Weź i użyj tajnej techniki kulturystycznej, która będzie pompować duże i wydatne mięśnie czworogłowe. Wielu sportowców skupia się na górnej części ciała, trenując ją ciężej. W rezultacie dochodzi do braku równowagi w rozwoju mięśni górnej i dolnej części. Jeśli nie jest to tak przerażające dla amatorów, wyczynowi kulturyści mogą stracić na wynikach. W ramach tego artykułu zostanie rozważona tajna metoda treningu stalowych ud w kulturystyce.
Program treningu mięśni ud
Zgodnie z tym systemem treningowym musisz trenować nogi dwa razy w tygodniu. Najlepszą opcją byłaby środa i sobota. Ponadto obie klasy powinny być ciężkie i różnią się ilością powtórzeń w seriach. W każdej lekcji należy wykonać osiem zestawów. Pierwszego dnia każdy z nich powinien mieć 12 powtórzeń, a drugiego 8.
W tygodniu jest siedem dni treningowych i jeden jest zarezerwowany na regenerację. Ten program jest przeznaczony przede wszystkim dla sportowców wyczynowych. Oto podzielona tabela treningu:
- Dzień 1 - bicepsy, mięśnie klatki piersiowej i pleców.
- Dzień 2 - pułapki, triceps i obręcz barkowa.
- Dzień 3 - mięśnie brzucha i nóg.
- Dzień 4 - bicepsy, mięśnie pleców i klatki piersiowej.
- Dzień 5 - pułapki, triceps i obręcz barkowa.
- Dzień 6 - mięśnie brzucha i nóg.
Teraz spójrzmy na te ćwiczenia, które mają na celu rozwój nóg.
Martwy ciąg na prostych nogach
To ćwiczenie działa na ścięgna podkolanowe. To bardzo trudny ruch i powinieneś od niego zacząć. Styl martwego ciągu jest rumuński (plecy muszą być zawsze proste).
Uginanie nóg w pozycji leżącej
Również bardzo skuteczny ruch na ścięgna podkolanowe. Podczas jej wykonywania należy zachować drugą pauzę w skróconej pozycji. Ponadto, gdy jest wykonywany, mięśnie pośladków są aktywnie zaangażowane w pracę.
Zwijanie nóg w pozycji siedzącej
Ten ruch jest trzecim w kompleksie pompowania bicepsów uda. Dzięki jego wdrożeniu można osiągnąć potężne pompowanie mięśni.
Zginanie kolan
Do wykonania tego ruchu wymagany jest specjalny symulator. Bardzo skutecznie kończy trening ścięgien podkolanowych.
Przysiady hakerskie
Jest to pierwszy ruch rozwijający mięśnie czworogłowe. Wskazane jest wykonanie dziesięciominutowego rozciągania przed przystąpieniem do jego wykonywania. Pamiętaj też o rozciąganiu mięśni po każdej serii. Zacznij od kilku serii rozgrzewkowych, a następnie czterech treningów.
Prasa do nóg
Przed prasowaniem można wykonać tylko jeden zestaw rozgrzewkowy, a następnie cztery robotnice.
Rozbudowa
Wielu sportowców niepotrzebnie nie docenia znaczenia przedłużania dla rozwoju mięśni. Dzięki nim możesz korzystać z tych części mięśnia czworogłowego, które mało pracują w innych ruchach. Wykonaj trzy lub cztery zestawy po 15-20 powtórzeń.
Podsumowując, jest jeszcze kilka zaleceń, które sprawią, że Twoja praktyka będzie bardziej efektywna. Dotyczy to przede wszystkim rozciągania. To nie tylko zmniejszy ryzyko kontuzji, ale także zwiększy zakres ruchu w większości ćwiczeń. Przysiady są jednym z najskuteczniejszych ruchów rozwijających nogi i nie należy ich ignorować.
Sekrety treningu ud w tym filmie od Seana Rodina:
