Przekonaj się, czy w ciągu kilku tygodni można uzyskać masę mięśniową. Jaki plan treningowy i dietę należy stosować, aby zbudować je w tak krótkim czasie? Aby przytyć, konieczne jest zwiększenie wartości energetycznej diety, ale należy to zrobić poprawnie. Należy pamiętać, że nadmiar kalorii nieuchronnie zostanie przekształcony w tłuszcz. Aby określić wymagany wskaźnik wartości energetycznej diety, należy przeprowadzić proste obliczenia. Najpierw pomnóż swoją masę ciała przez 30 i dodaj do wyniku 500. Na przykład Twoja waga to 75 kg. Stosując powyższy wzór otrzymujemy następującą liczbę - 75 * 30 + 500 = 2750 kalorii.
Oczywiście nie każdy może łatwo przestawić się na pięć posiłków dziennie. Jednak po wykazaniu się wystarczającą stanowczością umysłu przyzwyczaisz się do takiego reżimu. Konieczne jest również rozpoczęcie studiowania teorii kulturystyki. Nie myśl, że w tym sporcie wystarczy tylko podnosić ciężary. Jeśli chcesz wiedzieć, jak nabrać masy mięśniowej w ciągu jednego lub dwóch tygodni, koniecznie zapoznaj się z procesami hipertrofii włókien mięśniowych.
Jedną z głównych zasad kulturystyki jest progresja obciążenia. Sugeruje konieczność okresowego zwiększania intensywności treningu. Osiąga się to poprzez zwiększenie ciężaru roboczego, a także zmianę w nich liczby zestawów i powtórzeń. Aby Twoje mięśnie rosły, musisz najpierw zastosować mikrourazy do włókien. Następnie organizm zacznie je przywracać z niewielkim marginesem, jakim jest wzrost mięśni.
Przez pierwsze kilka lat będziesz pracował tylko z wolnymi ciężarami. Większość symulatorów nie da pożądanego rezultatu, a pracując nad nimi po prostu zmarnujesz czas. Pamiętaj, że tylko wykonywanie podstawowych ruchów zgodnie z technicznymi niuansami pozwoli na wzrost mięśni. To nie przypadek, że właśnie wspomnieliśmy o technice. Warto zwiększać ciężar roboczy dopiero po opanowaniu wszystkich subtelności wykonywania ćwiczeń. Może to zająć około dwóch miesięcy.
Twój plan treningowy powinien być tak zaprojektowany, aby Twój organizm miał wystarczająco dużo czasu na regenerację. Powiedzieliśmy już powyżej, że najpierw włókna muszą zostać uszkodzone i do tego trenujemy. Jednak mięśnie mogą rosnąć tylko podczas odpoczynku. Dużo ćwiczeń tylko spowolni twoje postępy.
Każda grupa mięśni regeneruje się przez pewien czas. Przede wszystkim wpływa na to jego wielkość. Oczywiście szybkość procesów regeneracyjnych zależy również od innych czynników. Obserwując swoje postępy, musisz wprowadzać poprawki do swojego procesu treningowego. Powiedzmy, że mięśnie klatki piersiowej regenerują się średnio po czterech dniach. Jednak proces ten może być nieco opóźniony i potrwać do siedmiu dni.
W oparciu o Twoje samopoczucie konieczne jest opracowanie kompetentnego programu szkoleniowego. Przez pierwsze sześć miesięcy wystarczy angażować się dwa lub trzy razy w tygodniu, ćwicząc całe ciało podczas każdego treningu. Jednak w miarę postępów taki schemat treningowy w pewnym momencie przestanie przynosić pozytywne rezultaty. Gdy tak się stanie, a postępy spowalniają, przełącz się na system dzielony.
Zakłada warunkowy podział ciała na kilka grup. Na początku wystarczy naprzemiennie trenować górę i dół. Stopniowo mięśnie będą stawały się coraz większe i do ich dalszego wzrostu konieczne jest zwiększenie intensywności pompowania każdej konkretnej grupy. Sugeruje to, że w przyszłości będziesz musiał podzielić ciało na nie dwie, ale trzy, a nawet cztery części.
Każdy początkujący sportowiec powinien pamiętać, że przyrost masy ciała jest możliwy tylko wtedy, gdy organizm otrzyma odpowiednią ilość energii. Jeśli wkładasz jednego funta co tydzień, to jest to doskonały wynik. Co więcej, wraz z masą mięśniową zyskasz tłuszcz.
Należy również pamiętać, że postęp jest przerywany. Okresy wzrostu będą na przemian ze stagnacją. W takich sytuacjach najważniejsze nie jest rozpacz, ale kontynuowanie ćwiczeń. Zauważyliśmy już, że intensywność treningu musi stale rosnąć. Praca z lekkimi ciężarkami jest nieefektywna. Każda z twoich czynności powinna być trochę trudniejsza niż poprzednia. Pracuj, aż w mięśniu docelowym pojawi się uczucie pieczenia. Jeśli nie jesteś już w stanie skompletować nowego zestawu, możesz spokojnie wrócić do domu i dać swojemu organizmowi możliwość działania. Liczba serii w każdym ćwiczeniu powinna wynosić od trzech do sześciu z 8-12 powtórzeniami w każdym.
Jak prawidłowo się odżywiać, by w tydzień, dwa tygodnie nabrać masy mięśniowej?
Większość początkujących sportowców uważa, że szybkość ich postępów zależy wyłącznie od jakości sesji treningowej. Jednak każdy profesjonalista powie, że ponad połowa sukcesu leży w prawidłowym odżywianiu. Jeśli przyjrzysz się bliżej fizjologii ludzkiego ciała, przyczyna tego stanie się jasna. Kiedy sportowiec spożywa mniej kalorii niż wydaje, nie można mówić o przybraniu na wadze.
Ale nie możesz też wszystkiego zjeść. Wspomnieliśmy już o tym mimochodem, a teraz nadszedł czas, aby porozmawiać bardziej szczegółowo o zawiłościach opracowywania kompetentnej diety. Od tego zależy, ile tłuszczu zyskasz. Niestety, nie będziesz w stanie uzyskać czystej masy mięśniowej, jeśli będziesz trenować naturalnie. Dzięki pożywieniu otrzymujemy energię, którą organizm zużywa na wszystkie bez wyjątku procesy biochemiczne. Nawet we śnie spalona zostanie pewna ilość kalorii.
Podczas przyrostu masy konieczne jest otrzymywanie większej ilości energii niż zużywa się w ciągu dnia. To jest główna zasada do zapamiętania. Aby organizm mógł budować masę mięśniową, potrzebuje energii i materiałów budulcowych. Jako nośniki energii wykorzystywane są węglowodany, a drugą rolę odgrywają związki białkowe. Uważny czytelnik musiał zauważyć, że nie pamiętaliśmy o tłuszczach. Ten składnik odżywczy jest również potrzebny organizmowi, ale w mniejszych ilościach. Przypomnijmy, że tłuszcze są materiałem wyjściowym do syntezy jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych – testosteronu.
Większość ambitnych sportowców przez cały czas popełnia te same błędy. W odniesieniu do żywienia jest to niewielka ilość posiłków. Większość ludzi je trzy posiłki dziennie, ale jeśli chcesz wiedzieć, jak nabrać masy mięśniowej w tydzień lub dwa, to nie wystarczy. W ciągu dnia powinieneś spożywać trzy pełne posiłki i co najmniej dwie przekąski.
Wielu początkujących budowniczych jest zainteresowanych potrzebą spożywania odżywek dla sportowców. Na początku swojej kariery, przy dobrze zorganizowanej diecie, możesz spokojnie obejść się bez tych dodatków. Od razu chciałbym zwrócić uwagę na fakt, że odżywianie sportowe należy rozpatrywać wyłącznie z punktu widzenia dodatku do diety głównej. W miarę wzrostu mięśni organizm będzie potrzebował coraz więcej energii, a w pewnym momencie po prostu nie będziesz w stanie spożywać wymaganej ilości pożywienia.
W tej sytuacji będziesz potrzebować żywienia sportowego. W przeciwieństwie do konwencjonalnej żywności, suplementy dla sportowców są szybko przetwarzane przez organizm i nie obciążają układu pokarmowego.
Oto główne składniki odżywcze dla sportowców, z których możesz skorzystać, aby uzyskać masę mięśniową w ciągu jednego lub dwóch tygodni:
- Suplementy białkowe to jeden z głównych dodatków stosowanych w sporcie. Ponadto zaleca się stosowanie mieszanek białkowych nie tylko w okresie tycia, ale również podczas odchudzania.
- Aminokwasy - BCAA są szczególnie popularne wśród kulturystów. To grupa amin, składająca się z trzech substancji, które mogą znacząco przyspieszyć Twoje postępy.
- Zyski - Ten suplement na pewno będzie potrzebny szczupłym sportowcom, którzy zawsze mają trudności z przybieraniem na wadze. Jeśli masz skłonność do nadwagi, to nie potrzebujesz gainera.
- Kreatyna to kolejny suplement, który jest stosowany przez prawie wszystkich kulturystów. Z jego pomocą zwiększysz zaopatrzenie organizmu w energię.
Ponieważ dieta każdego sportowca powinna być wyjątkowa, wystarczy podać kilka wskazówek dotyczących opracowania programu żywieniowego. Jak powiedzieliśmy powyżej, najpierw musisz obliczyć wartość energetyczną codziennej diety, której potrzebujesz. Pierwszy posiłek powinien być bogaty w węglowodany. Uwzględnij również źródła białka w swoim śniadaniu.
Warto również połączyć te składniki odżywcze na obiad. Doskonałym wyborem będzie danie mięsne lub rybne, z przystawką i uzupełnione sałatką warzywną. Ale podczas obiadu należy preferować źródła związków białkowych. Ponieważ wieczorem nie będziesz potrzebował dużo energii, ogranicz ilość węglowodanów. Do przekąsek należy używać owoców, warzyw, nabiału, orzechów, suszonych owoców.
Podsumowując należy stwierdzić, że zasady budowania masy mięśniowej są takie same dla mężczyzn i dziewcząt. Jednak przedstawiciele pięknej połowy ludzkości nie mają wielkiej siły i potrzebują mniej intensywnych treningów. Zasadniczo dziewczynki muszą tylko napiąć mięśnie. Zalecamy kobietom łączenie treningu siłowego z ćwiczeniami cardio. Pomoże Ci to stracić tłuszcz i wzmocnić mięśnie.
Aby uzyskać więcej informacji na temat przyrostu masy mięśniowej, zobacz poniższy film:
