W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo się odżywiać, aby organizm szybko się zregenerował i zyskał masę mięśniową po wysiłku: liczenie kalorii, węglowodanów, białek i tłuszczów. Masa mięśniowa nie pochodzi z powietrza ani z jedzenia wegetariańskiego jedzenia. Sportowcy regularnie tworzą idealne menu, aby szokować innych swoim kształtem. Rozwój mięśni następuje tylko wtedy, gdy dana osoba przestrzega trzech podstawowych zasad: regularnie ćwicz, odpoczywaj i jedz selektywnie. Aby wzrost bicepsów i tricepsów był skuteczny, przyjrzyj się bliżej ostatniemu punktowi.
Kompetentne podejście do żywienia
Wskażmy od razu ważne aspekty. Odżywianie sportowe nie pozwoli Ci zbudować pożądanych form, jeśli nie zostanie połączone z regularnymi ćwiczeniami. Również same w sobie i obciążenia mocy nie zapewnią pożądanej objętości i masy bez zbilansowanej diety.
Aby mięśnie rozwijały się prawidłowo i co miesiąc uzyskiwały pożądaną krągłość, konieczne jest zrozumienie, jak rośnie tkanka mięśniowa. Każdy kulturysta wie, że istnieją trzy podstawowe kroki, aby stać się piękniejszym i bardziej widocznym:
- Organizm regularnie otrzymuje potrzebne mu składniki odżywcze. Wysokiej jakości białko napędza wyczerpujący trening. Wymyślili koncentrat białka serwatkowego w proszku dla kulturystów, dla tych, którzy nie mają czasu i możliwości, aby uzyskać go z pożywienia.
- Mięśnie będą rosły, gdy są stymulowane treningiem siłowym.
- Musisz być w stanie odpocząć i zarezerwować czas na zdrowy sen. Stres i zmęczenie wpłyną negatywnie na ogólną kondycję fizyczną.
Musisz także nauczyć się jeść ułamkowo 5-6 razy dziennie. Poprawienie diety pozwoli na przetworzenie nadmiaru kalorii w niezbędną energię. Ważne jest, aby uzyskać z jedzenia więcej, niż możesz wydać. Tylko w ten sposób możesz zostać prawdziwym sportowcem.
Nauka liczenia kalorii
Jeśli zdecydujesz, że chcesz zostać właścicielem pięknego ciała, musisz stać się zdyscyplinowaną osobą. Jakość jest szczególnie ważna przy formułowaniu żywienia sportowego. Najpierw zdecydujmy, ile kalorii dana osoba potrzebuje dziennie. Średnia wynosi od 2000 do 2500 kalorii. W rzeczywistości wskaźniki te powinny być ściśle indywidualne. Wszystko zależy od rodzaju sylwetki i miejsca pracy. Na przykład prawnik, który siedzi tylko w jednym miejscu, będzie musiał zmniejszyć spożycie kalorii, w przeciwnym razie za kilka miesięcy stanie się właścicielem brzucha. Ale kowal wymachujący młotem musi spożywać co najmniej 3000 kalorii.
Średnią dzienną zawartość kalorii w diecie można obliczyć w prosty sposób. Zapisz wszystko, co jadłeś i piłeś w ciągu dnia. Uwzględnia się wagę produktu i jego kaloryczność. Następnie wszystko jest sumowane i dzielone przez 7 dni tygodnia. Teraz spójrz na swoją sylwetkę. Jeśli jesteś chudym facetem, musisz rzucić 500-700 kalorii dziennie. Jeśli brzuch jest widoczny, a klatka piersiowa błaga o stanik, to nic nie trzeba dodawać. Będziesz marnował swoje rezerwy tłuszczu podskórnego, a praca nie jest łatwa. Ale korekcja energetyczna produktu nie wystarczy. Nie wszystkie kalorie są sobie równe. Tłuszcze zawierają więcej kalorii na gram produktu niż węglowodany, ale jakość takiej odżywki będzie kilkakrotnie gorsza.
Jeśli nie chcesz śledzić liczby kalorii, oferujemy przejrzystą formułę. Pozwala dowiedzieć się, ile kalorii jest potrzebnych do budowy mięśni. Na przykład ważysz 80 kg, dlatego do normalnego funkcjonowania będziesz potrzebować 2800 kalorii. Wskaźnik ten nauczyliśmy się z prostego wzoru: waga w kilogramach pomnożona przez współczynnik 35. Ile kalorii trzeba dodać, aby rosły mięśnie? Aby to zrobić, pomnóż dzienne spożycie kalorii (2800) przez współczynnik 1,2. Otrzymujemy, że facet ważący 80 kg powinien zjeść 3360 kalorii w ciągu 12 godzin.
Żywienie sportowców: białka, tłuszcze i węglowodany
Współczesne społeczeństwo cierpi na brak zdrowych białek w swojej diecie. Aby zostać kulturystą, musisz wybrać odpowiednią żywność. Producenci żywności oferują żywność zapakowaną w aromaty i tłuszcze. Zgadzam się, wolisz smażoną wieprzowinę na oleju z aromatycznym keczupem bardziej niż gotowany kurczak bez soli. Tutaj większość ludzi ma problem.
Odżywianie sportowca musi zawierać niezachwianą liczbę elementów:
- Tłuszcz, nie więcej niż 20%
- Białka, nie mniej niż 25%
- Węglowodany, nie mniej niż 50%
Każdy, kto chce mieć rozwinięte mięśnie ukryte pod warstwą tłuszczu, będzie musiał zrezygnować z tłuszczu. Przyjrzyjmy się bliżej każdemu składnikowi odżywczemu.
Białko
Najpopularniejszą odżywką wśród kulturystów jest białko. Pamiętajmy, że istnieją dwa jego rodzaje – roślinny i zwierzęcy. W żywieniu sportowym rejestrowany jest drugi rodzaj białka. Nie wierz tym, którzy mówią o tym, jak mięśnie mogą rosnąć dzięki jedzeniu samych zbóż. Na jeden kilogram własnej wagi musisz zjeść co najmniej 2 gramy białka (100 g piersi z kurczaka zawiera 20 g białka, a 100 g gotowanych jaj około 13 g). Jakie pokarmy zawierają wystarczającą ilość różnych białek? Warzywa znajdują się w roślinach strączkowych, zbożach i orzechach. Białka zwierzęce najlepiej pozyskiwać z ryb, chudego twarogu, wołowiny i piersi kurczaka. Najlepiej łączyć białka roślinne z białkami zwierzęcymi. Tak więc te pierwsze są wchłaniane znacznie szybciej. Producenci suplementów sportowych oferują sportowcom koktajl proteinowy do picia po ciężkim treningu. Pamiętaj tylko, że nie musisz po nim jeść dodatkowej porcji mięsa lub ryżu.
Węglowodany
Zawartość węglowodanów powinna być dwa razy większa niż białka. Jeśli to nie wystarczy, pojawi się apatia i słabość. Jest to niedopuszczalne, jeśli chodzi o obciążenia mocy. Za 1 kg własnej wagi będziesz musiał zjeść co najmniej 4 gramy węglowodanów. Węglowodany dzielą się również na dwa rodzaje: szybkie i wolne. Te pierwsze są spożywane na godzinę przed treningiem, a drugie co najmniej 2 godziny. Szybkie (proste) węglowodany mogą być spożywane po intensywnych ćwiczeniach na siłowni.
Preferowane jest wybieranie węglowodanów złożonych, znajdują się one w zbożach. Ale te proste koncentrują się na słodyczach i owocach. Teraz rozumiesz, dlaczego sportowcy wybierają wolniejsze odżywki. Owoce powinny również znaleźć się w diecie Twojego żywienia sportowego, nie wolno nam zapominać o źródle przydatnych witamin.
Unikaj również pokarmów bogatych w cukier. Ci, którzy lubią słodycze, mają trudności w pierwszych miesiącach uprawiania sportu. Musisz jednak przyznać, że więcej przyjemności sprawi ci kontemplacja własnej sylwetki reliefowej, a nie kolacja z ciastem popijanym słodką gazowaną wodą.
Tłuszcze
Podczas żywienia sportowego musisz zrozumieć, że istnieją zdrowe i niezdrowe tłuszcze. Dieta sportowca obejmuje orzechy, tłuste ryby i umiarkowaną ilość oleju roślinnego. To właśnie z tych produktów pobiera się większość tłuszczu. Musisz jeść do 1 grama tłuszczu na 1 kilogram własnej wagi. Ale pizze i hamburgery wieprzowe będą musiały zostać pozostawione przyjaciołom, którzy nie chcą być piękni i zdrowi.
Żywienie frakcyjne
Zapomnij o jedzeniu trzech posiłków dziennie. Nie można odmówić śniadania i przekąski na czeburku ze straganu w biegu. Budowanie mięśni wymaga dyscypliny żywieniowej. Musisz jeść co najmniej 5 razy dziennie. Spożycie pokarmu odbywa się co 3 godziny. Odżywianie frakcyjne poprawia metabolizm organizmu. Proces syntezy również nabiera tempa, dlatego mięsień zaczyna rosnąć. Wchłanianie białka jest również trudne. Im częściej jesz, tym więcej tej substancji wchłania się w organizmie.
Aby ułatwić nawigację w dawkach. Każdego ranka przygotuj tyle posiłków, ile potrzeba, aby skonsumować pożądaną ilość kalorii. Następnie podziel całą żywność na 5-8 części i odłóż na bok w małych pojemnikach. Jedz ugotowaną porcję co trzy godziny, a uzyskasz rezultaty! Pamiętaj, nie możesz pomijać posiłków, to jedyny sposób, w jaki uzyskasz brakującą masę mięśniową.
Rozpoczęcie dnia węglowodanami
Ważna jest umiejętność prawidłowego rozmieszczenia posiłków zgodnie ze składnikami odżywczymi. Na początku dnia człowiek potrzebuje węglowodanów, więc powinny one dominować. Jeśli zjemy dużo węglowodanów przed snem, podstępnie odkładają się one w tłuszczu podskórnym. W ciągu dnia zostaną zużyte.
Białko odpowiada za naprawę uszkodzeń mięśni. Dlatego najlepiej pozostawić ten proces na noc. Jedz pokarmy bogate w białko przed snem, a rano obudzisz się wypoczęty i wypoczęty. Ale na śniadanie musisz zjeść większość węglowodanów. Węglowodany są również potrzebne po treningu, a można je pobierać z odżywek białkowych, które są dostępne w szerokim asortymencie w sklepach sportowych.
Aby wejść w odpowiedni rytm, musisz stopniowo podchodzić do żywienia sportowego. W przeciwnym razie będziesz zdenerwowany i zestresowany. Na początek pomiń majonez, chleb, napoje gazowane, ciastka i fast food. Nie kupuj wędlin i wędlin w przyszłym tygodniu. Pij białko kazeinowe na noc, a po intensywnym treningu spożywaj koktajl białkowo-węglowodanowy.
Przykład żywienia sportowego na dzień
Aby uzyskać masę mięśniową, możesz zastosować to menu do swojej diety. Po pewnym czasie będziesz w stanie samodzielnie kształtować odżywianie. Przygotuj wymaganą ilość jedzenia: dowolne mięso (0,5 kg), warzywa i owoce (0,3 kg), twarożek (0,4 kg), owsiankę (0,3 kg), jajka 4 × 5. i woda 1,5 litra.
Teraz te produkty należy podzielić na 6 równych porcji, biorąc pod uwagę wartość energetyczną:
- Więcej węglowodanów i trochę białka. Lepiej wypić specjalną mieszankę.
- Węglowodany złożone w postaci zbóż i białka spożywamy z mięsem rybnym lub drobiowym.
- Skupiamy się na białku.
- Ten posiłek należy spożyć przed ćwiczeniami. Potrzebujesz węglowodanów i białek. Po treningu wypijamy koktajl proteinowy.
- Głównie pokarmy białkowe.
- Tylko białko, z wyłączeniem tłuszczów i węglowodanów.
Tworzenie masy mięśniowej to proces wymagający specjalnego podejścia. Nie możesz dać luzu i zapomnieć o żywieniu sportowym. Tylko przy odżywianiu frakcyjnym twoje ciało stanie się giętkie i odciążone.
