Dowiedz się, jak szokować swoje ciało, aby upewnić się, że buduje nowe włókna mięśniowe. Naukowcy udowodnili skuteczność treningu ograniczającego przepływ krwi jako sposobu na stymulację procesów hipertrofii. Nawet jeśli uważasz, że takie podejście do treningu jest całkowicie szalone, badania sugerują, że jest inaczej. Dziś zajmiemy się tą kwestią jak najdokładniej.
Aby ograniczyć dostęp krwi do mięśni, będziesz potrzebować opaski uciskowej lub zwykłego bandaża elastycznego. Doświadczeni sportowcy zalecają stosowanie tej techniki pod koniec sesji. Ćwiczenia należy najpierw wykonać w normalnym stylu, przy umiarkowanych do dużych obciążeniach. Tylko wtedy można wykonać trening ograniczający przepływ krwi przy użyciu izolowanych ruchów.
Chociaż obecnie istnieje wiele różnych metod treningowych, mają one wiele wspólnego, ponieważ dość trudno jest znaleźć coś nowego. Mówimy teraz tylko o działających systemach, a jeśli chcesz wypróbować nowe podejście, może być trening z ograniczeniem przepływu krwi.
To nie jest nowy system, był aktywnie używany w Japonii w latach dziewięćdziesiątych. Większość badań naukowych na ten temat datuje się właśnie na ten czas. Chociaż istnieje wiele dowodów na skuteczność tego podejścia, niewielu sportowców zdaje sobie z tego sprawę. Teraz postaramy się zmienić tę sytuację, a może nawet wywrócić do góry nogami Twój pomysł na organizację procesu szkoleniowego.
Jak działa trening ograniczający przepływ krwi?
Metoda treningowa, o której teraz mówimy, polega na częściowym ograniczeniu dopływu krwi do pracującego mięśnia. Aby to zrobić, na kończynę należy nałożyć ciasny bandaż (opaskę uciskową) i wykonać ćwiczenia dynamiczne. W efekcie spowalniasz przepływ krwi żylnej, praktycznie nie wpływając na przepływ krwi tętniczej. Krew dostaje się do tkanki mięśniowej i zostaje w nich zatrzymana.
Sportowcy nieustannie szukają nowych sposobów na przyspieszenie postępów, a dla wielu trening z ograniczeniem przepływu krwi może wydawać się krokiem wstecz. Nie można od razu wyobrazić sobie, co może być przydatne w ograniczaniu przepływu krwi. Należy pamiętać, że nie da się całkowicie zablokować dostępu krwi do mięśni.
Jak już powiedzieliśmy, konieczne jest spowolnienie tylko przepływu krwi żylnej, ale nie tętniczej. W chwili obecnej istnieją trzy mechanizmy działania tej metodyki szkoleniowej. Wielu z was słyszało o pompowaniu, ale można go w pełni doświadczyć tylko podczas ćwiczeń ograniczających przepływ krwi.
Blokując odpływ krwi, włókna mięśniowe przepełniają się krwią i muszą eksplodować lub rosnąć. Należy również pamiętać o spadku dotlenienia mięśni celujących w momencie ich przepełnienia krwią. W odpowiedzi na to organizm zaczyna wykorzystywać w swojej pracy duże włókna typu szybkiego i aktywuje procesy hipertrofii. Trzecim mechanizmem działania tej techniki jest wzrost stężenia kwasu mlekowego, który jest silnym stymulatorem wzrostu włókien tkanki mięśniowej.
Zauważyliśmy już, że w latach dziewięćdziesiątych było dużo badań na ten temat. Co więcej, naukowcy wykorzystali w swoich eksperymentach nie tylko sportowców, ale także chorych, obłożnie chorych. W rezultacie u pacjentów przykutych do łóżka zapobiegano zanikowi i osłabieniu mięśni poprzez ograniczenie przepływu krwi. Oczywiste jest, że w takiej sytuacji nie mogło być mowy o jakimkolwiek treningu.
Naukowcy odkryli, że nawet proste chodzenie z ograniczonym dostępem do krwi w mięśniach nóg może zwiększyć ich siłę i przyrost masy. Jednak największe rezultaty osiągnięto przy treningu z ograniczeniem przepływu krwi, kiedy mięśnie muszą pokonać znaczny opór. Nawet przy umiarkowanych obciążeniach tempo procesów hipertrofii wzrosło o około jedną trzecią. Zwróć uwagę, że na wczesnych etapach treningu to podejście było bardziej skuteczne w porównaniu ze zwykłą ciężką pracą przy użyciu dużych ciężarów.
Jak prawidłowo wykonać trening ograniczający przepływ krwi?
Naukowcy nie ujawnili jeszcze wszystkich tajemnic procesu hipertrofii i uważają, że główną rolę odgrywa tutaj stres metaboliczny. Pod tym pojęciem należy rozumieć powstawanie i akumulację metabolitów procesów energetycznych, które aktywnie przebiegają pod wpływem aktywności fizycznej. Najwyraźniej objawia się to w momencie, gdy mięśnie pracują w warunkach niedoboru tlenu.
To właśnie robimy z treningiem ograniczania przepływu krwi. Głównymi metabolitami aktywującymi procesy hipertrofii są mleczanowy „kwas mlekowy”, wodorowe i nieorganiczne jony fosforanowe. Zdaniem naukowców to właśnie te substancje zwiększają tło anaboliczne poprzez zastosowanie różnych metod jego aktywacji, np. przyspieszonej syntezy czynników wzrostu, obrzęku struktur komórkowych itp.
Stosunkowo niedawno ukazał się raport z szeroko zakrojonego badania poświęconego temu problemowi. Autorami tej pracy byli uznani sportowcy Jeremy Lennecke i Jacob Wilson. Przeanalizowali wszystkie możliwe aspekty treningu zgryzowego, aby znaleźć optymalną strategię prowadzenia treningu z ograniczeniem przepływu krwi.
W trakcie badania porównywano chodzenie zgryzowe i podnoszenie zgryzu (pracę prowadzono z ciężarami 20-40 proc. maksimum). W rezultacie naukowcy doszli do wniosku, że lifting zgryzu jest optymalnym rodzajem treningu na przerost. Nie należy jednak lekceważyć chodzenia z ograniczeniem przepływu krwi.
Ten rodzaj aktywności fizycznej może być doskonałym lekarstwem na rehabilitację kontuzji. Oprócz powyższego autorzy badania udowodnili, że skrócenie czasu przerw między seriami do 30 sekund przyczynia się do pełniejszego wypełnienia tkanek mięśniowych krwią oraz zwiększa stężenie kwasu mlekowego.
Trzeba też pamiętać o pracy dr Thibaulta, który przeprowadził niezależne badanie, którego celem było określenie optymalnego trybu skurczów mięśni podczas treningu z ograniczeniem przepływu krwi. Porównali koncentryczne i ekscentryczne fazy ruchu.
O ile w treningu klasycznym największy wpływ na hipertrofię ma faza ekscentryczna, o tyle podczas treningu z ograniczeniem przepływu krwi uzyskano odwrotne wyniki. To właśnie faza koncentryczna pozwala na uruchomienie procesów wzrostu tkanki mięśniowej i ich przyspieszenie. W oparciu o powyższe należy dążyć do maksymalnego pompowania i zwiększania stężenia mleczanów.
Jak prawidłowo założyć ciasny bandaż?
W badaniach, o których mówiliśmy powyżej, zastosowano specjalne drogie akcesoria, których koszt sięga kilku tysięcy dolarów. Są pneumatyczne, co pozwala kontrolować nacisk urządzenia na kończynę roboczą. Naukowcy wyszli ze wskaźnika ciśnienia skurczowego w tętnicach i ustalili od 160 do 200 milimetrów rtęci.
Jednak nie musisz kupować wszystkich tych akcesoriów, aby wykonywać treningi ograniczające przepływ krwi. Do rozwiązania zestawu zadań odpowiedni jest elastyczny bandaż, którego długość pozwala kilkakrotnie owinąć kończynę. Właściwie to długość bandaża jest głównym wymogiem dla akcesorium. Ponadto musi być poprawnie nałożony:
- ramiona - jak najwyżej na bicepsie;
- cześć p - pod fałdem pośladkowym.
Jeśli założysz bandaż poniżej wskazanych miejsc, nie będziesz w stanie optymalnie spowolnić przepływu krwi żylnej, co doprowadzi do zmniejszenia skuteczności całej sesji.
Jak ciasny powinien być bandaż?
Bandaż należy nakładać we wskazanych miejscach, ale jednocześnie nie powodować dyskomfortu. Jeśli używasz dziesięciopunktowej skali do oceny swojego stanu, to po użyciu bandaża powinna odpowiadać „siódemce”. Z pewnością zajmie ci trochę czasu, aby nauczyć się go definiować. Najczęściej po kilku próbach sportowcy robią wszystko dobrze.
Jeszcze raz przypominamy, że należy jedynie spowolnić przepływ krwi żylnej, nie dotykając tętnicy. Jeśli bandaż jest zbyt ciasny, całe krążenie ustanie, co może spowodować poważne problemy. Należy również pamiętać, że im więcej pracy wykonamy na lekcji z ograniczeniem przepływu krwi, tym aktywniejszy będzie przyrost tkanki mięśniowej.
Ważna jest również szerokość bandaża. W trakcie badań stwierdzono, że dzięki zastosowaniu szerokich mankietów przepływ krwi ulega spowolnieniu przy mniejszym nacisku na kończynę. Oto, co radzimy zrobić, aby uzyskać najlepsze wyniki. Najczęściej elastyczny bandaż ma szerokość pięciu centymetrów i to wystarczy.
Jak omówiliśmy powyżej, trening ograniczający przepływ krwi powinien odbywać się pod koniec sesji. Nie powinieneś też w tym czasie wykonywać podstawowych ruchów, ale ogranicz się do izolowanych. Ciężar roboczy powinien wynosić około jednej trzeciej maksymalnej. W rezultacie w pierwszym zestawie musisz wykonać od 20 do 25 powtórzeń. Przerwa między seriami wynosi 0,5 minuty, aby zwiększyć stres metaboliczny. Nie zdejmuj bandaża między seriami, ponieważ stres metaboliczny zmniejszy się i nie osiągniesz pożądanych rezultatów.
Dowiedz się więcej o treningu ograniczania przepływu krwi w tej historii:
