W tym artykule opisano mieszanki białkowo-węglowodanowe, które każdy sportowiec może przygotować samodzielnie. W tym artykule opisano mieszanki białkowo-węglowodanowe, które każdy sportowiec może przygotować samodzielnie.
Mieszanki białkowo-węglowodanowe są szeroko rozpowszechnione w sporcie. Pomagają przyspieszyć proces naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej. Sportowcy potrzebują dodatkowego białka bardziej niż normalni ludzie. Ze względu na duże obciążenia podczas treningu makroelementy, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem, często nie wystarczają. Ponadto wiele produktów spożywczych, wraz z dużą ilością związków białkowych, zawiera również tłuszcze, które sportowcy powinni ograniczać.
Z tego powodu różne mieszanki i odżywki białkowe stały się doskonałym uzupełnieniem programu żywieniowego sportowca. Ale nie tylko do tego potrzebne jest białko w ciele sportowca. Pod wpływem obciążeń treningowych w tkankach mięśniowych dochodzi do aktywnego rozpadu własnego białka i do regeneracji potrzebne są nowe materiały budulcowe. Im szybciej makroskładniki znajdują się w organizmie, tym wcześniej rozpoczyna się proces regeneracji. W tym celu sportowcy stosują szybko przyswajalne mieszanki białkowe zaraz po zakończeniu treningu.
Najbardziej użytecznym związkiem aminokwasowym jest metionina. Dzięki jej obecności organizm może wytwarzać grupy mentalne „CH/3”, a metionina bierze również udział w produkcji kreatyny. Pośrednio ten związek aminokwasowy bierze również udział w stymulacji procesów spalania tłuszczu, umożliwiając organizmowi przekształcenie tłuszczów w fosfatydy w możliwie najkrótszym czasie. To z kolei chroni wątrobę przed dodatkowym stresem.
Przepisy na mieszanki białkowe
Sportowcy mogą samodzielnie sporządzić dość dużą ilość mieszanek białkowych.
Napój białkowy
Obejmuje:
- 10 gramów twarogu;
- 100 gramów soku z wiśni;
- 15 gramów cukru;
- 20 gramów białka jaja (można zastąpić 30 gramami odtłuszczonego mleka w proszku).
Mieszankę najlepiej przyjmować po treningu.
Mieszanka białek mleka jagodowego
Obejmuje:
- 40 gramów odtłuszczonego mleka w proszku (można zastąpić 15 gramami mieszanki białkowej, takiej jak kompleks Pro);
- 1 łyżka / l jagód;
- Świeżo wyciśnięty sok z połowy cytryny;
- 2 łyżeczki cukru (miód).
Proces gotowania: pozostałe składniki dodaje się do jednej części mleka i zalewa resztą mleka. Możesz go użyć od razu po treningu lub jako deser.
Mieszanka białek twarogowo-bananowych
Obejmuje:
- 40 gramów odtłuszczonego mleka w proszku (25 gramów mieszanki białkowej);
- 60 gramów twarogu;
- 5 łyżek / l mleka;
- Pół banana;
- 1 łyżeczka cukru;
- Do smaku dodaje się sok z cytryny.
Proces gotowania: mieszankę białkową rozcieńcza się w mleku, a następnie miesza z twarogiem. Następnie dodaj cukier, sok z cytryny i posiekanego banana. Lepiej użyć go jako deseru.
Koktajl Mokka
Obejmuje:
- 40 gramów odtłuszczonego mleka w proszku (25 gramów mieszanki białkowej);
- 1 łyżka / l zsiadłego mleka;
- 2 łyżeczki kawy (natychmiastowa);
- 1 szklanka mleka
Proces gotowania: mieszankę białkową rozcieńcza się w zsiadłym mleku, a następnie miesza z resztą składników. Lepiej stosować go po treningu jako pokarm uzupełniający.
Przygotowanie mieszanek węglowodanowych i węglowodanowo-mineralnych
Ten rodzaj mieszanki zawiera szybko trawiące się węglowodany, takie jak fruktoza, glukoza i sacharoza. Substancje te niemal natychmiast dostają się do krwiobiegu i pomagają przywrócić równowagę energetyczną w organizmie. Zawierają również sole mineralne, które korzystnie wpływają na równowagę wodno-solną i sprzyjają niezbędnym reakcjom chemicznym.
Wskazane jest stosowanie tego typu mieszanek w okresie zawodów i po ich zakończeniu w celu przywrócenia energii. Będą też bardzo skuteczne po intensywnym treningu. Pojedyncza dawka to od połowy do jednej szklanki. Oprócz mieszanek białkowych mogą być przygotowywane samodzielnie przez sportowców.
Mieszanka nr 1
Obejmuje:
- 50 gramów cukru;
- 50 gramów glukozy;
- 40 gramów soku owocowego i jagodowego;
- 0,5 grama kwasu askorbinowego;
- 1 gram fosforanu sodu;
- Około 200 gramów wody.
Możesz go stosować podczas wyścigu, po zakończeniu treningu, pomiędzy zawodami oraz jako pokarm uzupełniający.
Mieszanka nr 2
Obejmuje:
- 50 gramów cukru;
- 25 gramów glukozy;
- 5 gramów dżemu żurawinowego;
- 0,3 grama kwasu askorbinowego;
- 0,5 grama kwasu cytrynowego;
- 3 gramy fosforanu sodu.
Proces gotowania: przyrządza się wywar z owoców dzikiej róży (20 gramów jagód bierze się na 200 gramów wody), który następnie miesza się ze wszystkimi składnikami. Wskazane jest stosowanie go przed intensywnymi obciążeniami podczas pokonywania dystansu przez rowerzystów, narciarzy i biegaczy.
Mieszanka nr 3
Obejmuje:
- 25 gramów cukru;
- 25 gramów glukozy;
- 2,5 grama ekstraktu z jagód;
- 0,2 grama chlorku sodu;
- 200 ml wody;
- 0,06 grama kwasu glutaminowego;
- 0,1 do 0,5 grama kwasu askorbinowego;
- 0,4 grama (maksymalna dopuszczalna dawka to 1 gram) potasu kwasu fosforowego (monopodstawionego).
Wskazane jest spożywanie półtorej do dwóch godzin przed startem lub po intensywnym treningu. Jednorazowo pobiera się od połowy do całej szklanki.
Mieszanka nr 4
Obejmuje:
- 25 gramów cukru;
- 25 gramów glukozy;
- 1 gram kwasu cytrynowego;
- 200 ml soku owocowego;
- 0,25 grama kwasu askorbinowego;
- 1 gram kwasu fosforowego sodu;
- 0,5 grama chlorku sodu.
Wskazane jest stosowanie go podczas pokonywania dystansu oraz w przerwach między zawodami.
Wymieszaj „Glucomax”
Obejmuje:
- 30 gramów płatków owsianych;
- 100 gramów glukozy;
- 1 żółtko;
- 200 mililitrów wody;
- Świeżo wyciśnięty sok z jednej cytryny;
- 2 gramy papanginy (asparaginian potasu i magnezu).
Proces gotowania: powstaje wywar z płatków owsianych (30 gramów płatków na 200 gramów wody), który następnie miesza się ze wszystkimi składnikami. Wskazane jest stosowanie go podczas zawodów, po intensywnym treningu oraz jako pokarm uzupełniający.
Mieszanka "Ergovit"
Obejmuje:
- 30 gramów płatków owsianych;
- 60 gramów glukozy;
- jedno żółtko;
- 0,3 grama kofeiny;
- 0,5 grama kwasu askorbinowego;
- 0,1 grama witaminy B;
- 2 gramy pananginy.
Proces przygotowania i aplikacja odpowiada mieszance Glucomax.
Mieszanka cukru odwróconego
Obejmuje:
- 100 gramów cukru;
- 200 mililitrów wody.
Proces gotowania: cukier należy rozpuścić w wodzie i do powstałej mieszanki dodać 10 kropli HCe. Gotuj przez 10 minut i odstaw. Na 1 litr wody należy dodać około jednego grama witaminy C. Należy ją spożyć bezpośrednio po intensywnych sesjach treningowych.
Mieszanki z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi i węglowodanami
Większość procesów metabolicznych, takich jak przemiana ATP, zachodzi na poziomie subkomórkowym w błonach komórkowych. Jednym ze składników błon komórkowych są fosfolipidy, które zawierają kwasy tłuszczowe nasycone, nienasycone i wielonienasycone. Stan błon komórkowych, a co za tym idzie ich możliwości funkcjonalne, w dużej mierze zależy od składu fosfolipidów. Pod wpływem silnych obciążeń błony często ulegają zniszczeniu, regenerując się dopiero podczas przerw w treningu. Sportowiec musi więc dostarczać organizmowi kwasów tłuszczowych, których nie można syntetyzować w sposób naturalny.
Mieszanka Ergomax
Obejmuje:
- 120 gramów kwaśnej śmietany;
- 100 gramów świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego;
- Sok z połowy cytryny;
- 60 gramów oleju roślinnego;
- jedno żółtko;
- 25 gramów konfitury wiśniowej.
Proces gotowania: śmietanę, żółtko, sok i masło ubija się w mikserze. Następnie miesza się je z dżemem. Powinien być spożywany na godzinę przed startem lub jako pokarm uzupełniający.
Mieszanki i mączki zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Aby przyspieszyć procesy regeneracyjne i dostarczyć organizmowi składników odżywczych, bardzo skuteczne okazały się mieszanki i dania, w których znajdują się wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Stymulują syntezę związków białkowych i są budulcem do tworzenia fosfolipidów błonowych.
Mieszanka - beszamel
Obejmuje:
- 40 gramów odtłuszczonego mleka w proszku (25 gramów mieszanek białkowych);
- 20 gramów oleju roślinnego;
- 1 łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z cytryny;
- 2 gramy mąki;
- 250 gramów bulionu warzywnego;
- jedno żółtko;
- Sól dla smaku;
- Białe wino do smaku.
Proces gotowania: mąkę należy wymieszać z masłem i lekko zagotować. Następnie dodaje się sok, sól i wino. Pozostaw mieszaninę do ostygnięcia, a następnie dodaj do niej żółtko i mieszankę białkową.
Mieszanka - majonez
Obejmuje:
- 25 gramów mieszanki białkowej;
- 2 łyżki / l majonezu;
- 2 łyżki / l mleka;
- Do smaku dodaje się posiekane zioła, cukier, sól i sok z cytryny.
Proces przygotowania: mleko jest mieszane z mieszanką białkową i dodawane są pozostałe składniki. Używany podczas posiłków jako przekąska.
Mieszanka białkowa z jajkiem
Obejmuje:
- Jedno jajko na twardo;
- 12 gramów mieszanki białkowej;
- 1 łyżka / l kwaśnej śmietany lub jogurtu;
- 1 łyżka / l gram oleju roślinnego;
- Sok z musztardy i cytryny do smaku.
Proces gotowania: Jajko przecina się na pół. Żółtko jest mielone z innymi składnikami. Powstała mieszanina służy do wypełnienia pozostałego białka jaja. Używany jako przekąska do posiłków.
Koktajl pomidorowy
Obejmuje:
- 25 gramów mieszanki białkowej;
- 200 gramów soku pomidorowego;
- Sok z cytryny, pieprz i sól do smaku.
Proces gotowania: wszystkie składniki są mieszane.
Jako analog gotowych mieszanek białkowych możesz użyć mleka w proszku dodawanego do różnych potraw. Mleko w proszku jest tańszym zamiennikiem mieszanki białkowej, ale ta ostatnia zawiera specjalnie dobrane związki białkowe.
Możesz wizualnie zapoznać się z technologią robienia gainera w domu w tym filmie:
