Dowiedz się, jak manipulując węglowodanami, możesz łatwo pozbyć się nadmiaru tłuszczu w problematycznych obszarach. Dieta naprzemienna węglowodanów ma wiele nazw, np. dieta rotacyjna czy dieta BEH, ale nie zmienia się jej istota – zmieniający się parametr wartości energetycznej. Przez kilka dni należy znacznie obniżyć wartość energetyczną diety i całkowicie wyeliminować z niej węglowodany. Większość kalorii w tej sytuacji powinna pochodzić ze związków białkowych.
W rezultacie organizm jest zmuszony do aktywnego spalania tłuszczu, ponieważ powstał znaczny deficyt energetyczny. Zwiększa to jednak osłabienie i spowalnia procesy metaboliczne. Z tego powodu nie można długo rezygnować z węglowodanów. Po kilku dniach dodaj do diety dużo węglowodanów.
W efekcie przyspiesza metabolizm i znika uczucie osłabienia. Następnie cykl się powtarza. Pamiętaj, że rotacja węglowodanów w suszeniu jest skuteczniejszym sposobem na redukcję tłuszczu w porównaniu z konwencjonalnym planem posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.
Przemienność węglowodanów podczas suszenia: zasady
Zasadniczo wirowanie węglowodanów na suszarce jest jedną z opcji programu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów. Nazwa tej diety w pełni oddaje jej znaczenie:
- Ze względu na prawie całkowite wykluczenie węglowodanów z diety procesy spalania tłuszczu przebiegają tak intensywnie, jak to możliwe, ale metabolizm ulega spowolnieniu.
- Po pewnym czasie dieta zawiera dużą ilość węglowodanów, co prowadzi do zmniejszenia szybkości lipolizy, ale procesy metaboliczne zostają przywrócone.
Wielu sportowców nie rozumie, dlaczego wirowanie węglowodanów na suszarkach daje świetne rezultaty. Nie ma się jednak czym dziwić, ponieważ w pełni uzyskujesz wszystkie pozytywne efekty, a jednocześnie minimalizujesz negatywne. Do pozytywnych aspektów należy niedobór węglowodanów, bez których spalanie tłuszczu jest po prostu niemożliwe, a negatywnym spowolnienie procesów metabolicznych.
Musisz zrozumieć, że wszystko w ciele jest ze sobą połączone i nic się tak nie dzieje. Podstawowym źródłem energii (najtańszym i dającym możliwość uzyskania energii w krótkim czasie) są węglowodany. Organizm wytwarza pewną ilość energii, przekształcając w tym celu węglowodany w glikogen, który jest magazynowany w tkankach wątroby i mięśni. Tłuszcze i związki białkowe można również wykorzystać na energię, ale są one bardziej „drogim” źródłem energii i organizm zwraca się do nich tylko wtedy, gdy jest to konieczne, gdy nie ma węglowodanów.
Stosując przemianę węglowodanów podczas suszenia wyczerpujesz zapasy glikogenu, a organizm nie ma innego wyjścia, jak aktywować procesy lipolizy, co prowadzi do utraty masy tłuszczowej. Wystarczy spędzić kilka dni bez węglowodanów, bo zapasy glikogenu zostaną prawie całkowicie wyczerpane, a gdy tylko organizm przygotuje się do spowolnienia metabolizmu, włączasz węglowodany do diety wycia lub, w języku pro-budowniczych, użyj „obciążenia węglowodanami”.
Za kilka dni wszystkie zapasy glikogenu zostaną przywrócone i musisz ponownie wyeliminować węglowodany z diety, a następnie cykl się powtarza. W efekcie zbliżasz się do upragnionego celu falowo, na przemian z deficytu kalorii z nadmiarem. W pierwszym dniu bez węglowodanów zapasy glikogenu ulegają wyczerpaniu, a drugiego uruchamiają się procesy lipolizy.
Utrzymując niedobór węglowodanów przez kilka następnych dni, organizm aktywuje antystresowe mechanizmy adaptacji do głodu w celu utrzymania masy ciała. Znajduje to odzwierciedlenie w spowolnieniu produkcji hormonów tarczycy i insuliny, tłuszcze są wolniej przekształcane w glukozę itp. Jeśli w tym momencie do diety nie zostaną wprowadzone węglowodany, spalanie tłuszczu może się całkowicie zatrzymać.
Przemienność węglowodanów podczas suszenia: schemat diety
Spójrzmy na orientacyjny schemat stosowania przemiany węglowodanów podczas suszenia:
- Od 1 do 5 dni - brak węglowodanów w diecie. Jedz 2-4 gramy białka na każdy kilogram.
- 1 do 2 dni - ładunek węglowodanów. Zjedz w tym okresie 1-2 gramy związków białkowych i 3-5 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała.
Zarysowany powyżej cykl trzeba wielokrotnie powtarzać i teoretycznie należy zrzucić tkankę tłuszczową przy zachowaniu masy mięśniowej. Przez pierwsze dwa dni zachowanie organizmu nie różni się od klasycznego programu żywienia niskowęglowodanowego. Mówiąc najprościej, włącza tryb samowystarczalności i zużywa glikogen, ponieważ pozostaje jedynym szybkim i tanim źródłem energii. Wyczerpią się całkowicie zapasy glikogenu, a organizm przestawia się na drugie dostępne źródło energii – tłuszcze. Pod koniec drugiego dnia pierwszego etapu procesy lipolizy przebiegają z maksymalną szybkością. Jednak nie może to trwać długo, a po kolejnych kilku dniach metabolizm zacznie zwalniać.
Długotrwały brak węglowodanów w diecie jest postrzegany przez organizm jako zagrożenie dla życia, a jego głównym zadaniem jest zachowanie zapasów tłuszczu. Jeśli próbowałeś już różnych „głodnych” programów żywieniowych, prawdopodobnie zauważyłeś, że masa ciała najpierw gwałtownie spada, a następnie nagle się zatrzymuje. Aby zatrzymać dalsze spowolnienie procesów metabolicznych, konieczne jest wprowadzenie do diety węglowodanów i ten krok należy wykonać maksymalnie po sześciu dniach. Dzięki temu tłuszcz będzie nadal spalany, a zapasy glikogenu zostaną przywrócone.
Przypomnijmy, że powyższy schemat ma charakter orientacyjny, a pięciodniowy post węglowodanowy nie jest aksjomatem. Wielu pro-budowniczych rotację węglowodanów po wysuszeniu przeprowadza w następujący sposób – przez pierwsze pięć dni tygodnia nie spożywają węglowodanów, a następnie w weekendy przechodzą do etapu ładowania. Zalecamy nie zwracać uwagi na to, jak radzą sobie inni, ale eksperymentować, aby wybrać dla siebie najskuteczniejszy schemat. Możemy śmiało powiedzieć, że dzisiaj naprzemienne suszenie węglowodanów jest najskuteczniejszą metodą walki z tłuszczem.
Jakie są trudności z przemianą węglowodanów podczas suszenia?
Nie ma wątpliwości co do skuteczności tej metody, ale trzeba wybrać indywidualne ustawienia. Nie zalecamy osobom początkującym korzystania z tego programu żywieniowego, ponieważ jest on niezwykle trudny do wdrożenia. Należy najpierw określić dwa indywidualne parametry – czas trwania diety bezwęglowodanowej (w dniach), a także wielkość kolejnego obciążenia (w dniach oraz ilość węglowodanów).
Zrozumiałe jest, że liczba dni może być nadmierna lub niewystarczająca. U jednego sportowca procesy metaboliczne mogą spowolnić trzeciego dnia i w tym momencie będzie musiał przejść do etapu ładowania. Inny budowniczy może siedzieć bez węglowodanów przez tydzień. Jeśli zaczniesz spożywać węglowodany przed wymaganym okresem, procesy lipolizy zostaną zatrzymane.
Podobnie sytuacja wygląda z fazą ładowania węglowodanami, która może być niewystarczająca lub zbyt duża. Kto może zjeść tylko jedną dużą porcję owsianki ryżowej, a metabolizm zostanie przywrócony, podczas gdy drugi będzie musiał spożywać dużą ilość węglowodanów przez kilka dni, aby osiągnąć podobny wynik. Dodatkowo duże znaczenie ma również rodzaj spożywanych węglowodanów podczas ładowania.
Wszystkie opisane powyżej punkty są niezwykle trudne do poprawnego skonfigurowania. Dlatego początkujący powinni trzymać się klasycznego programu żywienia niskowęglowodanowego. Teraz nie możemy podać dokładnych liczb, ponieważ każda osoba będzie miała indywidualne parametry.
Tylko poprzez eksperymenty będziesz w stanie znaleźć taki schemat suszenia do przeprowadzania naprzemiennej przemiany węglowodanów, który pozwoli Ci uzyskać maksymalne rezultaty. Bazując na własnym praktycznym doświadczeniu, możemy podać jedynie orientacyjne wskaźniki, od których należy rozpocząć eksperymentowanie - 2 dni bez węglowodanów i jeden dzień ładowania.
Następnie obserwuj swoje uczucia i wygląd. Jeśli na pierwszym etapie nie czujesz się słaby, a ciężary robocze praktycznie nie zmniejszyły się, zwiększ czas trwania pierwszej fazy o jeden dzień. Trzeba pracować w jednym trybie przez tydzień lub dwa, a potem wyciągnąć wnioski.
- Jeśli czujesz się dobrze, zwiększ czas trwania pierwszego etapu.
- Jeśli źle się poczujesz, skróć czas trwania pierwszej fazy lub wydłuż czas ładowania.
- Jeśli widzisz dobre wyniki w odbiciu w lustrze, nic nie trzeba zmieniać.
- W przypadku braku zmian zewnętrznych należy dostosować program żywienia.
Taki balans między pierwszym a drugim etapem można uznać za idealny, gdy chudniesz, ale jednocześnie czujesz się świetnie. Około 50 procent sportowców stosuje rotację węglowodanów podczas suszenia w następującej formie - 4 dni bez węglowodanów + 1 dzień obciążenia. Należy również powiedzieć, że w drugim etapie węglowodanów nie można spożywać przez cały dzień, a jedynie w pierwszej połowie. Warto też poeksperymentować z rodzajami węglowodanów. Teoretycznie węglowodany złożone są lepsze, ale dla niektórych lepsze są węglowodany szybkie.
Nie da się również podać dokładnych zaleceń w tej kwestii. Kulturystyka to trudny do myślenia sport. Eksperymentuj i szukaj we wszystkim najskuteczniejszych schematów dla siebie. To jedyny sposób na osiągnięcie maksymalnego postępu.
Więcej informacji na temat przemian węglowodanów znajdziesz tutaj:
