Aby wygrać rosyjską wyciskanie na ławce, nie można wyciskać maksymalnego ciężaru, ale wykonać jak najwięcej powtórzeń. Poznaj rosyjską metodę treningu w wyciskaniu na ławce. Główną różnicą między rosyjską wyciskaniem a klasyczną jest warunek zwycięstwa. Jeśli w ławce sportowiec musi wycisnąć maksymalną możliwą wagę, to po rosyjsku, aby wygrać, należy wykonać jak największą liczbę powtórzeń. Konkurencyjne nominacje w rosyjskiej wyciskaniu na ławce są podzielone w zależności od wagi sprzętu sportowego. Dziś porozmawiamy o metodzie treningu rosyjskiego wyciskania na ławce.
Podejście w rosyjskiej wyciskaniu na ławce można uznać za udane tylko wtedy, gdy sportowcowi uda się ścisnąć pocisk co najmniej osiem razy, a dla kategorii 200 kilogramów - z 5 powtórzeń.
Głównymi cechami, które powinni rozwijać sportowcy, są wskaźniki siły, a także wytrzymałość ogólna i solna. Chociaż wiele tutaj zależy od kategorii. W najtrudniejszym, gdzie sportowcy pracują z pociskiem ważącym 200 kilogramów, na pierwszy plan wysuwa się siła. Tylko liderzy, którzy wykonają co najmniej 10 powtórzeń, powinni mieć również rozwiniętą wytrzymałość siłową. W kategoriach lekkich głównymi wskaźnikami są wytrzymałość ogólna i siłowa.
Szkolenie dla prasy rosyjskiej
Tak jak niemożliwe jest jednoczesne osiąganie świetnych wyników na krótkich i długich dystansach w bieganiu, tak w rosyjskiej wyciskaniu na ławeczce bardzo trudno jest osiągnąć równie dobre wyniki w kategorii ciężkiej i lekkiej. Z tego powodu sportowiec będzie musiał wybrać jedną lub co najwyżej dwie kategorie. Cały proces treningowy powinien być zbudowany z uwzględnieniem specyfiki kategorii, w której zawodnik będzie występował. Z oczywistych względów rosyjskie metody treningu wyciskania na ławce dla różnych kategorii mają swoje własne cechy.
Aby osiągnąć wyniki w najtrudniejszej kategorii, trening praktycznie nie różni się od programu treningowego dla przedstawicieli trójboju siłowego czy wyciskania na ławce. Na około miesiąc przed rozpoczęciem zawodów zawodnik powinien podejść do wyciskania na ławce o najwyższej możliwej wadze. Następnie przez 3 do 4 tygodni będzie musiał pracować z ciężarami od 90 do 110 procent maksimum. Nie ma potrzeby ćwiczeń aerobowych.
Najtrudniejsze ze wszystkich jest przygotowanie sportowców do rywalizacji w kategorii 150 kg. Należy zauważyć, że jest również uważany za najpopularniejszy. Wynika to w dużej mierze z faktu, że dla udanego występu sportowiec musi mieć wysokie wskaźniki siły i ogólnej wytrzymałości.
Technika treningu rosyjskiego wyciskania na ławce, która zostanie omówiona poniżej, ma raczej charakter rekomendacyjny. Sportowcy powinni zaprojektować własny program treningowy, uwzględniając indywidualne cechy i w razie potrzeby skorzystać z dzisiejszych porad.
A teraz powinniśmy zwrócić uwagę na samą metodę treningu rosyjskiego wyciskania na ławce. Aby zwiększyć wskaźnik siły, wymagany jest kompetentny system treningowy. W ciągu pierwszych dwóch miesięcy musisz robić postępy w tym właśnie parametrze. Rzeczywiste wyciskanie na ławce może być wykonywane jednorazowo przez 4 lub 5 dni z ciężarem roboczym od 170 do 190 kilogramów. Raz w ciągu dwóch tygodni należy zwiększyć wagę do 200 lub 205 kilogramów. Liczba powtórzeń w pierwszym przypadku powinna wynosić od 10 do 6, aw drugim od 2 do 4.
Należy również zwrócić uwagę na dodatkowe badanie delt i tricepsów. Dipy, wyciskanie z wąskim chwytem i wyciskanie pod kątem 45 stopni są do tego bardzo dobrymi ćwiczeniami. Podczas wykonywania tych ruchów liczba powtórzeń może wynosić od 6 do 12.
Nie powinieneś chodzić na jednorazową wyciskanie na ławce i jest na to wytłumaczenie. Po pierwsze, sportowiec może doznać irytujących kontuzji i przegapić zawody. Po drugie, taki trening wiąże się z dużym obciążeniem centralnego układu nerwowego, co prowadzi do jego wyczerpania, na co też nie powinno być dozwolone. I po trzecie, nie doprowadzi to do wzrostu wyniku w konkursie.
Po zakończeniu opisanej powyżej fazy nabierania siły można przystąpić do pracy z ciężarami 205 i 190 kilogramów, wykonując odpowiednio 3 i 6 powtórzeń. Należy również wspomnieć, że w okresie nabierania sił konieczne jest spożywanie białka i kreatyny. Może to znacznie przyspieszyć twoje postępy.
Gdy do startu zawodów pozostało kilka miesięcy, należy zwrócić uwagę na trening wytrzymałości siłowej. Wykonuj 2 treningi tygodniowo, pracując z wagą od 130 do 170 kilogramów. Raz w ciągu dwóch tygodni należy je zwiększyć do 180-190. Z dodatkowych ruchów można pozostawić tylko wyciskanie w pozycji leżącej z wąskim uchwytem, wykonując od 12 do 20 powtórzeń.
Musisz także wprowadzić pewne zmiany w swoim programie żywieniowym. Ilość spożywanego białka można ograniczyć do jednej porcji dziennie, a ilość przyjmowanej kreatyny w takiej samej ilości jak poprzednio. Ponadto konieczne jest zwiększenie dziennego spożycia węglowodanów.
Rosyjski program szkoleniowy w wyciskaniu na ławce
Jeden dzień w tygodniu należy poświęcić na pracę nad mięśniami uda. Aby to zrobić, możesz wykonywać wyciskanie nóg, przysiady klasyczne i hack. Nie należy pracować z maksymalnym obciążeniem, ale powinno wystarczyć, aby duża ilość krwi mogła napływać do tkanek mięśniowych.
Dodatkowo raz w tygodniu możesz wykonać rząd nie do granic możliwości, ale z dużą ilością powtórzeń. Opierając się na praktycznym doświadczeniu, bez dobrze wytrenowanych pleców i nóg, sportowcowi trudno będzie osiągnąć dobre wyniki.
Kategoria 125 kilogramów jest bardzo podobna w swojej metodologii treningowej do nominacji 150 kilogramów, ale tutaj sportowiec powinien zwrócić większą uwagę na rozwój wskaźnika wytrzymałości siłowej.
W lżejszych kategoriach liczba powtórzeń może wzrosnąć do 100 i przekroczyć ten limit. Tak więc metodologia treningu rosyjskiego wyciskania na ławce w tej kategorii powinna opierać się na rozwoju ogólnej wytrzymałości. Jak wiadomo, na ten wskaźnik duży wpływ ma ilość tlenu zużywanego przez organizm, co oznacza pracę w trybie aerobowym. Z tego powodu sensowne jest włączenie do programu treningowego pracy z tętnem od 160 do 170 uderzeń na minutę.
Więcej informacji o rosyjskiej wyciskaniu na ławce można znaleźć w tym filmie:
[media =
