Chcesz jędrnych i wypukłych pośladków? Przyjrzyj się uważnie przewodnikowi szkoleniowemu krok po kroku opracowanemu przez najlepszych trenerów na świecie. Każdy wie, że wykroki i przysiady to bardzo efektywne ruchy do treningu pośladków. Ale aby ta część kobiecego ciała była naprawdę piękna, nie wystarczą. Trzeba przyznać, że ta grupa mięśni jest wyjątkowa. Nawet jeśli podczas wykonywania ruchu odczuwasz napięcie mięśni pośladków, nie oznacza to, że wszystkie są zaangażowane.
W tych samych przysiadach lub wypadach, oprócz pośladków, aktywnie pracują ścięgna podkolanowe i czworogłowe. Tak więc, aby trening pośladków dla dziewcząt stał się naprawdę skuteczny, konieczne jest skoncentrowanie się na tych mięśniach celujących. Aby to zrobić, musisz wykonać wiele ruchów pod różnymi kątami, a następnie dodatkowo ćwiczyć pośladki za pomocą ćwiczeń izolowanych.
Jak zbudować trening pośladków dla dziewczynek?
Rozgrzać się
Wielu nie poświęca wystarczająco dużo czasu na ten element lekcji. Oczywiście, jeśli nadchodząca lekcja jest bardzo łatwa, możesz skrócić czas rozgrzewki. Jeśli jednak chcesz wykonywać dobrą pracę na siłowni, to przy pomocy rozgrzewki musisz dobrze rozgrzać mięśnie.
Należy pamiętać, że dobra rozgrzewka to klucz do dobrego treningu. Rozpocznij rozgrzewkę na bieżni przez pięć minut. Następnie przejdź do pierwszego ruchu treningu, wypełniając wcześniej zestawy rozgrzewkowe. Obserwuj swoje ciało, a powie Ci, kiedy jest gotowe na potężne obciążenia.
Czas trwania szkolenia
Nie spiesz się z progresją masy roboczej. Jeśli Twój proces treningowy jest zbudowany prawidłowo, będziesz robić postępy przy mniejszej wadze. Powinieneś zwracać uwagę na ilość odpoczynku między seriami, ponieważ musisz trenować z dużą intensywnością. Przerwy między seriami powinny trwać od 30 do 45 sekund. Jeśli zwiększysz ten czas, intensywność lekcji gwałtownie się zmniejszy.
Jak wykonywać ruchy?
Bardzo ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia były wykonywane w wolnym tempie. Powinieneś mieć pełną kontrolę nad wszystkimi ruchami. Skróciłeś czas przerwy między seriami, ale ważne jest, aby ćwiczyć powoli. Spróbuj zwolnić w przysiadach lub wypadach na dole trajektorii.
Jeśli wybrałeś odpowiednie tempo pracy, będziesz mieć kontrolę nad swoimi działaniami w każdym punkcie trajektorii. Często podczas wykonywania przysiadów dziewczyny próbują spaść poniżej równoległości. Jednak w tym przypadku czworokąty przejmą większość obciążenia, a tak naprawdę trenujesz pośladki dla dziewczyn. Być może nie zwróciłeś na to uwagi, ale prawie wszystkie ćwiczenia są wykonywane na płaszczyźnie pionowej. Wykonujemy te same przysiady lub naciski w górę i w dół. W innych samolotach w ogóle nie pracujemy. Ale jeśli wykonujesz wszystkie ruchy tylko w płaszczyźnie pionowej, tylko jeden mięsień pośladkowy z trzech będzie aktywnie uczestniczył w pracy. Dlatego, aby trening pośladków dla dziewczynek był jak najbardziej efektywny, potrzebne są inne ruchy, na przykład wykrok.
Kompleks treningu pośladków dla dziewczynek
Należy od razu ostrzec, że jest to bardzo trudny kompleks oparty na superseriach. Przygotuj się na spalenie mięśni. Po ukończeniu głównej części treningu konieczne jest wykonanie ćwiczeń rozciągających. Ćwicz ten program trzy razy w ciągu tygodnia.
Być może zdecydowałeś, że jest dużo robienia trzech sesji przez siedem dni tylko dla mięśni pośladków, to się mylisz. Najczęściej programy treningowe obejmują pracę nad mięśniami nóg i kilka ruchów pośladków. Jeśli będziesz trenować w ten sposób, Twoje postępy będą bardzo powolne. Kompleks, o którym teraz będziemy rozmawiać, pozwoli zobaczyć rezultaty już za kilka tygodni.
Numer supersety 1
- Przysiady Smitha - Trzy serie po 12 powtórzeń.
- Wchodzenie na platformę - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Numer supersety 2
- Smith Machine Lunges - 3 serie po 10 powtórzeń.
- Podnoszenie łydek na siedząco - 3 serie po 20 powtórzeń.
Numer supersety 3
- Przysiady sumo - 3 serie po 20 powtórzeń.
- Curtsy Lunge - Trzy serie po 12 powtórzeń.
Numer supersety 4
- Odwodzenie nóg krzyżowych - 3 zestawy po 10 powtórzeń (na nogę).
- Nogi na boki - trzy serie po 10 powtórzeń (na każdą nogę).
Numer supersety 5
- Wyciskanie nóg na platformie pionowej - trzy zestawy po 15 powtórzeń.
- Wyciskanie nóg na platformie poziomej - trzy serie po 20 powtórzeń.
Triset
- Martwy ciąg - trzy serie po 10 powtórzeń
- Wyciąganie stawów kolanowych w kierunku klatki piersiowej na fitballu - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
- Podnoszenie miednicy na fitballu - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Więcej informacji o tym, jak prawidłowo trenować pośladki dla dziewczynek, znajdziesz tutaj:
[media =
