać. Jeśli czujesz się dobrze, to między dniami treningowymi powinno być co najmniej 48 odpoczynków.
- Prawidłowy program żywieniowy. Dieta powinna być poświęcona nie mniej uwagi niż treningowi. Uprawiając kulturystykę po 50 roku życia, powinieneś najpierw pomyśleć o zdrowiu, a dopiero potem o swoich wynikach sportowych.
Trening siłowy i cardio po 50
Jeśli chodzi o szczegółowy poradnik treningowy po 50-tce, to po prostu nie da się obejść bez praktycznych porad. Teraz rozważymy kwestię organizacji treningu siłowego i cardio.
Obciążenie kardio
Po 50 roku życia bardzo ważne jest zadbanie o pracę serca i układu naczyniowego. Tutaj może pojawić się wiele problemów. Jak wiadomo, najlepszym sposobem na utrzymanie układu krążenia na dobrym poziomie jest trening cardio.
Powinieneś pracować umiarkowanie cztery razy w tygodniu. Czas trwania każdej lekcji powinien wynosić co najmniej pół godziny. Ładunek powinien być umiarkowanie ciężki. Spróbuj mówić, aby ustalić, czy wybrana intensywność jest dla Ciebie odpowiednia. Jeśli potrafisz spokojnie komunikować się podczas treningu, możesz kontynuować pracę w tym trybie. Do swoich aktywności możesz wybrać dowolny rodzaj treningu cardio, na przykład pływanie, bieganie, jazda na rowerze itp. Aby urozmaicić swój proces treningowy, najlepiej stosować naprzemienne rodzaje obciążeń kardio. Warto też postarać się zaangażować w zajęcia krewnych lub znajomych, a w tym przypadku trening będzie o wiele przyjemniejszy.
Trening siłowy
Rozgrzej się przed rozpoczęciem treningu. Ten element jest często pomijany przez sportowców w każdym wieku. Warto trenować dwa razy w tygodniu. Czas trwania jednej lekcji powinien mieścić się w przedziale 20-40 minut. Intensywność pracy jest umiarkowana.
Po 50 osobach dążą do zupełnie innych celów, uprawiając kulturystykę w porównaniu z młodymi ludźmi. W tym wieku nie ma już pierwszeństwa przybierania na wadze czy zwiększania parametrów fizycznych. O wiele ważniejsza jest poprawa zdrowia i utrzymanie napięcia mięśniowego.
Z tego powodu nie ma potrzeby skupiania się na pracy z wolnymi ciężarami. Sprzęt treningowy jest bezpieczniejszy i powinien być preferowany. Dla każdej grupy mięśni należy wykonać od dwóch do trzech serii. W takim przypadku liczba powtórzeń w każdym podejściu powinna wynosić od 8 do 12. Należy również zwrócić szczególną uwagę na wykonywanie ruchów funkcjonalnych, które imitują naturalne ruchy wykonywane przez człowieka w życiu codziennym.
Jakie suplementy powinienem brać po 50?
Prawie wszystkie rodzaje odżywek dla sportowców mogą być stosowane w każdym wieku. Jednak większość z nich po 50 roku życia po prostu nie jest potrzebna. Oto spojrzenie na suplementy, których możesz użyć, aby zmaksymalizować korzyści i zachować zdrowie. Nasz szczegółowy przewodnik po ćwiczeniach po 50 roku życia bez wskazówek żywieniowych byłby niekompletny.
- Pierwiastki śladowe. Witaminy i minerały są niezbędne dla osoby w każdym wieku, a po pięćdziesiątce nie należy ich porzucać. Wraz z wiekiem człowiek zużywa mniej składników odżywczych. Biorąc pod uwagę aktywność fizyczną, możesz nie mieć wystarczającej ilości składników odżywczych, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. Wysokiej jakości kompleks multiwitaminowy pozwoli Ci szybko i skutecznie rozwiązać ten problem.
- Tłuszcz rybny. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają ogromne znaczenie w starszym wieku. Substancje te są niezbędne do procesów metabolicznych, a także zwiększają sprawność aparatu stawowo-więzadłowego. Wraz z niedoborem zdrowych tłuszczów w starszym wieku może rozwinąć się duża liczba chorób, których można uniknąć stosując dodatkowe odpowiednie suplementy.
- Suplementy poprawiające funkcjonowanie aparatu stawowo-więzadłowego. Zdrowe stawy są niezbędne dla osób w każdym wieku. Po 50 roku znacznie wzrasta ryzyko zakłócenia ich wydajności. Aby tego uniknąć, warto zacząć stosować odpowiednie suplementy sportowe.
- Aminy i białka. Jeśli nie uprawiasz sportu, to mięśnie ulegają zniszczeniu w każdym wieku, a u osób starszych jest to najważniejsze. Dzięki kulturystyce po 50-tce możesz spowolnić, a nawet zatrzymać procesy kataboliczne. Jednak bez użycia odżywek aminokwasowych i białkowych będzie to trudniejsze.
Powinieneś uważnie przeczytać ten szczegółowy przewodnik po treningu po 50 roku życia przed rozpoczęciem treningu, a potem możesz zacząć chodzić na siłownię, nie zapominając o skonsultowaniu się z lekarzem.
Więcej o tym, jak uprawiać sport po 50 latach, zobacz tutaj:
