Korzyści i szkody wynikające z niejedzenia mięsa. Cechy przejścia na dietę bez białek. Jakie pokarmy mogą zastąpić mięso. Spożywanie żywności zastępującej mięso to świetna okazja do poprawy zdrowia, zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka i utraty wagi. Białko mięsa zostaje zastąpione pokarmem, który ma niższą wartość energetyczną, ale na długo pozostawia uczucie sytości. A żeby dieta bezbiałkowa przynosiła same korzyści, konieczne jest monitorowanie zróżnicowania diety.
Korzyści z niejedzenia mięsa
Wiele chorób przewlekłych, takich jak choroba nerek i otyłość, jest dobrym powodem, aby zrezygnować z białka i zacząć jeść substytuty mięsa i ryb. Powszechnie wiadomo, że wegetarianie nie są otyli i rzadko zapadają na cukrzycę typu II i chorobę wieńcową.
Zastąpienie białka mięsnego w diecie innymi produktami bardzo dużo normalizuje w naszym organizmie, dzięki temu dzieje się:
- Rozładowanie narządów trawiennych … Mięso trawi się bardzo długo, przyczyniając się do powstawania toksyn i toksyn w jelitach. Gdy nie ma go w diecie, staje się to łatwiejsze dla organizmu – w końcu nie ma ciężkiego jedzenia.
- Eliminacja obrzęków i obniżenie ciśnienia krwi … Dzieje się tak z powodu wzrostu diurezy - płyn jest wydalany naturalnie z moczem. A spadek jego ilości prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi.
- Poprawa wydalania kwasu mlekowego … Od jego nadmiaru mięśnie bolą po wysiłku fizycznym, pojawia się ogólne osłabienie, czasem nawet temperatura wzrasta. Ale jednocześnie nasze organizmy potrzebują tego niedotlenionego produktu rozpadu do różnych procesów biochemicznych. Ci, którzy nie jedzą mięsa, są pozbawieni źródła pojawiania się kwasu mlekowego z zewnątrz i zaczynają go otrzymywać z mięśni. Jeśli z umiarem, taki proces jest korzystny dla osoby.
- Utrata masy ciała … Dla wielu jest to najbardziej pożądany efekt diety bezbiałkowej. Utrata masy ciała występuje naturalnie: mniej kalorii i nadmiar płynów w organizmie oznacza mniejszą wagę.
Potrzebuję wiedzieć! Istnieją trzy opcje diety bezbiałkowej: ścisła, oparta na rybach i nieścisła. Dla osób z wysokim poziomem cholesterolu, a także dla diabetyków, zalecana jest pierwsza opcja, czyli całkowity brak białek zwierzęcych w diecie. Dla tych, którzy mają otyłość powikłaną problemami z tarczycą, najlepiej jest przejść na dietę rybną. A dla ogólnego wyzdrowienia idealna jest nieścisła dieta wegetariańska, w której można jeść produkty mleczne, jajka i ryby.
Szkoda braku mięsa w diecie
Nie zaleca się przechodzenia na dietę, która ogranicza spożycie białka zwierzęcego lub kategorycznie wyklucza białka bez konkretnego powodu. Chęć odchudzania nie jest mocnym argumentem przemawiającym za taką dietą, ponieważ oprócz korzyści może zaszkodzić i spowodować problemy takie jak:
- Niedobór białka i rozpad własnych tkanek i narządów … Białko zwierzęce (zwane również kompletnym) bierze udział w wielu procesach w ludzkim ciele: przenosi składniki odżywcze z komórki do komórki, odnawia i odmładza skórę oraz bierze udział w produkcji hormonów i enzymów. Białko roślinne ma uboższy skład i dlatego nie może go całkowicie zastąpić. Na przykład niektóre niezbędne aminokwasy znajdują się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i nie mogą być wytwarzane samodzielnie przez nasz organizm. A jeśli ciało nie otrzymuje tego, czego potrzebuje z zewnątrz, czyli z pożywienia, zaczyna szukać ukrytych w sobie rezerw – a człowiek sam „zjada”. Przez jakiś czas proces ten może być korzystny, ale jeśli na stałe przejdziesz na dietę bezbiałkową i jesz tylko pokarmy zastępujące białko mięsa, zaszkodzi to Twojemu zdrowiu.
- Niedokrwistość z niedoboru żelaza … Stan ten spowodowany jest brakiem żelaza i prowadzi do zakłóceń w procesie hematopoezy i tworzenia enzymów, których potrzebujemy do normalnego funkcjonowania komórek. Tak, ta substancja znajduje się również w pokarmach roślinnych, ale w mięsie występuje w postaci łatwo przyswajalnej. Porównaj: jeśli zjesz kawałek cielęciny, przyswoisz w nim 17-21% żelaza, dostaniesz 9-11% z ryb, 5-7% z lobio z fasoli, a tylko 1% z owsianki ryżowej!
- Zaburzenia układu nerwowego, stany niedoboru odporności … Wszystko to za sprawą niedoboru witamin z grupy B (przede wszystkim B12 i B6), które uzyskujemy spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego. Wspomagają obronę organizmu, stymulują hematopoezę, wzmagają syntezę białek, bez nich normalne funkcjonowanie układu nerwowego jest niemożliwe. Nawet niewielki brak takich witamin prowadzi do depresji i wzmożonego zmęczenia, rozwijają się bóle i zawroty głowy, a rozwój umysłowy i fizyczny u dzieci może być opóźniony.
- Spowolnienie wzrostu, wypadanie włosów, pogorszenie stanu skóry … Problemy te zaczynają się z powodu niedoboru cynku, którego głównym źródłem są również produkty pochodzenia zwierzęcego (wieprzowina, wołowina, jaja). Ten pierwiastek śladowy bierze udział we wszystkich typach procesów metabolicznych, wchodzi w skład większości enzymów i hormonu insuliny, jako stymulator wzrostu bierze udział w tworzeniu białek i kwasów nukleinowych.
- Krzywica, łamliwość kości, pogorszenie stanu zębów … Witamina D w pokarmie roślinnym jest praktycznie nieobecna i dostaje się do organizmu albo ze zwierząt (śledź, olej rybny, wątroba dorsza, mleko, masło, jaja), albo powstaje w nim pod wpływem promieniowania ultrafioletowego naszego Słońca. Jej brak, zwłaszcza jesienią, zimą i wiosną, może prowadzić do krzywicy u dzieci i łamliwości kości u dorosłych, do obniżenia odporności i problemów z zębami.
- Zaburzenia układu rozrodczego (np. brak miesiączki), problemy ze wzrokiem … A wszystko to z powodu niewystarczającego cholesterolu. Nie jest dobrze, jeśli jest w nadmiarze, ale niedobór też jest zły, co często obserwuje się u wegetarian. Ta substancja tłuszczopodobna pełni w naszym organizmie kilka kluczowych funkcji: buduje się z niej składniki komórkowe, uczestniczy w metabolizmie wapniowo-fosforowym i syntezie hormonów, np. kortyzonu.
- Nieatrakcyjny wygląd i zły nastrój … Z powodu niedoboru białka oraz różnych witamin i substancji, które pozyskujemy z pokarmu zwierzęcego, skóra staje się blada, sucha i nieelastyczna, włosy stają się cieńsze i wypadają, pojawia się apatia, zmniejsza się wydolność, libido i odporność. Kilka tygodni diety bezbiałkowej oczywiście nie doprowadzi do tak katastrofalnych rezultatów, ale przedłużający się brak białka znacznie pogorszy samopoczucie.
Skrajnym przejawem braku białka zwierzęcego jest choroba kwashiorkor. Jest to powszechne w najbiedniejszych krajach Afryki, gdzie niemowlęta po odsadzeniu jedzą głównie pokarmy roślinne i nie otrzymują białka zwierzęcego. Są opóźnione w rozwoju fizycznym, wychudzone, obrzęknięte, u nich zmienia się pigmentacja skóry, zaburzone jest wchłanianie składników odżywczych z jelit, pojawiają się zaburzenia psychiczne. Typowe objawy zewnętrzne: obrzęk duży brzuch oraz chude ręce i nogi.
Pamiętać! Nie eksperymentuj na własną rękę i nie rezygnuj z pokarmów białkowych pochodzenia zwierzęcego bez porady lekarza. Zaleca się zacząć od luźnej opcji, aby przygotować organizm do nowej diety. Możesz trzymać się tej diety nie dłużej niż dwa tygodnie. Jeśli musisz kontynuować, zrób dwutygodniową przerwę.
Przeciwwskazania do przejścia na dietę bezmięsną
Pomimo pewnych zalet diety bezbiałkowej, istnieją kategorie osób, dla których jest to całkowicie przeciwwskazane:
- Dzieci, zwłaszcza poniżej 4 roku życia … Niedobór białka zwierzęcego prowadzi do obniżenia odporności, zaburzenia funkcjonowania wszystkich narządów i układów, a w konsekwencji do opóźnienia rozwoju fizycznego i umysłowego. Obowiązkiem dorosłych jest zapewnienie dziecku w pełni zbilansowanej diety, co jest prawnie zapisane w Konwencji ONZ. A jej zasady są zatwierdzone przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) na podstawie badań naukowych, zgodnie z którymi dieta wegetariańska nie może być stale stosowana jako system żywnościowy dla niemowląt, ponieważ nie jest fizjologiczna.
- W ciąży i karmiące … Wszystkie powyższe w poprzednim akapicie dotyczą również tej kategorii. Dla prawidłowego rozwoju płodu, dobrego odżywiania dziecka, a także dla zachowania zdrowia kobiety, potrzebna jest pełna dieta, w przeciwnym razie gwarantowane są problemy zdrowotne.
- Pacjenci z przewlekłą chorobą w ostrej fazie … Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zdecydowanie powinieneś odwiedzić swojego lekarza i poznać jego zalecenia.
- Ludzie o normalnej budowie … Dieta bezbiałkowa przeznaczona jest dla osób otyłych. Tylko w tym przypadku sensowne jest pozbawienie organizmu na jakiś czas pokarmu pochodzenia zwierzęcego, a wraz z nim niezbędnych aminokwasów i witamin. Dla tych, którzy chcą zrzucić 3-5 zbędnych kilogramów, lepiej wybrać inną metodę, która przy ograniczonej ilości kalorii zapewni zbilansowaną dietę.
- Czuję się niedobrze … Czy podczas diety zacząłeś czuć się słaby, pojawiła się apatia i zawroty głowy? Posłuchaj, jak się czujesz i wybierz inny sposób, aby schudnąć i zadbać o swoje zdrowie, nawet jeśli dieta bezmięsna jest zalecana przez lekarza.
Pamiętać! Ci, którzy nie jedzą mięsa, nazywani są wegetarianami. Istnieje kilka opcji takiej diety: laktoowowegetarianizm, kiedy nie jedzą mięsa, ale jedzą jajka i produkty mleczne; lakto-wegetarianizm, kiedy można jeść produkty mleczne; ovo wegetarianizm, gdy jajka są dozwolone; a także najściślejszą opcją jest weganizm, absolutne odrzucenie wszelkich produktów zwierzęcych, w tym żelatyny, miodu, jajek, mleka i jego pochodnych.
Jakich pokarmów użyć, aby zastąpić mięso
Istnieje wiele produktów spożywczych, które można wykorzystać jako alternatywne źródło białka. Sprawdź podstawowe opcje i skorzystaj z nich, jeśli z jakiegoś powodu nie możesz przez jakiś czas jeść białka.
Pokarm roślinny
Odmawiając żywności pochodzenia zwierzęcego, głównym źródłem białka są rośliny:
- Rośliny strączkowe … Są to dobrze znana soczewica, fasola i groch (uważa się, że ich białko jest najwyższej jakości), niemal egzotyczna kukurydza, ranga i ciecierzyca, a także soja – najpopularniejszy substytut białka. Jest w nim ponad 30% i prawie całkowicie (o 80%) jest wchłaniany przez organizm. Swoją drogą soja jest przydatna dla alergików i osób z nietolerancją laktozy, działa jak hormon leptyna, hamując apetyt. Zwiększa również metabolizm i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, ale też negatywnie wpływa na ogólne samopoczucie, pojawia się uczucie zmęczenia i letargu. A ze względu na zawartość w nim fitosteroli może być niebezpieczna dla mężczyzn, gdyż ma działanie estrogenopodobne (istnieje ryzyko uzyskania zniewieściałej sylwetki i spadku libido). Dlatego soję należy spożywać z umiarem, aby organizm przyswoił sobie wszystko w jak najlepszy sposób wraz z niektórymi warzywami.
- Ziarna słonecznika … Zawierają aminokwasy, tłuszcze, białka, karoten, witaminę C, a także witaminy z grupy B. To prawda, że trzeba ich jeść nie więcej niż 100 g dziennie, nadmiar po prostu nie zostanie wchłonięty.
- Orzechy … Najwięcej białka znajduje się w orzechach nerkowca (26%), migdałach i orzechach włoskich (15 do 18%), nieco mniej w orzechach laskowych i orzeszkach piniowych (11%), ale według dietetyków wszystkie orzechy są przydatne. Jedz 4-5 dziennie, najlepiej posiekane i dodane do sałatek.
- Warzywa, owoce i zioła … Zawierają najmniej białka, ale nadal można je znaleźć w figach, szparagach, cukinii, ziemniakach, ogórkach, brukselce i awokado.
- Płatki … Jest dobrym źródłem białka roślinnego (średnio 7%), ale pod tym względem kasza gryczana jest szczególnie dobra (ponad 12%).
Ostrożnie! 1% ludzi cierpi na celiakię - nietolerancję glutenu, białka występującego w pszenicy, żyto i jęczmieniu.
Grzyby
Niewiele osób pamięta ze szkolnego kursu z biologii, że grzyby to nie rośliny, ale osobne królestwo, którego przedstawiciele mają właściwości zarówno roślin, jak i zwierząt. W składzie są podobne do warzyw, ale zawierają wielokrotnie więcej białka, nie bez powodu nazywa się je mięsem leśnym! Świeże zawierają 2-9%, a suszone 16-25%.
Nawiasem mówiąc, z suszonych grzybów, zmielonych na proszek w młynku do kawy, możesz zrobić doskonały gainer dla sportowców - mieszankę węglowodanów i białka, która dodaje energii i wspomaga wzrost mięśni, ale bez odkładania się tłuszczu. Wymieszać proszek w wodzie, dodać trochę cynamonu i kakao i wzbogacić cukrem.
W kurkach i pieczarkach jest mniej białka niż w borowikach i borowikach, a koncentracja jest wyższa w dolnej części kapelusza. Grzyby są niskokaloryczne (30 kcal na 100 g), ale są dość ciężkostrawne, ale ich nierozpuszczalny błonnik, chityna, usuwa z organizmu cholesterol.
Nie należy ich spożywać codziennie, najlepiej raz w tygodniu. A biorąc pod uwagę, że dzienną normę białka z grzybów można uzyskać tylko jedząc ich 1-2 kilogramy, staje się jasne, że nie mogą one być głównym źródłem tej substancji. Tylko dodatkowe, ale niezastąpione, jeśli chcesz zbilansować swoją dietę, ponieważ grzyby zawierają aminokwasy, przeciwutleniacze, witaminy i pierwiastki śladowe (fosfor, miedź, cynk, jod).
Interesujący! Z punktu widzenia chemii skład grzybów ubogich w metioninę (niezbędny aminokwas, który nie jest syntetyzowany przez organizm człowieka, ale pozyskiwany tylko z zewnątrz), można poprawić, stosując je razem z ziemniakami. Idealny stosunek to 1,5 kg ziemniaków na 3 kg grzybów. Podobno to nie przypadek, że wiele ludowych przepisów łączy te dwa produkty!
Produkty zwierzęce
Jeśli nie jesteś na ścisłej diecie, listę produktów zastępujących białko mięsne można rozszerzyć o:
- Ryby i owoce morza … Białko z nich jest bardzo lekkostrawne i w niczym nie ustępuje zawartemu w nim mięsu, odżywkom, witaminom i aminokwasom. Owoce morza najlepiej spożywać świeże, ale jeśli nie jest to możliwe, wybierz te, które zostały zamrożone na sucho. Czerwona ryba ma więcej kalorii niż biała i zawiera więcej białka (odpowiednio 30 g i 20 g białka na 100 g produktu). Ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy i układ krążenia, ale biała ryba jest idealna dla tych, którzy chcą schudnąć.
- Jajka … Zawierają łatwo przyswajalne białko, które jest szybko i całkowicie trawione. Ulubiony produkt sportowców i kulturystów. Jajka najlepiej jeść gotując je na miękko, dzięki czemu zachowuje się więcej składników odżywczych i nie ma ryzyka zarażenia salmonellozą. W żywieniu dietetycznym najbardziej preferowany jest kurczak, ponieważ gęś i kaczka zawierają dużo tłuszczu, a przepiórki są zbyt małe. Przeciętne jajko zawiera około 7 g białka, z czego 2 g znajduje się w żółtku.
- Mleko i jego pochodne … Jest dobrym źródłem białka, a także wapnia, ale istnieją pewne trudności z przyswajaniem mleka. Z wiekiem organizm człowieka przetwarza go coraz trudniej, dlatego najlepszym rozwiązaniem są sery, twarogi i produkty mleczne. 100 g chudego twarogu zawiera 17-18 g białka. Należy go spożywać w takiej ilości (jeśli więcej, to spowolnienie metabolizmu), raz dziennie i wieczorem. Sery zawierają mniej białka, a nawet są bogate w tłuszcze, a w kefirze i jogurcie jest tylko 3,5 g białka na 100 g produktu.
Proszę zanotować! Powinieneś otrzymywać 50-175 g białka dziennie. Im wyższa zawartość tłuszczu w twarogu i serze, tym mniej białka zawierają i odwrotnie. A po obróbce cieplnej białko jest lepiej wchłaniane.
Zasady przejścia na dietę bezmięsną
Przejście na żywność bezmięsną powinno następować stopniowo, zaczynając od nieścisłej opcji, przyzwyczajając organizm przyzwyczajony do przyjmowania białka zwierzęcego, do innej żywności. Aby uniknąć stresu, zwróć uwagę na następujące niuanse:
- Stopniowo eliminuj mięso … Zacznij od jednego dnia w tygodniu, podczas którego nie jesz mięsa i produktów z niego. Po chwili zrób dwa takie dni postu. I zawsze kupuj schłodzone, mrożone, półprodukty mięsne, a nawet danie nadające się do kuchenki mikrofalowej, aby nie skusić się na szybką przekąskę w drodze.
- Zmniejsz spożycie soli … Należy pamiętać, że podczas diety bezmięsnej może wystąpić obrzęk. Aby nie pogarszać sytuacji z zatrzymaniem płynów w organizmie, zmniejsz ilość spożywanej soli. Całkowicie zrezygnuj z marynat i marynat, usuń z diety kiełbaski i kiełbaski.
- Zapomnij na chwilę o herbacie i kawie … Lub przynajmniej ogranicz ich użycie, ponieważ nie są zbyt przydatne dla odbudowy ciała. Preferuj zwykłą wodę lub wodę mineralną bez gazu.
- Ogranicz kwaśną śmietanę, masło i ser … Najpierw zastąp tłuste potrawy mniej tłustymi, a następnie zmniejsz ich liczbę w swoim menu.
- Jedz zbilansowaną dietę … Nie zastępuj białka mięsnego jakimikolwiek produktami roślinnymi, ale postaraj się dostarczyć swojemu organizmowi taką samą ilość pierwiastków śladowych, witamin i innych składników odżywczych, które znajdują się w mięsie, z odpowiedniego pokarmu roślinnego o podobnym składzie. Jedz nie tylko warzywa i owoce, ale także orzechy, rośliny strączkowe, nabiał i owoce morza, aby urozmaicić swoją dietę.
Oto przykładowe menu diety bezbiałkowej: zjedz na śniadanie owsiankę ryżową i popij ją wywarem z dzikiej róży. Przed obiadem zjedz przekąskę z pieczonym jabłkiem z miodem, na obiad barszcz ze śmietaną, zjedz brokuły gotowane na parze. Zjedz popołudniową herbatę z chlebem gryczanym i dżemem. Na obiad zafunduj sobie gulasze warzywne i galaretki owocowe. Jakie produkty mogą zastąpić mięso - obejrzyj wideo:
Nie ma zgody, czy całkowite porzucenie mięsa jest użyteczne czy szkodliwe. Szkodliwy jest zarówno nadmiar białka, jak i dieta całkowicie pozbawiona białka. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, a nie modą i szukaj alternatywy. Od Ciebie zależy, które pokarmy zastąpić mięso, najważniejsze jest to, aby dieta była zbilansowana, to jest klucz do sukcesu!
