Wyciskanie głową w dół to popularne ćwiczenie, które jest częścią programów treningowych wielu sportowców. Poznaj funkcje wyciskania sztangi do góry nogami. Zdecydowanie jednym z najpopularniejszych ćwiczeń kulturystycznych jest klasyczny wyciskanie poziome. Aby się o tym przekonać, wystarczy zwrócić uwagę na ławkę na siłowni. Jest prawie zawsze zajęta. W tym samym czasie wielu sportowców wykonuje również wyciskanie sztangą do góry nogami, choć fanów tego ćwiczenia jest mniej.
Wyciskanie pochyłe polega na różnym ułożeniu głowy w stosunku do nóg. Na przykład, jeśli głowa znajduje się poniżej nóg, główny ładunek podczas wykonywania ruchu spada na dolne mięśnie piersiowe. Trzeba powiedzieć, że mięsień piersiowy większy składa się z dwóch części - górnej i dolnej. Górna nazywana jest głową obojczykową, a dolna nazywana głową mostkową.
Oba działy są zaangażowane, gdy ramię jest uniesione powyżej linii środkowej. Prasa skośna doskonale pompuje dolny mięsień piersiowy. Najbardziej efektywny kąt dla ławki to 20–45 stopni. Ponadto w pracę zaangażowane są triceps i przód delty. Należy również powiedzieć, że im węższy chwyt podczas wykonywania ruchu, tym większe obciążenie tricepsa.
Korzyści z wyciskania sztangi do góry nogami
Wykonując wyciskanie sztangą do góry nogami, atleta zyskuje następujące korzyści:
- Używając różnych kątów nachylenia ławki, możesz pompować każdy segment mięśnia piersiowego większego;
- Dziewczynki mogą dzięki ćwiczeniom napiąć dół dekoltu i podnieść biust;
- Prasa skośna jest bardzo skuteczna w przezwyciężaniu stagnacji w prasie klasycznej;
- Aktywność dolnej części mięśnia piersiowego wzrasta, a jednocześnie zmniejsza się obciążenie mięśni pomocniczych;
- Następuje przeniesienie obciążenia z przednich delt na mięśnie piersiowe;
- Ze względu na spadek aktywności podczas wykonywania ruchu obręczy barkowej zmniejsza się prawdopodobieństwo urazu stawów barkowych;
- Część ładunku jest usuwana z dolnej części pleców.
Technika prasy
Każde wyciskanie sztangi jest wystarczająco trudnym ruchem koordynacyjnym. Podczas korzystania z ławki skośnej ćwiczenie staje się jeszcze trudniejsze z technicznego punktu widzenia. Dlatego konieczne jest dobre opanowanie techniki, co zostanie teraz omówione.
Scena 1
Przygotuj ławkę do ruchu, ustawiając żądany kąt nachylenia. Po przygotowaniu sztangi ustaw się pod sprzętem z nogami zabezpieczonymi w zagłówkach. Uchwyt jest rozstawiony na szerokość ramion. Po wyjęciu pocisku ze stojaka umieść go na spodzie mięśni piersiowych, upewniając się, że ramiona są prostopadłe do podłoża. To powinna być pozycja wyjściowa.
Etap 2
Zrób wdech i opuść sprzęt sportowy. Kiedy dosięgnie klatki piersiowej, lekko ją dotykając, mocno naciśnij pocisk w górę, jednocześnie wydychając powietrze.
Etap 3
Powtórz ruch wymaganą liczbę razy.
Sekrety robienia prasy do góry nogami
Jak w przypadku prawie każdego ćwiczenia, podczas wyciskania sztangi do góry nogami kryją się tajemnice, dzięki którym można znacznie zwiększyć wydajność.
- Ściśnij klatkę piersiową, gdy pocisk znajdzie się na szczycie trajektorii i utrzymuj napięcie przez dwa razy;
- Sprzęt sportowy powinien poruszać się wyłącznie w kierunku pionowym i należy wykluczyć wszelkiego rodzaju „chybotanie” gryfu;
- Konieczne jest opuszczenie sztangi dwa razy dłużej, gdy wykonujesz ruch w górę;
- Początkujący sportowiec powinien skorzystać z pomocy znajomego lub skorzystać z maszyny Smitha;
- Nie możesz odeprzeć pocisku klatką piersiową;
- Przed naciśnięciem wyreguluj ławkę tak, aby sztanga opadła na granicę dolnych mięśni klatki piersiowej;
- Staraj się wykorzystywać pełen zakres ruchu;
- Wykonując wyciskanie sztangą do góry nogami, należy obserwować pozycję stawów łokciowych, które należy rozsunąć;
- Kiedy sprzęt sportowy mija najtrudniejszy punkt swojej trajektorii, należy wykonać mocny wydech. Dzięki tej technice ciśnienie krwi w głowie zmniejszy się;
- Jeśli twoje ciśnienie krwi jest inne niż normalne, lepiej nie używać wyciskania sztangi do góry nogami w swoim programie treningowym.
Opcje prasy stołowej
Należy zauważyć, że to ćwiczenie może mieć wiele opcji. Najpopularniejsze to:
- Wyciskanie hantli pod kątem w dół;
- Prasa stołowa pod różnymi kątami;
- Prasa stołowa pod różnymi kątami za pomocą maszyny Smith.
Chciałabym również opowiedzieć o wynikach jednego badania przeprowadzonego pięć lat temu. Naukowcy postanowili określić skuteczność wyciskania na ławce. W rezultacie udowodniono, że wyciskanie w dół lepiej rozwija mięśnie klatki piersiowej. Można zatem argumentować, że sportowcy, którzy chcą aktywnie rozwijać obszar obojczyka, muszą przyjąć wyciskanie pod kątem do góry.
Kolejne dość interesujące badanie przeprowadzono za pomocą elektromiografii. Z jego pomocą udowodniono, że podczas wykonywania sztangi do góry nogami cały ładunek spada na mięśnie piersiowe. Pozwala to niemal podwoić stymulację nerwowo-mięśniową w porównaniu z klasyczną prasą poziomą.
Chociaż dowody naukowe są dobre, waga jest równie ważna. Wszyscy wiedzą, że im więcej obciążenia używa sportowiec, tym bardziej zauważalny będzie przyrost masy ciała. Wykonując nacisk pochyły, osoba jest w stanie użyć o 10-15% więcej ciężaru niż przy prasach poziomych.
Można to wyjaśnić trzema faktami:
- Zgodnie z danymi uzyskanymi dzięki zastosowaniu EMG, podczas wykonywania nacisku pochyłego w dół do pracy zaangażowana jest większa liczba włókien mięśniowych, co pozwala rozwinąć większy wysiłek;
- Ciało jest ustawione tak, aby większość stawów barkowych wykonywała przywodzenie, co pozwala przenieść obciążenie z przednich delt i tricepsa na najszerszy grzbiet. Wiadomo, że łaty są silniejsze niż triceps i delty;
- Ponieważ amplituda ruchu sprzętu sportowego jest mniejsza w porównaniu z klasyczną wyciskaniem na ławce, znacznie łatwiej jest przenieść ciężar na krótszą odległość.
Podsumowując, można powiedzieć, że wyciskanie sztangą do góry nogami może być lepsze niż klasyczne dla rozwoju mięśni klatki piersiowej.
Możesz zapoznać się z techniką wykonywania tego ćwiczenia w tym filmie:
