Dowiedz się, jak prawidłowo liczyć kalorie, aby uzyskać co najmniej 5 kg beztłuszczowej masy mięśniowej każdego miesiąca. Obecnie istnieje wiele programów żywieniowych na masę dla sportowców. Każdy autor diety stara się wnieść do niej coś własnego, a najczęściej te innowacje okazują się zupełnie bezużyteczne. Jeśli zwróciłeś uwagę na program żywieniowy, w którym jesteś proszony, powiedzmy, o ograniczenie listy produktów spożywczych, powiedzmy, aby jeść tylko czerwone warzywa, możesz bezpiecznie przejść obok.
Dziś wyjaśnimy, jak należy zorganizować schemat na przyrost masy mięśniowej, opierając się na badaniach z zakresu żywienia i praktycznych doświadczeniach. Teraz nie będziesz mógł zapoznać się z osobnym programem żywieniowym na przyrost masy, ale poznasz podstawowe zasady budowania diety, które pomogą Ci się rozwijać. Należy pamiętać, że wzrost lub spadek wartości energetycznej diety powinien zawsze następować stopniowo. Organizm potrzebuje czasu na przystosowanie się do nowych warunków żywieniowych.
Podstawowe zasady żywienia w okresie przyrostu masy mięśniowej
Jedz 5 lub 6 razy dziennie
W trakcie swoich badań naukowcy udowodnili, że po posiłku tło anaboliczne wzrasta o około cztery godziny. Właśnie ten fakt wyjaśnia zalecenie, aby jeść co najmniej pięć razy dziennie. Taki reżim zdobywania masy mięśniowej nie obciąża przewodu pokarmowego, a organizm stale otrzymuje składniki odżywcze. Jeśli zjesz taką samą ilość jedzenia w trzech posiłkach, składniki odżywcze dostaną się do organizmu w dużych ilościach i zostaną przekształcone w tłuszcze.
Jedzenie musi mieć wysoką wartość energetyczną
Około 70 procent jedzenia, które spożywasz, powinno być wysokoenergetyczne. Jeśli zwiększysz ilość wysokokalorycznych pokarmów, mogą wystąpić problemy z pracą układu pokarmowego. Owoce i warzywa są bardzo przydatne dla organizmu człowieka, ale schemat przyrostu masy mięśniowej obejmuje ich zawartość w diecie w ilości nie większej niż 30 procent. Wynika to z faktu, że włókna roślinne zwiększają kurczliwość przewodu pokarmowego, w wyniku czego duże ilości wysokokalorycznych pokarmów po prostu nie będą przetwarzane.
Zmniejsz spożycie węglowodanów prostych i tłuszczów
Powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Do wzrostu mięśni potrzebne są węglowodany, a w diecie wysokokalorycznej tłuszcze nasycone będą przechowywane w komórkach tłuszczowych (adipocytach). Konieczne jest również spożywanie jak najmniejszej ilości węglowodanów prostych, z których najgroźniejszym jest cukier. W mniejszym stopniu zagrożenie stanowią produkty mączne.
Proste węglowodany szybko dostają się do krwiobiegu i tym samym zwiększają stężenie glukozy, która następnie zostanie zamieniona na tłuszcz. Węglowodany proste możesz spożywać dopiero po zakończeniu zajęć. Zwiększa to tempo wytwarzania silnego hormonu anabolicznego, takiego jak insulina. Ponadto po intensywnym wysiłku fizycznym wszystkie tkanki organizmu są w stanie szybko przyswoić glukozę, a nie zamienia się ona w tłuszcz.
Przestrzegaj właściwego schematu picia
Podczas pracy nad masą w organizmie wytwarzana jest duża ilość toksyn i aby przyspieszyć ich eliminację, należy spożywać odpowiednią ilość płynów. W ciągu dnia musisz wypić co najmniej trzy litry płynu. Należy również pamiętać o odwodnieniu, które nie powinno być dozwolone. Gdy tylko poczujesz pragnienie, pij wodę.
Rozłóż jedzenie równomiernie
Przy nabieraniu masy mięśniowej musisz jeść równe porcje. Jednocześnie staraj się spożywać około 70 procent całej dziennej diety do czwartej po południu. Jednocześnie naukowcy uważają, że dystrybucja żywności w ciągu dnia nie odgrywa głównej roli w utrzymaniu prawidłowego schematu przyrostu masy mięśniowej.
Bardzo ważne jest, aby wieczorem nie jeść słodyczy, produktów mącznych i tłustych potraw. W tym czasie jedzenie, które spożywasz, powinno zawierać dużą ilość związków białkowych i być szybko przyswajane przez organizm. Mogą to być ryby, jajka, warzywa, produkty z kwaśnego mleka itp. Około 120 minut przed rozpoczęciem treningu musisz zjeść jedzenie. W tym okresie spożywaj pokarmy, które zawierają wolne węglowodany i związki białkowe. Pozwoli Ci to zwiększyć potencjał energetyczny organizmu i aktywować reakcje anaboliczne.
Po treningu organizm potrzebuje składników odżywczych. Zalecamy wypicie porcji gainera bezpośrednio po zajęciach. Pełny posiłek należy spożyć nie później niż godzinę lub półtorej po zakończeniu treningu. Musisz także jeść pokarmy zawierające związki białkowe i węglowodany (nawet niewielką ilość prostych). Wszystkie składniki odżywcze wchodzące w tym czasie do organizmu zostaną wykorzystane do regeneracji.
Prawidłowy stosunek składników odżywczych w diecie
Twoja dieta powinna zawierać od 50 do 60 procent węglowodanów w okresie łączenia, z których większość powinna być złożona. Ilość związków białkowych waha się od 30 do 35 procent. Jak powinieneś wiedzieć, to właśnie ten składnik odżywczy służy do zwiększania masy mięśniowej jako budulec. Co najmniej połowa wszystkich związków białkowych powinna być pozyskiwana z naturalnego pożywienia, a resztę można dostarczyć poprzez żywienie sportowe.
Tłuszcz w diecie nie powinien przekraczać 20 procent. Jednocześnie wskaźnik ten nie powinien spaść poniżej 10 proc., gdyż może prowadzić do niepotrzebnej restrukturyzacji metabolizmu. Pierwszeństwo powinny mieć tłuszcze roślinne, a ryby można spożywać w dowolnej ilości. Należy również powiedzieć, że powyższe poziomy składników odżywczych są przybliżone. Nie ma wytycznych, które mogą być przydatne dla wszystkich sportowców. Musisz poeksperymentować i określić optymalny dla siebie stosunek składników odżywczych. Zacznij od wskazanych wartości i eksperymentalnie znajdź najskuteczniejsze dla siebie.
Główną zasadą przyrostu masy jest to, że mięśnie mogą rosnąć tylko wtedy, gdy zużywasz więcej energii (kalorii) niż zużywasz. Należy również pamiętać, że nasz organizm dąży do osiągnięcia równowagi (homeostazy) we wszystkim. W ten sposób można zwiększyć kaloryczność diety nawet o 30 procent i nie doprowadzi to do zbioru masy tłuszczowej.
Często sportowcy muszą spożywać o 50 procent więcej kalorii w ciągu dnia w porównaniu z ich zwykłą dietą. Tylko w tym przypadku zaczynają rosnąć. Oto kilka porad, jak określić kaloryczną zawartość swojej diety, która będzie sprzyjać wzrostowi mięśni. Stopniowo zwiększaj zawartość kalorii w programie żywieniowym, osiągając tygodniowy przyrost masy ciała o 0,6-0,8 kg. Jeśli liczba ta jest niższa, kontynuuj zwiększanie zawartości kalorii. W przeciwnym razie zacznij zmniejszać tę liczbę.
Jakie pokarmy musisz jeść, aby przybrać na wadze?
Chociaż ogólnie przyjmuje się, że istnieje wiele produktów zawierających związki białkowe, sportowcy mogą aktywnie korzystać z niewielkiej ilości.
- Mięso - produkt nie powinien być tłusty i z tego punktu widzenia ptak wygląda najchętniej. Jednocześnie w Twojej diecie powinno być obecne czerwone mięso.
- Ryba - należy tu również uwzględnić różne owoce morza. Możesz jeść każdą rybę, nawet tłustą. Zrób to co najmniej 2-3 razy w ciągu tygodnia.
- mleko - podobnie jak w przypadku mięsa, należy starać się jeść beztłuszczowe produkty mleczne.
- Jajka - w ciągu dnia można bezpiecznie użyć do ośmiu jajek i razem z żółtkiem. Dziś naukowcy są pewni, że jeśli dana osoba nie ma problemów z cholesterolem, to jajka nie są w stanie zaburzyć tej równowagi.
- Rośliny strączkowe - to główne źródła związków białkowych o charakterze roślinnym. Jednocześnie należy uważać na soję, ponieważ produkt ten jest często modyfikowany genetycznie. Ale fasola, fasola, soczewica, ciecierzyca, groszek są idealne do utrzymania schematu przyrostu masy mięśniowej.
Jeśli mówimy o produktach węglowodanowych, to przede wszystkim należy zwrócić uwagę na zboża: płatki zbożowe, chleb, makarony, musli i płatki zbożowe. Pamiętaj też, że makaron powinien być zrobiony z pszenicy durum i staraj się używać tylko czarnego chleba.
Mówiliśmy już o tłuszczach - muszą być pochodzenia roślinnego. Również jedząc ryby dostarczysz organizmowi niezwykle ważne dla niego kwasy tłuszczowe omega.
Dowiedz się, jak jeść tanio i smacznie, jednocześnie zwiększając masę mięśniową. Pomoże Ci w tym poniższy film:
